Non potrai crederci… Ecco cosa succede al tuo corpo se mangi…

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Segue trascrizione del video

Introduzione

Li odio!

Giuro, li odio!

Mi riferisco ai titoli acchiappa-click come quello che ho usato io per invogliarti a leggere questo articolo. Li odio perché nella maggior parte dei casi il contenuto è nella migliore delle ipotesi esagerato, quando non addirittura fuorviante.

Cosa succede se mangi un avocado tutti i giorni

“Ecco cosa succede se mangi avocado tutti i giorni”… Cosa succede? Succede che, a meno che tu sia un atleta professionista con un dispendio calorico particolarmente elevato probabilmente aumenterai rapidamente di peso, perché l’avocado è un frutto atipico, costituito quasi interamente da grassi. Grassi di ottima qualità, certamente, ma non per questo meno calorici. Il tuo colesterolo cattivo scenderà? Sì, è possibile, ma non a sufficienza se ce l’hai alto e non t’impegni a modificare la tua dieta nel complesso.

Cosa succede se mangi avena tutti i giorni

Cosa succede se mangi avena tutti i giorni? Nulla di sconvolgente se la tua dieta nel complesso fa schifo e l’unica modifica che apporti è l’aggiunta di un porridge al mattino, magari accompagnato da due cucchiai da minestra di zucchero e vari pezzettini di cioccolato al latte.

Oh, intendiamoci, adoro l’avena e mi piace molto l’avocado, ma nessun alimento da solo farà mai la differenza… nessuno.

Ecco cosa fa davvero la differenza

Ecco perché un titolo più condivisibile potrebbe essere qualcosa del tipo “Non potrai crederci! Ecco cosa succede se esci a correre tutti i giorni, mangi solo cereali di tipo integrale e 10 porzioni di frutta e verdura al giorno”. Ci cliccheresti sopra? Non credo… perché sì, lo sai che dovresti spostare più spesso il sedere dal divano, lo sai che dovresti preferire la pasta integrale e che l’orzo non è solo mangime per animali, così come sai che lo yogurt alla fragola che mangi alla fine del pasto non è propriamente una porzione di frutta, anche se ti fa comodo pensarlo.

Ma lo sai come la penso, un piccolo cambiamento è sempre meglio di nessun cambiamento, e allora partiamo dalle basi, ma tieni a mente per tutto l’articolo quello che ti ho appena scritto: nessun cambiamento è troppo piccolo, soprattutto se è il preludio ad un percorso di miglioramento continuo.

Se prendiamo le ultime linee guida italiane per una sana alimentazione, non serve nemmeno aprirle per scoprire il tassello probabilmente più importante da cui partire per costruire una dieta più sana. Fin dalla copertina troviamo come primo punto “Controlla il peso e mantieniti sempre attivo”, ma il secondo è quello che mi interessa oggi e sono 4 parole “Più frutta e verdura”.

Se come abbiamo detto prima hai una dieta che fa schifo, il punto da cui partire è proprio questo: frutta e verdura.

Perché dovresti mangiare più frutta e verdura di quanto immagini

Almeno 5 porzioni al giorno! Di 5 colori diversi!

Ma perché? Perché fa bene, ovvio! Ma perché fa bene?

Per usare le parole presenti nelle linee guida, perché “l’evidenza di salute pubblica più consolidata nel corso degli anni, senza controversie e sempre più avvalorata da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche è che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori.”

Malattie cardiovascolari, come infarti ed ictus, diabete di tipo 2 e tumori, che guarda caso sono le principali cause di morte in Italia.

OK, abbiamo capito a cosa servono, ma in che modo esplicano questi effetti?

