Introduzione
Le scelte alimentari influiscono sulla probabilità di sviluppare pressione alta (ipertensione), diabete di tipo 2 e ipercolesterolemia; ricerche recenti dimostrano che è possibile abbassare la pressione
- adottando la dieta DASH (acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- assumendo meno sodio (contenuto in particolare nel sale di cucina e in molti alimenti di origine industriale).
Entrambi questi fattori, anche affrontati singolarmente, sono in grado di abbassare la pressione, ma è combinandoli entrambi che si possono ottenere i risultati migliori, ancora più eclatanti se sostenuti dalla pratica regolare di attività fisica.
In quest’articolo vi insegneremo un approccio alimentare per diminuire la pressione e vi daremo alcuni suggerimenti per diminuire la quantità di sodio assunto con l’alimentazione. Vi daremo utili consigli su come iniziare la dieta e sui metodi per proseguirla, ma i punti fondamentali sono:
- Consumare abbondanti quantità di verdura, frutta e cereali integrali (per esempio sotto forma di pasta/pane integrale, ma è di grande beneficio ruotare anche cereali diversi come farro, orzo, avena, segale, teff, fonio, …).
- Limitare il più possibile gli alimenti ricchi di grassi saturi, come
- carne rossa di taglio grasso,
- latticini prodotti con latte intero,
- oli tropicali come quello di palma.
- Preferire alimenti privi o a basso contenuto di grassi pericolosi, come ad esempio
- latticini magri,
- pesce,
- fagioli e legumi in genere,
- frutta secca a guscio
- olio di oliva.
- Ridurre drasticamente il consumo giornaliero di sodio (presente soprattutto sotto forma di sale da cucina).
- Limitare il più possibile dolci e bibite zuccherate.
Si noti che la dieta DASH è un approccio molto flessibile all’alimentazione, che ben si adatta allo stile e alle esigenze di ciascuno (flexitariani, vegetariani, vegani e celiaci compresi), oltre a essere citata anche dalle più recenti linee guida per il trattamento della pressione alta.
Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione. Le ricerche hanno dimostrato che i menu della dieta DASH che contengono 2.300 milligrammi di sodio sono efficaci per abbassare la pressione e che un apporto di sodio ancora minore, cioè 1500 milligrammi, è ancora più efficace.
In Italia spesso consumiamo più di 10 g al giorno di sale (1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio, quindi il consumo giornaliero di sodio è di circa 4 g), mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare i 2 g al giorno (circa 5 g di sale).
Chi soffre di ipertensione o di pre-ipertensione può ottenere importanti benefici se inizia a seguire la dieta DASH e diminuisce la quantità di sodio nella dieta da oggi stesso, ma vale la pena notare che alcune ricerche preliminari stanno indagando con interessanti risultati anche altri possibili benefici: da uno studio condotto su circa 1000 partecipanti è emersa una possibile relazione tra questo approccio dietetico e una riduzione del rischio di depressione. Pur con evidenti limiti (studio di coorte condotto con questionari), tanto che gli autori sottolineano correttamente la necessità di ulteriori ricerche, il legame appare comunque plausibile e potrebbe essere un motivo in più per aderire con fiducia a questo regime alimentare.
Ipertensione
La pressione sanguigna corrisponde alla forza esercitata dal sangue contro le pareti delle arterie.
Si misura in millimetri di mercurio (mmHg) e viene registrata usando due numeri:
- il primo corrisponde alla pressione sistolica (pressione massima, misurata in corrispondenza del battito cardiaco),
- mentre il secondo alla pressione diastolica (pressione minima, misurata quando il cuore è rilassato tra un battito e il successivo).
Entrambe le misurazioni sono importanti.
La pressione varia nel corso della giornata, ma se si mantiene elevata per lungo tempo si può parlare di ipertensione. L’ipertensione è pericolosa perché fa lavorare il cuore più del necessario e l’aumento della pressione del sangue contro le pareti dei vasi sanguigni può danneggiare le arterie e gli organi, ad esempio il cuore, i reni, il cervello e gli occhi.
In molti casi l’ipertensione non presenta alcun sintomo, tanto da venire chiamata killer silenzioso; se non viene riconosciuta e gestita può causare
- disturbi renali,
- cecità,
- infarto.
