Glicemia: trucco per ottimizzare i pasti e migliorare i valori

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Introduzione

Ho pensato molto a lungo su come impostare questo articolo, perché ho davvero la necessità di farti arrivare un messaggio equilibrato, sì, più equilibrato del titolo che ho usato per convincerti a fare click, perché quello che sto per raccontarti NON è una necessità, soprattutto per un soggetto in salute. Allo stesso tempo è un’opzione utile, utile per chi ha problemi di glicemia alta, certo, ma non solo. È uno strumento, con cui potresti scoprire di trovarti bene.

Di cosa sto parlando? Dell’ordine con cui mangi un pasto, pensa pure al pranzo o alla cena, ma in realtà vale anche per gli spuntini.

Noi italiani siamo abituati a consumare antipasto, primo, secondo, contorno, frutta (la frutta se ci sentiamo bravi e se ci mettono il gelato sopra la macedonia), dolce caffè e ammazzacaffè. Fortunatamente non tutti i pasti sono così (non lo sono, giusto?), ma tolta qualche portata qua e là l’ordine è questo.

So di farti crollare un mito, ma intanto questa necessità di distinguere primo, secondo e contorno è in realtà un vezzo abbastanza italiano, meno comune o addirittura inesistente in altre culture. Approfitto per consigliarti ad esempio, se ancora non l’avessi fatto, di provare un ristorante africano, magari etiope. Il piatto che adoro è l’injera, un piatto unico costituito da una sorta di crepe gigante e spugnosa a base di teff fermentato, un cereale purtroppo poco noto da noi, accompagnata da legumi o carni e verdure in salsine sfiziosissime. Ad aumentare il piacere è poi l’abitudine ad usare un unico piatto per tutta la tavolata, sì, sì, un unico piatto da cui tutti i commensali prelevano. E se stai pensando alla bourguignonne… mmmm… diciamo di sì, senonché ci si serve… con le mani…

Injera

Shutterstock/MagicBones

Lo so, lo so, lo so, sembra strano, ma ti assicuro che è una vera goduria. E scusami, ho divagato. Dicevo della mania tutta italiana delle sequenze di piatti, ebbene, a seconda dell’ordine in cui consumi i diversi cibi, potresti indurre una diversa risposta dell’organismo agli zuccheri oltre che insulinica. E sai perché questo è così interessante? Perché i picchi particolarmente alti di glicemia e di insulina, ovvero gli aumenti improvvisi della quantità di zucchero nel sangue e dell’insulina che il nostro corpo produce in risposta, sono una brutta cosa, sono un rischio per la tua salute.

Un ripasso veloce su glicemia e insulina

Piatto di pasta

Shutterstock/Timolina

Concedimi un ripasso veloce di alcune nozioni che ti permetteranno di meglio comprendere l’idea di fondo, ma se conosci già l’argomento sentiti libero di passare al paragrafo successivo.

Quando mangi un cucchiaino di zucchero a stomaco vuoto, questo arriva nello stomaco, si scioglie piuttosto velocemente e altrettanto velocemente passa nell’intestino, dove verrà scomposto e rapidamente assorbito. Il fatto che venga ASSORBITO significa che passa nel sangue, quindi la quantità di zucchero nel sangue sta aumentando. Il corpo se ne accorge ed inizia a produrre insulina, un ormone che serve a riportare le quantità di zucchero nel sangue nella norma, facendolo assorbire in giro per il corpo.

Un cucchiaino di zucchero, così come una singola caramella, evidentemente non è un problema, il corpo quasi non se ne accorge. Ma se i cucchiaini fossero 7? Ti chiederai chi è il folle che si mangia 7 cucchiaini di zucchero… Io, tu, la tua migliore amica… chiunque abbia mai bevuto una lattina di Coca Cola. Ebbene, 7 cucchiaini di zucchero per esempio iniziano a farsi sentire un po’ di più, ovviamente. Da questo capiamo che una maggior quantità di zucchero incide di più, perché se viene assorbito tutto insieme ne arriverà parecchio in un colpo solo, no?

