La perdita di peso è un argomento che suscita interesse e preoccupazione in molti di noi e spesso ci si chiede quanto si possa perdere in un mese, anche se la domanda giusta è in realtà diversa: qual è il ritmo di dimagrimento sicuro e sostenibile?
Ma non preoccuparti, proveremo a dare risposta ad entrambe le domande.
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La regola del deficit calorico
La base della perdita di peso si trova nel concetto di deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quante se ne bruciano.
La scienza ci dice che per perdere circa mezzo chilo di grasso è necessario creare un deficit calorico di circa 3500 calorie e ciò significa che, teoricamente, riducendo l’apporto calorico giornaliero di 500 calorie rispetto al proprio fabbisogno si potrebbe perdere circa mezzo chilo a settimana.
Se crei un deficit calorico superiore perderai più peso, se crei un deficit inferiore ne perderai meno… ma questo solo sulla carta…
Non è così semplice…
La creazione di un deficit calorico di 500 calorie al giorno (ammesso e non concesso di riuscire a calcolare correttamente il proprio fabbisogno calorico giornaliero) si scontra tuttavia con un grosso limite: da un punto di vista teorico il deficit così impostato sarà valido per pochi giorni, perché il solo fatto di mangiare meno di prima implica dei cambiamenti del tuo fabbisogno giornaliero in considerazione di:
- Adattamento Metabolico: Diminuire l’apporto calorico può inizialmente portare a una perdita di peso, ma col tempo il corpo si adatta al nuovo livello calorico riducendo il metabolismo basale. Questo fenomeno, noto come adattamento metabolico, può rallentare ulteriormente la perdita di peso o portare a un effetto plateau.
- Perdita di massa muscolare: Un deficit calorico eccessivo o prolungato, ma soprattutto una scarsa attenzione all’apporto proteico e la mancanza di un allenamento di forza (ad esempio i pesi), può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso. La massa muscolare è metabolicamente attiva e la sua riduzione può ulteriormente diminuire il metabolismo basale.
- Sostenibilità a lungo termine: Un approccio che si basa esclusivamente sulla restrizione calorica può essere difficile da mantenere a lungo termine. Spesso, senza un cambiamento nelle abitudini alimentari e nello stile di vita, i chili persi possono essere rapidamente riguadagnati una volta che si ritorni alle vecchie abitudini.
- Impatto psicologico: La restrizione calorica continua può avere un impatto negativo sulla salute mentale, portando a stress, ansia, disturbi alimentari come l’ortoressia (ossessione per il cibo salutare) o la bulimia, e una relazione malsana con il cibo.
- Carenze nutrizionali: Concentrarsi esclusivamente sul taglio delle calorie può portare a una dieta nutrizionalmente sbilanciata, con potenziali carenze di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo.
Quanto si perde in un mese?
È impossibile rispondere a questa domanda senza prendere in considerazione i fattori individuali; anche se per assurdo ipotizzassimo un digiuno assoluto per un mese, l’entità della perdita di peso corrisponderà al prodotto del fabbisogno calorico giornaliero (che dipende non solo dal peso, ma anche dalle normali attività quotidiane) per 30 giorni, diviso 7000 calorie (l’equivalente calorico di un chilo di grasso).
Tuttavia come spiegato prima, già dopo i primi giorni/chili il corpo si adatterà alla nuova situazione e risparmierà calorie, con una variazione quasi giornaliera.
Questo approccio estremo mantenuto per un mese non è ovviamente sostenibile, né sano, perché inevitabilmente porterebbe a:
- carenze nutrizionali
- perdita di massa muscolare (e l’eventuale attività fisica praticata non potrà essere efficace a causa della mancanza di energia)
- riduzione dell’efficacia del sistema immunitario
- potenzialmente anche problemi metabolici e disturbi di salute mentale.
Sebbene possa essere allettante cercare di ottenere risultati rapidi, la perdita di peso dovrebbe essere un processo graduale e sostenibile che promuove abitudini alimentari sane, attività fisica regolare e un approccio equilibrato allo stile di vita. L’obiettivo dovrebbe essere non solo perdere peso, ma migliorare la salute generale e benessere a lungo termine, evitando le trappole di soluzioni rapide che possono fare più male che bene.
Quanto è corretto perdere?
Secondo le linee guida di numerosi enti di salute pubblica una perdita di peso da 0,5 a 1 kg a settimana è considerato sicura e sostenibile. Questo approccio non solo aiuta a garantire che la perdita di peso provenga principalmente da grasso corporeo, ma anche a minimizzare il rischio di perdita di massa muscolare e a prevenire un effetto rebound una volta terminata la dieta.
Se ci atteniamo a queste raccomandazioni in un mese si potrebbe realisticamente aspirare a perdere tra i 2 e i 4 kg, eventualmente un po’ di più in caso di dieta chetogenica (ma grazie all’iniziale perdita di liquidi, che verranno comunque recuperati al momento dell’interruzione).
Per mantenere questo ritmo, nei mesi successivi, diventerà poi necessario rivedere la dieta, perché come spiegato in precedenza il fabbisogno calorico diminuirà con la perdita di peso, obbligando il paziente a rimodulare la dieta qualora si voglia mantenere il deficit di 500 calorie.
L’approccio sano alla perdita di peso
Per una perdita di peso efficace e sostenibile, è essenziale adottare un approccio olistico che includa:
- Alimentazione equilibrata: privilegiare un’alimentazione ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali è l’approccio migliore per perdere peso, perché potrà essere mantenuto anche in fase di mantenimento. Spesso anche solo migliorare la propria dieta senza calcolo delle calorie permette di perdere alcuni chili (grazie all’aumento del senso di sazietà conseguente al consumo di cibi integrali e non raffinati).
- Attività fisica regolare: combinare esercizi cardio con allenamento di forza per massimizzare la perdita di grasso e preservare la massa muscolare.
- Adeguato riposo: il sonno gioca un ruolo cruciale nella regolazione degli ormoni della fame e del metabolismo.
- Riduzione dello stress: Affrontare una dieta, anche se non eccessivamente spinta, richiede comunque sacrifici e rinunce, che potrebbero non essere sostenibili qualora lo stress esterno fosse già elevato.
