Cosa mangiare per perdere 5 kg?

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Perderli davvero!

Sei decisa a perdere quei 5 kg di troppo e forse hai già incrociato diete lampo, rimedi miracolosi e super alimenti promettenti sul tuo cammino. Ma se cerchi un cambiamento sostenibile e basato su dati concreti, devi accettare che non esistono scorciatoie. Dimentica le soluzioni rapide e focalizziamoci su un approccio basato su solide evidenze scientifiche.

Un approccio sano ed equilibrato è sempre la scelta migliore. Per raggiungere e mantenere  una perdita di peso efficace è preferibile adottare abitudini alimentari sane e sostenibili, oltre a incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana, anziché affidarsi a diete molto restrittive o a cambiamenti drastici che possono essere difficili da mantenere nel tempo (perché una volta persi non vorrai mica riprenderli subito con gli interessi, giusto?).

Donna che usa spaghetti come baffi finti

Shutterstock/Josep Suria

Quante calorie sono 5 kg?

Cinque chilogrammi di peso corporeo equivalgono approssimativamente a 35.000 calorie, poiché si stima che 1 kg di grasso contenga circa 7.000 calorie. Questa stima può variare leggermente in base al singolo metabolismo e alla composizione corporea (rapporto tra massa grassa e massa magra).

In quanto tempo si perdono?

Per quanto riguarda il tempo necessario per perdere 5 kg, l’approccio più salutare e sostenibile raccomandato dagli esperti prevede una perdita di peso graduale, di circa 0,5-1 kg a settimana. Questo corrisponde a un deficit calorico di circa 500-1000 calorie al giorno rispetto al tuo fabbisogno calorico per mantenere il peso.

Questo tipo di perdita di peso non solo è più sostenibile a lungo termine, ma aiuta anche a preservare la massa muscolare e a ridurre il rischio di effetti collaterali negativi come la riduzione del metabolismo basale o carenze nutrizionali.

Pertanto, per perdere 5 kg, si dovrebbe mirare a un periodo che va dalle 5 alle 10 settimane, tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso può variare da persona a persona a causa di fattori come il sesso, l’età, il livello di attività fisica, il metabolismo basale e le condizioni di salute.

Cosa mangiare?

  1. Qualità e Quantità del Cibo L’equilibrio calorico è sicuramente fondamentale, ma la qualità del cibo che consumi è altrettanto importante. Alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta, legumi e cereali integrali dovrebbero essere la base della tua alimentazione. Non solo ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, ma forniscono anche i nutrienti essenziali per mantenere il tuo corpo funzionante mentre perdi peso.
  2. Proteine Magre e sazietà Le proteine giocano un ruolo chiave nel controllo della fame. Alimenti come carni bianche e soprattutto pesce, legumi, uova e latticini magri non solo ti aiutano a mantenerti sazio, ma sono anche essenziali per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Ricorda che la massa muscolare può influenzare il metabolismo, quindi mantenerla è fondamentale.
  3. Attenzione ai Grassi I grassi non sono il nemico, ma il tipo e la quantità contano. Opta per fonti di grassi insaturi come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado. Sono nutrienti densi, quindi un pizzico può andare molto lontano. Evita i grassi trans e limita quelli saturi, che si trovano negli alimenti trasformati e nei prodotti di origine animale.
  4. Carboidrati Complessi vs. Zuccheri Semplici Sì ai carboidrati, ma scegli quelli complessi. Cereali integrali, patate dolci e pasta integrale hanno un impatto minore sulla glicemia rispetto ai loro omologhi raffinati, e questo ti aiuterà tanto in termini di salute quanto a sazietà a lungo termine. Gli zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti, possono aumentare le calorie senza saziare, quindi limita dolci, bevande zuccherate e snack ultra-processati.
  5. Idratazione L’acqua è essenziale per il metabolismo e può aiutare a gestire la fame. Spesso confondiamo la sete con la fame, quindi prima di cedere a uno snack, prova a bere un bicchiere d’acqua e attendere 10 minuti.
  6. Porzioni e Frequenza dei Pasti Non è solo cosa mangi, ma anche quanto e quando. Porzioni controllate e pasti regolari possono prevenire il sovraccarico di calorie e aiutarti a gestire la fame. Un approccio popolare è il metodo del piatto (piatto del mangiar sano di Harvard): per il tuo pasto riempi metà del piatto con verdure, un quarto con proteine magre e un quarto con carboidrati complessi.
  7. Consistenza e Moderazione Non si tratta di eliminare completamente i cibi che ami, ma di gustarli con moderazione. La restrizione severa può portare a abbuffate e un rapporto malsano con il cibo. È importante trovare un equilibrio che puoi mantenere a lungo termine.
  8. Pianificazione dei Pasti Preparare in anticipo può aiutarti a evitare decisioni impulsive e poco salutari. Crea un piano settimanale dei pasti che include una varietà di alimenti per evitare la noia alimentare e mantenere un adeguato apporto di nutrienti e non dimenticare di fare la spesa subito dopo mangiato, per evitare acquisti d’impulso che ti rovineranno la settimana.
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