Peso ideale e peso forma in uomo e donna: calcolo e tabella in base all’altezza

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Calcolo e tabella del peso ideale/forma per la popolazione generale

La seguente tabella è costruita in base alla definizione di peso normale fornita dal concetto di BMI (Indice di Massa Corporea) per la popolazione adulta, ma per una perfetta comprensione ed interpretazione si raccomanda la lettura dell’intero articolo.

Sono sicuro che hai appena cercato nella tabella precedente l’intervallo in cui dovrebbe cadere idealmente il tuo peso e probabilmente ti sarai chiesto se sia davvero corretto un intervallo di normalità così ampio… Se per esempio fossi alto 1.70 m, com’è possibile che il peso ideale possa essere un qualsiasi valore compreso tra 53,5 – 72,2?

Infatti non è propriamente così… ma quasi tutti i calcolatori on-line si basano sul concetto di Indice di Massa Corporea (BMI) per la definizione di peso ideale, concetto promosso da tutte le società medico-scientifiche nazionali ed internazionali (tra cui il nostro Ministero).

Per spiegare questi apparenti paradossi è probabilmente necessario fare un passo indietro e spiegare com’è nato, ma sottolineiamo fin da subito che i valori che vedremo fanno esclusivamente riferimento alla popolazione adulta.

Variazioni sul tema

Sono nati nel tempo ulteriori indici derivati, tra questi ad esempio l’indice di massa corporea espresso come BMI Prime, che consiste nel rapporto tra l’indice di massa corporea tradizionale e il limite superiore ottimale dello stesso indice (ovvero 25 kg/m2).

In altre parole è si tratta di un numero privo di unità di misura che viene così interpretato:

• inferiore a 0,74: sottopeso;
• tra 0,74 e 1,00: peso ottimale;
• 1.00 o superiore: sovrappeso.

Una volta compreso risulta piuttosto intuitivo, perché è possibile ad esempio esprimerlo in percentuale (ad esempio, se pari a 1.10, significa che l’individuo pesa il 10% in più rispetto al peso limite considerato ottimale).

Nelle popolazioni del sud-est asiatico e della Cina meridionale il limite superiore è pari a 23 (non 25).

Cos’è il peso ideale?

Il peso ideale per un uomo primitivo era sostanzialmente qualcosa del tipo “il più possibile”, perché l’accesso al cibo era così scarso e limitato che qualsiasi occasione di farne scorta doveva essere sfruttata il più possibile:

• se trovo del miele oggi ne mangio il più possibile perché forse domani non troverò nulla,
• se in questa stagione trovo delle ciliegie ne mangio il più possibile perché forse tra qualche settimana non troverò più frutta.

Torniamo ai giorni nostri: Kipchoge, il keniota detentore del record mondiale sulla maratona, è alto 1.67 e pesa 52 kg; Keitany, la maratoneta donna detentrice del record, è alta 1.58 per 42 kg di peso. Il loro indice di massa corporea è rispettivamente di 18.65 e 16.82.

Arnold Schwarzenegger, ai tempi in cui è stato eletto Mr. Olympia come bodybuilder, aveva un BMI intorno a 30.

Si potrebbe continuare con tantissimi altri esempi più o meno estremi, ma come vedi è necessario definire chiaramente cosa s’intenda per ideale, perché questo aggettivo assume non solo sfumature, ma significati diversi a seconda di come viene declinato.

Nel resto dell’articolo darò quindi per scontato il fatto di parlare innanzi tutto di adulti ed in secondo luogo di individui senza esigenze specifiche, ad esempio sportive, per cui il peso sia ideale in termini di salute attuale e futura.

Vale infatti la pena di ricordare che il sovrappeso ed ancora di più l’obesità, che dopo definiremo meglio, sono fattori di rischio noti per malattie cardiovascolari, metaboliche ed anche oncologiche e, già che ci siamo, ricordiamo che anche il sottopeso è stato associato a problemi di salute severi, come probabili carenze nutrizionali, sistema immunitario indebolito, osteoporosi e problemi di infertilità nella donna.

Getty/Westend61

Il peso dell’essere umano

Wikipedia ci spiega che il peso corporeo umano è determinato dalla massa di

• tessuti,
• organi
• e liquidi

di cui siamo formati. Dal nostro punto di vista è tuttavia più interessante un’altra classificazione, ovvero

• massa magra
• massa grassa.

