Legumi: sconosciuti, sottovalutati e fraintesi

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Introduzione

Ho passato i miei primi 30 anni ad affermare senza mezzi termini che i legumi no, proprio non mi piacevano, salvo poi rendermi conto che in realtà forse non li avevo mai davvero assaggiati, e se questo atteggiamento è comprensibile per un bambino di 6 anni… beh… con 30 forse è più che altro imbarazzante…

Però, però, però… ho la netta sensazione che sia un atteggiamento abbastanza diffuso, seppure a volte nascosto dietro altre scuse:

  • Non li digerisco.
  • Mi fanno venire mal di pancia.
  • Sono lunghi da cucinare.
  • Certo che ho assaggiato i legumi, lenticchie a capodanno e pasta e fagioli a carnevale, perché, cos’altro esiste?

Eppure praticamente tutte le linee guida attuali stanno ponendo l’accento sull’importanza d’inserire questo piccolo tesoro della natura nella nostra dieta, anzi, più che inserire, riscoprire… perché si tratta di un alimento che fa parte della nostra storia… e parlando di storia non mi riferisco tanto alla cultura culinaria italiana, cioè, anche quella, ma soprattutto al fatto che disponiamo di prove certe che il loro consumo fosse già conosciuto 4 millenni fa, tanto che si trovano di fatto in tutte le culture, pensa ad esempio all’importanza storica di

  • fagioli in Messico,
  • soia nell’est asiatico,
  • lenticchie in India,
  • e certamente il bacino mediterraneo dove, limitandoci alla sola Italia, si prestano a numerose ricette tipiche, come pasta e fagioli, riso e bisi, ribollita, ceci e baccalà e tanti altri.

Ad esempio le ultime linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono senza mezzi termini di aumentare il consumo di fagioli, alternandoli alle fonti di proteine animali come carne, pesce, uova, latte e derivati.

E allora parliamone un attimo, ti va? Dammi fiducia e sono sicurissimo di convincerti della necessità non solo di inserirli nella tua dieta, ma anche del piacere di farlo, concludendo questa disamina con più di 10 modi facili e sfiziosi per iniziare.

Quali sono? Ecco un elenco

Legumi

Shutterstock/ruzanna

Se mi segui sai che personalmente mi sento forte di un’unica consapevolezza… “so di non sapere nulla” e questa consapevole ignoranza è la molla che mi spinge a divorare con feroce curiosità argomenti e fonti di ogni tipo, con una particolare predilezione per le informazioni pratiche. Per questa ragione non mi azzarderò a farne una descrizione botanica, non è il mio campo, ma mi limiterò a fornirti quelle che ritengo essere nozioni utili nel quotidiano.

E allora partiamo da una delle remore maggiori che sento lamentare verso un consumo più frequente di legumi: “i fagioli no, proprio non mi piacciono”.

Quali fagioli non ti piacciono? Li hai già assaggiati tutti?

  • Fagioli borlotti
  • Fagioli cannellini
  • Fagioli neri messicani
  • Fagioli rossi
  • Fagioli con l’occhio
  • Fagioli azuki
  • Fagioli di Lamon

Questi sono solo una minima parte, davvero, non lo dico per dire, dei fagioli normalmente reperibili in commercio. Ma parliamo di legumi, non solo di fagioli, quindi parliamo anche di

  • ceci, di cui ne esistono tantissime varietà
  • lupini
  • lenticchie di ogni tipo
  • cicerchie
  • fieno greco
  • piselli
  • soia
  • fave
  • carrube

e di nuovo, mi sono limitato a quelli che probabilmente avrai già sentito nominare

Sono legumi anche fagiolini e taccole, ma in genere vengono assimilati alle verdure perché, nutrizionalmente parlando, assomigliano più a queste. C’è poi una chicca che non ti aspetteresti, ma me la gioco nel paragrafo finale.

