Introduzione
Tutte le linee guida attuali stanno ponendo l’accento sull’importanza d’inserire questo piccolo tesoro della natura nella nostra dieta, anzi, più che inserire, riscoprire… perché si tratta di un alimento che fa parte della nostra storia… e parlando di storia non mi riferisco tanto alla cultura culinaria italiana, ma soprattutto all’intera e recente storia umana, si pensi ad esempio all’importanza storica di
- fagioli in Messico,
- soia nell’est asiatico,
- lenticchie in India,
- e certamente il bacino mediterraneo dove, limitandoci alla sola Italia, si prestano a numerose ricette tipiche, come pasta e fagioli, riso e bisi, ribollita, ceci e baccalà e tanti altri.
Ad esempio le ultime linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono senza mezzi termini di aumentare il consumo di fagioli, alternandoli alle fonti di proteine animali come carne, pesce, uova, latte e derivati.
Quali sono i legumi?
Shutterstock/ruzanna
- Fagioli borlotti
- Fagioli cannellini
- Fagioli neri messicani
- Fagioli rossi
- Fagioli con l’occhio
- Fagioli azuki
- Fagioli di Lamon
Questi sono solo una minima parte dei fagioli normalmente reperibili in commercio, a cui possiamo aggiungere altre varietà di legumi:
- ceci, di cui ne esistono tantissime varietà
- lupini
- lenticchie di ogni tipo
- cicerchie
- fieno greco
- piselli
- soia
- fave
- carrube
limitandoci nuovamente ai più noti.
Sono legumi anche fagiolini e taccole, ma in genere vengono assimilati alle verdure perché, nutrizionalmente parlando, assomigliano più a queste.
Perché fanno bene?
- Sono un’eccellente fonte di fibra alimentare, sia solubile che insolubile, sostanza che tra l’altro contribuisce a
- funzionalità intestinale,
- controllo dei livelli di colesterolo,
- aumento del senso di sazietà
- Sono un’ottima fonte di carboidrati, ma con un indice glicemico molto basso. Questo significa impattare in modo trascurabile sulla produzione di insulina, che si trova così nella condizione di lavorare in modo ottimale e, tanto per tradurlo in soldoni, noi beneficiamo di un abbassamento del rischio di
- aumentare di peso
- sviluppare diabete di tipo 2.
- Sono un’ottima fonte di proteine, soprattutto se consumati in associazione ai cereali, idealmente in rapporto 1/3 legumi e 2/3 cereali, senza problemi anche in pasti diversi. In questo modo ci garantiamo un apporto proteico di qualità paragonabile agli alimenti animali, che fungono un po’ da riferimento in questo campo. Esiste una preziosa eccezione, la soia, che può vantare un profilo amminoacidico già di per sé praticamente completo.
- E proprio la soia vanta anche un interessante contenuto in grassi di ottima qualità, ma più in generale nei legumi ci sono pochissimi grassi saturi ed ovviamente, in quanto vegetali, niente colesterolo.
- Abbiamo parlato di macronutrienti, ma i micronutrienti non sono da meno: ferro, zinco, rame, folati e vitamine del gruppo B, tanto per citare i principali.
- Hanno una bassissima concentrazione di sodio, minerale responsabile di tanti casi di pressione alta, ed alta concentrazione di potassio, che è invece spesso carente nella dieta occidentale.
- Nei legumi, oltre ai macronutrienti, alle vitamine e ai minerali, sono anche presenti diversi componenti minori, come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine e lectine, tutti dotati di potenziali ruoli benefici per la salute. Isoflavoni per ridurre il rischio di tumore al seno soprattutto quando consumati in età fertile, fitosteroli contro il colesterolo alto, faseolamina per dimagrire, saponine ad azione antitumorale e si potrebbe continuare per ore.
- A questo proposito, esiste una dimostrata e convincente associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro.
- Pochissime calorie: sono mediamente 340-350 kcal per 100 g sul secco, ma una volta cotti possono assorbire tantissima acqua, fino a ridurre a circa un terzo le calorie apportate sempre su 100 g, quindi ne puoi mangiare quantità relativamente elevate senza preoccuparti troppo dell’impatto calorico.
- Tutti questi benefici nutrizionali in un alimento spesso descritto come “povero”, i legumi costano poco, rappresentando quindi un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica.
