Il pane fa male? E fa ingrassare?

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(Segue trascrizione del video)

Il pane è un alimento pericoloso?

Quanti sono secondo te gli ingredienti con cui si prepara il pane da hamburger, diciamo per esempio quella della nota marca di Fast-Food, il cui nome inizia con “McDon” e finisce per “ald’s”?

Pensato? OK, andiamo a vedere:

  1. farina di grano,
  2. acqua,
  3. zucchero,
  4. lievito,
  5. olio di colza,
  6. glutine di grano,
  7. semi di sesamo,
  8. fecola di patate,
  9. sale iodato,
  10. miglioratore Bun, composto a sua volta da farina di grano
  11. glucosio,
  12. emulsionante E471,
  13. emulsionante E472e,
  14. enzimi non meglio precisati,
  15. e poi aroma – Butter Brioche Flavour HL-127-792-4 (aroma naturale),
  16. Glaze – Sunset Glaze CLND Ru a sua volta costituito da acqua,
  17. proteine vegetali di pisello,
  18. olio di girasole,
  19. destrosio,
  20. maltodestrine,
  21. amido
  22. e per finire farina di malto d’orzo
  23. e trattamento della farina E300, che è banalmente vitamina C.

Sono 23, ventitre… beh, però la vitamina C fa bene, giusto? 😊

Sai perché ho iniziato con questo elenco?

Perché vorrei confrontarlo con la ricetta base del pane, così com’è nato. E allora secondo indovinello… quanti anni ha il pane?

Indicativamente nel 2023 festeggia, più o meno, 14 mila anni: il pane più antico di cui si abbia certezza può essere fatto risalire, anno più, anno meno, al 12000 a.C.; rinvenuto in forma di briciole carbonizzate nel deserto della Giordania, veniva preparato mescolando una miscela di cereali e acqua. Cereali e acqua. 2 ingredienti.

2 ingredienti contro 23… ma entrambi li chiamiamo pane… Ecco che improvvisamente dare una risposta alla domanda che ti ha invitato a cliccare appare un pelo più complessa… Possiamo davvero chiamare pane entrambe queste preparazioni?

Sì, tutto sommato sì, però pensare che possano essere assimilati anche dal punto di vista nutrizionale e in termini di effetti sulla salute… ecco… forse non proprio. È però vero che ho un po’ barato con la ricetta del primo pane conosciuto, allora facciamo un confronto più equo, ad esempio con il pane di segale di Zambelli che ti ho già citato parlando di segale, un pane simile a quello dei nostri nonni:

      1. Farina di segale
      2. Farina di tipo 0, ma che puoi anche sostituire con quella integrale
      3. Acqua
      4. Lievito
      5. Cumino
      6. Sale
      7. Zucchero

Tolto il cumino sono tutti ingredienti che trovi anche nel pane da hamburger e se proprio sei un vizioso come il sottoscritto perché non aggiungerci anche una manciata di semi?

Arriviamo a 8 ingredienti. 8 contro 23.

Ma sai che secondo me non è nemmeno questa la differenza più importante… la differenza più rilevante è la reazione che ha avuto la nonna di un mio caro amico, che zitta zitta va per i 100, quando le ho letto gli ingredienti; al netto delle difficoltà nello spiegarle che l’olio di colza non c’entra nulla con i frutti di mare, sugli emulsionanti ho iniziato a perdere la sua attenzione, ma arrivato all’aroma Butter Brioche Flavour, a poco più della metà della lista, è tornata a parlarmi della figlia dell’Angiolina e di un non meglio precisato accompagnatore… Angiolina, Angiolina! Chi era?

Questo test è interessante e vale la pena farlo, magari mentalmente, senza proprio disturbare ogni volta un centenario, quando ci chiediamo se un alimento sia uno di quei famosi ultraprocessati o meno.

Ma questo ci permette anche un’altra importante considerazione… i nostri nonni mangiavano pane e come abbiamo visto possiamo in realtà risalire addirittura a 14 mila anni fa; giustamente gli amici paleo ci fanno notare che 14 mila anni sono un battito di ciglia nella storia umana, ma direi che non sono comunque pochi, no?

E a questo proposito mi viene in mente l’effetto Lindy, reso popolare da Taleb, secondo cui

l’aspettativa di vita di cose non deperibili è direttamente proporzionale alla loro età.

Cosa significa? Significa che più un qualcosa è vecchio, più è probabile che duri ancora a lungo. Per esempio l’abitudine al consumo di pane perdura da 14000 anni ed è quindi ragionevole aspettarci che ne durerà altrettanti… che ne durerebbe altrettanti se non ci estinguessimo prima per come stiamo trattando il nostro povero pianeta… ma non voglio divagare…

E sai cosa mi sembra questa? Una forte indicazione del fatto che il pane, nelle sue diverse forme, sia molto vicino a poter essere considerato un alimento base, un alimento che quelli colti chiamano staple food.

