Quante calorie ha un piatto di pasta?

Più calorie di quanto pensi

La pasta, uno dei piatti più amati e versatili della cucina italiana, è spesso al centro di animate discussioni inerenti l’impatto sulla salute… ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta? La risposta può variare a seconda di numerosi fattori, ma partiamo da qualche esempio pratico:

Pasta al sugo di pomodoro: 316 kcal
Pasta burro e parmigiano: 331 kcal
Pasta INTEGRALE al sugo di pomodoro: 351 kcal
Pasta aglio, olio e peperoncino: 361 kcal
Pasta alle vongole: 393 kcal
Pasta al peso alla genovese: 420 kcal
Pasta al ragù alla bolognese: 554 kcal
Pasta alla carbonara: 563 kcal

Stupita dalle differenze o te l’aspettavi?

Prima di vederne le ragioni è tuttavia doverosa una premessa fondamentale: la quantità di calorie in un piatto di pasta dipende principalmente dalla dimensione della porzione, oltre che dal tipo e dalla quantità di condimento.

Inoltre, pur avendo prelevato i dati da un’unica fonte (tabelle CREA) non possiamo escludere che la porzione nei diversi condimenti fosse in realtà differente e/o lontana dalle dosi che finiscono normalmente nel tuo piatto; in media 100 grammi di pasta secca forniscono circa 350 calorie, ma cuocendo assorbe acqua e vede quindi ridursi la densità calorica per porzione.

Questo significa, ad esempio, che la porzione di pasta al sugo di pomodoro prevedesse circa 80 g di pasta pesata a secco, ma è raro vedere nel quotidiano porzioni inferiori ai 100 g (il piatto ti sembrerebbe vuoto…).

Anche il tipo di pasta potrebbe influire, la pasta integrale, per esempio, ha più fibre (vedi dopo) e potrebbe avere leggermente meno calorie rispetto alla pasta bianca raffinata, ma in realtà la differenza calorica è minima (mentre è ENORME la differenza in termini di qualità nutrizionali dei micronutrienti… ma questa è un’altra storia…).

Concentriamoci invece sui due fattori più importanti.

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Dimensione della porzione

Una porzione standard di pasta cotta è generalmente considerata intorno ai 60-80 grammi (peso secco), che corrispondono a circa 210-280 calorie.

Come anticipato prima, tuttavia, un piatto di questo tipo ti sembrerebbe vuoto o quasi, a meno che non venga arricchito (come si dovrebbe fare…) con verdura e altri condimenti sani e poco calorici.

Contenuto calorico del condimento

Il condimento gioca poi un ruolo cruciale (ma sottovalutato) nel determinare le calorie totali del piatto; anche il semplice olio d’oliva, di per sé non solo sano ma addirittura prezioso, se usato in eccesso può influire in modo drastico sull’apporto calorico del piatto (in 100 g di olio di oliva ci sono più di 800 kcal).

E che dire del parmigiano? Circa 400 calorie per 100 g, quindi la differenza tra una spolverata e una dose più abbondante può essere tutto fuorché trascurabile…

Salse leggere a base di pomodoro o verdure aggiungono relativamente poche calorie, mentre condimenti a base di panna, olio, o formaggi possono aumentare notevolmente il contenuto calorico.

Ecco perché fa sorridere leggere che i carboidrati sarebbero l’unico colpevole dell’epidemia di obesità (i carboidrati NON fanno ingrassare, nessun nutriente di per sé fa ingrassare), salvo poi scoprire che la media prevede piatti di pasta

raffinata (anziché integrale),
condita in modo eccessivamente generoso,
consumata in porzioni eccessive.

Non sono i carboidrati a fare male, ma l’eccesso (di qualunque cosa, peraltro…).

Considerazioni nutrizionali

Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. La pasta fornisce principalmente carboidrati complessi e proteine (sì, la pasta fornisce anche proteine!, oltre 10 g ogni 100 di alimento, senza poi contare quelle dei condimenti), e le varietà integrali offrono in più fibre, vitamine e sali minerali.

Ma soprattutto è importante comprendere l’importanza di bilanciare il piatto con i nutrienti mancanti a un pasto completo; ci sono alcuni condimenti che, a prescindere dall’aspetto salutistico, rappresentano un piatto già completo (pasta alle vongole, pasta al ragù, pasta alla carbonara, …) e che quindi dovrebbero venire affiancati esclusivamente da verdura ed eventualmente frutta.

I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell’equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico. Va comunque detto che la complementarietà può anche essere conseguita nell’arco delle delle 24 ore, a patto di rispettare equilibrio calorico e dei macronutrienti.

In ultima analisi un piatto di pasta può variare notevolmente in termini di contenuto calorico, a seconda della porzione, del tipo di pasta e SOPRATTUTTO dei condimenti utilizzati (e della loro quantità).

La pasta può senza dubbio far parte di uno stile di vita sano, ma è importante considerare tutti gli aspetti che la rendono parte di una dieta equilibrata, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulle calorie che apporta.

Pasta raffinata o integrale?

La pasta normale (bianca), prodotta principalmente di farina raffinata, è emersa prepotentemente come un pilastro della dieta italiana degli ultimi decenni, ma per sua stessa definizione (raffinata) significa consumare un alimento che ha perso per strada gran parte dei suoi micronutrienti (come vitamine e sali minerali) e di fibra.

Dall’altra parte la pasta integrale è preparata con farina integrale, che conserva più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata. Questo significa che può aiutare a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue, promuovendo una maggiore sensazione di sazietà e potenzialmente aiutando nel controllo del peso.