- Non è un caso che praticamente tutte le diete con più letteratura scientifica a supporto elevino i legumi ad ingrediente chiave: dieta mediterranea, dieta DASH per la pressione alta, diete vegetariane e vegane, dieta per i pazienti diabetici consigliata dai diabetologi americani e più in generale le diete a basso indice glicemico (IG).
- Si prestano a molteplici modalità di consumo, adattandosi a seconda delle ricette ad essere consumate come primo piatto, secondo o contorno.
- Si conservano a lungo in dispensa e, con piccole accortezze, sono veloci da preparare, ne parliamo tra poco.
- Sono senza glutine, possono quindi essere consumati anche dai pazienti celiaci.
- Sono sostenibili anche per l’ambiente, perché necessitano relativamente di poca acqua rispetto ad altre fonti di proteine e richiedono l’utilizzo di meno fertilizzanti industriali, oltre a risultare preziosi nella loro opera di fissazione dell’azoto atmosferico nel terreno, diventando di fatto una scelta ottimale nella rotazione dei campi coltivati.
- I legumi tipicamente offrono ai contadini margini di guadagno maggiori rispetto ai cereali e possono quindi giocare un ruolo chiave non solo per la salute e l’ambiente, ma anche per la lotta alla povertà.
Flatulenza
È la stessa FAO e ricordarci che, in molte culture, i legumi sono considerati alla stregua di proteine per le classi di popolazione più povere e tra le diverse ragioni di questa antipatica nomea figura sicuramente anche la immeritata fama di alimenti in grado di causare gonfiore e flatulenza; come sempre però la realtà è più complessa di come sembra.
I legumi contengono tre oligosaccaridi – raffinosio, stachiosio e verbascosio – che non sono digeribili dagli enzimi del tratto gastrointestinale umano. Questi composti vengono fermentati dalla flora batterica del colon, producendo gas come effetto collaterale.
Nella maggior parte dei casi l’intolleranza ai legumi è dovuta a un microbiota intestinale non adeguatamente adattato. Questo può essere migliorato attraverso un’introduzione graduale dei legumi nella dieta:
- Iniziare con piccole quantità di legumi.
- Aumentare gradualmente la frequenza di consumo, mantenendo dosi ridotte.
- Incrementare progressivamente le porzioni.
- Mantenere un consumo regolare per preservare l’adattamento del microbiota.
Questo processo favorisce la selezione di batteri intestinali capaci di metabolizzare efficacemente i residui non digeriti, riducendo la produzione di gas. Per facilitare l’adattamento, si può iniziare con legumi freschi, come piselli o fagioli borlotti appena raccolti, che contengono quantità inferiori di oligosaccaridi indigeribili.
Per approfondire: 7 trucchi per digerire i legumi senza più imbarazzi
Sostanze antinutrizionali
I fagioli non solo non hanno proprietà infiammatorie, ma è addirittura plausibile che esercitino un effetto antinfiammatorio, con riscontri misurabili sui marker dell’infiammazione. Inoltre, alcune evidenze preliminari, ma promettenti, si inseriscono coerentemente nel corpus della letteratura scientifica attuale. Un esempio è lo studio che ha concluso come la sostituzione di carne rossa con legumi, per tre giorni alla settimana, possa ridurre i marcatori infiammatori nei pazienti diabetici, indipendentemente dalla perdita di peso.
Tra i possibili meccanismi d’azione uno dei più studiati negli ultimi anni è sicuramente l’effetto prebiotico che sono in grado di esercitare sulla flora batterica intestinale, quella stessa flora che, se non abituata, è responsabile invece degli effetti collaterali di gonfiore e flatulenza. Insomma, la fermentazione che ti crea così tanti problemi, se incanalata con le giuste specie batteriche è in grado di diventare una preziosa arma di difesa, grazie alla produzione di acidi grassi a catena corta come butirrato e acetato, che possono contribuire a RIDURRE l’infiammazione sistemica e anche dell’intestino in particolare.
Possiamo quindi riassumere il tutto rubando le parole a questa interessante narrative review, intitolata non a caso “Esistono davvero gli antinutrienti?” (anche se in realtà questa mia traduzione non rende giustizia alle sfumature di scetticismo dell’originale):
Le diete a base vegetale che contengono questi composti contengono anche migliaia di altre molecole, molte delle quali contrastano i potenziali effetti degli “antinutrienti”. Resta pertanto discutibile se questi composti siano effettivamente dannosi come potrebbero sembrare se presi isolatamente, poiché potrebbero in realtà agire in modo diverso se consumati nel contesto di alimenti adeguatamente preparati. […]
In alcuni casi, quelli che sono stati definiti “antinutrienti” possono, in realtà, essere agenti terapeutici per varie condizioni.