Il pane è un alimento di base

Wikipedia ci spiega che un alimento base è

un alimento mangiato regolarmente e in quantità tali da costituire la parte dominante della dieta standard di una determinata popolazione, in grado di fornire una grossa frazione dei bisogni di energia e una percentuale significativa del fabbisogno di altri nutrienti.

Ti faccio notare che l’espressione “una percentuale significativa del fabbisogno di altri nutrienti” è parte integrante della definizione, ma ne parliamo meglio dopo.

Il pane è una delle declinazioni più comuni con cui consumiamo i cereali che, insieme a tuberi, legumi e semi, costituiscono gli esempi più comuni degli alimenti base.

Il pane fa male?

Nella ricerca della risposta alla domanda “Il pane fa male” questa considerazione è già di per sé fortemente suggestiva… sarebbe piuttosto paradossale che un alimento base facesse male… perché la popolazione che ne facesse abbondante uso probabilmente tenderebbe nel tempo ad estinguersi… mentre come abbiamo visto dopo 14mila anni siamo ancora qui e anzi, direi che complessivamente come specie animale abbiamo prosperato, al netto dei danni ambientali.

Ma noi non ci accontentiamo certo di queste considerazioni un po’ troppo teoriche, giusto? E allora vale la pena di ricordare che i cereali costituiscono anche uno dei cardini della dieta che, letteratura scientifica alla mano, è considerata il termine di paragone quando si parla di salute: la dieta mediterranea. Il pane è semplicemente uno dei tanti modi che abbiamo per inserirli quotidianamente nella nostra alimentazione, insieme ad esempio ai chicchi, la forma che dovremmo in assoluto preferire, ma anche ad esempio pasta e polenta.

Abbiamo quindi capito che NO, il pane di per sé non fa male, ma a questo punto può valere la pena fare qualche ulteriore ragionamento.

Come scegliere il pane

Baguette su sfondo bianco

Shutterstock/Jiri Hera

Se l’esempio fatto in apertura è sicuramente un caso estremo, ci sono altre considerazioni che meritano di essere fatte:

      1. Pensando al pane, deve venirti in mente quello preparato con farina integrale, possibilmente macinata a pietra (a questo proposito presta attenzione alle proporzioni, perché spesso ci vendono pane “integrale” che in realtà contiene solo piccole frazioni di questo tipo di farina e/o al qualche viene aggiunta crusca alla farina bianca, con un risultato finale differente, molto differente, soprattutto se come spesso succede non viene reintrodotto anche il germe). Approfitto per ricordarti che, quando leggi gli ingredienti in etichetta, questi sono in ordine di quantità, quindi accertati che il primo ingrediente sia “farina integrale”.
      2. E già che stai leggendo gli ingredienti, accertati di non avere difficoltà a comprenderli tutti… devono essere ingredienti che anche tua nonna sarebbe in grado di riconoscere e usare. E i miglioratori non li riconoscerebbe. Si tratta di miscele di sostanze aggiunte agli impasti in minima quantità e che la legge consente di NON indicare nell’elenco degli ingredienti. Quindi cerchiamo di premiare i panifici che lavorano con più trasparenza e sicuramente anche capacità, perché rinunciare a queste scorciatoie implica certamente la necessità di maggior attenzione durante la preparazione. Dimmi un po’, ma tu cosa preferisci? Un pane bello da vedere e molto standardizzato, oppure il frutto di un’arte antica in cui manualità del panettiere e qualità degli ingredienti fanno la differenza, anche al costo di trovarlo leggermente diverso da un giorno all’altro, a seconda di temperatura, umidità, pressione, …? Io non ho dubbi. La differenza è non solo nutrizionale,  quindi di salute, ma anche organolettica: il pane, il vero pane artigianale, ha un profumo, un gusto e una consistenza oggettivamente senza pari.
      3. Quando possibile è probabilmente meglio un pane preparato con lievito madre: questo meriterebbe un video a parte, ma ora non divaghiamo.
      4. Spesso parlando di pane diamo per scontato che si tratti di grano, ma il pane è un’ottima occasione per ruotare anche altri cereali: ti ho fatto prima l’esempio della segale, ma non è difficile trovare in commercio le ricette più disparate: orzo, farro, quinoa, grano saraceno, …
      5. Attenzione al sale: anche questo aspetto meriterebbe un video a parte, ma tendenzialmente il pane contiene un po’ troppo sale e questo alla lunga potrebbe creare qualche problema.

Adottando queste accortezze avrai la tranquillità di introdurre nella tua dieta un alimento in grado di apportare non solo calorie ma, come dicevamo prima parlando di alimenti base, anche “una percentuale significativa del fabbisogno di altri nutrienti”, come minerali, vitamine, antiossidanti e altro ancora. E allora avrai anche la serenità di sapere che no, il pane non fa male, soprattutto se introdotto in dosi e con frequenze tali da non interferire con l’equilibrio complessivo della dieta.

Pane bianco o integrale?

