Preferisci ascoltare il riassunto audio?
Le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo, ma nonostante questo una parte significativa di questi eventi potrebbe essere evitata attraverso un’alimentazione corretta.
Le linee guida più aggiornate dell’American Heart Association del 2021 forniscono una base scientifica solida per identificare le abitudini alimentari che favoriscono la salute del cuore. Ecco le 10 regole fondamentali da seguire a tavola per ridurre il rischio cardiovascolare.
Mantieni un peso corporeo sano
L’eccesso di peso è uno dei principali fattori di rischio per l’ipertensione, il diabete e l’aterosclerosi. Serve un bilancio tra calorie assunte e consumate, da regolare con una dieta equilibrata e attività fisica regolare (almeno 150 minuti a settimana).
Leggi anche: Come dimagrire davvero?
Mangia molta frutta e verdura, variando i colori
Shutterstock/1686115162
Verdura e frutta, soprattutto se di stagione e poco lavorate, sono ricche di fibre, antiossidanti e fitocomposti. Sono associate a una riduzione documentata del rischio di infarto, ictus e morte cardiovascolare.
Leggi anche: Quant’è una porzione di verdura/frutta?
Scegli cereali integrali al posto di quelli raffinati
Pane, pasta, riso e altri cereali dovrebbero essere scelti nella versione integrale. I cereali integrali migliorano il metabolismo glicemico, riducono l’infiammazione e aiutano a tenere sotto controllo il peso.
Leggi anche: Quali sono i cereali integrali?
Preferisci fonti proteiche sane
Le proteine vanno scelte privilegiando:
- Legumi e frutta secca: ricchi anche di fibre e grassi sani.
- Pesce e frutti di mare: almeno 2 porzioni a settimana.
- Latticini magri: meglio se fermentati, come yogurt e kefir.
- Carni bianche non lavorate: limitare le carni rosse, eliminare quelle trasformate.
Leggi anche: Quali sono le proteine magre?
Usa oli vegetali al posto di burro, strutto e oli tropicali
Condire con olio extravergine di oliva, di colza o altri oli vegetali è una scelta cardiosicura. Questi grassi insaturi riducono il colesterolo LDL (quello “cattivo”).
Leggi anche: Quali sono i grassi sani?
Evita i cibi ultra-processati
I prodotti industriali molto lavorati (merendine, snack, piatti pronti) spesso contengono elevate quantità di zuccheri, grassi saturi, sale e additivi. Vanno limitati il più possibile.
Leggi anche: Perché gli ultraprocessati ti fanno male?
Riduci lo zucchero aggiunto
Bevande zuccherate, dolci confezionati e dessert contengono zuccheri “liberi” che favoriscono obesità, insulino-resistenza e aumento dei trigliceridi.
Leggi anche: Quali alimenti causano picchi glicemici?
Limita il consumo di sale
Un apporto eccessivo di sodio aumenta la pressione arteriosa. Riduci il sale aggiunto e scegli alimenti freschi invece di quelli confezionati o da ristorante, spesso molto salati.
Leggi anche: Cosa usare al posto del sale?
Se non bevi alcol, non iniziare. Se bevi, limita
L’alcol non ha alcun beneficio cardiovascolare certo. Anche bassi consumi aumentano il rischio di aritmie, ipertensione e ictus.
Leggi anche: Cosa succede alla pressione del sangue quando bevi alcolici?
Applica queste regole ovunque mangi
Che tu mangi a casa, al bar o al ristorante, le scelte alimentari corrette devono diventare parte della tua quotidianità.
E gli integratori?
In appendice vengono poi affrontati ed approfonditi specifici aspetti, tra cui l’appropriatezza di scelte vegetariane e l’importanza di operare scelte che siano anche sostenibili da un punto di vista ambientale, ma se mi segui da un po’ non dovrebbe stupirti scoprire che mi piace l’idea di terminare questa disamina riportando quella che è la loro posizione in merito ai multivitaminici.
È preferibile ottenere i nutrienti essenziali da cibi e bevande che fanno parte di regimi dietetici salutari piuttosto che attraverso l’assunzione di integratori, [anche perché] questo approccio evita il rischio di un consumo eccessivo di singoli nutrienti [ed allo stesso tempo] promuove il consumo di fitocomposti, un gruppo di sostanze che probabilmente rendono conto di parte degli effetti positivi caratteristicamente associati a molti alimenti vegetali.
