Magnesio: a cosa serve, benefici, integratori e sintomi di carenza

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio è essenziale per la nostra buona salute, essendo coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.

Ad esempio

• contribuisce alla normale funzionalità muscolare e nervosa,
• regola il battito cardiaco,
• mantiene efficiente il sistema immunitario
• e rinforza il tessuto osseo.

Il magnesio, inoltre,

• contribuisce alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue,
• normalizza la pressione sanguigna,
• è coinvolto nel metabolismo dell’energia e nella sintesi delle proteine.

I benefici del magnesio

Crampi muscolari

Il magnesio è spesso considerato utile per il trattamento dei crampi muscolari, in particolare quelli notturni o associati all’esercizio fisico. Questo minerale svolge infatti un ruolo cruciale nella funzione muscolare e nervosa.

Tuttavia, quando si tratta di valutare l’efficacia del minerale per il trattamento dei crampi muscolari, è fondamentale considerare le evidenze scientifiche più robuste. A questo proposito la prestigiosa revisione Cochrane pubblicata si è dimostrata piuttosto cauta, concludendo che è improbabile che l’integrazione di magnesio sia una reale forma prevenzione efficace per i crampi degli anziani. Nel caso di crampi a riposo associati alla gravidanza la letteratura è  invece contrastante e sono necessarie ulteriori ricerche in questa popolazione.

Pressione sanguigna

Le evidenze epidemiologiche suggeriscono che il magnesio con buone probabilità ricopre un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna: le diete molto ricche di frutta e verdura, che sono buone sorgenti di potassio, fibra e magnesio, sono associate nella stragrande maggioranza dei casi alla minore pressione sanguigna.

La ricerca DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uno studio clinico riguardante gli approcci dietetici per la lotta all’ipertensione, ha suggerito che la pressione alta può essere tenuta efficacemente sotto controllo da una dieta che preveda l’assunzione di abbondanti quantità quotidiane di frutta, verdura e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi: una dieta del genere fornisce un elevato apporto di magnesio, potassio e calcio, mentre è povera di sodio e di grassi.

Diabete

Il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, è infatti in grado di influenzare il rilascio e l’attività dell’insulina, l’ormone che controlla i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue.

Spesso nei pazienti affetti da diabete di tipo 2 si riscontrano bassi livelli di magnesio nel sangue e si ipotizza che la carenza potrebbe favorire l’insorgenza o il decorso dell’insulino-resistenza, un disturbo che di solito precede lo sviluppo di diabete di tipo 2.

Malattie cardiovascolari

Il metabolismo del magnesio è molto importante per la sensibilità all’insulina e per il controllo della pressione sanguigna. L’associazione osservata empiricamente tra il metabolismo del magnesio, il diabete e l’ipertensione aumenta la probabilità che il metabolismo del minerale sia in grado di influenzare le malattie cardiovascolari.

Ad esempio alcune ricerche hanno dimostrato che esiste un collegamento tra i livelli alti di magnesio nel sangue e il minore rischio di cardiopatie coronariche, mentre alcuni lavori sperimentali hanno suggerito che una maggiore assunzione è in grado di diminuire il rischio di infarto e di anomalie del battito cardiaco.

Osteoporosi

La salute delle nostre ossa dipende da molte sostanze diverse, ma le più importanti sono il calcio e la vitamina D.

Alcune ricerche suggeriscono tuttavia che anche la carenza di magnesio potrebbe rappresentare un fattore di rischio aggiuntivo per l’osteoporosi post-menopausa. È probabile che questo avvenga perché la carenza altera il metabolismo del calcio e gli ormoni responsabili della regolazione del calcio.

Integratori di magnesio

Gli integratori possono essere indicati in presenza di una condizione che causi l’eliminazione eccessiva del minerale o ne limiti l’assorbimento; alcuni farmaci sono per esempio noti per questo effetto, tra cui:

• Diuretici: furosemide (Lasix®) e idroclorotiazide (contenuto in diverse associazioni di farmaci per la pressione, per esempio Acesistem®).
• Gastroprotettori appartenenti alla classe degli inibitori di pompa protonica (pantoprazolo, omeprazolo, …).
• Antibiotici: Gentamicina (Gentalyn®) e amfotericina.
• Farmaci chemioterapici: cisplatino.

Le persone affette da diabete non tenuto adeguatamente sotto controllo possono essere aiutate da integratori di magnesio, perché la maggiore eliminazione del minerale con le urine è una conseguenza nota dell’iperglicemia.

Gli integratori possono essere indicati anche per tutti coloro che fanno abuso di alcool.

Le persone che soffrono di problemi cronici di malassorbimento, come il morbo di Crohn o la celiachia, oppure che si sono sottoposte a interventi chirurgici all’intestino, possono perdere grandi quantità di magnesio a causa della diarrea o del cattivo assorbimento dei grassi.

Anche gli anziani sono sempre più a rischio, sia per una dieta spesso monotona, sia per un ridotto assorbimento (spesso legato all’assunzione di farmaci).

Per approfondire:

• È stato inoltre proposto l’assorbimento per applicazione cutanea attraverso il cosiddetto olio di magnesio, che tuttavia ad oggi non sembra garantire una reale efficacia.
• Magnesio cloruro e altri integratori

Quale integratore?

La varietà di integratori di magnesio disponibili sul mercato riflette la complessità delle esigenze nutrizionali e terapeutiche umane. Ogni forma di magnesio, come il citrato, l’ossido o il glicinato, possiede caratteristiche uniche in termini di biodisponibilità, assorbimento e effetti fisiologici specifici.