Semplificando alcuni concetti, possiamo definire la massa grassa come quella parte del peso corporeo costituita dal grasso, mentre la massa magra come tutto quello che rimane, liquidi compresi.

Immaginiamo ora una persona che esteticamente appaia ragionevolmente in forma: se lo mettessimo in condizioni di consumare cibo a volontà, senza limiti, e gli impedissimo qualsiasi forma di movimento sarebbe quasi inevitabile che andasse incontro ad un progressivo aumento di peso, a prescindere da quello che possa decidere di mangiare, per ora non stiamo a sottilizzare troppo su carboidrati, grassi e proteine.

Consumo di cibo in eccesso equivale ad aumento di peso, è lapalissiano, ma è importante sottolineare alcuni aspetti:

• Il nostro organismo può accumulare energia di riserva sostanzialmente all’infinito,
• ma l’accumulo avviene praticamente solo in forma di grassi.

Perché possiamo accumulare energia, e quindi peso, all’infinito se poi come abbiamo visto questo significa un aumento del rischio di malattia? Perché il nostro organismo è il risultato di milioni di anni di evoluzione in cui l’accesso al cibo è sempre invariabilmente stato scarso e limitato, in cui come abbiamo detto prima la necessità era quindi di accumulare il più possibile quando possibile, perché non c’era davvero alcuna possibilità di oltrepassare quelli che paiono essere limiti di salute. Oggi non è così, e nel mondo Occidentale abbiamo costantemente accesso a quantità sostanzialmente illimitate di cibo.

L’accumulo, come detto, avviene quasi esclusivamente in forma di grassi, perché se è vero che il nostro organismo usa soprattutto gli zuccheri come moneta energetica, di questi possiamo accumularne solo in quantità limitata, perché i grassi sono un modo molto più efficiente per mettere via e riscattare al bisogno. Questo ha però una conseguenza importante, ci permette cioè di poter affermare che i rischi del sovrappeso sono legati principalmente proprio alla massa grassa, che in ottica salute è quindi il vero concetto che ci preme misurare. Per inciso negli ultimi decenni sono stati chiariti anche molti degli aspetti biochimici che spiegano questo aumento del rischio di salute, ad esempio è ormai noto che un eccesso di grasso viscerale, ovvero accumulato nella pancia tra gli organi addominali, promuove un costante stato infiammatorio responsabile poi delle diverse malattie.

Nel caso di sottopeso, invece, quello che si osserva è un progressivo deperimento dell’organismo, in cui oltre una certa soglia a diminuire non sono più solo i grassi, responsabili tra l’altro anche di una parte della produzione ormonale e quindi la progressiva incapacità ad esempio di provvedere ad una corretta regolazione del ciclo mestruale nella donna, ma anche anche la massa muscolare, la massa ossea e potenzialmente anche lo stato di idratazione dell’organismo. Tutto questo si traduce in disturbi quali sarcopenia, quindi debolezza muscolare e stanchezza persistente, osteoporosi, ovvero facilità alle fratture, e disidratazione. L’organismo diventa fragile, perde la capacità di funzionare correttamente ed è più esposto alle minacce infettive a causa di criticità che si sviluppano anche a livello del sistema immunitario, a causa della probabile carenza di mattoni indispensabili, tra cui presumibilmente anche minerali e vitamine.

Come si misura la massa grassa?

Alla luce del fatto che è quindi la massa grassa a doverci interessare, più ancora che non il peso totale, la domanda sorge spontanea: come la misuriamo?

Esistono ovviamente strumenti specialistici per farlo, penso ad esempio alla bioimpendenziometria tra i diversi disponibili, ma a noi serve un modo più pratico ed economico, e la stessa esigenza è sentita dagli organismi nazionali ed internazionali che si occupano di prevenzione e salute.

Abbiamo detto prima che se aumenta il peso totale è probabilmente perché è aumentata la massa grassa, questo ci permette di affermare quindi che il peso potrebbe essere un buon modo per approssimare la massa grassa, ma è abbastanza ovvio che il peso di una donna di anziana alta 1.40 sia diverso da quello di un uomo di 20 anni alto 1.90.

Altezza, età, sesso sono tutti fattori che influiscono nella valutazione e sono state sviluppate nei passati decenni diverse formule matematiche che ne tengono conto in vario modo, ma quello di cui abbiamo bisogno è una formula ai minimi termini, facile, pratica e che sia almeno abbastanza precisa. L’indice di massa corporea, IMC in italiano o BMI in inglese, è la risposta a quest’esigenza, ovvero una formula matematica relativamente facile, che richiede la conoscenza solo di altezza e peso per dirci se siamo in condizioni di peso troppo basso, corretto o troppo alto.

