Grassi trans, i nutrienti più pericolosi in assoluto (e dove si trovano)

I grassi trans sono stati a lungo un argomento controverso nella nutrizione e nella salute pubblica, tanto che alcuni esperti preferiscono nemmeno considerarli veri nutrienti.

Questo perché, per definizione, i nutrienti sono composti essenziali o benefici per il corpo, mentre i grassi trans non hanno alcun valore nutrizionale positivo. Anzi, sono associati a un aumento significativo del rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie croniche. Al contrario di altri tipi di grassi, come quelli monoinsaturi e polinsaturi, che svolgono ruoli importanti nel nostro organismo, i trans non solo sono inutili per il corpo, ma sono anche altamente dannosi.

Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di grassi trans è associato a un aumento dei livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e a una diminuzione del colesterolo HDL (“colesterolo buono”), con effetti deleteri per la salute del cuore.

A causa di questo rischio, molte organizzazioni sanitarie e governi in tutto il mondo hanno imposto limiti severi o divieti sul loro utilizzo nei prodotti alimentari.

In questo articolo, esploreremo cosa sono i grassi trans, perché sono pericolosi per la salute e in quali alimenti si trovano.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che si forma principalmente attraverso un processo industriale chiamato idrogenazione parziale.

Questo processo consiste nell’aggiungere idrogeno agli oli vegetali, trasformandoli in una forma semi-solida che migliora la stabilità del prodotto e ne prolunga la conservazione. Questi grassi si trovano prevalentemente nei prodotti industriali, ma possono essere presenti in quantità minime anche in alcuni alimenti di origine animale, come i latticini e la carne di ruminanti, che rappresentano  tuttavia una frazione molto piccola dell’apporto complessivo rispetto ai primi.

I grassi trans, a prescindere dalla provenienza, esprimono effetti profondamente negativi sulla salute umana, tanto che secondo l’OMS più di 278.000 decessi all’anno, nel mondo, sono attribuibili all’assunzione di grassi trans prodotti industrialmente.

Perché i grassi trans sono pericolosi?

Gli effetti nocivi dei grassi trans sulla salute sono ben documentati nella letteratura medica e comprendono:

1. Aumento del colesterolo LDL: I grassi trans sono noti per aumentare i livelli di colesterolo LDL, conosciuto come “colesterolo cattivo”. Il colesterolo LDL elevato è un fattore di rischio primario per l’aterosclerosi, una condizione in cui le arterie si irrigidiscono e si restringono a causa dell’accumulo di placche. Ciò aumenta il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari.
2. Riduzione del colesterolo HDL: Oltre ad aumentare il colesterolo LDL, i grassi trans riducono anche i livelli di colesterolo HDL, il “colesterolo buono”. Il colesterolo HDL ha la funzione di trasportare il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato, dove può essere eliminato. La riduzione dell’HDL rende più difficile per l’organismo mantenere un equilibrio sano dei livelli di colesterolo.
3. Infiammazione: Studi hanno dimostrato che i grassi trans possono indurre infiammazione nel corpo, un fattore chiave in molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
4. Aumento del rischio di diabete di tipo 2: Il consumo di grassi trans è associato a una maggiore resistenza all’insulina, che può portare allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Dove si trovano?

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Nonostante i numerosi rischi associati al loro consumo, i grassi trans si trovano ancora in molti alimenti processati, specialmente nei paesi dove non sono completamente vietati (come l’Italia, dove è solo previsto un limite pari al 2% del totale di grassi contenuti nell’alimento). Ecco alcuni dei principali cibi in cui si trovano:

