Meglio pane o pasta? GLICEMIA e altre considerazioni pratiche

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Pane, pasta e glicemia

La prima differenza che si tira in ballo confrontando pane e pasta è sempre la glicemia; i carboidrati complessi della pasta sono effettivamente assorbiti un po’ più lentamente dal nostro intestino, soprattutto quando la cuociamo al dente, inducendo quindi un rialzo più contenuto rispetto al pane.

Si tratta tuttavia, a mio avviso, di una semplificazione eccessiva che, salvo eventualmente pazienti diabetici o casi simili, non dovrebbe essere il primo metro di giudizio… meglio forse fare attenzione ad altri aspetti più importanti, tra cui

  • tipo di farina usata e più in generale la lista degli ingredienti, soprattutto, del pane,
  • cosa ci mangiamo insieme e, forse più importante ancora,
  • quanta pasta o quanto pane mangiamo.

Che sia integrale

La scelta del tipo di pasta o di pane è a mio avviso centrale e andrebbero sempre privilegiate farine integrali, più ricche non solo di fibra, che tra i mille benefici aumenta anche il senso di sazietà, ma anche di preziosi micronutrienti come vitamine, sali minerali e fitocomposti.

In entrambi i casi, pane e pasta, anche restringendo il campo alle farine integrali possiamo poi ancora beneficiare di un’ampia varietà di scelta a scaffale; se per la pasta negli ultimi anni sono comparse variazioni parecchio interessanti (farina di farro, farina di grano saraceno, mix di grano e riso venere, mix di grano e avena e se vogliamo possiamo infilarci anche quelle di legumi), per il pane la scelta è ancora maggiore.

Per quanto riguarda la pasta, queste variazioni sul tema ci permettono di ampliare la rotazione degli alimenti, ma hanno purtroppo ancora un grosso, grosso difetto, il prezzo, sensibilmente più elevato rispetto alla pasta tradizionale; personalmente cerco di tamponare facendone scorta quando trovo offerte.

Relativamente al pane ti consiglio invece particolare attenzione alla lista degli ingredienti o, meglio ancora quando possibile, una chiacchierata con il panettiere, perché il ventaglio della scelta spazia da robaccia del tipo pane di segale che contiene percentuali ridicole di questo prezioso cereale e tutto il resto in grano raffinato, a prodotti eccezionali in cui tanto la scelta delle farine (locali, integrali, macinate a pietra, …) quanto quella del lievito, se ad esempio venisse usato quello madre, denoterebbe non solo grande passione di chi lo produce, ma anche vantaggi tangibili in termini di salute per noi. Ne avevamo parlato in un articolo precedente.

Abbinamenti

Una volta deciso l’ingrediente base, il passo successivo consiste nell’abbinamento con altri ingredienti e, benché la ritenga una scelta determinante in quanto a effetti pratici, non mi stancherò mai di ripetere che NON esistono divieti assoluti o piatti proibiti, ma semplicemente combinazioni più o meno salutari che quindi potranno essere consumate più o meno spesso.

Un piatto di pasta al sugo di pomodoro con olio d’oliva extra-vergine e una spruzzata di parmigiano è non solo un cliché della cucina italiana, ma un ottimo punto di partenza; puoi abbinarlo con un secondo di pesce e abbondanti quantità di verdura per costruire un pasto completo, oppure potresti puntare a un sugo più ricco aggiungendo verdura e magari del tonno per un piatto unico.

La scelta è tua e ben si presta a mille variazioni, con l’obiettivo ultimo di un pasto (non semplicemente un piatto) equilibrato e sano.

Le stesse considerazioni si possono fare per il pane, con l’unica avvertenza di considerarlo a tutti gli effetti come un alimento vero e proprio e non come un antipasto da sbocconcellare prima della pasta o insieme a un secondo che preveda un contorno di patate. Il pane è una fonte di carboidrati complessi e come tale va trattata, perché salvo soggetti molto sportivi è improbabile che tu possa trovare spazio per una combinazione di diverse fonti di carboidrati nello stesso pasto, a meno di dieta dissociata che preveda i carboidrati a pranzo e le proteine a cena e viceversa (una brutta definizione che per inciso aborro, perché in realtà mangiamo alimenti complessi, non proteine o carboidrati).

In entrambi i casi, pane e pasta, è invece benvenuto l’abbinamento con legumi, più o meno in rapporto 2:1; qualche esempio? Pasta e fagioli o panino con hummus, ad esempio.

A mio avviso serve quindi sempre avere soprattutto una visione d’insieme del pasto o, meglio ancora, dei pasti della giornata, in modo da perseguire varietà ed equilibrio nella composizione del menù giornaliero.

