La comprensione delle calorie e del loro ruolo nella nostra dieta è fondamentale per mantenere un peso salutare e promuovere così il benessere generale, perché le calorie sono, in buona sostanza, una misura dell’energia che otteniamo dal cibo.
Per capire quante calorie dovresti mangiare è necessario valutare il rapporto tra il tuo peso attuale e il peso ideale:
- Se l’obiettivo è perdere peso, ovvero dimagrire, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Una riduzione di 500-1000 calorie al giorno può portare a una perdita di peso sostenibile di circa 0,5-1 kg a settimana, anche se poi in realtà è un po’ più complesso e meno prevedibile di così.
- Per mantenere il peso attuale le calorie consumate dovrebbero essere uguali a quelle bruciate.
- Se l’obiettivo è aumentare di peso, occorre un surplus calorico, consumando più calorie di quelle che si bruciano.
È attraverso questo ragionamento che potrai scoprire quante calorie mangiare, in relazione cioè al tuo fabbisogno calorico.
Il fabbisogno calorico di una persona varia a seconda di diversi fattori, come
- età,
- sesso,
- peso,
- altezza
- e livello di attività fisica.
Gli uomini, ad esempio, tendono a richiedere più calorie rispetto alle donne, a causa di una maggiore massa muscolare e dimensione corporea. Anche l’età gioca un ruolo importante, perché in generale il fabbisogno calorico diminuisce con l’età.
Calcolatori on-line
Il modo più rapido per calcolare il proprio fabbisogno calorico, ovvero quello che ti permette teoricamente di mantenere il peso attuale, consiste nel ricorrere a una delle numerose formule matematiche più o meno complesse che, in base ai fattori elencati prima, stimano le calorie giornaliere necessarie.
È possibile ovviamente sfruttare uno dei tanti calcolatori on-line, ma nel farlo è importante essere consapevoli che, qualsiasi formula usata, anche la più precisa, non potrà che essere sempre una stima, un’approssimazione con un margine di errore più o meno ampio.
Se ad esempio arrivi da 10 anni di diete lacrime e sangue il tuo metabolismo sarà particolarmente rallentato dai continui sacrifici, al contrario di un soggetto con uno stile di vita molto attivo, normopeso e abituato a mangiare molti carboidrati, che potrebbe bruciarli facilmente come un bambino.
Un approccio più preciso
Esiste poi un secondo possibile approccio al problema, quello corretto😊: se in questo periodo il tuo peso non sta cambiando, significa che quello che mangi corrisponde al tuo attuale fabbisogno calorico; è importante ricordare che il peso dev’essere consistente e più o meno stabile in un periodo di almeno qualche settimana (le fluttuazioni giornaliere non contano, concentrati sull’andamento complessivo).
Per trasformare questa considerazione in un numero non devi fare altro che tenere traccia di TUTTO ciò che mangi (oh, dico davvero, tutto ma proprio tutto!) per 7-10 giorni attraverso una delle tante app conta-calorie, per poi calcolare il fabbisogno medio giornaliero.
Attenzione però a due aspetti fondamentali:
- È davvero importante prendere in considerazione un periodo di almeno una settimana (sia per la verifica del peso che per il calcolo delle calorie, perché il corpo ragiona a settimane e mesi, non certo a singolo giorno).
- Le persone tendono a sovrastimare le calorie bruciate e sottostimare quelle introdotte con il cibo, ad esempio dimenticandosi di segnare la mela di metà mattina perché tanto è un cibo sano, le 5 penne avanzate da tuo figlio che quindi hai mangiato tu e le 2 caramelle che hai rubato al collega (perché tanto cosa vuoi che contino 2 caramelle…). Questi errori di valutazione diventano ancora più evidenti quando si chiede di stimare a grandi linee le calorie, ma questo è un altro discorso…
Ora vuoi dimagrire?
Se stai leggendo queste righe immagino che tu voglia dimagrire, giusto? Tradotto, vuoi sapere quante calorie mangiare per dimagrire…
Posto che per dimagrire esiste una sola regola, ovvero mangiare meno calorie di quante ne bruci, conoscere il tuo fabbisogno calorico di permette di capire come farlo:
- Se stai assumendo tante calorie puoi iniziare a tagliarle e cominciare fin da subito il tuo percorso,
- ma se stai assumendo poche calorie, potrebbe essere (paradossalmente!) necessario mangiare di più per qualche settimana, per ristabilire il tuo metabolismo (reset metabolico) prima di poter introdurre il deficit calorico necessario a dimagrire.
Per capire se stai mangiano tanto o poco la soluzione migliore è senza dubbio quella di rivolgersi a un nutrizionista, ma per farti una prima idea puoi confrontare il tuo fabbisogno calcolato sul campo (il secondo metodo visto) per poi confrontarlo con i valori che trovi dalle diverse formule (primo metodo).
Ma sai come si dice, no? Nessun piano sopravvive alla battaglia, ma nessuno sopravvive senza un piano… ecco, una dieta dimagrante è lo stesso: dovrai essere pronta a correggere in corsa, avere la pazienza necessaria a perdere peso in modo sostenibile e graduale, con la consapevolezza che in alcune fasi potrebbe essere necessario prendere una pausa per nuovi reset metabolici, perché pensare di tagliare calorie all’infinito non è una buona strategia…
E l’attività fisica?
In questo percorso l’attività fisica assolve un ruolo fondamentale, che non è tanto quello di farti bruciare più calorie (che sicuramente aiuta, ma meno di quanto tu possa pensare), quanto quello di migliorare la ripartizione metabolica dei nutrienti, ovvero insegnare al tuo corpo a dirigere grassi e carboidrati verso i muscoli e non più verso la pancia.
Autore
Dr. Roberto Gindro
DivulgatoreLaurea in Farmacia con lode, PhD in Scienza delle sostanze bioattive.
Fondatore del sito, si occupa ad oggi della supervisione editoriale e scientifica.