È possibile contrastare la pressione alta attraverso le buone abitudini legate ad uno stile di vita sano:
- recuperare il proprio peso forma,
- praticare attività fisica moderata quasi ogni giorno,
- seguire una dieta sana, che comprenda alimenti poveri di sodio,
- non eccedere con le bevande alcooliche,
- se si soffre di ipertensione e si devono assumere farmaci, attenersi scrupolosamente alle prescrizioni mediche.
Tutti questi consigli, tranne l’ultimo, sono utili anche per prevenire l’ipertensione.
Categoria | Sistolica1 (mmHg2) | Diastolica1 (mmHg2) | Commento | |
Normale | Minore di 120 | e | Minore di 80 | Perfetto! Anche in questa condizione è consigliabile migliorare il proprio stile di vita, così da prevenirne l’insorgenza di futuri disturbi. |
Preipertensione | 120 – 139 | o | 80 – 89 | Potrebbero esserci dei problemi. Modificate la dieta, fate esercizio fisico e cercate di dimagrire. Se soffrite anche di diabete, è consigliabile consultare il medico. |
Ipertensione | Maggiore di 140 | o | Maggiore di 90 | La pressione è alta. Siete ipertesi. Chiedete al medico cosa fare. |
(Se la pressione sistolica e quella diastolica ricadono in categorie diverse, ci si basa sul più elevato.)
Dieta DASH per la pressione alta
La pressione può essere considerata alta anche se è solo leggermente superiore al livello minimo di 120/80 mmHg.
Più la pressione aumenta, più sono gravi i rischi per la vostra salute.
I ricercatori americani, finanziati dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) hanno condotto due studi fondamentali. Le loro scoperte hanno dimostrato che è possibile diminuire la pressione seguendo una dieta a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali (ipolipidica), che dia maggior importanza alla frutta, alla verdura, al latte e ai derivati a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Questa dieta, la dieta DASH, comprende anche prodotti a base di cereali integrali, pesce, carne bianca e frutta a guscio. Rispetto alla normale dieta diffusa nel mondo occidentale risultano diminuite le quantità di carne rossa magra, di dolci, di zucchero e di bevande dolci. È invece ricca di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre. Vale la pena notare che si sovrappone in gran parte al modello di alimentazione mediterranea tradizionale.
La tabella seguente è un’indicazione della composizione giornaliera ideale della dieta DASH.
Grassi totali | 27% delle calorie |
Grassi saturi | 6% delle calorie |
Proteine | 18% delle calorie |
Carboidrati | 55% delle calorie |
Colesterolo | 150 mg |
Sodio | non più di 2.300 mg |
Potassio | 4.700 mg |
Calcio | 1.250 mg |
Magnesio | 500 mg |
Fibre | 30 g |
La dieta DASH mira a mantenere il cuore in buona salute, limitando l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo. Parallelamente aumenta il consumo di alimenti ricchi di nutrienti noti per il loro effetto ipotensivo, soprattutto di minerali (ad esempio potassio, calcio e magnesio), proteine e fibre.
La prima delle ricerche riguardanti la dieta DASH è stata svolta su 459 adulti, con pressione sistolica inferiore ai 160 mmHg e pressione diastolica compresa tra gli 80 e i 95 mmHg. Il 27% circa dei partecipanti soffriva di ipertensione; il 50% circa era di sesso femminile e il 60% di origine afroamericana.
Nella ricerca venivano confrontate tre diverse diete:
- la prima comprendeva alimenti simili a quelli normalmente assunti dalla popolazione americana;
- la seconda era identica alla prima, con l’aggiunta di frutta e verdura;
- terza era la dieta DASH.
Tutte e tre le diete prevedevano un apporto di sodio giornaliero di 3.000 mg; nessuna era vegetariana né prevedeva alimenti comuni in tradizioni etniche specifiche.
I risultati sono stati sensazionali. Chi ha seguito sia la dieta con integrazione di frutta e verdura sia la dieta DASH è riuscito ad abbassare la pressione, ma è stata la dieta DASH ad ottenere i risultati migliori, soprattutto tra le persone affette da ipertensione.
Inoltre la pressione è diminuita quasi immediatamente, entro due settimane dall’inizio della dieta.
La seconda ricerca riguardante la dieta DASH si è concentrata sugli effetti di un consumo ridotto di sodio sulla pressione sanguigna: i partecipanti, divisi in due gruppi, hanno seguito rispettivamente la dieta DASH ed un’altra dieta che rispecchiava la normale alimentazione occidentale. In questa seconda ricerca sono state coinvolte 412 persone, alle quali è stato attribuito uno dei due gruppi in maniera casuale, e che poi hanno dovuto attenersi per un mese a uno dei tre livelli di sodio previsti:
- il livello alto, cioè quello consumato dalla maggioranza degli americani e pari a 3.300 mg al giorno,
- quello medio, pari a 2.300 mg al giorno
- e quello basso, pari a 1.500 mg al giorno.
