Cosa mangiare per contenere glicemia e insulinemia?

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Introduzione

Disclaimer: I concetti che seguono sono riportati a solo scopo divulgativo e avendo come obiettivo una popolazione sana; sebbene dal punto di vista teorico gli stessi concetti siano applicabili anche al soggetto diabetico o affetto da altre condizioni, nella realtà questi andrebbero calati ad personam con maggiori avvertenze e personalizzazioni, che possono essere suggerite da professionisti della salute come medici e nutrizionisti.

Nei precedenti articoli abbiamo spiegato perché la glicemia sia così importante e poi tratteggiato molto superficialmente alcuni dei principali meccanismi che l’organismo impiega per mantenerla nei limiti normali.

In questo articolo vedremo invece molto più praticamente come fare per metterlo nelle condizioni migliori possibili per esercitare i sofisticati meccanismi di cui dispone, strategie che peraltro si rivelano utili anche a prevenire obesità, insulino-resistenza, alterata glicemia a digiuno e diabete di tipo 2.

Cosa mangiare

Cereali integrali

Photo Credit: elements.envato.com

La base di tutto è ovviamente scegliere cosa mangiare, andando a preferire quegli alimenti che minimizzino intensità e durata dei picchi glicemici; non voglio appesantire ulteriormente il video, ma la scelta si basa essenzialmente sul concetto di indice e carico glicemico, che trovi spiegato in modo dettagliato in un articolo dedicato.

Da un punto di vista pratico si tratta sostanzialmente di evitare zucchero e dolci in genere, ma anche tutti i derivati dei cereali raffinati come pasta e pane bianchi, che hanno un effetto sull’insulina paurosamente simile a quello dei dolci. Puntiamo invece a derivati integrali, ti garantisco che ti abituerai al sapore e alla consistenza nell’arco di un paio di settimane e non tornerai più indietro. Stesso discorso anche per il riso, da consumare rigorosamente integrale.

Grano in chicchi, pasta, pane e riso sembrano sostanzialmente la stessa cosa, giusto? Sbagliato! In realtà il loro effetto metabolico è piuttosto diverso; consumare i chicchi dei cereali è il modo migliore per ridurre il loro impatto sulla produzione di insulina, e ti invito a questo proposito a provare tutti gli altri cereali disponibili: orzo e segale, ad esempio, che hanno un indice glicemico bassissimo, ma anche avena, farro, grani antichi, miglio, sorgo, teff e tutto quello che trovi, ma sempre integrale, mi raccomando, salvo alcuni casi in cui si opta necessariamente per il decorticato.

La pasta ha un indice glicemico leggermente superiore rispetto ai chicchi, ma è con il pane che si fa un salto più importante, così come con il riso.

Questo significa che pane e riso, anche se integrali, non si possono mangiare? Assolutamente no, ma è importante tenere presente queste differenze sia nel contesto del singolo pasto, e ti spiegherò adesso il perché, sia nella pianificazione settimanale, avendo cura di ruotare un po’ tutto e privilegiando in frequenza i cereali in chicco.

I concetti base sono da tenere presente più nell’ottica del singolo pasto che dell’alimento specifico, perché quello che mangi si ritrova poi tutto mescolato nello stomaco, quindi alla fine dei conti più che l’impatto dell’ingrediente è importante il risultato finale dell’insieme di quello che hai mangiato. Abbiamo detto ad esempio che il pane ha un impatto superiore alla pasta, ma se ti piace, e te lo dice uno che adora il pane, puoi ad esempio consumarlo insieme ad una bella insalatona mista che preveda anche dei legumi. Verdura e legumi hanno un indice glicemico molto basso, che contribuirà a fare da cuscinetto a quello del pane.

Se oggi è il compleanno di tuo figlio, beh, direi che una fettina di torta te la meriti, soprattutto se l’hai cucinata tu, ma se avrai cura di gustarla dopo un piatto unico a base di orzo, piselli e verdure il suo effetto sulla glicemia e sulla produzione di insulina verrà significativamente ridotto rispetto ad un consumo a stomaco vuoto.

Piccolo trucco per il pane, quello di segale ha un indice glicemico MOLTO più basso del pane integrale di grano, ma assicurati che sia di sola segale (tanti panettieri ti diranno che è impossibile panificarlo, ma non è vero!) o che almeno sia il cereale preponderante insieme ad altre farine esclusivamente integrali.

Questi sono i concetti principali e si potrebbero approfondire per ore, ma considerali come spunti di partenza.

Piccoli trucchi pratici

Photo Credit: elements.envato.com

Passiamo ora a qualche trucchetto più rapido e, anche se magari non in grado di cambiare le sorti del mondo, sicuramente utili se applicati con una certa regolarità.

