10 falsi miti su sovrappeso e obesità

Ultima modifica

Intorno ai concetti di sovrappeso ed obesità e su come raggiungere il peso ideale (o un BMI corretto) attraverso un’alimentazione sana girano molti falsi miti, sfatiamo i più comuni (questo testo è basato sull’articolo “Thirty Obesity Myths, Misunderstandings, and/or Oversimplifications: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement (CPS) 2022“, scritto da Harold Edward Bays, Angela Golden, Justin Tondt).

Segue trascrizione del video

Devi raggiungere il peso ideale per godere di benefici di salute

Raggiungere il proprio peso forma è ovviamente la condizione ideale, ma sebbene sia vero che per alcune condizioni è necessario perdere gran parte del sovrappeso, ad esempio sindrome delle apnee notturne e steatoepatite non alcolica, la maggior parte dei benefici inizia già con ben più modeste perdite: è per esempio sufficiente liberarsi del 2.5% del proprio peso per godere di un miglioramento tangibile di glicemia e trigliceridi, ma anche un aumento della fertilità nel caso di donne affette da sindrome dell’ovaio policistico.

Con un piccolo sforzo in più, perdendo cioè il 5% del proprio peso, migliorano anche:

e più in generale si ottiene un miglioramento della qualità di vita percepita.

Dimagrire è difficile, mantenere il peso ideale è facile

Falso! Tonnellate di letteratura ci dimostrano che è l’esatto contrario: praticamente anche la più becera e insensata dieta consente di perdere inizialmente più o meno peso, semplicemente perché anche una cattiva regola e meglio di nessuna regola, il problema è cosa succede dopo.

Riuscire a mantenere il risultato raggiunto richiede la stessa costanza e determinazione necessarie per perdere peso, attraverso l’adozione di uno stile di vita fondato su un’alimentazione sana e la pratica regolare di attività fisica, perché alla fine della dieta dimagrante il corpo potrebbe anche “remare contro”, attraverso:

  • reazioni neurobiologiche alla riduzione del peso,
  • diminuzione del metabolismo basale,
  • maggiore efficienza muscoloscheletrica.

Insomma, una volta dimagrita il tuo corpo funzionerà sicuramente meglio, ma anche in modo più efficiente, consumando quindi meno energia di prima.

Ecco perché personalmente ti consiglio di perdere peso con un regime alimentare equilibrato, che tu possa acquisire durante il dimagrimento e poi mantenere per il resto della vita. Un esempio? Dieta mediterranea, ma ogni approccio va bene, a patto che l’obiettivo ultimo sia un’alimentazione completa e sostenibile sul lungo periodo.

La mia corporatura è così, per me è impossibile dimagrire

Per carità, sussistono sicuramente differenze individuali, ma nella maggior parte dei casi la verità è un’altra: in una persona altrimenti sana, la stabilità del peso è difesa da meccanismi fisiologici.

Il corpo si difende con tutte le sue forze dalla riduzione di peso e solo debolmente, quasi facendo finta, da un eventuale aumento. E se ci pensi è naturale che sia così, i frigoriferi pieni sono una novità piuttosto recente, una condizione del tutto diversa dalla difficoltà a reperire sufficiente cibo con cui l’uomo si è confrontato per decine di migliaia di anni.

Questo è in qualche modo analogo alla reazione del corpo alla glicemia, ovvero alla quantità di zucchero nel sangue:

  • La glicemia alta è spesso relativamente asintomatica, finché non sviluppi il diabete ovviamente,
  • al contrario un basso livello di zucchero nel sangue provoca tipicamente un’immediata risposta dell’organismo che ti induce alla ricerca di cibo.

Durante la riduzione del peso a seguito della dieta il tuo metabolismo rallenta progressivamente, ostacolando i tuoi sforzi. Gli ormoni della fame aumentano e gli ormoni della sazietà diminuiscono, favorendo il recupero del peso.

Questi sono alcuni degli elementi che spiegano la ragione della difficoltà a perdere peso, ma la buona notizia è che il corpo può essere riprogrammato una volta raggiunto il peso ideale, può essere forzato a stabilizzarsi sul nuovo peso attraverso l’adozione di una dieta sana e di uno stile di vita attivo.

Obesità e dimagrimento

Shutterstock/Kmpzzz

La mia obesità è genetica

Molti pazienti credono che la propria obesità sia un’inevitabile conseguenza del DNA ricevuto dai propri genitori, ma questo è molto meno comune di quanto si pensi, e soprattutto è solo parte del problema. Ad esempio lo sai che il regime alimentare della tua mamma durante la gravidanza ha plasmato il tuo assetto ormonale? E d’altra parte anche le influenze socio -culturali hanno un effetto estremamente rilevante sulle abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia. Ma è importante comprendere che:

  • è vero, il DNA non può essere cambiato, ma è possibile modulare efficacemente il suo utilizzo con lo stile di vita;
  • le abitudini acquisite da bambino possono essere cambiate, così come può essere cambiato l’assetto ormonale responsabile del metabolismo e del senso di sazietà attraverso l’adozione di uno stile di vita più sano.

La colazione è determinante per il controllo del peso corporeo

La colazione è spesso definita come “il pasto più importante della giornata” ed effettivamente tra chi non è abituato a consumare questo pasto si rileva un aumento del rischio cardiometabolico. Inoltre uno dei comportamenti più spesso segnalati da chi ha ottenuto e mantenuto un peso corporeo più sano, è proprio l’abitudine alla colazione.

