Alimentazione sana ed equilibrata, 10 regole base

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(Segue trascrizione del video)

In base alle statistiche OMS, nei Paesi ad alto reddito come l’Italia la prima causa di morte è rappresentata dalla cardiopatia ischemica, che per i nostri scopi possiamo semplificare pensando semplicemente all’infarto, ma ti dirò di più, nelle prime tre posizioni di questa triste classifica sono ben due le malattie cardiovascolari, perché in terza posizione troviamo l’ictus (al secondo posto figurano morbo di Alzheimer ed altre demenze).

Se volessimo aggregare i dati per tipologia di condizione, ma è probabile che tu l’abbia già sentito prima, le malattie del sistema cardiocircolatorio risulterebbero stabilmente in prima posizione, davanti a tumori e malattie del sistema respiratorio, anche in Italia.

Quando si parla di alimentazione sana non si può quindi prescindere da queste considerazioni per stilare un elenco pratico di norme che dovrebbero guidare le nostre scelte tutti i giorni, e se ovviamente non è pensabile che tutti decidano di leggere le oltre 200 pagine delle linee guida italiane per una sana alimentazione, ben più accessibili ed immediate sono invece le 10 indicazioni che l’American Heart Association ha pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Circulation sulla base delle ultime evidenze scientifiche disponibili in termini di prevenzione cardiovascolare.

Ma vuoi sapere una cosa interessante?  I due documenti, stringi stringi, sono sostanzialmente sovrapponibili… e se ci pensi non potrebbe essere diversamente: un’alimentazione sana, “l’alimentazione sana”, lo è per l’intero organismo… ed anche se poi è certamente possibile individuare piccoli accorgimenti specifici a seconda della malattia presa in esame, il 99% delle strategie sono comuni, che si parli di cuore, fegato, reni ed anche cervello.

Prima di parlartene nello specifico, consentimi di sottolineare ancora una volta un aspetto a cui tengo molto; si tratta di indicazioni evidence-based, ovvero basate su evidenze scientifiche solide, che rappresentano l’attuale stato dell’arte delle conoscenza di nutrizione e fisiologia. Insomma, non parliamo di opinioni di un esperto, ma di considerazioni basate sui fatti.

Altre premesse importanti? Gli autori ci ricordano che la prevenzione a tavola NON inizia da bambini, inizia ancora prima, inizia con la dieta della nostra mamma durante la gravidanza, e probabilmente ancora prima, perché è dalle sue abitudini precedenti che si delinea lo stato metabolico ed ormonale al momento del concepimento, che avrà poi effetti diretti che ci accompagneranno per tutta la vita.

Questo significa che imperfezioni alimentari della nostra mamma sono una condanna? No. Significa che se abbiamo mangiato male da bambini siamo condannati? No, assolutamente no.

Significa invece che il momento ideale per massimizzare i benefici di questo approccio era iniziare prima ancora di essere concepiti, ma il secondo momento ideale è oggi, a partire dal tuo prossimo pasto.

Altro aspetto fondamentale, ma questo con tanta umiltà lo aggiungo io, è che ad essere importante è la costanza, non un’aderenza perfetta ed assoluta. Questo significa che in un regime alimentare sano ed equilibrato uno strappo alla regola non solo è permesso, ma ne è parte integrante, perché siamo umani e trascurare gli aspetti sociali dell’alimentazione, così come la gratificazione percepita dal consumo occasionale del tuo cibo spazzatura preferito, sarebbe un errore. Il segreto, se così si può dire, è un giusto bilanciamento: uno strappo occasionale non inficia minimamente gli sforzi di uno stile di vita sano, anche se ovviamente cenare a sere alterne al fast-food… ecco, questo forse sarebbe un po’ troppo. Non entro più nel merito perché chiaramente dipende da cosa s’intenda per strappo.