E se invece di una bibita dolce fosse una fetta di focaccia genovese? La focaccia è praticamente acqua e farina bianca, farina che è costituita da lunghe catene di zuccheri legati tra loro e che per questo si chiamano zuccheri complessi, o carboidrati complessi. Te la gusti in bocca, croccantina al punto giusto ma morbida dentro, e quell’acquolina in forma di saliva che hai iniziato a sentire già mentre ne pregustavi il sapore contiene in realtà enzimi che, proprio mentre mastichi, sono già all’opera per rompere queste lunghe catene e preparare le singole molecole ad essere assorbite.

Come non ci credi? Allora fai così: la prossima volta che mangi uno sfarinato, che sia focaccia, pane o riso, con il riso bianco questo esperimento viene particolarmente bene, prova a masticare MOOOOOLTO a lungo, cercando di trattenerti dal deglutire. Ad un certo punto… magia… sentirai in bocca un sapore dolciastro, quasi come se fosse una caramella. Sono le tue amilasi, gli enzimi di cui ti parlavo, che hanno avuto il tempo di operare un bel po’ un bel po’.

Ma torniamo a noi. Finito di masticare deglutisci un boccone alla volta fino a…

tristezza…

conclusione della focaccia. Focaccia che adesso si trova interamente nel tuo stomaco. Qui in realtà ci sta un po’ più di tempo, rispetto alla coca cola e al cucchiaino di zucchero, perché necessità di essere aggredita dagli acidi. Per cui immagina il contenuto dello stomaco come i panni sporchi in una lavatrice, che vengono fatti girare più e più volte in modo da permettere agli acidi di raggiungere ogni angolo di ogni boccone, proprio come il sapone deve arrivare ad ogni mutanda e ogni calza.

Ci metteremo più o meno tempo a seconda di diversi fattori, ad esempio dimensione della focaccia e quantità di olio, olio che tende ad allungare un po’ i tempi, ma ad un certo punto il contenuto verrà scaricato un po’ alla volta nell’intestino. Qui troviamo altre amilasi, altri enzimi specializzati nella rottura delle catene residue e poi via, lo zucchero così ricostuito verrà assorbito nel sangue.

Nel complesso ci abbiamo messo un po’ più di tempo rispetto a prima, ma con le farine bianche è tutto sommato un processo abbastanza veloce, e questo è uno dei motivi per cui ti consiglio sempre di preferire farine integrali. OK, magari non la focaccia genovese quell’unica volta al mese che te la concedi, ma nel quotidiano sì, meglio pane e pasta integrali. E sì, anche la pizza sarebbe meglio integrale.

Perché? Perché negli sfarinati integrali noi ostacoliamo un po’ il lavoro delle amilasi, questi operai specializzati nella digestione degli zuccheri. Con la farina integrale le catene di zuccheri sono intrecciate con la presenza di fibra, fibra che è un materiale che noi non siamo in grado di digerire, e che tuttavia ha dimostrati vantaggi sulla salute, tra cui:

  • Contribuire a creare una massa che passa come tale nell’intestino, favorendo la formazione di feci voluminose ma morbide
  • Noi non sappiamo digerirla, ma i nostri amici batteri intestinali eccome se ne sono capaci. E lo sai quanto sia importante nutrire anche loro.
  • E in ultimo, ma non meno importante, ritarda l’assorbimento degli zuccheri, perché puoi immaginari la fibra come una rete da pesca, in cui le catene di zuccheri sono intrecciate. Quindi diventa più lungo per le amilasi andare a fare il loro lavoro e probabilmente non riescono nemmeno ad arrivare dappertutto.