1. Prodotti da forno industriali Torte, biscotti, croissant e pasticcini industriali spesso contengono grassi trans per aumentare la loro durata di conservazione e migliorare la consistenza. Gli oli parzialmente idrogenati, la fonte principale di grassi trans, sono spesso utilizzati come ingredienti in questi prodotti.
2. Margarina e altri grassi spalmabili Anche se molte margarine oggi sono prive di grassi trans, alcune varietà più economiche possono ancora contenerli. Le margarine solide, in particolare, erano storicamente ricche di grassi trans, anche se i produttori stanno progressivamente eliminando questo ingrediente.
3. Cibi fritti e fast food Alcuni ristoranti e catene di fast food utilizzano oli parzialmente idrogenati per friggere, poiché questi oli sono più stabili e meno inclini a decomporsi ad alte temperature. Gli alimenti come patatine fritte, pollo fritto e altri prodotti da fast food possono quindi contenere quantità significative di lipidi trans.
4. Snack confezionati Patatine, popcorn per microonde, cracker e altri snack confezionati possono contenere grassi trans, soprattutto se realizzati con oli parzialmente idrogenati. È importante leggere attentamente l’etichetta degli ingredienti per verificare la presenza di questi oli.
5. Pizze surgelate e altri piatti pronti Alcuni prodotti surgelati e piatti pronti, come le pizze surgelate e i piatti di pasta, possono contenere grassi trans per aumentare la durata di conservazione e migliorare la consistenza.
6. Pasticceria e dolciumi Alcuni dolciumi confezionati, come le barrette di cioccolato e caramelle, possono contenere grassi trans, specialmente quelli prodotti con oli parzialmente idrogenati per ottenere consistenze particolari.

Come evitare i grassi trans nella dieta

Data la pericolosità di questi grassi, è importante imparare a evitarli il più possibile. Ecco alcuni consigli:

1. Leggere le etichette: In molti paesi, le etichette nutrizionali devono indicare la presenza di grassi trans. In Italia non è prevista l’indicazione specifica (come invece si trova dei grassi saturi e polinsaturi), per cui è necessario evitare la dicitura “oli parzialmente idrogenati” (che significa che il prodotto contiene grassi trans).
2. Scegliere prodotti freschi o fatti in casa: I cibi freschi e preparati in casa raramente contengono lipidi trans, a meno che non si utilizzino ingredienti industriali specifici come alcune margarine.
3. Evitare i cibi fritti: La frittura, soprattutto se ripetuta più volte nello stesso olio, può aumentare la formazione di grassi trans, anche se in quantità inferiori rispetto a quelli presenti negli oli parzialmente idrogenati.
4. Preferire oli sani: Utilizzare oli vegetali non idrogenati come olio d’oliva extravergine per cucinare.

E come la mettiamo con gli alimenti animali?

I grassi trans si trovano anche in piccole quantità in alcuni alimenti di origine animale, come latticini e carne di ruminanti (mucche, pecore e capre).

In questo caso i grassi trans si formano naturalmente attraverso processi di fermentazione nel sistema digestivo degli animali e sono noti come “grassi trans naturali”.

A differenza dei grassi trans industriali, gli studi sugli effetti di quelli prodotti dai ruminanti sulla salute sono meno definitivi, ma soprattutto le quantità presenti nei latticini e nelle carni animali sono molto basse, così come diversi sono la struttura e spesso anche la frequenza di consumo. Probabilmente anche per questa ragione diverse ricerche suggeriscono che, in piccole dosi, i trans naturali potrebbero non essere dannosi quanto quelli industriali.

Per questo motivo non esiste attualmente una raccomandazione specifica per evitare i prodotti animali a causa della presenza di grassi trans naturali, sebbene rimane saldo il principio di privilegiare complessivamente il contenuto di alimenti di origine vegetale nella propria dieta.

CLA

I CLA (acidi linoleici coniugati) sono un tipo di grassi trans naturali che si trovano principalmente nei latticini e nelle carni di ruminanti come mucche, pecore e capre.

A differenza dei grassi trans artificiali, che sono chiaramente associati a effetti negativi sulla salute, i CLA sembrano esprimere proprietà chimiche e soprattutto biologiche differenti, che potrebbero rendere conto di effetti diversi anche in termini di salute. Alcuni studi suggeriscono che potrebbero avere effetti benefici per l’organismo, anche se la ricerca su questo tema è ancora in corso e non priva di controversie.