I risultati hanno anche dimostrato che, diminuendo il consumo di sodio, la pressione si è abbassata, indipendentemente dalla dieta seguita.
Inoltre, in ciascun livello, la pressione era minore in chi aveva seguito la dieta DASH. Le diminuzioni della pressione più significative si sono verificate tra i pazienti che hanno seguito la dieta DASH con un apporto di sodio pari a 1.500 milligrammi al giorno. Chi già soffriva di ipertensione in precedenza ha fatto registrare le diminuzioni più nette, ma anche chi era affetto da preipertensione ha registrato diminuzioni di pressione significative.
Considerate congiuntamente queste due ricerche dimostrano che è importante diminuire il consumo di sodio, indipendentemente dalla dieta che si segue. La combinazione vincente, però, è rappresentata dalla dieta DASH e dalla diminuzione del consumo di sale e di sodio.
Cosa fare in pratica
L’adesione alla dieta DASH richiede un certo numero di porzioni giornaliere di diversi gruppi di alimenti, per un totale di circa 2.000 calorie giornaliere, da adattare ovviamente al fabbisogno di ciascun soggetto (una donna che lavori come impiegata ha esigenze caloriche diverse da un operaio edile, per esempio).
La dieta DASH, in combinazione con altre modifiche dello stile di vita, può aiutarvi a prevenire o a tenere sotto controllo l’ipertensione.
Se la pressione non è troppo elevata potreste essere in grado di tenerla sotto controllo unicamente
- modificando le abitudini alimentari,
- perdendo peso se siete sovrappeso,
- facendo attività fisica regolarmente
- e diminuendo il consumo di alcool.
Prima di sospendere eventuali farmaci in uso è tuttavia sempre indispensabile il preventivo parere del medico curante o del cardiologo (in genere si procede ad una diminuzione graduale).
La dieta DASH apporta anche altri benefici, ad esempio consente una riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), un ulteriori fattore di rischio cardiovascolare.
Se dovete perdere peso tenete presente che è sufficiente perdere pochi chili per veder diminuire il rischio di soffrire di ipertensione e di altri gravi problemi di salute. Detto in altre parole: è meglio non ingrassare. Una ricerca recente ha dimostrato che è possibile dimagrire se si segue la dieta DASH e si diminuisce il consumo di sodio.
In una ricerca condotta su 810 persone, un terzo di esse ha imparato a diminuire il consumo di sodio e a seguire la dieta DASH quotidianamente, al livello di calorie minimo, senza dimenticare una sana attività fisica. Nell’arco di 18 mesi, i partecipanti sono dimagriti e sono riusciti a tenere sotto controllo la pressione con più facilità.
Vi ricordiamo che probabilmente la dieta DASH prevede più porzioni di alimenti a base di frutta, verdura e cereali integrali rispetto a quanto si consuma normalmente; si tratta infatti di un approccio ricco di fibre, che richiede un’abitudine progressiva e graduale per evitare di sviluppare gonfiore e diarrea.
Il segreto per ridurre la quantità di sale nella dieta è invece mangiare con intelligenza. Solo una piccola quantità del sale che assumiamo è rappresentata dal sale da cucina, quello contenuto nella saliera per intenderci, e negli alimenti non conservati sono presenti solo minime quantità di sodio. Ne consegue che la fonte principale di sodio sono gli alimenti trattati e conservati, quindi è importante leggere con attenzione le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. L’elenco degli alimenti ricchi di sodio è sorprendentemente lungo, tra di essi ricordiamo:
- i prodotti lievitati e il lievito stesso,
- gli alimenti stagionati,
- il glutammato monosodico ed alcuni antiacidi.
Dimagrire con la dieta DASH
La dieta DASH non è stata espressamente studiata per perdere peso, ma si presta efficacemente anche a questa esigenza; ricordiamo peraltro che perdere anche solo una parte del proprio sovrappeso permette concreti vantaggi dal punto di vista della salute. È ricca di alimenti a basso contenuto calorico, come la frutta e la verdura. Si può diminuire ulteriormente il suo apporto calorico sostituendo gli alimenti ad alto contenuto calorico, come i dolci, con maggiori quantità di frutta e verdura: così facendo sarà più facile raggiungere gli obiettivi della dieta DASH.