Questa diversità permette di adattare la supplementazione alle esigenze individuali: mentre il citrato di magnesio è apprezzato per la sua elevata biodisponibilità e il costo contenuto, l’ossido di magnesio trova impiego come lassativo grazie alla sua bassa assorbibilità intestinale.

Altre forme, come il glicinato, sono studiate per la loro potenziale delicatezza sul tratto gastrointestinale.

Controindicazioni

Il magnesio naturalmente presente in cibi e bevande non è pericoloso e non deve essere limitato, perché nelle persone sane i reni si fanno normalmente carico di eventuali eccessi eliminando il minerale con le urine.

Serve invece più cautela nel caso degli integratori, che ad alti dosaggi possono causare effetti collaterali come diarrea e crampi addominali.

Il rischio di tossicità del magnesio aumenta se si soffre di insufficienza renale perché, se malati, i reni non sono più in grado di eliminare l’eccesso.

Anche i lassativi e gli antiacidi che contengono dosi massicce di magnesio sono stati associati al rischio di tossicità.

I sintomi dell’eccesso di magnesio sono simili a quelli della carenza di questo minerale, tra di essi troviamo:

• cambiamenti dello stato mentale,
• nausea,
• diarrea,
• perdita dell’appetito,
• debolezza muscolare,
• difficoltà respiratorie,
• pressione molto bassa,
• battito cardiaco irregolare.

Secondo le linee guida italiane i livelli massimi tollerabili (intesi come massima dose giornaliera consigliata per non causare effetti collaterali) di magnesio sono pari a 250 mg per gli adulti, ma questo vale solo ed esclusivamente per gli integratori in aggiunta alla dieta (non c’è limite noto per gli alimenti).

Gli alimenti ricchi di magnesio

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono una buona fonte di magnesio perché la clorofilla (la sostanza che dà alle verdure il colore verde) contiene questo minerale all’interno del suo caratteristico anello.

Molti legumi (come soia, fagioli e piselli), frutta a guscio come le noci, i semi (ad esempio di zucca e di chia) e i cereali integrali ne contengono quantità importanti: i cereali non integrali, invece, hanno un contenuto piuttosto scarso, perché quando la farina viene raffinata e trattata  se ne perde fino all’80% del contenuto iniziale: il risultato è quindi che il pane e la pasta fatti con la farina integrale contengono più magnesio rispetto a quello fatto con la farina bianca raffinata.

Anche l’acqua del rubinetto può sorprendentemente essere una buona fonte di magnesio, ma la quantità di minerale contenuta varia a seconda della sorgente. L’acqua che alla sorgente ha un maggior contenuto di minerali è definita dura ed è quella che contiene una maggior quantità di magnesio.

Adottare una dieta sana, con un adeguato apporto di legumi, frutta a guscio, cereali integrali e verdure è in genere più che sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano raccomandato di magnesio (240 mg per l’adulto).

Si noti tra l’altro che

• gli alimenti che forniscono percentuali ridotte contribuiscono comunque al raggiungimento di una dieta sana e bilanciata, perché probabilmente ricchi di altri oligoelementi;
• anche se cereali integrali e legumi non figurano nelle parti più alte della classifica degli alimenti ricchi di magnesio, il loro consumo è talmente rilevante (o dovrebbe esserlo…) da diventare automaticamente fonti molto importanti di magnesio nonostante una concentrazione assoluta inferiore.

Per approfondire: Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Shutterstock/artem evdokimov

Carenza di magnesio e sintomi

Anche se gli studi dietologici americani suggeriscono che molti soggetti non assumono le quantità raccomandate di magnesio, i sintomi da carenza sono veramente rari, ma questo non significa che l’organismo sia ugualmente in grado di lavorare al meglio. Se si hanno scorte sufficienti di magnesio nell’organismo si è più protetti dalle malattie cardiovascolari e dalle disfunzioni a carico del sistema immunitario.

Tra i primi sintomi della carenza di magnesio troviamo:

• perdita di appetito,
• nausea e vomito,
• affaticamento e debolezza.

Molti di questi sintomi non sono specifici e possono essere causati da molti altri disturbi, non solo dalla carenza di magnesio, per questa ragione è quindi importante che sia un medico a valutare l’eventuale stato di aumentata necessità.

Con il peggioramento della carenza, possono comparire

• sensazione di intorpidimento, formicolio e pizzicore (parestesie),
• crampi e contrazioni muscolari,
• convulsioni,
• modifiche della personalità (i cambiamenti improvvisi del comportamento possono essere causati dall’eccessiva attività elettrica del cervello),
• anomalie del battito cardiaco e spasmi coronarici.

La carenza grave è spesso associata a livelli insufficienti di calcio nel sangue (ipocalcemia) e/o livelli insufficienti di potassio (ipokaliemia o ipopotassiemia).

Chi è a rischio di carenza di magnesio?

Solo un terzo della quantità di magnesio introdotta con la dieta viene assorbita dall’organismo; i disturbi gastrointestinali che causano problemi di assorbimento, come il morbo di Crohn, possono limitare ulteriormente la capacità dell’organismo di assorbire il minerale. Questi disturbi possono impoverire le scorte di magnesio nell’organismo e, nei casi estremi, provocarne la carenza. Anche il vomito o la diarrea cronici o eccessivi possono impoverire le scorte di magnesio.

Normalmente i reni sono in grado di limitare l’eliminazione del magnesio con le urine al bisogno, riducendo il rischio di carenza in caso di dieta povera del minerale; l’eccessiva eliminazione di magnesio con le urine può tuttavia verificarsi come effetto collaterale di alcuni farmaci, oppure nei casi di diabete scarsamente controllato o ancora per abuso di alcool.

Fonti e bibliografia

• Magnesium basics
• NIH