Quantità

Il terzo fattore, la quantità, è un altro elemento chiave, perché possiamo anche scegliere il cibo più sano del mondo, ma esagerando vedremmo inevitabilmente l’ago della bilancia salire e, per ragioni strettamente di salute, dobbiamo evitarlo a tutti i costi.

Da questo punto di vista ci sono alcune considerazioni interessanti.

La pasta cruda di grano duro apporta 350 calorie per 100 g, mentre il pane comune, di grano tenero integrale, apporta circa 230 calorie per una pari quantità. Ma tu la pasta la mangi cruda o cotta? Perché 100 g della stessa pasta di prima, dopo la cottura, di calorie ne apportano circa la metà, grazie all’assorbimento di acqua. Questa è una delle ragioni per cui la pasta apporta anche un maggior senso di sazietà.

In realtà anche da questo punto di vista a mio avviso c’è di meglio in giro, non fosse altro che per aumentare la varietà nella tua dieta.

Perché preferire i cereali in chicco?

Se dovessi indicare una fonte privilegiata (ho detto privilegiata, NON ho detto unica) di carboidrati non avrei difficoltà a suggerirti i cereali integrali in chicco: riso, certo, ma anche avena, farro, orzo, segale, teff, sorgo, etc. e ovviamente gli pseudocereali, grano saraceno, quinoa e amaranto.

Consumare cereali integrali in chicco, o decorticati in alcuni casi, significa consumare l’alimento nella sua forma originale, privo di ogni trasformazione non necessaria, e per questo tendenzialmente anche più ricca di nutrienti e più delicata verso la glicemia.

Senza contare che proprio come la pasta assorbono acqua in cottura, ma tendenzialmente quantità ancora maggiori, restituendoci un piatto che, ammettiamolo, a parità di calorie dà più soddisfazione perché visivamente più appagante come quantità.

Grissini e cracker

Concludiamo questa veloce e per certi versi superficiale panoramica con grissini e cracker che, pur avendo un indice glicemico inferiore grazie ai grassi contenuti, proprio a causa degli stessi grassi (spesso nemmeno di qualità eccelsa, peraltro), hanno un apporto calorico sensibilmente più elevato; anche in questo caso non significa che siano alimenti vietati, ma purtroppo quel magico mix che deriva dai carboidrati della farina, i grassi dell’olio e il sale aggiunto ne fanno cibi ad alto rischio di abuso… uno tira l’altro e si fa in fretta ad esagerare… per tacere delle difficoltà di trovarne varietà integrali.

Personalmente sono invece molto più attratto da piadine e simili: si trovano sempre più spesso anche preparate con farine integrali e con liste d’ingredienti molto corte, cercando un po’ anche con solo olio d’oliva extravergine al posto dello strutto (amici romagnoli, non odiatemi…), che ad esempio ben si prestano a essere riempite con verdure e legumi o bocconcini di pollo. Come sempre l’etichetta è di aiuto per capire se, calorie alla mano, debba bastare una sola o si possa azzardare qualcosa in più.

Riassumendo

Non esiste quindi una risposta univoca su cosa sia meglio, ci sono troppe variabili a pesare sul giudizio, ma a mio avviso nella maggior parte dei casi semplicemente non esiste un “meglio” assoluto.

Nessun alimento è indispensabile e tutto può trovare posto in una dieta equilibrata e sana, che anzi, con un minimo di consapevolezza non può che beneficiare da una maggior varietà di scelta: anche parlando di casi specifici, la decisione di cosa privilegiare in termini di frequenza settimanale dipenderebbe dalle necessità soggettive, ad esempio se devi portarti il pranzo al lavoro potrebbe essere più comoda una schiscetta con la pasta piuttosto che un panino pronto o viceversa… ma entrano necessariamente in gioco anche preferenze personali e, ultimo ma non meno importante, considerazioni come obiettivi ed esigenze di salute specifici, come diabete, celiachia o altro.

Al netto di queste considerazioni, a mio parere la bussola che dovrebbe sempre guidarti è il buon senso, attraverso la ricerca di varietà ed equilibrio, nel contesto di uno stile di vita attivo (che spesso peraltro ti libera dalla necessità di soppesare ad esempio le differenze in termini di risvolti glicemici).

Poi come sempre, piuttosto che concentrarsi su un singolo alimento, è importante considerare la dieta nel suo complesso, da un punto di vista giornaliero o addirittura settimanale.

Immagine concettuale, con pane e pasta affiancati e la scritta "GLICEMIA"

Canva

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