Terminiamo il ripasso con un ultimo step: se la focaccia genovese te la compri alle verdure, ti stai facendo un doppio regalo. Oltre alle sostanze utili contenute nelle verdure, andrai a consumare ulteriore fibra che ti aiuterà ulteriormente a ritardare l’assorbimento dei carboidrati perché, ad esempio, una volta centrifugato tutto nello stomaco e riversato poi nell’intestino, parte delle verdure ormai tutte masticate andranno a depositarsi sulle pareti dell’intestino, riducendo la superficie di contatto libera e ritardando, limitando ancora di più l’assorbimento degli zuccheri. Questa è anche la ragione per cui quello che si chiama carico glicemico di un alimento, ovvero quanto e come viene modificata la glicemia nel sangue dopo il suo consumo, in realtà conta molto meno del carico glicemico dell’intero pasto, che è poi quello che si rende conto della risposta dell’organismo nel quotidiano. Anche in questo caso nulla di sorprendente, è decenni che ai pazienti diabetici di tipo 2 s’insegna a concedersi l’occasionale fetta di torta solo a stomaco pieno, proprio per questa ragione, limitarne l’impatto grazie alla presenza di altro cibo nello stomaco.

L’ordine in cui mangi il cibo modifica la tua glicemia

Ripasso terminato, veniamo al dunque: i ricercatori hanno scoperto che l’ordine in cui si consuma il cibo è in grado di cambiare come viene assorbito lo zucchero.

Se prima della focaccia ti mangi un bel piatto d’insalata, magari una ceasar salad che ha anche il pollo alla griglia, la tua glicemia e la tua insulina saranno ridotte. Tu dirai, certo che saranno ridotte, c’è più fibra di prima. Ecco, no, è proprio questo il punto interessante.

Se ti sbocconcelli la focaccia MENTRE mangi l’insalata la glicemia ne beneficerà rispetto alla sola focaccia, ma se ti mangi l’insalata e poi DOPO mangi la focaccia, scoprirai che i valori nel sangue saranno ancora migliori!

Bello, no? E tuttavia se sei stata particolarmente attenta potresti ora farti una domanda… Com’è possibile? Nello stomaco tutto si mescola, non è mica in grado di far uscire prima tutte le foglie di lattuga e se si presenta un boccone di focaccia “ALT! Fermo lì, dove vai tu? In coda con gli altri!”.

Eppure gli studi in proposito, che dimostrano questo effetto, sono più d’uno.

  1. Si parte più o meno dal 2010, quando ricercatori giapponesi hanno rilevato un effetto non solo sulla glicemia dopo il pasto, ma anche addirittura relativo all’emoglobina glicata, che è un valore che ci dà un’idea dei valori di glicemia media degli ultimi 2-3 mesi. Sostanzialmente hanno preso 15 pazienti diabetici e hanno somministrato loro un pasto costituito da riso bianco e insalatina di cavolo e pomodoro, ma alcuni hanno mangiato prima il riso, altri prima la verdura. Ebbene, se a due ore glicemia e insulina erano sostanzialmente uguali nei due gruppi, a 30 e 60 minuti dalla fine del pasto la differenza era invece sostanziale, ovviamente a favore di chi aveva consumato prima la verdura.
  2. 2015, Stati Uniti, di nuovo pazienti con diabete di tipo 2. Stavolta una ciabattina accompagnata da succo d’arancia, seguita da petto di pollo alla griglia accompagnato da insalata di lattuga e pomodoro con vinaigrette italiana a basso contenuto di grassi e broccoli al vapore con burro. Più o meno stessa modalità, prima uno e poi l’altro e viceversa, e di nuovo una differenza significativa nei valori, circa il 30% più bassi nel caso di carne prima e pane poi.
  3. 2016, Italia, siamo a Pisa. Stavolta i pazienti venivano semplicemente istruiti a consumare piatti più grassi e proteici PRIMA dei carboidrati, ma lasciando una certa libertà nella scelta dei cibi. E di nuovo una conferma dei risultati precedenti.

Potrei continuare, ma insomma, ormai dovrei averti dimostrato che la cosa funziona, ma non abbiamo ancora capito perché, nonostante l’effetto lavatrice dello stomaco…

Perché funziona?