Per approfondire: Antinutrienti
Come cucinarli
- Per i legumi da consumare freschi, come piselli e fave, non c’è nulla di specifico da fare.
- Per i legumi secchi che acquisti in lattina o barattolo di vetro nemmeno, salvo dare una bella ed abbondante sciacquata nel caso il liquido di conservazione contenesse anche sale, cosa che puoi verificare leggendo l’etichetta.
- Passando invece ai legumi secchi, bastano poche e semplici accortezze:
- Lasciali in ammollo per almeno il tempo consigliato, senza bicarbonato avendo cura di cambiare l’acqua un paio di volte. Non c’è alcun pericolo nel lasciarli in ammollo anche più a lungo, anche MOLTO più a lungo, quello che può succedere è veder partire una bella fermentazione che si manifesta con la comparsa di bollicine, che migliora ulteriormente biodisponibilità e profilo nutrizionale dell’alimento.
- Una volta ammollati è necessario cuocerli bene, i legumi non sono da consumare al dente come la pasta.
Relativamente alla cottura sì, è vero, alcuni legumi possono richiedere anche 1-2 ore per essere ben cotti, ma possiamo limitare il fastidio con un paio di accortezze:
- L’uso della pentola a pressione dimezza i tempi.
- Se invece sei tecnologica puoi ricorrere a Bimby o Multicooker vari, da programmare e lasciar andare da soli.
- Ma soprattutto non pensare di preparare solo la porzione necessaria per quel pasto, perché i legumi cotti li puoi tranquillamente conservare in frigorifero per qualche giorno o congelare, per averli poi pronti al bisogno. Personalmente ne cucino sempre una bella dose abbondante, che poi ruoto in diverse preparazioni nei giorni successivi.
A proposito, se l’acqua di ammollo va purtroppo buttata, così non è per l’acqua di cottura, che contiene proteine e minerali che vale sicuramente la pena di recuperare in zuppe o altre preparazioni.
Relativamente al sale abituati ad usarne il meno possibile e, soprattutto, aggiungilo solo a fine cottura, altrimenti possono rimanere duri.
E a proposito di aggiunte, potresti leggere in rete dei benefici di aggiungere una o due foglie d’alga o di alloro durante la cottura per ridurre il rischio di flatulenza… Onestamente non sono proprio sicurissimo che funzioni in questo senso, ma è un’abitudine che ho acquisito anch’io perché è un modo molto semplice di consumare in modo regolare anche le alghe, altro alimento spesso sottovalutato, ma ne parliamo magari meglio un’altra volta.
Se li cucinassi in modo tradizionale puoi togliere la schiuma che si forma in superficie durante i primi minuti di cottura, si tratta di saponine, ma con un buon ammollo ed un risciacquo finale la quantità residua è davvero limitata e trascurabile.
Ultimo suggerimento, associa sempre nel pasto, non necessariamente nello stesso piatto, una fonte di vitamina C, amplificherà drasticamente l’assorbimento del ferro presente: una spruzzata di limone, una spremuta di arancia o altra frutta.
13 opportunità più una
Siamo ormai in dirittura di arrivo e sono sicuro di averti convinta dell’utilità di inserire legumi nella dieta, ma magari sei ancora un po’ preoccupata sul prepararli, o su come trovare qualcosa che ti piaccia.
Le linee guida consigliano di consumarli almeno 3-4 volte alla settimana (vedi paragrafo successivo), specificando subito che in realtà nulla vieta un consumo maggiore, perché l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni, ma da che parte cominciamo?
Se sei pronta ti do 14 alternative per avvicinarti facilmente ai legumi e poi davvero non avrai più scuse… Ti avevo accennato ad una chicca prima, ti ricordi? E allora partiamo da lì:
- Arachidi… ebbene sì, sono legumi, anche se in realtà il loro profilo nutrizionale è più simile a quello della frutta secca a guscio dove in genere vengono incluse per comodità. Ma… ehi? Non siamo qui per fare i difficili.