Perché consumarli

Bene, ora che ho chiarito di cosa stiamo parlando è mio dovere spiegarti perché tutti tentano di convincerti dell’utilità di inserire questo alimento nella normale rotazione settimanale. Pronta? Partiamo, in ordine più o meno sparso…

  1. Sono un’eccellente fonte di fibra alimentare, sia solubile che insolubile, sostanza che tra l’altro contribuisce a
  2. Sono un’ottima fonte di carboidrati, ma con un indice glicemico molto basso. Questo significa impattare in modo trascurabile sulla produzione di insulina, che si trova così nella condizione di lavorare in modo ottimale e, tanto per tradurlo in soldoni, noi beneficiamo di un abbassamento del rischio di
  3. Sono un’ottima fonte di proteine, soprattutto se consumati in associazione ai cereali, idealmente in rapporto 1/3 legumi e 2/3 cereali, senza problemi anche in pasti diversi. In questo modo ci garantiamo un apporto proteico di qualità paragonabile agli alimenti animali, che fungono un po’ da riferimento in questo campo. Esiste una preziosa eccezione, la soia, che può vantare un profilo amminoacidico già di per sé praticamente completo.
  4. E proprio la soia vanta anche un interessante contenuto in grassi di ottima qualità, ma più in generale nei legumi ci sono pochissimi grassi saturi ed ovviamente, in quanto vegetali, niente colesterolo.
  5. Abbiamo parlato di macronutrienti, ma i micronutrienti non sono da meno: ferro, zinco, rame, folati e vitamine del gruppo B, tanto per citare i principali.
  6. Hanno una bassissima concentrazione di sodio, minerale responsabile di tanti casi di pressione alta, ed alta concentrazione di potassio, che è invece spesso carente nella dieta occidentale.
  7. Nei legumi, oltre ai macronutrienti, alle vitamine e ai minerali, sono anche presenti diversi componenti minori, come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine e lectine, tutti dotati di potenziali ruoli benefici per la salute. Isoflavoni per ridurre il rischio di tumore al seno soprattutto quando consumati in età fertile, fitosteroli contro il colesterolo alto, faseolamina per dimagrire, saponine ad azione antitumorale e si potrebbe continuare per ore.
  8. A questo proposito, esiste una dimostrata e convincente associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro.
  9. Tutto questo ben di Dio di contenuto con pochissime calorie: sono mediamente 340-350 kcal per 100 g sul secco, ma una volta cotti possono assorbire tantissima acqua, fino a ridurre a circa un terzo le calorie apportate sempre su 100 g, quindi ne puoi mangiare quantità relativamente elevate senza preoccuparti troppo dell’impatto calorico.
  10. Tutti questi benefici nutrizionali in un alimento spesso descritto come “povero”, i legumi costano poco, rappresentando quindi un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica.
  11. Non è un caso che praticamente tutte le diete con più letteratura scientifica a supporto elevino i legumi ad ingrediente chiave: dieta mediterranea, dieta DASH per la pressione alta, diete vegetariane e vegane, dieta per i pazienti diabetici consigliata dai diabetologi americani e più in generale le diete a basso indice glicemico (IG).
  12. Si prestano a molteplici modalità di consumo, adattandosi a seconda delle ricette ad essere consumate come primo piatto, secondo o contorno.
  13. Si conservano a lungo in dispensa e, con piccole accortezze, sono veloci da preparare, ne parliamo tra poco.
  14. Sono senza glutine, possono quindi essere consumati anche dai pazienti celiaci.
  15. Sono sostenibili anche per l’ambiente, perché necessitano relativamente di poca acqua rispetto ad altre fonti di proteine e richiedono l’utilizzo di meno fertilizzanti industriali, oltre a risultare preziosi nella loro opera di fissazione dell’azoto atmosferico nel terreno, diventando di fatto una scelta ottimale nella rotazione dei campi coltivati.
  16. I legumi tipicamente offrono ai contadini margini di guadagno maggiori rispetto ai cereali e possono quindi giocare un ruolo chiave non solo per la salute e l’ambiente, ma anche per la lotta alla povertà.

Flatulenza

È la stessa FAO e ricordarci che, in molte culture, i legumi sono considerati alla stregua di proteine per le classi di popolazione più povere e tra le diverse ragioni di questa antipatica nomea figura sicuramente anche la immeritata fama di alimenti in grado di causare gonfiore e flatulenza; come sempre però la realtà è più complessa di come sembra.