  1. Rimanendo in tema di pasta, per ridurre l’indice glicemico cuocila sempre al dente e opta spesso per insalate di pasta, gli amidi che si cristallizzano raffreddandosi ne migliorano il profilo glicemico.
  2. Concludi il pasto, magari la colazione su cui tendiamo ad essere più indulgenti, con una bella porzione di frutti di bosco, contengono sostanze in grado di rallentare la digestione dei carboidrati.
  3. E a proposito di colazione, tieni sempre a mente il detto
    Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
    Sembra impossibile, ma a parità di pasto la nostra capacità di gestire metabolicamente quello che mangiamo peggiora con il passare delle ore. Ecco perché spesso la fettina di pane integrale sporcata di marmellata è concessa per la colazione anche a soggetti a rischio.
  4. E a proposito di marmellata, impara a leggere le etichette, evitando TUTTI gli alimenti industriali che contengono zuccheri; serve un po’ di pratica all’inizio, perché a volte si usano sinonimi scientifici o termini poco conosciuti, ma saccarosio, glucosio, sciroppo di glucosio, fruttosio quando aggiunto tal quale, miele sono tutti ingredienti sostanzialmente sovrapponibili allo zucchero e quindi da evitare. Provando a farci caso ti stupirai della quantità di prodotti che inaspettatamente ne contengono una qualche forma.
  5. Associare proteine e grassi ai cereali rallenta lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento degli zuccheri, per esempio un piatto di pasta allo scoglio, con un sugo di pesce e olio d’oliva limita l’impatto glicemico della pasta.
  6. Meglio ancora se le proteine provengono da fonti vegetali, ad esempio pasta e fagioli o riso e piselli, associazioni che peraltro consentono di consumare un insieme di proteine ottimali dal punto di vista della loro qualità nutrizionale.
  7. Capitolo frutta: incide in modo relativamente modesto sulla glicemia, sia grazie all’elevato contenuto di fibra, sia perché il fruttosio, lo zucchero della frutta, esibisce una stimolazione più limitata sull’insulina rispetto ad altri zuccheri. E poi non dimentichiamo che è ricchissima di acqua, quindi la quantità di calorie per volume (concetto di densità energetica) è estremamente favorevole, senza contare il prezioso apporto di vitamine, minerali e tantissimi fitocomposti dai benefici più svariati.
  8. E poi i grassi… i grassi! Ridurne il consumo ai giusti livelli migliora la nostra sensibilità all’insulina, ovvero ne serve meno per ottenere lo stesso effetto, perché soprattutto i grassi saturi, ad esempio quelli della carne e dei latticini, agiscono come delle gomme da masticare attaccate sulla serratura dove si suppone che dovrebbe entrare l’insulina. Ne impediscono il corretto funzionamento. E allora riduciamo gli alimenti di origine animale, ne beneficerà anche il tuo livello di colesterolo cattivo, e privilegiamo le fonti vegetali: olio d’oliva, ma anche frutta secca a guscio, avocado e semi oleosi come canapa, sesamo e lino.
  9. Piccola chicca finale: l’aceto riduce i picchi glicemici del pasto, in modo davvero sorprendente. Ce ne sono tantissimi in commercio, io prediligo il balsamico e quello di mela non pastorizzato, che ha anche effetto probiotico, ma sentiti libera di sperimentare.

Stile di vita

Passando allo stile di vita sono almeno 3 gli aspetti più rilevanti in grado di esercitare un’influenza diretta su glicemia e insulina:

  1. Peso corporeo: se sei in sovrappeso, perdere anche solo una parte del peso in eccesso migliorerà la tua sensibilità all’insulina, cioè al pancreas basterà produrne meno per gestire l’effetto del pasto.
  2. Attività fisica: Muoversi regolarmente migliora la risposta all’insulina, ma contribuisce anche ad aumentare i muscoli e quindi la quantità di cellule pronte a farsi carico dello zucchero in circolo dopo i pasti.
  3. Stress: E poi c’è un aspetto spesso sottovalutato, ma che può invece avere grande influenza nel contenere le quantità di insulina in circolo. Nell’articolo precedente abbiamo detto di come anche l’adrenalina remi contro l’azione dell’insulina; se questo è comprensibile, anzi auspicabile nei confronti di una minaccia per la vita come un leone, od anche durante l’esame di maturità quando hai bisogno di carburante per il cervello, se il rilascio diventa continuo nel tempo ci troviamo di fronte ad un grosso problema e questo succede quando sviluppiamo una condizione di stress cronico (che si riflette poi in uno stato di infiammazione cronica dell’organismo). Quando ci troviamo a convivere con preoccupazioni che non ci sentiamo in grado di affrontare, quando siamo quotidianamente soverchiati da problemi, stanchi e privati delle piccole gioie, il nostro organismo si trova a pompare senza sosta adrenalina ed altri ormoni dello stress come il cortisolo, che peggiorano il nostro utilizzo degli zuccheri. Anche la carenza di sonno ha un effetto simile, quindi è davvero importante trovare un equilibrio ed imparare a gestire le sfide quotidiane per ritrovare serenità.

Fonte principale

Prima di lasciarti un ulteriore consiglio: se sei interessata ad approfondire questi argomenti ti suggerisco questo sito, praticamente tutti i consigli che ti ho elencato li trovi anche qui, con dovizia di dettagli ed ulteriori argomentazioni. L’autore è un medico americano che ha fatto dell’alimentazione la sua ragione di vita e, per inciso, a me la vita l’ha cambiata davvero, almeno nel mio approccio all’alimentazione. Questa è la versione inglese, ma sono disponibili in commercio due libri in italiano che ne riassumono in principi cardine in modo eccellente.

Ricorda, lui è vegano e porta avanti un approccio, che personalmente condivido e sposo in pieno, ma che non è necessario seguire in modo scrupoloso per iniziare a migliorare la propria salute; anche solo scambiare un paio di bistecche alla settimana con i legumi, come d’altra parte consigliano tutte le linee guida uscite negli ultimi anni, può davvero fare la differenza.

È il solito principio di Pareto, con il 20% dello sforzo otteniamo l’80% del risultato, poi al meglio non c’è mai limite, ma possiamo arrivarci un passo alla volta.

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