- E per la serie mi piace vincere facile, continuiamo con i piselli: sono legumi a tutti gli effetti, non causano fastidi intestinali ed è probabile che tu non abbia alcuna ritrosia nei loro confronti… Li trovi surgelati e sono pronti in pochi minuti
- Latte di soia: OK, lo so, non dovrei chiamarlo latte, ma tanto siamo tra di noi… Dovrei dirti di sceglierlo senza zuccheri aggiunti e che abbia come unici ingredienti acqua e soia, ma per partire ce lo facciamo andare bene anche se con un po’ di zucchero aggiunto e ci sarà tempo per migliorare. Latte di soia che puoi bere tal quale, alternandolo magari al latte vaccino, puoi chiedere il cappuccino di soia al mattino al bar, puoi usarlo per preparare torte e, se proprio volessi farmi un regalo, usarlo per prepararti un bel porridge con avena integrale. È molto più buono di quanto tu non possa pensare se non l’hai mai assaggiato.
- Rimaniamo in tema, yogurt di soia, anche in questo caso meglio se senza zucchero e grazie al gusto acidulo dei fermenti lattici è più facile rinunciare al dolcificante; ovviamente super approvata l’aggiunta di frutta, magari fragole o mirtilli o come faccio io, mela e cannella.
- Alziamo un po’ il tiro: farinata di ceci, piatto tipico della tradizione ligure e toscana ed è buonissima! Si prepara facilmente anche in casa con 4 ingredienti, farina di ceci, acqua, sale ed olio d’oliva, ma ne trovi anche di pronte in panetteria e surgelate.
- Abbiamo nominato la farina di ceci, che si presta a mille ricette diverse, ma se fai pane o pizza in casa puoi iniziare ad incorporare nell’impasto, in rete trovi le percentuali.
- Il modo che uso per far mangiare legumi ai miei figli, incorporati nel passato di verdura. Basta aggiungerci della pasta, riso od altro cereale ed hai un piatto completo.
- Se ti senti coraggiosa pasta e ceci, che con una bella insalatina di contorno è di nuovo un pasto completo.
- A proposito di ceci, spendiamo due parole su lattine e vasetti di vetro: sono alternative assolutamente ottime alla preparazione casalinga; io ho sempre uno o due vasetti che tengo di emergenza in credenza, ma ti raccomando di preferirli senza sale o additivi. Se ci fosse sale ricordati di sciacquarli bene prima del consumo. Se dovessi trovargli dei difetti ti direi il prezzo, non elevato in senso assoluto, ma comunque superiore a quello del sacchettino di ceci secchi, e l’impatto ambientale. Il bello di questo approccio è che ti consente di provare numerose varietà di legumi già pronti e, sempre in tema, ti consiglio anche di provare i fagioli edemame, che personalmente acquisto spesso surgelati ed in busta microondabile: 6 minuti e sono pronti in tavola.
- Tornando ai ceci prova l’hummus, è una crema facilissima da fare in casa, ma che ormai trovi anche già pronta in tutti i supermercati, fatta con ceci o con altri fagioli. Un’avvertenza, tra le ricette originali spesso si prevede parecchio olio d’oliva e/o tahina, una crema di semi di sesamo. Sono due ingredienti estremamente sani, ma molto calorici, quindi andrebbe consumato con la consapevolezza di mangiare una salsa e non un piatto di ceci. Buonissima ad esempio per pucciare la verdura cruda.
- Intanto che sei al supermercato, nello stesso reparto frigo in cui trovi l’hummus se opti per quello fresco trovi anche circa un milione di burger e polpette vegetali. Ora, in questa categoria c’è davvero di tutto, dal junk-food più becero a preparazioni simili a quelle che potresti fare tu a casa… Un buon modo per scegliere, una rule of thumb direbbero gli inglesi, è quella di scorrere l’elenco degli ingredienti. Se vedessi cose strane, che non conosci, è possibile che si tratti di cibo industriale che è meglio lasciare lì, ma quando invece l’elenco è relativamente corto e comprensibile può valere la pena, soprattutto nello spirito di questo elenco, ovvero trovare il modo di avvicinarci al consumo di legumi.
- Ancora banco frigo, anche se non sempre disponibili, i germogli di soia freschi: sono un alimento straordinario, pronto al consumo previo lavaggio, che puoi ad esempio aggiungere ad un’insalata. Se poi ti piacciono si possono far germogliare anche in casa con un’ulteriore dose di risparmio e soddisfazione.