Nei legumi sono presenti tre oligosaccaridi, raffinosio, stachiosio e verbascosio che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale, fermentando quindi più a valle dalla flora batterica del colon con una sgradevole produzione di gas.

Ma, ma… nel 99% dei casi è perché, perdonami il francesismo, la tua flora batterica fa schifo. OK, sto esagerando, ma volevo catturare la tua attenzione e la realtà è comunque quella che ti ho detto, ovvero un microbiota non abituato, che non aspetta altro che essere addestrato a farlo.

  1. Inseriscili gradualmente, iniziando da piccole dosi.
  2. Aumenta pian piano la frequenza, sempre con dosi ridotte.
  3. Aumenta piano piano le dosi.
  4. Infine, importante, ma sottovalutato, continua a consumarli regolarmente, per non perdere l’abitudine.

Quello che hai appena fatto è stato selezionare una serie di batteri capaci di digerire i residui indigeriti senza fare troppo casino. Per aiutarti puoi anche iniziare dai legumi freschi, ad esempio piselli o fagioli borlotti cucinati dopo la raccolta, che ne contengono quantità inferiori.

Sostanze antinutrizionali

Esiste un’altra accusa immeritata, spesso spacciata da tanti pseudo-guru come vero e proprio pericolo: sono pieni di sostanze antinutrizionali, quando non addirittura pericolose per la salute, che rendono proteine, ferro e vitamine consumate durante il pasto non più assimilabili.

È vero, è verissimo, ma solo se li consumi crudi…

… mentre con un’adeguata preparazione sei sicurissima di eliminare tutto ciò che c’è di pericoloso o fastidioso. E allora parliamone, come li prepariamo?

Come cucinarli

  • Per i legumi da consumare freschi, come piselli e fave, non c’è nulla di specifico da fare.
  • Per i legumi secchi che acquisti in lattina o barattolo di vetro nemmeno, salvo dare una bella ed abbondante sciacquata nel caso il liquido di conservazione contenesse anche sale, cosa che puoi verificare leggendo l’etichetta.
  • Passando invece ai legumi secchi, bastano poche e semplici accortezze:
    • Lasciali in ammollo per almeno il tempo consigliato, per carità senza bicarbonato avendo cura di cambiare l’acqua un paio di volte. Piccola chicca: non c’è alcun pericolo nel lasciarli in ammollo anche più a lungo, anche MOLTO più a lungo, quello che può succedere è veder partire una bella fermentazione che si manifesta con la comparsa di bollicine, che migliora ulteriormente biodisponibilità e profilo nutrizionale dell’alimento. A me capita di lasciarli, anche consapevolmente, per giorni interi.
    • Una volta ammollati è necessario cuocerli bene, i legumi non sono da consumare al dente come la pasta; in alcuni casi mi è capitato di dimenticarmeli o sbagliare i tempi e trovarmi con una sorta di purè di legumi. Non ci sono controindicazioni, salvo un leggero aumento dell’indice glicemico, ma sostanzialmente trascurabile, anzi, alcune ricette tipo curry di lenticchie prevedono una consistenza particolarmente morbida.

E qui arriviamo ad un altro punto critico: i legumi richiedono ore per essere cucinati, che è vero solo in parte, ad esempio proprio le lenticchie, peraltro disponibili in una varietà di colori, tra cui arancione, verde e nero, hanno tempi di cottura relativamente brevi e non richiedono un ammollo anticipato.

Ma parliamo dei legumi secchi che richiedono ammollo e poi 50 ore di cottura… Per l’ammollo non dirmi che buttarli in un vaso di vetro la sera, cambiare l’acqua a colazione e preparali a pranzo ti crea davvero così tanti fastidi… Oppure come detto lasciali anche fino alla sera successiva, no problem.

Relativamente alla cottura sì, è vero, alcuni legumi possono richiedere anche 1-2 ore per essere ben cotti, ma possiamo limitare il fastidio con un paio di accortezze:

  • L’uso della pentola a pressione dimezza i tempi.
  • Se invece sei tecnologica puoi ricorrere a Bimby o Multicooker vari, da programmare e lasciar andare da soli.
  • Ma soprattutto non pensare di preparare solo la porzione necessaria per quel pasto, perché i legumi cotti li puoi tranquillamente conservare in frigorifero per qualche giorno o congelare, per averli poi pronti al bisogno. Personalmente ne cucino sempre una bella dose abbondante, che poi ruoto in diverse preparazioni nei giorni successivi.

