Cosa fa dimagrire di più in assoluto?

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Quando si parla di dimagrimento, spesso ci si imbatte in una miriade di consigli, diete miracolose e soluzioni rapide che promettono risultati immediati, ma la scienza della nutrizione ci insegna che la realtà è molto più complessa e che non esiste una soluzione universale che funziona per tutti.

E allora diciamolo subito:

non esiste un singolo alimento o una “dieta miracolosa” che faccia dimagrire più velocemente di tutto il resto.

Anche perché il problema non mai tanto perdere peso, ma evitare di riprenderlo.

Donna con sguardo dubbioso

Shutterstock/Golubovy

La perdita di peso si basa sempre e comunque su un principio fondamentale: l’equilibrio energetico. Questo significa che per dimagrire, l’energia (o le calorie) che introduciamo con l’alimentazione deve essere inferiore all’energia che il nostro corpo consuma quotidianamente. Questo deficit energetico costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia, risultando in una perdita di peso.

Detto questo, ci sono alcuni principi scientificamente provati che possono favorire il dimagrimento:

  1. Deficit calorico: per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quante se ne introducono. Diminuire leggermente le porzioni e scegliere cibi meno calorici aiuta a ridurre l’apporto energetico.
  2. Proteine: assumere adeguate quantità di proteine (0.9-1 g per kg di peso corporeo è sufficiente in caso di stile di vita sedentario) aiuta a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.
  3. Fibre: verdura, frutta, ma soprattutto cereali integrali e legumi sono ricchi di fibre che aumentano il senso di sazietà e migliorano la regolarità intestinale.
  4. Attività fisica: allenarsi regolarmente è un cardine dello stile di vita sano e può contribuire alla perdita del peso in eccesso. Per approfondire: meglio attività aerobica o anaerobica per dimagrire?
  5. Idratazione: bere almeno 1,5-2 L di acqua al giorno aiuta a mantenere il senso di sazietà e favorisce il funzionamento dei meccanismi metabolici.
  6. Sonno e stress: dormire 7-9 ore a notte e ridurre lo stress cronico contribuisce a tenere sotto controllo gli ormoni che regolano fame e deposito di grasso come cortisolo e grelina.

In definitiva, l’approccio migliore è per la maggior parte delle persone quello più semplice, che non fa notizia, ma che può vantare tonnellate di letteratura scientifica a sostegno, ovvero seguire una dieta bilanciata (45-55% carboidrati, 25-35% grassi, 15-25% proteine), ricca di cibi integrali e vegetali, limitando gli zuccheri semplici e i grassi saturi. Unita a uno stile di vita attivo, questa strategia multidimensionale è la “chiave” per un dimagrimento efficace e soprattutto duraturo nel tempo.

Ovviamente ogni persona ha esigenze diverse in base a età, sesso, stato di salute, per cui il consiglio è sempre di farsi seguire da un professionista della nutrizione per un piano personalizzato. Ma questi sono i pilastri su cui costruire il percorso.

Perché non esiste una soluzione universale?

Il processo di dimagrimento è influenzato da numerosi fattori, inclusi genetica, età, sesso, composizione corporea, stile di vita e condizioni di salute. Questo significa che quello che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un’altra, ma soprattutto in termini di sostenibilità.

Se per perdere peso è necessario introdurre meno calorie di quelle consumate, il modo migliore per farlo potrebbe cambiare leggermente da una persona all’altra (ad esempio la chetogenica può aiutare alcune persone, ma essere insostenibile per la maggior parte della popolazione).

Il vero problema: la sostenibilità

Alcune diete specifiche, come la dieta chetogenica, possono effettivamente portare a una rapida perdita di peso iniziale per alcune persone, tuttavia è importante sottolineare che queste diete spesso non sono sostenibili a lungo termine per la maggior parte della popolazione.

La dieta chetogenica prevede un drastico taglio dei carboidrati e un aumento dell’assunzione di grassi, con l’obiettivo di indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. Sebbene questa dieta possa portare a una perdita di peso a breve termine, può essere difficile da seguire nel lungo periodo.

Inoltre, quando si interrompe una dieta restrittiva come la chetogenica, c’è un alto rischio di riprendere rapidamente il peso perso, soprattutto se non si sono apportate modifiche durature allo stile di vita.

È in genere preferibile adottare fin da subito abitudini alimentari equilibrate e sostenibili, che possano essere mantenute nel tempo senza sforzi eccessivi o privazioni. Una dieta variata, basata principalmente su cibi integrali e vegetali, con un apporto bilanciato di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), è generalmente l’approccio più salutare e realizzabile per la maggior parte delle persone.

La qualità della dieta conta?

La qualità dell’alimentazione gioca un ruolo cruciale.

Alimenti ricchi di nutrienti e a bassa densità energetica (come verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre) possono aumentare il senso di sazietà e ridurre l’apporto calorico totale, oltre a garantire risultati migliori in termini di prevenzione dalle malattie croniche.

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