- Pasta con farina di legumi: l’ho lasciata quasi ultima perché a me onestamente non strapiace di gusto, ma è un modo come un altro per avvicinarsi al consumo.
- E concludiamo con un paio di suggerimenti diversi: se esci a cena e ti piace la cucina etnica, non è raro trovare alternative vegetali alla carne e le più comuni in assoluto direi che sono
- Fagioli edemame in qualsiasi ristorante di cucina orientale, tra cui tutti gli All you can Eat
- Tacos e tortilla con fagioli, al posto della carne, se parliamo di cucina messicana
- Panino con i Falafel che trovi in qualsiasi locale che prepara Kebab: i falafel sono polpette a base di ceci, speziati, e sono davvero buonissimi.
Quante volte alla settimana devi mangiare legumi?
La risposta è molto semplice e la troviamo sulle linee guida italiana per una sana alimentazione:
Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. Come per qualsiasi altra classe di alimenti non occorre fissare un limite superiore alla frequenza di consumo perché l’indicazione delle porzioni è orientativa e non prescrittiva: l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. I legumi si prestano a molteplici modalità di consumo e possono costituire un componente di un primo piatto, un secondo o un componente di un secondo piatto.
Detto questo, può valere la pena approfondire diversi punti di quanto appena visto.
- “È bene includere” sottolinea che non è solo possibile, ma è utile e auspicabile inserire almeno questa quantità.
- “Non occorre fissare un limite superiore” (ovvero un numero massimo di porzioni) perché dipende dall’equilibrio complessivo della dieta. I vegani, ad esempio, tipicamente li consumano almeno 2 volte al giorno.
- “L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta“, ad esempio anche nel caso dei vegani i legumi non dovrebbero essere l’unica fonte di calorie, perché ai fini di una dieta sana e completa è necessario introdurre stabilmente anche i cereali (che aiutano a complementare le gli aminoacidi per ottenere proteine complete) e fonti di grassi sani, come ad esempio olio extra vergine di oliva, semi oleosi e frutta secca a guscio (noci). Oltre ovviamente a frutta e verdura.
- “I legumi si prestano a molteplici modalità di consumo“. Spesso pensando ai legumi siamo ancorati al pensiero delle lenticchie in umido di Capodanno, viste più come contorno che come piatto, ma in realtà possono essere utilizzati in una varietà di piatti creativi e nutrienti, ad esempio (clicca sui link per vedere la ricetta):
- I ceci sono alla base dell’hummus, una crema nata nel medio-oriente ma oggi apprezzata in tutto il mondo e perfetta per essere spalmato in un panino integrale che, insieme a un’abbondante porzione di verdura, diventa un perfetto piatto unico. Oppure può essere l’antipasto in cui intingere verdure crude.
- I fagioli possono essere parte di un’insalata mista o essere i coprotagonisti di un eccellente piatto unico qual è la pasta e fagioli.
- Le lenticchie possono trasformarsi in un delizioso ragù vegetale.
- I piselli possono essere utilizzati per preparare vellutate cremose, ideali per le giornate fredde.
- I fagioli neri sono l’ingrediente principale dei burritos messicani, ottimi per un pasto completo e saporito… ma possono anche diventare la base di golose creme dolci al cioccolato (sì, davvero).
- I ceci tostati possono diventare un croccante e sano snack da sgranocchiare come spuntino durante la giornata.
- I fagioli cannellini sono perfetti per preparare una zuppa rustica con cavolo nero e patate.
- La farinata (preparata con farina di ceci) è deliziosa tal quale, ma diventa strepitosa nel panino cinque e cinque livornese o nel pane e panelle palermitano.
- I lupini sono un comune street-food.
- I fagioli borlotti possono arricchire un minestrone di verdure, rendendolo più sostanzioso e nutriente, diventando di fatto un piatto unico.
- La soia può essere fermentata e trasformata in tempeh (si trova già pronto al supermercato) e da qui l’unico limite è la fantasia: può essere grigliato e aggiunto alle insalate, marinato e saltato in padella per preparare stir-fry, oppure utilizzato come ingrediente principale nei sandwich vegetariani.
- Lo sapevi che le arachidi sono legumi?
Fonti e bibliografia
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