Sgombriamo il campo da ogni equivoco: la farina bianca non è veleno e gli stessi panini da hamburger (con relativo hamburger) possono essere occasionalmente consumati senza particolari timori. Consumiamo 90 pasti in un mese, converrai con me che non c’è alcun problema a concedersi una soddisfazione ogni tanto, se lo desideriamo.

Lo ripeto, la farina bianca NON è un veleno, ma è tuttavia qualcosa di molto simile al concetto di calorie vuote perché una volta raffinata, la farina bianca perde gran parte di vitamine e minerali, oltre che antiossidanti, grassi e proteine, apportando così praticamente solo più calorie, in forma di amidi. Meglio quindi relegarla a un consumo occasionale, che sia davvero solo occasionale.

Ecco quindi che ci troviamo di fronte a un concetto più volte nominato sul sito:

Tutto è veleno: nulla esiste di non velenoso.
Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto.

Paracelso

Il problema non è la farina bianca, ma la dose e la frequenza con cui decidiamo di consumarla.

Meglio il pane o la pasta?

Ricordo con un misto di terrore e nostalgia il periodo del liceo, quando mi capitava di mangiare pane con la pasta mentre bevevo una coca… Non giudicarmi…

Scherzi a parte, sono entrambi alimenti che possono fare regolarmente parte di un’alimentazione sana, soprattutto se scegliamo preparazioni di qualità e come abbiamo detto preparati con farine integrali.

Detto questo, se proprio vogliamo trovare una differenza, possiamo ricordare che l’indice glicemico della pasta è tendenzialmente più basso, quindi “migliore”, rispetto al pane a parità di tipologia di farina, ma nel contesto di una dieta sana, completa e il più possibile varia, soprattutto in un soggetto in salute, questo non è in realtà un grosso problema.

Non farti ossessionare dall’indice glicemico, guarda piuttosto con maggior attenzione all’equilibrio globale della tua dieta: a questo proposito, ti ricordo che più importante dell’indice glicemico e della composizione nutrizionale di un alimento, è l’indice glicemico (o meglio ancora il carico glicemico) e la composizione nutrizionale del pasto nel suo insieme: molto diverso è un pranzo fatto da un toast industriale, rispetto a un panino preparato con pane integrale, hummus di ceci e verdure alla piastra.

Ricorda, il piatto nel suo insieme, il pasto nel suo insieme, la dieta nel suo insieme è molto più rilevante del singolo alimento.

Posso mangiare pane tutti i giorni?

La risposta non può che essere dipende, ad esempio dalla quantità di attività fisica svolta quotidianamente. Se per uno sportivo professionista la risposta potrebbe essere “anche due volte al giorno”, per un soggetto con vita sedentaria emerge sicuramente qualche perplessità in più: avendo un fabbisogno calorico più limitato, il pane occuperebbe una quota relativamente significativa di queste poche calorie da introdurre, lasciandoti poco margine per far ruotare altre fonti di carboidrati, come cereali in chicco, pseudocereali, tuberi e in un certo senso anche i legumi.

Ricordati poi un aspetto davvero fondamentale: il pane non è un contorno, non è un qualcosa da aggiungere, ma è invece a tutti gli effetti una parte caloricamente rilevante del tuo pasto. Tendenzialmente, quindi, salvo eventualmente i soliti sportivi, abituati a non mettere pane in tavola quando hai preparato pasta, patate o cereali in chicco, e quando ceni al ristorante o in pizzeria non farti ingolosire dal cestino del pane se deciderai di ordinare un’altra fonte importante di carboidrati.

Il rischio di esagerare con le calorie totali diventerebbe un pericolo reale e questo ci porta all’ultima domanda da un milione di dollari.

Il pane fa ingrassare?

No, il pane non fa ingrassare, sono le calorie in eccesso, a prescindere dalla loro origine, a farci ingrassare.

Te ne ho parlato più approfonditamente in un articolo precedente, ma per sintetizzare il più possibile possiamo ricordare che è l’eccesso calorico a farti ingrassare, non il singolo alimento.

Detto questo è senza dubbio vero che, anche in questo caso, c’è pane e pane:

    • A parità di porzione può cambiare sensibilmente l’apporto calorico: ad esempio il pane di segale è quello a più basso impatto perché richiede più acqua, se parliamo di piadine l’apporto può essere più rilevante della media per la quantità significativa di strutto o di olio EVO presente.
    • Se l’impatto calorico è senza dubbio l’aspetto più rilevante quando si parla di peso corporeo, è doveroso ricordare che alcuni studi hanno evidenziato come una caloria proveniente da alimenti ultratrasformati potrebbe avere un impatto differente, principalmente perché si tratta di cibi che ci portano a mangiare di più, ma secondo alcuni autori forse anche per ragioni metaboliche. A prescindere dalla ragione, sappiamo con ragionevole certezza che l’abuso di cibi ultraprocessati è correlato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause (peraltro secondo alcuni lavori a prescindere dalle calorie) e questo dovrebbe essere sufficiente a convincerci della necessità di limitarne il più possibile il consumo, tornando un po’ al discorso fatto quando abbiamo affrontato il dilemma farina integrale o farina bianca.

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