A questo proposito, non mi stancherò mai di ricordarti un aspetto davvero importante: un piccolo miglioramento è sempre meglio di nessun miglioramento, ma questo sarà più chiaro dopo aver visto la prima indicazione dei cardiologi americani.

Alimentazione sana per il cuore

Shutterstock/udra11

Regola il consumo di calorie e la tua spesa energetica in modo da raggiungere e mantenere un peso sano

Il mantenimento di un peso corporeo sano durante l’intero arco della vita è un aspetto davvero importante nella riduzione del rischio cardiovascolare, ma il rischio cardiovascolare associato al sovrappeso è in qualche modo proporzionale all’entità del sovrappeso stesso, ovvero da quanti chili in più ci portiamo dietro. Ma questo ha un risvolto importante, molto importante e spesso sottovalutato: perdere anche solo parte del sovrappeso consente di ridurre il rischio cardiovascolare. Pesi 20 kg in più rispetto al tuo peso ideale? Certamente perderli tutti e 20 e l’ideale, ma anche perderne solo 5 farebbe la differenza.

Sebbene si parli di alimentazione, gli autori non perdono l’occasione per ribadire l’importanza di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica… si tratta di circa 20 minuti al giorno, vuoi davvero farmi credere che non li trovi?  Poi se sono di più, meglio ancora!

Mangia molta frutta e verdura, variando il più possibile

Abbiamo tonnellate di studi osservazionali che dimostrano come modelli dietetici ricchi di frutta e verdura siano associati ad un rischio ridotto di malattie cardiovascolari (ti ricordo solo che le patate non vanno considerati verdura bensì un sostituto di pane o pasta).

I più attenti potrebbero sottolinearmi che gli studi osservazionali hanno importanti limiti nella definizione di causa ed effetto, vero!, ma i risultati degli studi d’intervento sono assolutamente coerenti con queste conclusioni.

Frutta e verdura dai colori intensi tendono ad essere più densi di nutrienti rispetto alla frutta e verdura bianca e di colore più chiaro, perché i pigmenti stessi responsabili del colore sembrano garantire importanti benefici alla salute.

La scelta ideale è sempre frutta e verdura fresca, magari di stagione, ma quella congelata, disidratata od in scatola rappresenta un’ottima alternativa, a patto che non ci siano zuccheri o sale aggiunto.

E ti sottolineo l’importanza di variare il più possibile, questo ti garantirà un adeguato apporto di micro–nutrienti e preziosi fitocomposti.

Privilegia il consumo di cereali integrali piuttosto che raffinati

Studi osservazionali e studi clinici dimostrano invariabilmente vantaggi tangibili in caso di consumo quotidiano di cereali integrali che si traducono in un effetto protettivo da

Rappresentano un’importante fonte di fibra, che riduce anche l’indice glicemico del pasto, e sono molto più ricchi di vitamine e sali minerali rispetto alla controparte raffinata.

Scegli fonti di proteine ​​salutari

Se è vero che il nostro organismo non ha modo di capire da dove provenga una proteina una volta assorbita, perché è così importante sceglierne con attenzione la fonte? Il motivo più rilevante risiede in tutte le altre sostanze contenute, che fanno una differenza enorme in termini di salute, tanto in positivo se sono benefiche, quanto in negativo se sono invece un fattore di rischio.

I cardiologi autori dell’articolo scrivono che “i semi di soia (compresi edamame e tofu), fagioli di ogni tipo, lenticchie, ceci e piselli sono tutti legumi piuttosto comuni e non sono solo ricchi di proteine, ma anche buone fonti di fibre”. Anche in questo caso ci sono evidenze inoppugnabili in letteratura che ne dimostrano i vantaggi in termini di prevenzione cardiovascolare.

Anche l’assunzione regolare di frutta secca a guscio è associata ad un minor rischio di mortalità e incidenza di malattie cardiovascolari.