Se state cercando di dimagrire, cercate di raggiungere una soglia calorica minore di quella che consumate abitualmente: il modo migliore per dimagrire è
- perdere peso gradualmente,
- fare più attività fisica
- e seguire una dieta bilanciata, povera di calorie e di grassi.
Non dimenticate di seguire questi consigli per risparmiare altre calorie:
- Usate condimenti non grassi o poco grassi, quindi il burro dev’essere eliminato. Una ragionevole porzione di olio extravergine di oliva è in genere la scelta ideale.
- Dimezzate le quantità di olio di semi, margarina, maionese o salse, oppure, se esistono, scegliete le versioni magre.
- Abituatevi gradualmente a porzioni più piccole.
- Scegliete il latte o i derivati scremati o parzialmente scremati.
- Controllate le etichette, per confrontare le quantità di grassi contenute negli alimenti confezionati: gli alimenti che vantano di essere magri o senza grassi a volte possono avere un contenuto calorico maggiore rispetto a quelli normali, a causa del contenuto in zucchero.
- Moderate le quantità di alimenti molto dolci, come ad esempio: torte, yogurt elaborati, caramelle, gelati, budini, bevande gassate e succhi di frutta.
- Quando mangiate lo yogurt (magro) aggiungete un po’ di frutta.
- Per fare uno spuntino scegliete un frutto, un po’ di verdura tagliata e pulita, popcorn non salati e non troppo unti o gallette di riso.
- Bevete acqua o acqua tonica, insaporita con uno spicchio di limone o di lime.
Affiancare alla dieta DASH un programma di attività fisica regolare, ad esempio di corsa o di nuoto, vi aiuterà a perdere peso e a mantenere i risultati sul lungo periodo; mezz’ora al giorno di attività fisica di intensità moderata può rivelarsi un vero toccasana.
- Se avete la pressione un po’ più alta della media camminare a passo veloce quasi tutti i giorni per mezz’ora può essere sufficiente per non dover ricorrere ai farmaci.
- Se assumete farmaci contro l’ipertensione, mezz’ora al giorno di attività fisica moderata può aumentare l’efficacia del farmaco e farvi sentire meglio.
- Anche se non soffrite di ipertensione l’attività fisica può comunque contribuire a mantenervi sani. Se la vostra pressione è nella norma ma siete sedentari, la probabilità di soffrire di ipertensione aumenta, soprattutto con l’invecchiamento, con il sovrappeso, l’obesità o il diabete.
Per iniziare il programma di attività fisica può consistere, semplicemente, in una passeggiata intorno all’isolato per 15 minuti, una volta alla mattina e una alla sera. Per non perdere la motivazione costruite a poco a poco il vostro programma e prefiggetevi nuovi obiettivi. Ricordate che cercare di fare tutto e subito può provocare problemi di salute e quindi costringervi a smettere.
Se soffrite di problemi di salute cronici, o se nella vostra famiglia ci sono precedenti di cardiopatie in giovane età, vi consigliamo di chiedere consiglio al medico prima di iniziare un qualsiasi programma di esercizio fisico.
- Fate un programma e cercate di rispettarlo.
- Chiedete a un amico o a un famigliare se vuole tenervi compagnia. La motivazione reciproca potrà aiutarvi a non mollare.
- Non limitatevi ad un’unica attività, ma alternatene di diverse, in modo che lo sforzo quotidiano non si concentri su una parte del corpo.
- Datevi degli obiettivi.
- Premiatevi. Alla fine di ogni mese di esercizio fisico, premiatevi con un regalo: un vestito, un disco, un libro nuovo, qualcosa insomma che vi aiuti a mantenere fede al programma. Ma non concedetevi ricompense alimentari!
Il problema del sodio
La dieta DASH è ricca di frutta e verdura, alimenti naturalmente poveri di sodio, quindi vi permette di consumare meno sale e meno sodio senza troppi sforzi. Però, all’inizio, potrebbe essere utile adottare la dieta DASH con il livello di 2.300 mg di sodio al giorno e solo in seguito diminuire la quantità di sodio a 1.500 milligrammi.
La dieta DASH dà anche molta importanza al potassio presente negli alimenti, soprattutto nella frutta e nella verdura, che è fondamentale per mantenere la pressione nella normalità.