Sebbene la pasta integrale mostri indubbi vantaggi in termini di apporto nutritivo e gestione della fame, la chiave per la perdita di peso rimane il bilancio calorico complessivo. Consumare più calorie di quante se ne bruciano, indipendentemente dalla fonte, può portare ad un aumento di peso, mentre un deficit calorico conduce alla perdita di peso e l’apporto calorico tra le due tipologie di pasta è sostanzialmente uguale.

Questo significa che durante una dieta dimagrante a fare la differenza non è la scelta tra pasta raffinata e pasta integrale, ma sempre e soltanto la porzione che raggiunge il tuo piatto, anche se in molti casi la varietà integrale favorisce un più prolungato senso di sazietà.

Lo scontro è pari? Assolutamente no!

Se è vero che in termini di perdita di peso non c’è una grande differenza tra le due, la scelta della pasta integrale si rivela superiore per una serie di motivi che vanno ben oltre il semplice conteggio delle calorie, tanto che TUTTI dovrebbero preferire la pasta integrale, a prescindere dai propri obiettivi di peso.

Maggiore apporto di fibre: La pasta integrale è ricca di fibre, un componente essenziale per una sana digestione. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, prevenendo problemi come la stitichezza. Inoltre contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà, che può aiutare a controllare l’appetito e a ridurre il rischio di sovralimentazione.
Benefici per la salute a lungo termine: L’alto contenuto di fibre nella pasta integrale è associato anche a benefici per la salute a lungo termine, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcune forme di cancro, come il cancro al colon. Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue e a migliorare la risposta all’insulina, contribuendo così a una migliore salute generale.
Apporto migliorato di nutrienti: Oltre alle fibre, la pasta integrale conserva una maggiore quantità di nutrienti naturalmente presenti nel chicco di grano, inclusi vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, e antiossidanti. Questi nutrienti svolgono ruoli cruciali nel corpo, dalla produzione di energia alla formazione delle cellule del sangue, al supporto del sistema immunitario e alla protezione contro lo stress ossidativo.
Indice glicemico più basso: La pasta integrale ha un indice glicemico (IG) più basso rispetto alla pasta raffinata. Questo significa che causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue. Se nel soggetto sano questo in realtà non è motivo di preoccupazione, in caso di obesità con resistenza all’insulina optare per l’integrale potrebbe essere un vantaggio.
Favorisce la salute del microbiota intestinale: Le fibre alimentari presenti nella pasta integrale possono agire da prebiotici, sostanze che nutrono il microbiota intestinale benefico. Un microbiota sano è associato a una migliore salute digestiva, a una risposta immunitaria più efficiente e a una riduzione del rischio di infiammazione cronica.

Si può mangiare pasta tutti i giorni?

Sì, è certamente possibile mangiare pasta tutti i giorni anche in un contesto di dieta ragionevolmente sano, a patto di costruirgli attorno una dieta che sia bilanciata di conseguenza, nonché tenere di conto di alcune importanti precauzioni…

La domanda che tuttavia dovremmo porci subito dopo è un’altra: è davvero la soluzione ideale?

Quando si parla di pasta, sono due i principali timori che la riguardano:

è un colpo mortale alla glicemia: la pasta raffinata ha sicuramente un indice glicemico importante, attorno ai 60, ma attraverso piccole accortezze nella scelta e nella preparazione, che vedremo dopo, questo può essere modulato efficacemente verso il basso; quello che importa davvero non è tanto l’indice glicemico del singolo alimento, ma il carico glicemico del pasto nel suo insieme. Per approfondire: Perché consumare la pasta al dente?
fa aumentare di peso: nessun alimento fa ingrassare o fa perdere peso, è sempre solo la quantità consumata in rapporto al tuo fabbisogno che determinerà un’eventuale variazione sulla bilancia.

La pasta può quindi essere un alimento anche quotidiano, purché sia inserita correttamente in una dieta che sia equilibrata sia dal punto di vista calorico che dei macronutrienti.

La chiave sta nel considerare la pasta non solo come alimento a sé stante, ma come parte di un pasto più ampio e nutrizionalmente completo; ogni porzione di pasta dovrebbe essere bilanciata con proteine complete o complementari a quelle delle pasta, ottenute preferenzialmente da fonti magre come pesce, legumi o formaggi a basso contenuto di grassi, e soprattutto abbondanti verdure, per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali.

Puoi ottenere questo risultato con un piatto unico in cui la componente proteica fa parte del sugo, puoi spezzare in primo e secondo, puoi addirittura spezzare in pranzo e cena, l’obiettivo ultimo è l’equilibrio complessivo giornaliero.

Troppo bello per essere vero?

Non esiste quindi una controindicazione assoluta al consumo di pasta anche tutti i giorni, tuttavia esiste un aspetto importante che rischia di essere trascurato, la rotazione degli alimenti.

Mangiare tutti i giorni pasta significa ridurre drasticamente la varietà della tua dieta, perché limiterai le calorie disponibili da poter dedicare ad altri cereali, pseudocereali e tuberi, come ad esempio farro, orzo, avena, teff, riso, segale, quinoa, grano saraceno patate e patate dolci.

Ogni cereale ha un proprio profilo unico di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Per esempio, l’orzo è ricco di fibre solubili, mentre la quinoa è una buona fonte di proteine complete e le patate dolci americane sono una vera e propria esplosione di antiossidanti.

Un’ampia rotazione riduce quindi il rischio di carenze, senza contare che rende i pasti più interessanti e meno monotoni, incoraggiando così una dieta più varia e piacevole, perché parallelamente è probabile che adotterai anche una rotazione più diversificata dei nutrienti e degli abbinamenti, con benefici esponenziali.

Mangiare la pasta tutti i giorni si può fare? Sì, si può fare, ma probabilmente non è la scelta migliore a lungo termine.