La formula prevede di calcolare il rapporto tra peso misurato in chilogrammi e altezza, misurata in metri, al quadrato.

Sulla base di numerose evidenze accumulate negli anni è stato possibile definire, mediante il valore di BMI, il peso considerato normale:

La tabella disponibile all’inizio dell’articolo è costruita proprio attorno al peso considerato normale, ovvero compreso tra un BMI di 18.51 e 25; è possibile presentare questa classificazione anche in forma grafica:

Di BMI_it.svg: mederivative work: Sankarip (talk) – BMI_it.svg, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=6578706

Potresti ad esempio individuare sulla base del grafico la tua altezza e poi, salendo con il dito fino al tuo peso (che leggi sull’asse a sinistra), verificare il tuo attuale BMI e se e quanto sia eventualmente necessario modificarlo per rientrare nei valori normali.

Un secondo grafico molto interessante è quello che correla il BMI alla diminuzione dell’aspettativa di vita:

Di Peter Forster – Opera creata e caricata dall’autore (own work by uploader)http://pforsterforum.blogspot.com/search/label/peso%20corporeo, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=7779269

Si potrebbe (e per certi versi si dovrebbe) parlarne approfonditamente, ma il senso generale è che spostandosi dal BMI di 25 a livello di popolazione generale sia in un senso che nell’altro quello che si osserva è che l’aspettativa di vita diminuisce.

Tutti i limiti del BMI

Il concetto di BMI mostra enormi limiti, tutti riassumibili dal fatto che è uno strumento nato per lo screening della popolazione più che dell’individuo, ovvero deve adattarsi il meglio possibile a più persone possibile, ben sapendo che alcune categorie di individui ne trarranno una valutazione meno corretta di altri.

Da un punto di vista pratico:

• Età: come abbiamo già detto il concetto richiede importanti correzioni per quanto riguarda i bambini, che infatti dispongono di tabelle specifiche differenziate per età e sesso; ma anche nel caso degli adulti emergono alcuni limiti, ad esempio nel paziente anziano.
• Sesso: Abbiamo detto che le tabelle dedicate ai bambini sono differenziate per sesso, ed in realtà anche nell’adulto sarebbe utile una correzione in tal senso, perché normalmente le donne hanno una quantità di grasso superiore agli uomini di pari età, che presentano invece una muscolatura superiore.
• Etnia: Etnie diverse presentano fisici anche molto differenti, mentre il BMI nella sua versione classica, i numeri che vi ho presentato, è costruito per la popolazione caucasica.
• Distribuzione del grasso corporeo: Abbiamo detto che la formula nasce come stima della massa grassa, ma abbiamo anche accennato al fatto che il grasso viscerale sia più temibile rispetto a quello sottocutaneo, tipico ad esempio di cosce e glutei, e questa differenziazione si perde nel calcolo dell’indice di massa corporea.
• Muscolatura: Senza arrivare agli estremi dei culturisti come Schwarzenegger, è abbastanza chiaro come un soggetto sportivo possa godere di una massa muscolare particolarmente sviluppata, che rappresenta un fattore positivo dal punto di vista della salute; si prenda ad esempio Cristiano Ronaldo, un calciatore noto tra l’altro per la sua attenzione al fisico ed alla salute, presenta un BMI di 24.3, ovvero ai limiti del sovrappeso.
• Donne in gravidanza: Il valore risulterà ovviamente aumentato.

La circonferenza in vita

Alla luce del fatto che è il grasso addominale a rappresentare il rischio maggiore in termini di salute, ma come visto non è banale da misurare con precisione, potrebbe essere utile trovare un modo per stimarlo in modo più accurato rispetto al BMI, e quest’approssimazione è ben rappresentata dalla circonferenza in vita, che dovrebbe essere inferiore a

• 102 cm per gli uomini (ma idealmente inferiore a 94 cm)
• 88 cm per le donne (ma idealmente inferiore a 80 cm).

È possibile misurarla con un metro da sarta, fatto passare 1 cm al di sopra dell’ombelico (che più o meno dovrebbe corrispondere al punto intermedio tra l’ultima costola e la parte superiore della cresta iliaca, dove inizia l’osso del bacino sul fianco) e dopo aver espirato normalmente.