Una dieta ricca di potassio può essere utile per far diminuire la pressione o per combattere l’ipertensione, a patto che si assuma il potassio nella normale alimentazione, e non con gli integratori.
Tra le principali fonti di potassio abbiamo molti tipi di frutta e di verdura, alcuni prodotti derivati dal latte e il pesce. La frutta e la verdura sono tra l’altro ricchi della forma di potassio che favorisce il metabolismo acido-base, in grado di aiutare a diminuire il rischio di soffrire di calcoli renali e osteoporosi. Gli integratori salini a base di potassio a volte possono essere necessari per i pazienti in terapia farmacologica per l’ipertensione, però possono essere dannosi per chi è affetto da particolari malattie. Prima di usare gli integratori o i prodotti sostitutivi del sale, chiedete sempre consiglio al vostro medico.
Iniziate fin da ora la dieta DASH: potrà aiutarvi a prevenire o a tenere sotto controllo la pressione alta ma non solo, perché può avere benefici per il cuore, può essere usata come dieta dimagrante e si adatta bene a qualsiasi esigenza nutrizionale.
Dove si trova il sodio?
In natura gli alimenti contengono solo minime quantità di sodio, la maggior parte viene aggiunta durante il processo di conservazione. Nella tabella seguente indichiamo le quantità di sodio presenti in alcuni alimenti.
Imparate a leggere le etichette presenti per legge su ogni alimento alla ricerca della presenza di sale o sodio, rimarrete sorpresi da quanto ne sia presente in alimenti insospettabili.
Come diminuire il sale e il sodio
- Quando possibile scegliete gli alimenti e i condimenti nelle versioni a ridotto contenuto di sodio o senza sodio.
- Preferite le verdure fresche o surgelate, oppure quelle conservate ma a ridotto contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
- Usate carne bianca, carne rossa magra e pesce freschi, anziché stagionati, affumicati o conservati.
- Scegliete cereali per la colazione a ridotto contenuto di sodio.
- Non fate uso eccessivo di insaccati (pancetta e prosciutto per esempio), alimenti preparati in salamoia (sottaceti, olive e crauti) e salse speciali (mostarda, rafano, ketchup e salsa barbecue).
- Cucinate il riso, la pasta e i cereali senza sale. Non usate i preparati per risotto, pasta e cereali, che normalmente sono molto ricchi di sale.
- Scegliete alimenti povere di sodio. Limitate le pizze e i piatti surgelati, i piatti elaborati o pronti, le minestre in busta o il brodo già pronto e i condimenti per l’insalata, notoriamente ricchi di sodio.
- Risciacquate gli alimenti in scatola, come il tonno o i legumi, per eliminare parte del sodio.
- Al posto del sale usate le spezie. In cucina e a tavola insaporite i piatti con le erbette, le spezie, il limone, il lime, l’aceto o con erbette di stagione, sempre senza sale. Per iniziare, dimezzate la quantità di sale.
Diminuire il sale e il sodio quando si mangia fuori
- Domandate come vengono preparati i piatti. Chiedete che vi siano preparati senza aggiunta di sale, glutammato monosodico o ingredienti che contengono sale. La maggior parte dei ristoranti sarà lieta di soddisfare le vostre richieste.
- Imparate a conoscere le parole e le espressioni che indicano la presenza di sale: “sottaceto”, “stagionato”, “affumicato”, “salsa di soia”, “brodo”.
- Tenete lontana la saliera.
- Moderate i condimenti, ad esempio la senape, il ketchup, i sottaceti e le salse con ingredienti salati.
- Scegliete la frutta o la verdura anziché gli snack salati.
Confrontare le etichette
Leggete le informazioni nutrizionali degli alimenti per confrontare la quantità di sodio presente nei vari prodotti. Cercate il contenuto di sodio in milligrammi e la percentuale della RDA (razione giornaliera raccomandata). Preferite gli alimenti che contengono meno del 5% della RDA di sodio; quelli invece che contengono più del 20% della RDA sono considerati ad alto contenuto di sodio. Ricordate anche di controllare le quantità delle altre sostanze nutritive chiave per la dieta DASH.
Le etichette possono aiutarvi a scegliere gli alimenti poveri di sodio, di grassi saturi, di grassi transgenici, di colesterolo e di calorie, e ricchi invece di potassio e di calcio. Andate alla ricerca delle informazioni seguenti sulle lattine, sulle scatole, sulle bottiglie, sui sacchetti e sugli altri tipi di confezione.