Quello che ti consigliano è quindi di sostituire almeno una parte della carne che consumi con derivati vegetali, scelta che ha l’ulteriore vantaggio di ridurre l’impronta di carbonio che abbiamo sulla salute del pianeta; esprimono invece una certa cautela verso le recenti alternative di carne a base vegetale, hamburger e simili, che nella maggior parte dei casi sono alimenti ultraprocessati, ricchi tra l’altro di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale, stabilizzanti e conservanti.

Ma siamo in Italia, culla della dieta mediterranea, e non dovrebbe quindi stupirti scoprire che tutti i regimi alimentari che prevedono un regolare consumo di pesce e frutti di mare siano costantemente associati ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, probabilmente in virtù di una combinazione di fattori tra cui il contenuto di grassi omega 3 e la riduzione della carne consumata (se metti del pesce nel piatto, ragionevolmente non consumerai anche carne nello stesso pasto). Almeno 2-3 porzioni alla settimana e, aggiungo io, cerca di preferire pesce di piccola taglia e per l’ambiente magari evitare le specie più note, e no, quando sono fritti non contano.

Passando ai latticini cerca di preferire le alternative magre, come latte e yogurt parzialmente scremati, ma da questo punto di vista dipende anche dalla quantità settimanale consumata di acidi grassi saturi nel complesso.

Ultimo punto relativo alle proteine: quando il consumo di carne rossa è elevato si assiste ad un aumento della mortalità da malattie cardiovascolari, nonché dell’indice di massa corporea e della circonferenza della vita, due importanti fattori di rischio. Pur consapevole della diversità tra la carne disponibile negli Stati Uniti e quella italiana, la nostra contiene percentuali inferiori di grassi saturi e quindi è preferibile, anche noi dovremmo ridurne il consumo, soprattutto quando si tratta di carni lavorate, ad esempio mediante affumicatura, stagionatura, salatura o con l’aggiunta di conservanti chimici; mi riferisco ad esempio ad salsicce, hot dog e salumi.

Scegli oli vegetali in forma liquida, piuttosto che oli tropicali e grassi animali

Siamo in Italia, la smarchiamo facile: l’olio extravergine di oliva vince a mani basse su tutto. Sicuramente da preferire rispetto a burro e strutto, che vanno drasticamente limitati, al pari degli oli tropicali, come olio di cocco e di palma.

Robuste evidenze scientifiche dimostrano i benefici cardiovascolari dei grassi insaturi tipici degli oli vegetali, soprattutto quando sostituiscono i grassi saturi, ma con l’olio EVO si va ancora un mezzo passo più in là, con preziose sostanze in grado di migliorare i nostri valori di colesterolo nel sangue. Se a questo aggiungi un regolare consumo di frutta secca a guscio e di pesce, sei a cavallo.

Scegli alimenti minimamente trasformati invece di alimenti ultra-lavorati

L’aumento delle conoscenze tecnologiche negli ultimi decenni è stato determinante in termini di aumento della capacità di lavorazione degli alimenti; se questa ha avuto effetti sicuramente benefici in termini di disponibilità del cibo, relativamente alle proprietà nutrizionali le conseguenze non sempre sono state altrettanto positive. La scatoletta di fagioli a lunga conservazione è una manna dal cielo in termini di comodità e praticità, ma se scegli quelli con sali o zuccheri aggiunti ti esponi a fattori di rischio evitabili.

Allo stesso modo il consumo di grandi quantità di alimenti ultra-lavorati, tanto per intenderci quelli dove trovi liste d’ingredienti interminabili ed in gran parte anche poco chiare, è fonte di preoccupazione a causa della loro associazione con esiti avversi per la salute, inclusi sovrappeso ed obesità, disturbi cardiometabolici (tra cui diabete di tipo 2) e mortalità per tutte le cause.