1. Hanno una bassa densità energetica, ad esempio se ti mangi una porzione enorme d’insalata le calorie che avrai consumato saranno comunque poche, ma questo il tuo stomaco non lo sa, e quindi ti segnalerà più rapidamente di essere più o meno sazio. Ecco perché dovresti iniziare ogni pasto da verdura o frutta. In altre parole ti aiuta a mangiare meno. E poi con queste proprietà puoi davvero giocarci come vuoi… Non mangiare lo yogurt alla fragola, mangia yogurt senza zuccheri aggiunti con una coppa di fragole, oppure con una mela, con una pera o con il frutto che vuoi. Il contrasto tra l’acidulo dello yogurt sulla dolcezza del frutto è delizioso, senza bisogno di aggiungere zucchero. Stessa cosa con il porridge del mattino, niente zucchero aggiunto, ma una mela tagliata a dadini ed una spolverata di cannella. Mangiare 60 g di pasta condita con un filo d’olio è tristissimo, mangiare gli stessi 60 g con un’abbondante quantità di cime di rapa è molto, molto più appagante.
2. Seconda ragione per cui mangiare frutta e verdura, la fibra. La fibra è una sostanza che, a differenza ad esempio delle mucche, noi non siamo in grado di digerire. Ma non per questo è inutile… no no!, le fibre favoriscono la regolarità dell’intestino, sono un prezioso alimento per i nostri amici microbi intestinali, riducono e modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri. Insomma, è davvero preziosa e sembra che la sua presenza sia una delle spiegazioni alla base degli effetti di prevenzione sulla salute, che quindi non sarebbero legati solo alla presenza di vitamine, come troppo spesso si tende a credere.
3. Ma non dimentichiamoci delle vitamine, perché se con l’insalata mista di cui parlavamo all’inizio avrai consumato pochissime calorie, allo stesso tempo avrai fatto il pieno di vitamine e sali minerali. Ecco, quando giudichi un alimento questo è un rapporto importante: quante calorie apporta in relazione al contenuto di sali minerali e vitamine? Magari avrai sentito parlare di calorie vuote, parlando ad esempio di biscotti. Perché vuote? Perché sono tante calorie per ogni boccone, ma praticamente vuote di micronutrienti e ti prego, non farti ingannare dalle scritte sulla confezione… “Arricchita con vitamine del gruppo B”…
4. Ma la frutta e la verdura contengono anche altro… molecole bio-attive di ogni tipo, spesso responsabili tra l’altro della colorazione, che comprendono ad esempio sostanze antiossidanti. Non voglio prenderti in giro, è possibile che in passato queste sostanze siano state un po’ sopravvalutate anche perché quando somministrate in forma di integratori praticamente il loro effetto è nullo, ma quando assunte con gli alimenti è praticamente certa una loro azione positiva sulla salute. Secondo alcuni autori il punto chiave potrebbe essere non tanto nella quantità in sé, ma nella possibilità di riuscire a mantenerne una quantità elevata in circolo per tutta la giornata, obiettivo possibile se mangi frutta e verdura ad ogni pasto colazione e merenda inclusi, obiettivo impossibile se prendi la pastiglietta 1-2 volte al giorno, perché si tratta di sostanze che di per sé vengono eliminate abbastanza rapidamente da fegato e reni.
5. Ultimo, ma non meno importante, è la spiccata presenza di acqua che, senza tirarla troppo per le lunghe, ci aiuta non solo a raggiungere l’obiettivo giornaliero di liquidi da introdurre, ma contribuisce ulteriormente all’effetto sazietà.

Queste sono le principali ragioni per cui è così importante consumare tanta frutta e verdura e, se pensiamo che ogni frutto od ortaggio ha caratteristiche di composizione peculiari, non è difficile comprendere perché sia importante farli ruotare tutti, ovvero per assicurarsi non solo la giusta quantità dei micronutrienti contenuti, ma anche un’ampia varietà.

Quanta frutta e quanta verdura al giorno?

Te la faccio breve, sostanzialmente tutta quella che vuoi, perché è davvero improbabile riuscire ad esagerare così tanto da andare incontro a complicazioni, salvo ovviamente casi particolari legati magari alla presenza di malattie od intolleranze.

C’è un’unica clausola: la quantità non ha limiti, ma nel rispetto di un equilibrio globale della dieta, che tenga conto anche degli altri alimenti che devi necessariamente introdurre per garantirti un corretto apporto quotidiano di proteine, grassi, carboidrati ed altri micronutrienti.

Una dieta fruttariana, ad esempio, è una dieta squilibrata e non sana, sbilanciata.

Le raccomandazioni internazionali indicano i 400 g come obiettivo minimo da raggiungere ogni giorno. Minimo, ho detto minimo, il minimo sindacale, il minimo indispensabile… non l’ideale. Minimo, OK?

400 g su 5 porzioni fanno 80 g a porzione, ma è ovviamente una media, perché in base al contenuto d’acqua presente ed alla struttura dell’alimento può cambiare molto la quantità che troverai nel piatto, quindi considerala semplicemente come indicazione iniziale, ma tanto abbiamo ormai capito che le 5 porzioni al giorno sono davvero la base da cui partire, non l’obiettivo a cui tendere, quindi superando abbondantemente i 400 g non ci sarà più il fastidio di contare le porzioni.

E come suddividerle tra frutta e verdura? Riprendendo in mano le linee guida viene consigliato di iniziare puntando a consumarne ad esempio due di verdura, pranzo e cena, e tre di frutta, pranzo, cena ed uno spuntino o alla colazione. La verdura puoi aumentarla sostanzialmente a tuo piacimento, mentre alcuni frutti potrebbero avere un impatto calorico un pochino più significativo, ma iniziamo a mangiarne di più, poi al limite penseremo a contestualizzarla meglio.

