Quante uova si possono mangiare (e altre domande che non osi fare)

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Quante uova si possono mangiare?

Uomo, 88 anni, ragionevolmente in buona salute: negli ultimi 15 anni, forse di più, ha mangiato regolarmente tra le 20 e le 30 uova al giorno. Te lo ripeto: per 15 anni, almeno 20 uova al giorno… Ma non facevano male? Questo caso estremo è riportato in letteratura su una delle più prestigiose riviste medico scientifiche del mondo, il The New England Journal of Medicine e, anche se ovviamente non ti raccomando questi estremi (per inciso quest’abitudine era frutto di un comportamento compulsivo, come diagnosticato dal sua psichiatra), questo caso ci aiuta a rispondere alla fatidica domanda: quante uova si possono mangiare?

E la risposta che dà la Medicina oggi è “fondamentalmente quante ne desideri, con la sola avvertenza di preservare l’equilibrio generale della tua dieta”. Questa è infatti l’attuale posizione di praticamente tutte le società medico-scientifiche mondiali e, volendolo tradurre in numeri, rubando le parole delle linee guida italiane per una sana alimentazione, 2-4 uova alla settimana, considerando che le troviamo spesso senza accorgerne anche in numerosi alimenti di origine industriale.

Ma anche se ne mangiassimo uno al giorno non sarebbe un problema, sempre a patto che rientrino nel contesto di una sana, varia e completa alimentazione.

E se calcassimo la mano? Cosa succederebbe? Abbiamo alcune evidenze che, ad esempio, l’assunzione di due uova al giorno per quasi tre mesi non ha particolare influenza sul colesterolo di ragazzi cinesi, ovvero di soggetti giovani e in buona salute. Un altro piccolo studio, questa volta condotto su giovani adulti americani, ha mostrato che consumare 1 uovo al giorno per 4 settimane, poi passare a 2 al giorno per altre 4 settimane e concludere infine con 3 al giorno per ulteriori 4 settimane non ha fatto emergere alcun problema di salute.

Questo significa che consumare 3 uova al giorno sia consigliabile? No, perché per restare all’interno di una dieta correttamente bilanciata questo consumo aggressivo non lascerebbe abbastanza spazio per altri alimenti, ma è semplicemente la prova che di per sé l’uovo non ha nulla di pericoloso, ovviamente fatto salvo il rischio salmonella, che con piccole accortezze è comunque piuttosto remoto.

Uovo all'occhio di bue

Shutterstock/Love the wind

Fanno male al fegato? Al cuore? Ai reni?

No, fondamentalmente no: in soggetti sani un consumo corretto di uova non è considerato pericoloso per questi organi.

E allora perché ne parla  così tanto?

La colpa imputata alle uova è di contenere una quantità relativamente elevata di grassi e, soprattutto, di colesterolo tal quale; la presenza di quest’ultimo ha da sempre portato a pensare che fosse quindi responsabile di un aumento significativo dei valori di colesterolo circolanti, che come sappiamo se troppo elevati rappresentano un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo di infarti e ictus (fattore di rischio indipendente significa che aumentano la possibilità che si verifichino, a prescindere dalla presenza o meno di altri fattori di rischio).

Quello che talvolta viene confuso è tuttavia l’impatto che il colesterolo presente negli alimenti ha sul colesterolo in circolo, ovvero poco; sono invece i grassi saturi, ad incidere in modo più rilevante, perché stimolano il nostro corpo a produrre da solo più colesterolo, che aumenterà la quota che poi misuriamo con gli esami del sangue.

È un concetto importante, lascia che te lo spieghi in modo diverso: un uovo contiene, tra le altre sostanze, parecchio colesterolo e un po’ di grassi:

  • il colesterolo presente nell’uovo non inciderà più di tanto su quello presente nel sangue, un po’ perché la quantità effettivamente assorbita dal tuo intestino è limitata, un po’ perché ha comunque un effetto ridotto, un po’ perché più ne introduciamo con la dieta e meno ne andremo a produrre;
  • i grassi presenti sono nel complesso di discreta qualità e, anche in considerazione dell’effetto della lecitina presente, hanno un effetto assolutamente non preoccupante sui nostri esami del sangue, anzi, secondo alcuni lavori di ricerca potrebbero addirittura indurre un miglioramento dei valori del colesterolo buono.

È difficile trarre conclusioni certe sull’entità dell’effetto, perché alcuni studi non rilevano differenze significative, altri trovano un modesto aumento del colesterolo cattivo ma compensato da un parallelo aumento di quello buono, ma quello che non si vede praticamente mai è un effetto dirompente, eclatante, che porti alla necessità di limitarne il consumo per questa ragione.

E chi ha problemi di colesterolo alto? Chi assume farmaci per il cuore?

A questo proposito ti riporto la posizione ufficiale dell’American Heart Association:

Le uova possono essere consumate come parte di un regime alimentare sano che comprenda anche verdura, frutta, legumi,cereali integrali, pesce, olive, semi, noci e oli derivati. Sulla base delle attuali prove, la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari è
misto. L’evidenza suggerisce una relazione neutra con il cuore, senza effetti significativi né in positivo né in negativo, almeno nella popolazione generale. Ad esempio le uova non rendono di per sé più salutare una dieta già fondata su frutta, verdura e cereali integrali, tuttavia possono rappresentare una valida opzione per uno spuntino e contribuire così alla pianificazione di un pasto sano e completo. Questa è la ragione per cui non esiste più un limite massimo di consumo, almeno per la maggior parte delle persone, d’altra parte questo NON deve essere interpretato con l’idea che gli effetti siano esclusivamente positivi, […] ci sono infatti prove che in alcune categorie di pazienti, ad esempio affetti da diabete di tipo 2 o livelli di LDL troppo elevati, il consumo totale andrebbe precauzionalmente limitato a 7 uova alla settimana.

