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Confessioni di un cereale dimenticato
Sono segale e mi sento isolata, esclusa, trascurata… dimenticata.
Posso vantare un ottimo indice glicemico, il pane che posso offrirti ha meno calorie di quello tradizionale e un impagabile profumo montagna, di natura… eppure in pochi mi capiscono ancora… in pochi mi accettano per quello che sono.
Cos’è la segale
Shutterstock/Aleksey Khoruzhenko
Ma ti rendi conto di quanto è triste… Si sente poco capita, a tratti perfino emarginata… Viene ormai considerata un’alternativa povera al grano, un inutile residuo dei decenni passati, buona solo ad essere usata in quantità ridicole in alcuni prodotti da forno, giusto per avere la scusa legale di poter indicare in etichetta la sua presenza. Ma da tempo non ha più ruoli da protagonista, nonostante sia stato un pilastro della nostra alimentazione per secoli.
La segale è un cereale strettamente imparentato sia con il grano che con l’orzo e che si presta ad essere utilizzato per produrre non solo il pane, ma anche alcuni superalcolici come vodka e whiskey.
È uno dei cereali classici dell’antichità, la cui storia affonda le radici nell’Asia minore di 2-3000 anni fa, dove cresceva inizialmente come erbaccia. E oggi, dopo millenni, in Italia la trattiamo di nuovo come erbaccia, buona solo per gli animali, e come tanti cervelli emigrati all’estero anche segale deve scappare, trovando rifugio in Germania e in alcuni Paesi del Nord, dove non è stata dimenticata, dove il profumo del pane è ancora indissolubilmente intrecciato al quel suo tipico colore scuro, quasi nero.
E invece in Italia non trova più spazio, se non in alcune Regioni del Nord con un forte imprinting tedesco, forse perché figlia dei ricordi di un passato povero, quando panificare era ancora un’arte e la sua farina, così appiccicosa e ostica da lavorare, regalava grandi soddisfazioni al palato della classe contadina.
Eh già, perché questo dobbiamo ammetterlo, la farina di segale è un po’ un complicata da lavorare, piuttosto appiccicosa e anche povera di glutine, caratteristica che ne rende il pane meno alveolato di quanto vada di moda oggi.
Lo ammetto perché ormai l’avrai capito, io sono di parte in tutta questa storia… sono innamorato di segale e so per questo di non poter essere obiettivo nelle mie valutazioni… Ricordo come se fosse ieri quando ho iniziato a corteggiarla… giravo senza sosta le panetterie della città in cerca di una forma di pane 100% segale, a colazione la volevo tutta per me senza interferenze di sorta… e più ancora dei tanti “no” ricevuti da panettieri che non l’avevano vista, mi ha fatto male il commento sarcastico di uno di loro: “100% segale? Ma figurati, l’abbiamo fatto in passato per una signora che soffriva di alcune intolleranze, ma il risultato era una mattonella dura”.
No… i rifiuti li potevo sopportare, ma il body shaming è stato troppo… È così che ho deciso di acquistare la macchina per il pane ed iniziare un corteggiamento serrato in piena autonomia… te lo confesso, non è stato semplice proprio per le caratteristiche di segale di cui ti parlavo prima, ma oggi siamo più innamorati che mai e non importa se ogni tanto ancora oggi sbaglio qualcosa e mi tocca mangiarla non lievitata per 5-6 giorni… perché la colpa è mia e dei miei dannati esperimenti tra lievito madre, prefermenti e biga… lei è così speciale, che ne vale davvero la pena.
Le proprietà della segale
OK, per quanto possibile cercherò di tornare serio, ma ci tenevo a trasmetterti l’entusiasmo che nutro verso questo cereale. Sì, si tratta di un cereale e come detto contiene glutine, anche se non troppo, quindi è purtroppo da evitare per i celiaci.
Per tutti gli altri invece dovrebbe a mio avviso rappresentare uno dei tanti cereali da ruotare nella settimana, da alternare a grano, avena, farro e tutti gli altri.
Ma certe sue caratteristiche la rendono molto interessante per alcune persone in particolare: la sua peculiarità più speciale è probabilmente un indice glicemico molto basso, questo significa che ha su glicemia e insulina un effetto più delicato di tutti gli altri cereali.
Altra prerogativa della segale è la sua capacità di assorbimento dell’acqua, molto più elevata rispetto al grano; questo si traduce in qualche difficoltà in più durante la panificazione, ma per il consumatore significa che a parità di peso, una fetta di pane di segale avrà meno calorie di un’equivalente fetta di pane tradizionale, perché nel primo ci sarà più acqua. Questo si traduce ovviamente in un aumento del potere saziante, efficacemente sostenuto anche dall’elevata quantità di fibre contenute… si parla di ben 15 g, probabilmente il cereale che ne vanta di più!