Una nota importante, i succhi di frutta sono considerati sostanzialmente dei dolci, quindi non solo non valgono nel computo, ma serve anche attenzione a livello calorico; quando ti parlo di porzioni tieni quindi conto che mi riferisco sempre al frutto o alla verdura in quanto tale.

E le patate? Le patate devi considerarle appartenenti al gruppo di pasta e pane, non a quello delle verdure. Parziale eccezione le batate, o patate americane o patate dolci, che possiamo immaginarle come una sorta di via di mezzo.

Come indicazione generale, soprattutto per le prime volte, puoi immaginare o magari preparare concretamente il tuo intero pasto su un unico piatto: l’hanno fatto i ricercatori di Harvard immaginando un piatto tondo, ma se preferisci immaginare un vassoio a scomparti rettangolare non cambia nulla: bene, come indicazione generale, almeno metà di questo piatto dovrà contenere frutta e verdura.

Una piccola cautela di cui non abbiamo ancora parlato: soprattutto all’inizio, se non sei abituato, serve un po’ di rodaggio sul modo in cui andrai a consumare le verdure, sotto almeno due punti di vista.

1. Introdurre improvvisamente grandi quantità di fibra se non ne se abituato può causare un po’ di gonfiore, quindi meglio aumentare gradualmente le quantità.
2. Se mangiarti un’insalatona mista è un’ottima idea, è probabile che non potrai aumentare proporzionalmente anche la quantità di olio per condirla, ma in rete trovi un sacco di gente più brava di me che ti consiglierà alternative, io per esempio adoro l’aceto, ma è possibile fare salse vegane molto leggere con yogurt di soia senza zucchero, cetriolo e succo di limone, ad esempio, e poi c’è tutto il mondo delle spezie per sostituire il sale.

C’è un massimo?

Uno dei più importanti studi che abbiamo a disposizione ha rilevato vantaggi in consistente aumento fino a 800 g al giorno, intendo dire che secondo i dati raccolti su oltre 2 milioni di persone, mangiarne 400 g al giorno è bene, arrivare a 800 è meglio, ed il gruppo di ricerca non è stato in grado di indagare quantità aggiuntive perché i lavori presi in esame ad oggi semplicemente non l’avevano previsto, ma non c’è ragione di pensare che diventi controproducente all’improvviso. Per onestà intellettuale ti aggiungo anche che il tumore fa in parte eccezione, perché apparentemente sembra che superati i 600 g non ci siano ulteriori vantaggi ad ulteriori aumenti.

Quali frutti preferire? Quali ortaggi? E come li cuciniamo? Crudi o cotti?

Ci sono alcuni studi che sembrano evidenziare specifiche protezioni relative ad alcuni alimenti, ma è davvero così importante conoscerli? A mio avviso no, perché per la maggior parte della popolazione non è tanto un problema di scelta, quanto di porzioni e di varietà. Aumenta la quantità di vegetali consumati, aumenta la varietà. E non preoccuparti nemmeno troppo del tipo di cottura, perché se è vero che quasi sempre cuocere riduce un po’ qualche vitamina ed altre molecole, in alcuni casi si ottiene l’effetto opposto, ma soprattutto è molto più facile mangiarsi 4 etti di finocchi cotti piuttosto che crudi, non credi? Non farti troppe domande ed alterna il più possibile alimenti, condimenti, perché anche le combinazioni hanno il loro effetto sull’assorbimento e metodi di cottura.

Se hai ascoltato il mio video sulla gastrite nervosa ti ricorderai che avevo parlato di equilibrio dinamico, e qui si tratta di qualcosa di simile: non raggiungiamo il nostro obiettivo scegliendo 4 alimenti e consumandoli ripetutamente fino alla nausea, ma ruotandoli in tutti i modi possibili. D’altra parte, se ci pensi, la stagionalità dei prodotti ci ha accompagnato per secoli, quindi viene spontaneo pensare che il nostro organismo si sia evoluto per trarre il massimo profitto proprio da questo approccio, la varietà.

L’unica eccezione che vedo è per soggetti affetti da specifiche malattie o portatori di fattori di rischio, in cui può sicuramente avere senso conoscere gli eventuali alimenti, ma a questo punto non solo più frutta e verdura, in grado di offrire vantaggi più mirati, e calcare un pochino la mano su questi, ma sempre senza perdere mai di vista la varietà.

Conclusioni

1. Più vegetali mangi e meglio è.
2. Più varietà ti assicuri nella scelta e meglio è.
3. Più riesci a distribuirli nell’arco della giornata e meglio è.
4. Attenzione ai condimenti.
5. Un piccolo miglioramento è meglio di nessun miglioramento. Se ora non stai mangiando verdura, non è necessario né consigliabile passare da 0 a 400 g da oggi, perché mangiarne 50 g è meglio di 0, 200 è meglio di 50, 400 è meglio di 200 e così via.