Frase | Significato |
Sodio | |
Senza sodio o senza sale/non salato | Il prodotto contiene non più di 5 mg di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g. |
A bassissimo contenuto di sodio/sale | Il prodotto contiene non più di 40 mg di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml |
A basso contenuto di sodio/sale | Il prodotto contiene non più di 120 mg di sodio, o un valore equivalente di sale, per 100 g o 100 ml. |
A tasso ridotto di sodio | La riduzione del contenuto è pari ad almeno il 30 % rispetto a un prodotto simile |
Senza sale aggiunto | Il sale non viene aggiunto durante il processo di lavorazione, ma questo non significa che ne sia privo in senso assoluto |
Grassi | |
Senza grassi | Il prodotto contiene meno di 0,5 g/100 g o a 2,5 g/100 ml |
A basso contenuto di grassi | Il prodotto contiene meno di 3 g /100 g o a 1,5 g/100 ml |
A tasso ridotto di grassi saturi | La riduzione del contenuto è pari ad almeno il 30 % rispetto a un prodotto simile |
Leggero/Light | Valgono le considerazioni fatte per le diciture “a tasso ridotto” e “a basso contenuto”. |
Come iniziare concretamente
Iniziare è semplicissimo: per la dieta DASH non occorrono alimenti speciali e nemmeno ricette particolarmente elaborate.
Si può iniziare controllando, ad esempio, se la dieta DASH assomiglia alle vostre abitudini alimentari attuali.
Per un giorno o due fate un elenco di tutto ciò che mangiate e controllate se segue o meno i nostri consigli: in questo modo riuscirete a capire quali modifiche dovete effettuare nella scelta degli alimenti. Ricordate che in alcuni giorni gli alimenti che assumete possono far aumentare le porzioni di un determinato gruppo alimentare, e far quindi diminuire quelle di un altro gruppo. Analogamente in alcuni giorni potreste assumere troppo sodio, ma non preoccupatevi. Cercate di non discostarvi troppo, in media, dalle indicazioni della dieta DASH e dalle soglie di sodio consigliate.
Tutta la famiglia può seguire senza problemi le indicazioni della dieta DASH basandovi sul fabbisogno calorico di ciascuno nel preparare le diverse porzioni; la dieta DASH, in combinazione con altre modifiche dello stile di vita, può aiutarvi a prevenire l’ipertensione oltre che a tenere sotto controllo la pressione. A questo proposito vi consigliamo di:
- raggiungere il peso forma e mantenerlo,
- fare regolarmente un’attività fisica che vi piaccia,
- consumare alcool con moderazione (un bicchiere al giorno per le donne e al massimo due bicchieri per gli uomini) se non siete astemi.
Un appunto importante: se assumete farmaci per tenere sotto controllo l’ipertensione non dovete interrompere la terapia.
Seguite la dieta DASH e consultate il medico per eventuali modifiche della terapia, che non tarderanno ad arrivare se sarete costanti e scrupolosi nell’applicazione dei principi descritti.
Per iniziare
Iniziare la dieta DASH è molto semplice. Ecco alcuni consigli che vi potranno ritornare utili:
- Modificate le abitudini con gradualità
- Se ora mangiate solo una porzione o due di verdure al giorno, aggiungete una porzione a pranzo e un’altra a cena.
- Se non siete abituati a mangiare frutta o se bevete soltanto un succo di frutta a colazione, aggiungete una porzione durante i pasti o mangiate frutta tra un pasto e l’altro
- Aumentate gradualmente il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e di derivati fino a raggiungere le tre porzioni al giorno. Ad esempio durante i pasti abituatevi a bere latte anziché bevande gassate, tè dolcificato o alcolici. Scegliete il latte scremato o parzialmente scremato e i derivati analoghi per diminuire l’assunzione di grassi saturi, grassi totali, colesterolo e calorie, e per aumentare l’apporto di calcio. Se avete problemi a digerire il latte e i derivati, provate a prendere le compresse contenenti l’enzima lattasi (disponibili in farmacia); in alternativa comprate il latte senza lattosio
- Leggete le etichette sul burro, sui condimenti e sui condimenti per insalate, per scegliere quelli con il minor contenuto di grassi saturi e di grassi totali.
- Considerate la carne come parte del pasto, e non come cuore del pasto.
- Limitate il consumo di carne a circa 200 g al giorno: non è necessario consumarne di più. A ogni pasto mangiatene circa 100 g, cioè un peso pari circa a quello di un mazzo di carte.