Scavando un po’ più a fondo si trova la ragione di questa prudenza finale, ovvero che gli studi disponibili non possono ancora definirsi sufficientemente solidi per trarre conclusioni definitive, con alcune discrepanze ad esempio tra studi osservazionali e di intervento, senza contare la possibile influenza dell’industria. Ma ci sono sicuramente comportamenti con un impatto molto più chiaro su cui quindi concentrare la nostra attenzione, e continuo a citare l’American Heart Association, ovvero

  • aumentare l’assunzione di verdure,
  • mangiare più cibi integrali e meno trasformati,
  • ridurre l’assunzione di grassi saturi, quelli di carne e prodotti industriali.

Come è meglio mangiare l’uovo

Per una persona in buona salute non è così rilevante la scelta del tipo di cottura, ma può essere comunque interessante fare qualche ragionamento insieme:

  • L’albume, ovvero la parte bianca, contiene avidina, una sostanza che lega avidamente la biotina, un’utile vitamina presente anche nello stesso uovo che così non può essere assorbita. La soluzione è però molto semplice, rompere l’avidina con la cottura.
  • Il tuorlo, ovvero la parte giallo-arancione, contiene la lecitina di cui parlavamo prima, una preziosa sostanza in grado di migliorare significativamente i nostri esami del sangue; anche questa viene però disattivata dal calore.

La soluzione ideale per il consumo delle uova è quindi chiara: occhio di bue, oppure al limite sode con il tuorlo ancora liquido. Se tuttavia la tua dieta è varia e bilanciata, e non hai specifici problemi di salute, non c’è alcun bisogno di limitarsi a queste forme di cottura, perché nell’arco della settimana avrai comunque altre fonti di biotina (ad esempio latte e latticini, ma anche legumi e cereali integrali) ed anche di lecitina (soia, arachidi, alcuni cereali).

A proposito di cottura e preparazione… Leggevo su un libro, scritto mi sembra dallo chef inglese Marco Pierre White ma potrei sbagliare, la sua ricetta per l’uovo all’occhio di bue, che era qualcosa del tipo

  • burro sul padellino,
  • uovo,
  • fuoco bassissimo,
  • burro fuso sopra all’uovo in cottura,
  • sale.

È sicuramente una delizia per il palato, ma consumare 2-3 uova tutti i giorni preparate in questo modo non è sicuramente la migliore delle idee, per il burro e per il sale, non per l’uovo in sé; ma al solito è il contesto della dieta a fare la differenza, perché se sei in perfetta salute e la tua dieta ottimale non c’è nulla di male a prepararlo così una volta alla settimana.

L’importanza della provenienza

Un aspetto che invece a mio avviso merita la tua attenzione è la provenienza dell’uovo; per quanto riguarda la vitamina D, ad esempio, un lavoro del 2014 ne ha confrontato il contenuto tra uova prodotte da galline libere di razzolare all’aperto e allevamento al chiuso, dimostrando come nel primo caso le quantità di vitamina, grazie all’esposizione al sole, fossero anche di 3-4 volte superiori.

Ovviamente non è difficile aspettarsi differenze simili anche per altri importanti micronutrienti, t’invito quindi a consumare solo e soltanto uova provenienti non solo da allevamenti a terra, ma che garantiscano l’accesso esterno alle galline. Per esserne certo osserva il numero che trovi stampato per legge sull’uovo: si tratta di una combinazione alfanumerica di cui a noi interessa il primo carattere, che è un numero con questo significato:

  1. Produzione biologica
  2. All’aperto
  3. A terra (ma comunque chiuso in un capannone tipicamente troppo affollato)
  4. In gabbia

L’animale allevato biologicamente è quindi libero, o perlomeno si spera che lo sia, di andare all’aperto quando vuole e, in genere, consuma alimenti di origine biologica.

Inutile direi che è da preferire l’allevamento di tipo 0, se poi le trovi fortificate con Omega-3 attraverso l’alimentazione delle galline meglio ancora.

Un ulteriore fattore da tenere presente è infine la categoria, che trovi indicata in etichetta, quindi sulla confezione: opta per uova di categoria Extra, perché si tratta di uova che hanno non più di 9 giorni da quando sono state deposte.

Ma c’è un’opzione ancora migliore, le uova prodotte da galline ruspanti, allevate in piccole fattorie a conduzione familiare, con la possibilità di accesso ad una dieta varia e decisamente diversa da quella di animali allevati in modo convenzionale, ovvero mediante quei mostruosi sistemi di stabulazione in gabbia. Se hai la possibilità di acquistare dal tuo vicino di casa, da un amico o tramite un conoscente questo tipo di uova è senza dubbio la soluzione da preferire.

Riassumendo

Il messaggio che spero di averti passato è che le uova non sono né un alimento miracoloso, i vegani vivono benissimo anche senza, né tanto meno la via maestra per l’infarto: sono un alimento noto per il contenuto proteico perfettamente bilanciato, contengono grassi di buona qualità e sostanze molto interessanti, come la lecitina di cui abbiamo accennato, ma anche vitamine liposolubili (sono una delle pochi fonti alimentari significative di vitamina D), riboflavina, acido folicoferro, fosforo, potassio, ma anche colina e luteina, quest’ultima un pigmento responsabile del caratteristico colore del tuorlo e che sembra poter esercitare effetti positivi sull’occhio.

Se lo inserisci in una dieta varia, sana ed equilibrata difficilmente andrai incontro a problemi.

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