In effetti c’è una cosa che non ti ho detto… Negli studi si chiedeva spesso ai pazienti qualcosa del tipo “Mastica almeno 20 volte ogni boccone e poi, finito il primo piatto, aspetta 10 minuti per iniziare il secondo”. Questo ha conseguenze importanti, perché significa che probabilmente quello che mangi per primo, almeno in parte, fa in tempo ad arrivare nell’intestino, aggirando parzialmente l’effetto lavatrice. Ma se la pausa tra una portata e l’altra potrebbe essere un po’ forzata nel quotidiano, in realtà una masticazione lunga è qualcosa che viene normalmente consigliato per favorire la digestione.

D’altra parte nello studio italiano non si sono poste queste indicazioni “da laboratorio”, eppure ha funzionato lo stesso, anzi, si è dimostrato che addirittura al di fuori di un contesto controllato la sola indicazione era sufficiente a produrre i risultati. Questo come ce lo spieghiamo? Probabilmente i meccanismi in gioco sono diversi…

Intanto se ti mangi prima la focaccia e poi l’insalata, anche se non mastichi troppo a lungo, anche se non aspetti tra una e l’altra, un po’ di zucchero arriva velocemente all’intestino, prima dell’intervento dell’insalata.

Altri vantaggi

Interessante poi notare come dal punto di vista clinico l’effetto sia considerato paragonabile a quello degli attuali farmaci anti-diabetici, e sia proporzionalmente maggiore proprio nei pazienti affetti da diabete di tipo 2, rispetto ai soggetti prediabetici e non diabetici.

Ma ci sono anche altri vantaggi importanti:

  • Contrariamente a quella che è la consulenza convenzionale in caso di pazienti diabetici o ad alto rischio, che in genere prevede un approccio restrittivo e che si concentra su “quanto” e “cosa non mangiare”, questa strategia è più facilmente sostenibile nel tempo.
  • E poi aggiungo un vantaggio che è peraltro la ragione che mi ha spinto personalmente all’adozione di questo approccio PRIMA ancora di scoprirne i risvolti sulla glicemia, ovvero il fatto che se inizio dalla verdura, placo l’appetito e arrivo al momento dei carboidrati (che possono essere cereali in chicco, pasta, pane, patate dolci o altro) che sono il piatto che più mi gratifica da un punto di vista organolettico, senza quella fame da sbrano che potrei avere ad inizio pasto.
  • Ultimo aspetto, ancora molto personale, è che partire dalla verdura mi spinge sempre a costruire mentalmente il menù proprio con la verdura al centro, che sai che dovrebbe rappresentare quantitativamente metà del tuo pasto.

È obbligatorio? NO

Interessante, vero?

Ma come ti ho detto all’inizio, soprattutto se sei sana e in buona salute, NON è qualcosa che devi vivere come obbligatorio. Parliamoci chiaro, tra consumare 2 foglie di insalata prima della pasta raffinata, rispetto a consumare una pasta integrale al sugo di broccoli seguita da una bella insalatona reale da 3-400 g… beh, non avrei dubbi nell’invitarti a optare per la seconda.

Si tratta cioè di un di più, di una strategia efficace, ma che non cancella in alcun modo la necessità di una dieta sana e bilanciata… Leggevo ad esempio proprio pochi giorni fa di come sia più importante la costanza nel tempo di un regime alimentare ragionevolmente sano, piuttosto che la scelta di singoli alimenti. L’ordine in cui li consumi è un’ulteriore affinamento, direi caldamente consigliabile nei soggetti diabetici o a rischio, ma solo un’opportunità, un’opzione possibile per tutti gli altri.

Non so se te l’ho già raccontato in un altro articolo, forse sì, a volte mi capita di mangiare la mia porzione di verdura a casa prima di uscire a cena, quando magari so di andare in locali in cui per avere una dose ragionevole di verdura dovrei ordinare 5 porzioni e magari l’unica scelta sarebbe costituita da verdure grigliate surgelate. Di nuovo, è la stessa strategia applicata alla vita reale, ma declinata al bisogno.

Fonti e bibliografia

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