- Se siete abituati a mangiare porzioni grandi di carne, riducetele gradualmente, dimezzandole o mangiandone circa un terzo di quello a cui siete abituati.
- Fate almeno due pasti vegetariani alla settimana.
- Aumentate le porzioni di verdure, riso e pasta integrale e legumi in ogni pasto. Provate gli spezzatini con molta verdura, la pasta integrale e i soffritti, che contengono meno carne e più verdura, più cereali e più legumi.
- Usate la frutta o altri alimenti poveri di grassi saturi, grassi transgenici, colesterolo, sodio, zucchero e calorie come dessert o spuntini fuoripasto.
- La frutta e gli altri alimenti poveri di grassi offrono una gran varietà di sapori. Usate la frutta conservata nel proprio succo o in acqua, anziché quella sciroppata. La frutta fresca può essere consumata con facilità. Quella secca è pratica da tenere in borsa o in auto, pronta per fare uno spuntino.
- Provate a fare uno spuntino diverso a base di: gallette di riso non salate, noci e uvetta, cracker integrali, yogurt magro, popcorn non salati e senza burro, verdure crude.
- Scegliete i cereali integrali per la maggior parte delle porzioni di cereali, in modo da ottenere sostanze nutritive fondamentali, come i minerali e le fibre. Ad esempio preferite il pane integrale o i cereali integrali per la colazione.
- Usate la frutta e la verdura fresca, surgelata o conservata a basso contenuto di sodio.
- Tenete nota di tutto ciò che mangiate e delle abitudini relative all’attività fisica prima di iniziare la dieta DASH per fare il punto della situazione dopo alcune settimane. Per registrare diversi giorni, seguite sempre lo stesso schema. Fate il totale delle calorie divise per gruppo alimentare e confrontate la vostra dieta con quella proposta dalla dieta DASH.
Come fare la spesa?
- Preparare in anticipo una lista della spesa e attenervisi scrupolosamente, senza farsi tentare da prodotti appetitosi. Se avete una lista, sarà più difficile fare eccezioni alla dieta DASH e comprare alimenti che vi tentano, ma non sono sani. Inoltre, se usate la lista, risparmierete tempo e denaro a ogni visita al supermercato.
- Fate la spesa a stomaco pieno. Questa è una regola fondamentale per la spesa al supermercato, sia che seguiate la dieta DASH, sia che non la seguiate. Non avventuratevi tra le corsie a stomaco vuoto. Se siete affamati, tutto vi sembrerà molto invitante, soprattutto gli alimenti ricchi di grassi e di sodio, che non sono propriamente sani.
- Comprare alimenti freschi. Gli alimenti freschi sono un’alternativa migliore rispetto a quelli conservati, perché contengono meno grassi e meno sodio, due sostanze che la dieta DASH cerca di ridurre. Inoltre siete voi, e non il produttore, a controllare gli ingredienti che compongono i vostri pasti. Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se comprate alimenti di scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, scegliete quelli a basso contenuto di grassi e di sodio.Per quanto quanto riguarda la frutta e la verdura fare il possibile per consumarla fresca, in quanto con il passare dei giorni alcune vitamine e altri principi attivi si degradano anche sensibilmente (per esempio, ma non solo, l’acido folico). Per la frutta e la verdura potrebbe essere consigliabile pianificare di fare acquisti due volte alla settimana, per aver sempre tutto fresco.
- Imparare a leggere le etichette è di fondamentale importanza; sulla maggior parte degli alimenti c’è un’etichetta che riporta le informazioni nutrizionali e può aiutarvi a capire se l’alimento è adatto per la dieta DASH. A prima vista le etichette potrebbero risultare un tantino confuse, ma una volta che avrete imparato a interpretarle vi faciliteranno la vita quando dovrete fare la spesa e pianificare i pasti. Confrontate gli alimenti simili e scegliete quello con minore contenuto di grassi e sodio e con minore apporto calorico. Ad esempio, un alimento è considerato a ridotto contenuto di sodio se contiene, a porzione, meno del 5% della dose giornaliera raccomandata di sodio.
Come cucinare?
Con qualche piccola accortezza in cucina è possibile migliorare ulteriormente la qualità della dieta:
- L’uso di buone padelle antiaderenti permette di usare meno olio/burro quando si cucina, o magari di non usarlo affatto.