A proposito, se l’acqua di ammollo va purtroppo buttata, così non è per l’acqua di cottura, che contiene proteine e minerali che vale sicuramente la pena di recuperare in zuppe o altre preparazioni: io che sono malato me la bevo anche tal quale tipo brodo, ma… OK… a volte esagero un po’…

Relativamente al sale abituati ad usarne il meno possibile e, soprattutto, aggiungilo solo a fine cottura, altrimenti possono rimanere duri.

E a proposito di aggiunte, potresti leggere in rete dei benefici di aggiungere una o due foglie d’alga durante la cottura per ridurre il rischio di flatulenza… Onestamente non sono proprio sicurissimo che funzioni in questo senso, ma è un’abitudine che ho acquisito anch’io perché è un modo molto semplice di consumare in modo regolare anche le alghe, altro alimento spesso sottovalutato, ma ne parliamo magari meglio un’altra volta.

Se li cucinassi in modo tradizionale puoi togliere la schiuma che si forma in superficie durante i primi minuti di cottura, si tratta di saponine, ma con un buon ammollo ed un risciacquo finale la quantità residua è davvero limitata e trascurabile.

Ultimo suggerimento, associa sempre nel pasto, non necessariamente nello stesso piatto, una fonte di vitamina C, amplificherà drasticamente l’assorbimento del ferro presente: una spruzzata di limone, una spremuta di arancia o altra frutta.

E riguardo al ferro c’è spesso un po’ di terrorismo immotivato sulle fonti vegetali… sono un donatore di sangue e dono regolarmente ogni 3 mesi senza più toccare carne da anni… e come me migliaia di altri vegani che prima di ogni donazione vengono verificati per la quantità di emoglobina in circolo. Direi che non c’è bisogno di aggiungere altro.

13 opportunità più una

Siamo ormai in dirittura di arrivo e sono sicuro di averti convinta dell’utilità di inserire legumi nella dieta, ma magari sei ancora un po’ preoccupata sul prepararli, o su come trovare qualcosa che ti piaccia.

Le linee guida consigliano di consumarli almeno 3-4 volte alla settimana, specificando subito che in realtà nulla vieta un consumo maggiore, perché l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni, ma da che parte cominciamo?

Se sei pronta ti do 14 alternative per avvicinarti facilmente ai legumi e poi davvero non avrai più scuse… Ti avevo accennato ad una chicca prima, ti ricordi? E allora partiamo da lì:

  1. Arachidi… ebbene sì, sono legumi, anche se in realtà il loro profilo nutrizionale è più simile a quello della frutta secca a guscio dove in genere vengono incluse per comodità. Ma… ehi? Non siamo qui per fare i difficili.
  2. E per la serie mi piace vincere facile, continuiamo con i piselli: sono legumi a tutti gli effetti, non causano fastidi intestinali ed è probabile che tu non abbia alcuna ritrosia nei loro confronti… Li trovi surgelati e sono pronti in pochi minuti
  3. Latte di soia: OK, lo so, non dovrei chiamarlo latte, ma tanto siamo tra di noi… Dovrei dirti di sceglierlo senza zuccheri aggiunti e che abbia come unici ingredienti acqua e soia, ma per partire ce lo facciamo andare bene anche se con un po’ di zucchero aggiunto e ci sarà tempo per migliorare. Latte di soia che puoi bere tal quale, alternandolo magari al latte vaccino, puoi chiedere il cappuccino di soia al mattino al bar, puoi usarlo per preparare torte e, se proprio volessi farmi un regalo, usarlo per prepararti un bel porridge con avena integrale. È molto più buono di quanto tu non possa pensare se non l’hai mai assaggiato.
  4. Rimaniamo in tema, yogurt di soia, anche in questo caso meglio se senza zucchero e grazie al gusto acidulo dei fermenti lattici è più facile rinunciare al dolcificante; ovviamente super approvata l’aggiunta di frutta, magari fragole o mirtilli o come faccio io, mela e cannella.
  5. Alziamo un po’ il tiro: farinata di ceci, piatto tipico della tradizione ligure e toscana ed è buonissima! Si prepara facilmente anche in casa con 4 ingredienti, farina di ceci, acqua, sale ed olio d’oliva, ma ne trovi anche di pronte in panetteria e surgelate.
  6. Abbiamo nominato la farina di ceci, che si presta a mille ricette diverse, ma se fai pane o pizza in casa puoi iniziare ad incorporare nell’impasto, in rete trovi le percentuali.
  7. Il modo che uso per far mangiare legumi ai miei figli, incorporati nel passato di verdura. Basta aggiungerci della pasta, riso od altro cereale ed hai un piatto completo.
  8. Se ti senti coraggiosa pasta e ceci, che con una bella insalatina di contorno è di nuovo un pasto completo.
  9. A proposito di ceci, spendiamo due parole su lattine e vasetti di vetro: sono alternative assolutamente ottime alla preparazione casalinga; io ho sempre uno o due vasetti che tengo di emergenza in credenza, ma ti raccomando di preferirli senza sale o additivi. Se ci fosse sale ricordati di sciacquarli bene prima del consumo. Se dovessi trovargli dei difetti ti direi il prezzo, non elevato in senso assoluto, ma comunque superiore a quello del sacchettino di ceci secchi, e l’impatto ambientale. Il bello di questo approccio è che ti consente di provare numerose varietà di legumi già pronti e, sempre in tema, ti consiglio anche di provare i fagioli edemame, che personalmente acquisto spesso surgelati ed in busta microondabile: 6 minuti e sono pronti in tavola.
  10. Tornando ai ceci prova l’hummus, è una crema facilissima da fare in casa, ma che ormai trovi anche già pronta in tutti i supermercati, fatta con ceci o con altri fagioli. Un’avvertenza, tra le ricette originali spesso si prevede parecchio olio d’oliva e/o tahina, una crema di semi di sesamo. Sono due ingredienti estremamente sani, ma molto calorici, quindi andrebbe consumato con la consapevolezza di mangiare una salsa e non un piatto di ceci. Buonissima ad esempio per pucciare la verdura cruda.
  11. Intanto che sei al supermercato, nello stesso reparto frigo in cui trovi l’hummus se opti per quello fresco trovi anche circa un milione di burger e polpette vegetali. Ora, in questa categoria c’è davvero di tutto, dal junk-food più becero a preparazioni simili a quelle che potresti fare tu a casa… Un buon modo per scegliere, una rule of thumb direbbero gli inglesi, è quella di scorrere l’elenco degli ingredienti. Se vedessi cose strane, che non conosci, è possibile che si tratti di cibo industriale che è meglio lasciare lì, ma quando invece l’elenco è relativamente corto e comprensibile può valere la pena, soprattutto nello spirito di questo elenco, ovvero trovare il modo di avvicinarci al consumo di legumi.
  12. Ancora banco frigo, anche se non sempre disponibili, i germogli di soia freschi: sono un alimento straordinario, pronto al consumo previo lavaggio, che puoi ad esempio aggiungere ad un’insalata. Se poi ti piacciono si possono far germogliare anche in casa con un’ulteriore dose di risparmio e soddisfazione.
  13. Pasta con farina di legumi: l’ho lasciata quasi ultima perché a me onestamente non strapiace di gusto, ma è un modo come un altro per avvicinarsi al consumo.
  14. E concludiamo con un paio di suggerimenti diversi: se esci a cena e ti piace la cucina etnica, non è raro trovare alternative vegetali alla carne e le più comuni in assoluto direi che sono
    • Fagioli edemame in qualsiasi ristorante di cucina orientale, tra cui tutti gli All you can Eat
    • Tacos e tortilla con fagioli, al posto della carne, se parliamo di cucina messicana
    • Panino con i Falafel che trovi in qualsiasi locale che prepara Kebab: i falafel sono polpette a base di ceci, speziati, e sono davvero buonissimi.

Fonti e bibliografia

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