È più utile, in termini di prevenzione, affidarci alla circonferenza in vita o al BMI? Le evidenze sono conflittuali, quindi possiamo concludere che sono due valori che ben si complementano tra loro.

Un’interessante e recente pubblicazione su Nature conclude ad esempio che “decenni di ricerca hanno prodotto prove inequivocabili che la circonferenza del girovita fornisce informazioni sia indipendenti che aggiuntive al BMI per la previsione di morbilità e mortalità”.

Il vero peso ideale

Il vero peso ideale, in ottica salute, è quindi un valore specifico del singolo individuo ed in questo senso l’indice di massa corporea è un’approssimazione utile, ma certamente non sufficiente, basti pensare che per la mia altezza, 1.70 m, sarei considerato normale sia pesando 53,5 kg che 72.

Se dovessi darti alcune indicazioni pratiche potremmo però così riassumerle: se sei sedentario ed il tuo BMI supera il valore di 25 il tuo primo obiettivo dev’essere quello di riportarlo al di sotto di questa soglia.

Una certa variabilità, alla luce di tutto quanto descritto prima è comunque ragionevole, ma possiamo probabilmente dire che per la popolazione generale sarebbe più corretto rimanere in un intervallo più ristretto, ad esempio in un bel lavoro pubblicato su The Lancet che ha indagato il rapporto tra rischio di ospedalizzazione in seguito a COVID-19 gli autori concludono che il limite ideale da questo punto di vista è forse un po’ più basso, 23, ma sfogliando un po’ tutta la letteratura in merito possiamo sostanzialmente definire come buono l’intervallo di BMI tra 20 e 25, ovvero tra 58 kg e 72 e se pensiamo che devono caderci uomini e donne di un po’ tutte le età e corporature inizia ad acquisire un suo senso.

Anche con un BMI di 25 o meno, se il tuo girovita supera il limite superiore punta contemporaneamente a rientrare almeno nella prima fascia di rischio (entro 102/88 a seconda del sesso), ma meglio ancora sarebbe avvicinarsi o rientrare nella fascia ideale (94/80 cm).

Per raggiungere questi obiettivi è indispensabile lavorare almeno sulla dieta e, una volta all’interno di questi limiti di BMI e girovita, possiamo iniziare ad essere ragionevolmente soddisfatti di noi stessi, ma non paghi, perché a questo punto se ancora non l’avessimo fatto dovremmo iniziare a lavorare sulla qualità del fisico e, lo sottolineo a scanso di equivoci, di nuovo non sia parla di estetica, bensì di efficienza.

Per farlo c’è un’unica strada, l’attività fisica, con un duplice ma complementare obiettivo:

• lavoro aerobico, ovvero corsa, camminata veloce, nuoto, bicicletta, … per la salute cardiovascolare,
• lavoro di forza, ad esempio un po’ di pesi od esercizi mirati a corpo libero, per aumentare la massa muscolare.

Inutile dire che questo tipo di attività aiuta anche a perdere e poi mantenere il peso, anche se con modalità diverse:

• lavoro aerobico: consumo di calorie elevato
• lavoro di forza: sviluppo di muscoli, che consentono di aumentare il metabolismo basale (anche a riposo l’organismo richiederà più calorie per funzionare, perché i muscoli necessitano di continui rifornimenti anche solo per mantenersi, a differenza dei grassi).

Può essere interessante chiedersi se sia più importante la fitness o la fatness, ovvero lo stato di forma inteso come attività fisica rispetto all’eventuale sovrappeso e le conclusioni sono quasi sempre le stesse: “Uno stile di vita attivo è un predittore di mortalità più efficace dell’indice di massa corporea ed è quindi più importante della perdita di grasso corporeo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. I dati sulla riduzione della morbilità e della mortalità associata all’aumento della fitness sono forti e coerenti tra loro.” Anche perché, in molti casi, praticare regolarmente attività fisica spesso consente di perdere chili, anche se magari non tutti, e poi mantenere il peso.

A questo proposito vale la pena citare un’interessante meta-analisi che conclude che “rispetto agli individui normopeso fisicamente attivi, gli individui sedentari hanno il doppio del rischio di mortalità indipendentemente dal BMI”.

In ogni caso c’è un’ulteriore considerazione da tenere conto quando si parla dell’utilità e dell’efficacia di migliorare la propria forma fisica, sia dal punto di vista dell’abitudine al movimento che del peso, ed è il messaggio che vorrei ti rimanesse:

Un piccolo miglioramento è sempre meglio di nessun miglioramento.