Tuttavia esistono altri studi che vanno in direzione opposta, ad esempio per alcuni pazienti significa aumentare la quantità di calorie consumate durante il giorno, senza dimenticare gli interessanti dati che emergono dagli studi sul digiuno intermittente.

Chi fa colazione potrebbe essere portato a praticare più attività fisica, chi non la fa potrebbe avere più fame a pranzo.

E che dire del contenuto della colazione? Certamente non tutte le colazioni sono uguali e così le conseguenti implicazioni cliniche: per alcuni pazienti saltare una colazione malsana potrebbe essere più vantaggioso che farla.

Insomma, fare colazione sembra essere particolarmente utile per molti pazienti, ma generalizzare sarebbe sbagliato e fuorviante, d’altra parte non siamo tutti uguali.

Sono obeso perché il mio metabolismo è lento

I soggetti obesi mostrano tipicamente non solo un aumento della massa grassa, ma anche della massa muscolare rispetto ad individui magri, e sono anche muscolarmente più forti, probabilmente perché il grasso in eccesso agisce al pari di un peso in palestra, ma con un effetto continuo. Questo aumento del tessuto corporeo, tanto quello muscolare che quello grasso, aumenta il metabolismo basale, quindi generalmente un soggetto in sovrappeso ha un metabolismo accelerato rispetto ad un soggetto normopeso.

Il problema è che quando si cerca di perdere peso il metabolismo rallenta, perché porti in giro meno peso.

Sebbene possano sicuramente esistere differenze individuali, per ragioni genetiche o metaboliche, dieta ed attività fisica rimangono strumenti di elezione per controbilanciare efficacemente questa eventuale tendenza.

Facciamo la stessa identica dieta e lei dimagrisce più di me

Con buona probabilità non è per colpa di un metabolismo più lento (vedi paragrafo precedente) e tra i diversi fattori in grado di spiegare differenze simili ne esiste uno tanto importante, quanto poco conosciuto: la “Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico” (NEAT), ovvero il consumo di calorie dovuto a tutto ciò che facciamo quasi senza accorgerci: agitarsi sulla sedia, parlare, spingere il carrello della spesa, stare in piedi, salire le scale, scrivere, suonare, ballare sotto la doccia, accovacciarsi, cucinare, allacciarsi le scarpe, lavare i piatti, fare giardinaggio, eccetera eccetera, ovvero tutti i movimenti ordinari e quotidiani che vengono eseguiti abitualmente senza essere attività sportiva.

Le variazioni tra una persona e l’altra possono essere estremamente significative, così come significativo è l’impatto che hanno sulle calorie spese giornalmente.

Peso tanto perché ho le ossa pesanti

Lo scheletro umano è composto da circa 200 ossa, che nel complesso rendono conto di circa il 14% del peso corporeo totale, diciamo quindi una decina di chili per una persona che ne pesi 70 kg. Per quanto possa esserci una minima variabilità in termini di densità ossea, questo non può chiaramente rendere conto di differenze realmente rilevanti.

Per perdere il grasso in eccesso devo mangiare pochi grassi

È sicuramente vero che i grassi sono il macronutriente più denso di calorie, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati, ma l’organismo ha una gestione più complessa di quanto si possa pensare, è ad esempio in grado di trasformare molto facilmente i carboidrati in grassi.

Allo stesso modo ha poco senso optare per per una camminata a passo svelto, rispetto alla corsa, solo perché nel primo caso si consumano più grassi che carboidrati, perché in termini pratici conta molto di più la quantità di calorie spese piuttosto che la loro origine.

Se una “dieta a basso contenuto di grassi” potrebbe essere la scelta ideale per alcuni pazienti, è importante ricordare che nessuna dieta è meglio per tutti in senso assoluto; una dieta a basso contenuto di grassi, o a base vegetale, non la rende necessariamente salutare: il regime alimentare migliore è invece quello personalizzato sul paziente, in base alle sue caratteristiche di salute, necessità e anche abitudini.

Sostituendo mezzo chilo di grassi con mezzo chilo di muscoli, si bruciano 50 calorie in più al giorno

Un’idea molto diffusa è quella secondo cui il consumo energetico a riposo dei muscoli sarebbe molto più elevato rispetto a quello del grasso accumulato, come se le cellule muscolari necessitassero di molta energia solo per il fatto di esistere. In realtà il dispendio energetico giornaliero del muscolo a riposo non è così diverso dal tessuto adiposo: se perdi 5 kg di grasso e ne metti su 5 di muscoli, il metabolismo a riposo aumenta di per sé di circa 40 kcal al giorno, meno di una mela:

  • 60 kcal in più al giorno grazie ai muscoli,
  • 20 kcal in meno per il grasso perso.

Detto questo è comunque chiaro che:

  • i benefici dell’attività fisica necessaria a mettere su muscoli e perdere grasso in eccesso vanno al di là di queste valutazioni numeriche;
  • la sostituzione di grasso in eccesso con muscoli consente di ottenere una composizione corporea più sana;
  • per mettere su muscoli, e poi mantenerli, è necessario praticare attività fisica, che richiede di per sé un certo consumo energetico che va a sommarsi a quello a riposo.

Si tratta quindi di un falso mito, ma più che altro dal punto di vista numerico, mentre risulta senza dubbio vantaggioso dal punto di vista della salute.

Articoli Correlati