Riduci al minimo l’assunzione di bevande ed alimenti con zuccheri aggiunti

Il punto 7 è quindi strettamente collegato al precedente; quando in etichetta trovi elencato dello zucchero tal quale, oppure qualcosa del tipo

  • glucosio,
  • destrosio,
  • saccarosio,
  • sciroppo di mais,
  • miele,
  • sciroppo d’acero od altro,
  • succo di frutta concentrato

significa in buona sostanza che sono stati aggiunti zuccheri e no, né il miele né il succo di frutta concentrato sono fonti sane di zuccheri, perché sempre zuccheri aggiunti sono, né più né meno.

Gli zuccheri aggiunti sono associati ad un rischio elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sovrappeso.

L’uso di dolcificanti ipocalorici è stato proposto come mezzo per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, ma gli studi ad oggi disponibili portano risultati che, nella migliore delle ipotesi, sono piuttosto contraddittori tanto sul peso corporeo quanto sugli esiti metabolici, senza contare i possibili effetti su senso di sazietà, desiderio di cibo, microbiota intestinale e salute a lungo termine in genere. Ci tengo a sottolineare che non mi sto riferendo alla pastiglietta di aspartame o di stevia che metti nel caffè, ma al consumo di grandi quantità di bibite dolcificate ed alimenti trasformati.

Scegli e prepara cibi con poco o senza sale

Esiste una relazione piuttosto diretta e positiva tra l’assunzione di sale e la pressione del sangue: ridurre il consumo di sale significa quindi abbassare la pressione, noto fattore di rischio cardiovascolare.

Attenzione, perché sicuramente conta anche quello che usi tu per cucinare, ma se inizi a prendere l’abitudine di leggere le etichette dei cibi pronti, dove la quantità di sale è riportata per legge, potresti davvero stupirti della quantità giornaliera consumata inconsapevolmente, che senza troppe difficoltà può essere doppia o più rispetto ai 5 g giornalieri consigliati dall’OMS (equivalenti a 2 g di sodio).

Se non bevi alcolici, non iniziare; se scegli di bere, limitati

La relazione tra assunzione di alcolici e salute cardiovascolare è complessa e, sebbene una bassa assunzione sia stata associata ad un minor rischio di infarto ed ictus ischemico, l’American Heart Association NON supporta in alcun modo un consumo a questo scopo. La posizione è anzi molto chiara, se non stai bevendo, non c’è alcuna ragione per iniziare, in nessun paziente ne vale la pena.

Nel caso di abitudine e piacere il consiglio è di evitare i superalcolici e limitare le quantità; a questo proposito ricordiamo che bere una bottiglia intera di vino al sabato sera è molto peggio che distribuirne il consumo nell’arco dell’intera settimana.

Attieniti a queste indicazioni a prescindere da dove di trovi

Tutte queste indicazioni valgono sempre:

  • quando prepari a casa,
  • quando ti trovi a mangiare fuori,
  • quando fai la spesa al supermercato,
  • quando acquisti al negozio bio:

l’abbiamo già detto, non significa non avere spazio per occasionali concessioni, ma quello che fa davvero la differenza è la quotidianità, la costanza.

E gli integratori?

In appendice vengono poi affrontati ed approfonditi specifici aspetti, tra cui l’appropriatezza di scelte vegetariane e l’importanza di operare scelte che siano anche sostenibili da un punto di vista ambientale, ma se mi segui da un po’ non dovrebbe stupirti scoprire che mi piace l’idea di terminare questa disamina riportando quella che è la loro posizione in merito ai multivitaminici.

È preferibile ottenere i nutrienti essenziali da cibi e bevande che fanno parte di regimi dietetici salutari piuttosto che attraverso l’assunzione di integratori, [anche perché] questo approccio evita il rischio di un consumo eccessivo di singoli nutrienti [ed allo stesso tempo] promuove il consumo di fitocomposti, un gruppo di sostanze che probabilmente rendono conto di parte degli effetti positivi caratteristicamente associati a molti alimenti vegetali.

Fonti e bibliografia

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