E poi ha un buon contenuto proteico ed è considerata ricca di vitamine del gruppo B, tra cui niacina e vitamina B6, oltre che di vari minerali, tra cui spiccano manganese e fosforo, ma anche quantità interessanti di potassio e ferro.
E tra le fibre contenute ci troviamo anche un po’ di beta-glucani, ne avevamo già parlato in occasione del video sull’avena, noti e apprezzati per il loro contributo al controllo del colesterolo alto.
E poi ovviamente il suo effetto antinfiammatorio: i benefici associati a un regolare consumo di cereali integrali sull’infiammazione cronica di basso grado, un pericolo tanto subdolo quanto importante, sono descritti in un numero sempre maggiore di studi. Sulla segale in particolare non c’è tantissimo, ma non abbiamo motivo di pensare che sia meno utile di altri cereali, oserei quasi dire “anzi”, in virtù delle sue caratteristiche in termini di risposta glicemica.
Pane e altre ricette
Spero di averti quindi convinto ad iniziare a flirtare anche tu con segale e per farlo vorrei quindi darti qualche suggerimento: il pane è sicuramente il modo più semplice. Se abiti in Trentino lo troverai in ogni panetteria, mentre in altre regioni potresti avere qualche difficoltà in più. Ovviamente non è necessario diventare dei fissati ortoressici come me e vanno benissimo anche pani che non siano 100% segale, ma possibilmente accertati che le altre farine della miscela siano comunque tutte integrali.
Se hai voglia di mettere fisicamente le mani in pasta ovviamente in giro “per l’Internet” trovi un’infinità di ricette, te ne suggerisco un paio di quelle che ho provato personalmente; tanto semplice quanto buona quella di Davide Zambelli, un ragazzo simpaticissimo che come me si fa prendere dall’entusiasmo di sapori e profumi.
Nella sua ricetta propone una miscela di farina di segale e farina 0, ma l’ho provata sostituendo quell’integrale a quest’ultima e viene perfettamente, forse correggendo un po’ la quantità di acqua che va leggermente aumentata.
Alternativa anglosassone, in questo caso 100% farina di segale:
Quando ho sperimentato un po’ con il lievito madre ho usato la farina di segale e con l’esubero ho preparato delle specie di pancake davvero buoni… tanto che poi, preso dall’entusiasmo, ho tentato la strada dell’injera fatta con la farina di segale ed il risultato è stato decisamente soddisfacente. Questo per dire che si presta anche a variazioni sul tema di questo genere, anche in combinazione con altre farine.
È poi possibile trovare nel reparto pane di qualsiasi supermercato delle preparazioni industriali di pane a base di segale, che sono un altro modo per provare: in alcuni casi preparati anche senza lievito, verifica solo la lista degli ingredienti, che contenga solo farine integrale (o addirittura solo segale), nessun ingrediente strano (tipo additivi, conservanti o simili) e non troppo sale.
A questo proposito ricordati sempre che la scritta sulla confezione di un prodotto industriale “con farina di segale” o simili non ne rende il contenuto sicuramente sano! Sai quanto io ci tenga all’abitudine di imparare a leggere le etichette e la segale non fa eccezione.
E per ultimo una chicca: nel video sull’avena mi avete mostrato un entusiasmo incredibile a relativamente alla versatilità dei fiocchi di avena… ebbene, esistono anche i fiocchi di segale, che si prestano alle stesse preparazioni, anche eventualmente miscelati con l’avena.
Bada bene però, l’aspetto più importante di ogni dieta non è mai il singolo alimento, ma la rotazione, la varietà. Nessun cibo è miracoloso, nessun cibo è indispensabile e non esistono super-foods: abbiamo invece a disposizione tanti alimenti con proprietà differenti che possono essere combinati tra loro in vario modo per conferire non solo varietà al tuo regime alimentare, ma anche adattarsi alle esigenze di ciascuno. Intanto esigenze di gusto, ma anche esigenze di salute, per esempio la segale può rivelarsi, per le ragioni che abbiamo descritto prima, una grande opportunità per chi dovesse avere problemi di glicemia, ma anche di stitichezza grazie alle sue fibre o ancora a chi fatica a trovare una colazione saziante. Una combo spaziale, ad esempio, è pane di segale con uno strato di hummus e qualche fettina di pomodoro o verdure grigliate:
e arrivi tranquilla fino all’ora di pranzo senza iniziare a sentire fame dalle 10.