- Il ricorso alla cottura al vapore permette di cucinare velocemente, senza condimenti e preservando tutte le preziose sostanze contenute nella verdura (sebbene comoda, non è necessario acquistare necessariamente una vaporiera elettrica, ma è possibile optare per alternative più economiche come semplici cestelli metallici).
- Invece di friggere, cuocete alla griglia, arrostite o saltate in padella. Usate la carne affumicata o sotto sale con moderazione ed eliminate il grasso in eccesso dalla carne di vitello, da quella di maiale e dalla carne bianca.
- Cuocete il pesce al cartoccio, per non far disperdere l’aroma e i succhi.
- Fate saltare le cipolle, i funghi e le altre verdure in una piccola quantità di brodo poco salato o di acqua, anziché nel burro o nell’olio.
- Usate i derivati del latte scremati, ad esempio i formaggi freschi scremati o la panna acida scremata, anziché quelli che contengono una maggior quantità di grassi.
- Per rendere più gustoso un piatto senza dover aggiungere sale o grassi, usate le cipolle, le erbe, le spezie, l’aceto aromatizzato, il peperoncino fresco, l’aglio fresco o in polvere, lo zenzero, il limone, il lime, il brodo poco salato o una piccola quantità di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
- Condite le verdure con erbette, spezie o una spruzzata di succo di limone.
- Risciacquate gli alimenti in scatola, come il tonno, i legumi o le verdure, prima dell’utilizzo, per eliminare parte del sale in eccesso.
- Dimezzate la quantità di zucchero nei dolci che preparate e insaporiteli con un po’ di cannella, noce moscata vaniglia o frutta, per renderli più dolci.
- Preparate gli arrosti o gli sformati usando solo due terzi della carne indicate nella ricetta; il terzo rimanente può essere sostituito con verdura, riso, tofu, bulgur o pasta.
- Se in cucina amate preparare piatti tradizionali o etnici che richiedono molti grassi e molto sale, non abbiate timore a modificare le ricette. Siate creativi: provate a usare le spezie o a cambiare gli ingredienti, oppure sperimentate nuove ricette. Potreste essere piacevolmente sorpresi dalle vostre creazioni!
Non ci siete riusciti?
La dieta DASH è un modo nuovo di mangiare ed una dieta che dovrebbe essere seguita per tutta la vita. Se non la seguite per qualche giorno non fatevi scoraggiare e continuate a perseguire i vostri obiettivi alimentari, ritornando sulla “retta via”. Come? Scopriamolo insieme.
- Domandatevi perché vi siete lasciati tentare. C’è stata una festa? Eravate stressati per via del lavoro o della vita famigliare? Scoprite che cosa ha causato la vostra temporanea deviazione dalla rotta e ricominciate immediatamente a seguire la dieta DASH.
- Non preoccupatevi troppo. Tutti coloro che seguono una dieta prima o poi si lasciano tentare, specie quando si è ancora in fase di rodaggio. Ricordate che cambiare stile di vita è un processo che può durare molto tempo.
- Chiedetevi se avete tentato di fare troppo in una volta. Spesso chi tenta di cambiare il proprio stile di vita cerca di fare troppo: cercate piuttosto di cambiare poche cose alla volta. Il cambiamento sarà più lento, però è sicuramente il modo migliore per farcela.
- Spezzate il processo in tanti piccoli passaggi. Così facendo, non solo non avrete la tentazione di fare troppo in una volta, ma vedrete che i cambiamenti sono più facile. Spezzate un unico compito difficile in tanti passaggi più piccoli e più semplici, quindi molto più facili da realizzare.
- Tenete un diario. Usate un’agenda per tenere nota di che cosa mangiate e delle vostre attività: in questo modo sarà molto più semplice capire dove sta il problema. Tenete il diario per diversi giorni. Potreste scoprire, ad esempio, che siete abituati a mangiare alimenti grassi mentre guardate la televisione: in questo caso potreste iniziare tenendo a portata di mano uno snack sostitutivo, con meno grassi. Il diario vi aiuterà anche a stabilire se seguite un’alimentazione bilanciata e se fate abbastanza attività fisica.
- Festeggiate i successi. Concedetevi un premio (che non sia commestibile) ogni volta che realizzate un obiettivo.
Fonti e bibliografia
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Autore
Dr. Roberto Gindro
DivulgatoreLaurea in Farmacia con lode, PhD in Scienza delle sostanze bioattive.
Fondatore del sito, si occupa ad oggi della supervisione editoriale e scientifica.