Nel mondo della nutrizione, uno dei dibattiti più comuni riguarda l’effetto dei carboidrati sul peso corporeo.
Molte diete popolari suggeriscono di ridurre o eliminare i carboidrati per favorire la perdita di peso, ma perché questa strategia sembra funzionare?
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Ruolo dei carboidrati
I carboidrati sono una fonte primaria di energia per il corpo.
Si trovano in alimenti come pane, pasta, riso, frutta e dolci. Quando consumiamo carboidrati il nostro corpo li trasforma in glucosio, utilizzato per l’energia. Il glucosio in eccesso viene
- immediatamente utilizzato a scopo energetico,
- immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato,
- oppure convertito in grasso (ma in realtà questo meccanismo è molto meno comunque di quanto si possa pensare, soprattutto nel soggetto attivo e metabolicamente sano, perché il corpo in questo caso ritiene preferibile smaltire l’eventuale piccolo eccesso in calore).
Dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, mirano a ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati per indurre uno stato di chetosi, durante il quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
Uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica è la riduzione del senso di fame, che facilita l’aderenza al regime alimentare (ma lo svantaggio può essere la difficoltà a seguire la dieta in contesti sociali).
Liquidi
Questo approccio può portare a una significativa perdita di peso fin dai primi giorni, ma legata esclusivamente allo smaltimento dei liquidi associati al glicogeno accumulato in muscoli e fegato.
Dopo una fase iniziale di adattamento (e i primi chili persi grazie ai liquidi), questo tipo di dieta continua a contribuire alla perdita di peso attaccando direttamente le riserve di grasso accumulate nel corpo.
Dieta a eliminazione
Quasi tutte le diete a eliminazione, che si basano cioè su una drastica riduzione o esclusione di determinati gruppi alimentari (come i carboidrati in questo caso, o anche i grassi, il glutine, …), possono portare a una perdita di peso anche perché chi le segue si trova volente o nolente a ridurre l’apporto calorico complessivo; questo accade perché l’eliminazione di interi gruppi alimentari spesso conduce a una diminuzione delle scelte disponibili e, di conseguenza, a un minor consumo di calorie.
Questo deficit calorico è il motore principale della perdita di peso.
Risposta Insulinica
Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati, il pancreas rilascia insulina, l’ormone che aiuta le cellule ad assorbire il glucosio dal sangue. L’insulina gioca un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo dei carboidrati e dei grassi, perché elevati livelli di insulina possono promuovere il deposito di grasso e ridurre la degradazione dei grassi immagazzinati.
Vale tuttavia la pena notare che NON è tanto il picco insulinico dopo il pasto a determinare l’accumulo di calorie in forma di grasso, ma un consistente e persistente livello circolante di insulina, come succede ad esempio in caso insulino-resistenza.
Efficacia a lungo termine
La ricerca mostra che, sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano essere efficaci nel breve termine, non ci sono prove significative che siano più efficaci di altri modelli dietetici ipocalorici a medio e lungo termine (dopo 6-12 mesi).
Come e quando si dimagrisce?
Il principio fondamentale alla base della perdita di peso è sempre il deficit calorico, che si verifica quando si introducono meno calorie di quante se ne bruciano.
Indipendentemente dal tipo di dieta seguita, che sia chetogenica, a basso contenuto di carboidrati, vegana, o mediterranea, la chiave per la perdita di peso è sempre la stessa:
mangiare meno calorie di quelle che si bruciano.
Questo concetto è universale e si applica a qualsiasi piano alimentare.
Creando un bilancio energetico negativo, in cui le calorie ingerite sono inferiori a quelle utilizzate dal corpo per le sue funzioni vitali e attività fisica, si innesca un processo di dimagrimento.
Questo approccio può essere personalizzato in base alle esigenze, preferenze alimentari e obiettivi di salute di ciascuno, rendendo possibile la perdita di peso attraverso diversi tipi di diete (anche le più raccapriccianti…), purché si mantenga costante il deficit calorico.
In quest’ottica una dieta povera di carboidrati è semplicemente uno dei possibili approcci, non necessariamente migliore o peggiore di altri; la rapida perdita di peso iniziale può essere un’importante spinta motivazionale a perseguire con costanza la dieta, ma è bene ricordare che la ricerca mostra che il problema non è mai tanto perdere peso, quanto mantenerlo nel lungo termine. Molte persone che decidono di aderire alla dieta chetogenica riescono effettivamente a dimagrire, ma spesso trovano difficoltà a mantenere il peso raggiunto a causa di abitudini alimentari non sostenibili o di cambiamenti nel metabolismo.
Nel caso in cui si opti per un approccio di questo tipo serve quindi la consapevolezza che servirà adottare uno stile di vita sano e una dieta equilibrata che possano essere mantenuti per tutta la vita, piuttosto che concentrarsi su soluzioni rapide e temporanee, ma difficilmente sostenibili a lungo.
Il successo di una dieta dipende sempre dalla creazione di un deficit calorico (repetita iuvant), pertanto molti nutrizionisti sono dell’idea che l’adozione di un approccio alimentare più equilibrato fin da subito, che includa cioè una varietà di nutrienti da diverse fonti, possa essere la strategia più efficace e salutare per la gestione del peso e il benessere generale a lungo termine, perché difficilmente si sentirà il bisogno di cambiare regime alimentare.
Conclusione
Ridurre i carboidrati può effettivamente portare a una rapida perdita di peso, principalmente attraverso la riduzione dei livelli di insulina e la minore ritenzione idrica, ma è importante essere consapevoli che probabilmente a distanza di qualche mese si sentirà l’esigenza di passare a un regime più equilibrato.
A prescindere dall’approccio scelto, è importante ricordare la necessità di adottare uno stile alimentare che fornisca tutti i micro-nutrienti, ad assicurandosi un adeguato apporto di vitamine e minerali. Una dieta dimagrante deve garantire non solo la perdita di peso, ma anche la salute generale, migliorando il benessere fisico e mentale.
