I 7 alimenti che abbassano la pressione del sangue

Ultima modifica

L’ipertensione, o pressione alta, è un problema diffuso che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Oltre ai farmaci, anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave nel tenerla sotto controllo.

L’alimento più importante, il sale

Il sodio, principale componente del sale da cucina, è un minerale essenziale per l’organismo, tuttavia un consumo eccessivo di sodio può portare ad un aumento della pressione sanguigna.

Il sale è l’alimento che influenza maggiormente i valori della pressione sanguigna.

Contrariamente agli altri alimenti che vedremo in seguito, che esprimono un effetto ipotensivo (abbassano la pressione), il sale tende ad aumentare la pressione arteriosa. È quindi necessario prestare particolare attenzione al consumo di sale, cercando di limitarne l’apporto nella dieta quotidiana al fine di mantenere la pressione entro i valori ottimali.

Ecco come funziona: quando mangiamo cibi ricchi di sodio, il nostro corpo trattiene più liquidi per mantenere l’equilibrio. Questo aumento di volume di sangue esercita una maggiore pressione sulle pareti delle arterie, causando un innalzamento della pressione.

Numerosi studi hanno dimostrato una forte correlazione tra un elevato apporto di sodio e l’ipertensione. Una meta-analisi di 85 studi ha concluso che esiste una relazione approssimativamente lineare tra l’assunzione di sodio e la riduzione della pressione arteriosa, ovvero più se ne consuma e più aumenta la pressione.

Quanto sale consumare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a meno di 2 g al giorno, corrispondenti a circa 5 g di sale (un cucchiaino), un limite quasi sempre superato, soprattutto a causa degli alimenti processati.

Per ridurre il sale nella dieta, ecco alcuni consigli pratici:

  1. Limitare il consumo di cibi processati e confezionati (snack salati, salse, zuppe in scatola, ecc.)
  2. Leggere le etichette nutrizionali e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio
  3. Usare erbe aromatiche e spezie invece del sale per insaporire i piatti
  4. Cucinare i pasti a casa usando ingredienti freschi e non trasformati
  5. Abituare gradualmente il palato ad un minor sapore salato

Aglio

I composti solforati dell’aglio hanno proprietà vasodilatatorie e un consumo regolare può effettivamente contribuire al contenimento dei valori. Per approfondire: Aglio ed effetti sulla pressione

Barbabietole

Questi ortaggi contengono nitrati che l’organismo converte in ossido nitrico, un composto che dilata i vasi sanguigni abbassando la pressione. Uno studio ha mostrato che bere 250 ml di succo di barbabietola al giorno riduce significativamente la pressione sistolica e diastolica.

Ovviamente non è necessario arrivare a tanto, il senso è invece comprendere che un consumo regolare dell’ortaggio (nella sua forma originale, completo di tutta la preziosa fibra) può invece contribuire efficacemente a ridurre la pressione.

Spinaci e verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono in genere ricche di potassiomagnesio, minerali che regolano la pressione.

Avena e cereali integrali

La caratteristica fibra solubile dell’avena, il beta-glucano, non solo abbassa il colesterolo LDL e migliora la funzione endoteliale, ma contribuisce anche a migliorare la pressione del sangue.

Ma è la categoria dei cereali integrali ad essere sistematicamente associata a migliori valori di pressione del sangue.

Cioccolato fondente

Ragazza che morde una tavoletta di cioccolato

Shutterstock/pathdoc

Il cioccolato fondente (con una percentuale di cacao del 70% o superiore) è ricco di flavonoidi, che possono aiutare a dilatare i vasi sanguigni. Questo aiuta a ridurre la pressione sanguigna, ma è importante consumarlo con moderazione a causa dell’alto contenuto calorico.

Mirtilli

Anche i mirtilli sono ricchi di flavonoidi che migliorano la salute vascolare. Uno studio ha rilevato che 22 g di mirtilli al giorno per un mese riducono la pressione sistolica di 7 mmHg.

La dieta ideale

In conclusione, mentre l’apporto di ciascun alimento specifico può avere un effetto statisticamente significativo sulla riduzione della pressione sanguigna, l’impatto di ogni singolo cibo è di per sé relativamente minimo(escludendo il sale, che ha invece un effetto spesso più marcato e in grado da solo di fare la differenzaz).

È cioè importante comprendere che non esistono soluzioni magiche o alimenti miracolosi che possano sostituire un approccio olistico alla salute.

Piuttosto, il focus dovrebbe essere posto su uno stile di vita complessivo sano:

  • Mantenere un peso corporeo salutare,
  • seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre,
  • praticare regolare attività fisica,
  • gestire efficacemente lo stress
  • e garantire un sonno adeguato

sono tutti fattori cruciali che insieme hanno un impatto molto più significativo sulla pressione arteriosa e sulla salute cardiovascolare complessiva.

Solo così è possibile ottenere miglioramenti duraturi e significativi nella gestione dell’ipertensione e nella prevenzione delle malattie cardiache.

Per approfondire:

Articoli Correlati
Articoli in evidenza