Noci: 12 motivi per mangiarne ogni giorno

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Introduzione

Davvero hai bisogno di qualche motivo per mangiare noci?

No… scommetto di no… sono sicuro che stai leggendo perché le mangi già regolarmente e cerchi solo ulteriori conferme, per sentire quella piacevole sensazione che deriva dalla consapevolezza di aver fatto tua una buona abitudine…

E direi che non è solo una buona abitudine mangiare regolarmente noci, è un’eccellente abitudine, perché, primo motivo, allunga la vita.

Le noci sono un superfood?

Ma prima di gettarci a capofitto nel lungo elenco di benefici garantiti da questo potente alimento, un paio di premesse fondamentali, giusto per evitare fraintendimenti: in alcuni casi i benefici sono magari anche solidamente dimostrati, ma di entità comunque limitata, perché nessun singolo alimento nella tua dieta può garantirti di essere sano né di prevenire alcunché, ma soprattutto nessun singolo alimento può compensare uno stile di vita imperfetto. È il quadro generale che conta di più, molto di più. Una dieta sana, esercizio fisico regolare, evitare l’eccesso di peso, limitare gli alcolici e non fumare sono gli imprescindibili punti di partenza. Le noci ti aiuteranno a prescindere, ma da sole saranno un piccolo pezzo del puzzle. Un pezzo magari più grande di altri, ma pur sempre un pezzo.

Allo stesso tempo NON sono obbligatorie per nessuno… se paradossalmente fossi allergico alle noci non preoccuparti, perché il discorso si può anche rovesciare: se togli un piccolo pezzo al puzzle, ma gli altri pezzi saranno tutti o quasi al loro posto, del pezzettino mancante non se ne accorgerà nessuno.

Ma ora bando alle ciance, dicevamo…

Una noce chiusa e una aperta su sfondo bianco

Shutterstock/Tim UR

Allungano la vita

Tutti i divulgatori tengono la chicca per la fine del video, ma oggi vorrei davvero partire con il botto: consumare regolarmente noci allunga la vita.

La più grande analisi dei fattori di rischio di morte e malattia, il Global Burden of Disease Study, annovera un insufficiente consumo di frutta secca a guscio e semi in genere come un concreto fattore di rischio dietetico per morte e disabilità nel mondo, stimabile in circa mezzo milione di morti nel mondo nel 2019.

Studi solidi hanno dimostrato che le persone che mangiano regolarmente noci sembrano godere di una maggior protezione da tumori, malattie cardiache e malattie respiratorie, aumentando l’aspettativa di vita di circa 1-2 anni a seconda dello studio preso in considerazione.

Posto che idealmente una dieta dovrebbe poggiarsi sulla varietà, quindi ruotando frutta secca a guscio e semi, non sono pochi gli autori che ritengono che proprio le noci possano avere una marcia in più. Sarà per il contenuto in antiossidanti, sarà per il favorevole rapporto omega-3 omega-6, sarà per il contenuto in vitamina E… sarà quel che sarà, ma sta di fatto che sembrano davvero la star della frutta secca a guscio.

Ma perché questo effetto così potente?

Migliorano il colesterolo nel sangue

Una delle ragioni potrebbe essere il loro effetto sul colesterolo circolante, multisfaccettato ed anche per questo particolarmente interessante; le noci sembrano in effetti essere in grado di

  • abbassare il colesterolo totale
  • abbassare il colesterolo LDL, quello che chiamiamo cattivo
  • abbassare i trigliceridi
  • abbassare l’apoproteina B, un fattore di rischio cardiovascolare un po’ più tecnico.

E peraltro i valori migliorano anche in pazienti già in terapia con statine, i medicinali più usati per abbassare il colesterolo cattivo.

Ma sai un’altra cosa interessante? Incorporare un regolare consumo di noci nelle proprie abitudini migliora il profilo lipidico del sangue senza influire negativamente né sul peso corporeo né sui valori di pressione sanguigna.

Pressione nel sangue

Anzi, ci sono preliminari evidenze che le noci possano addirittura contribuire a limare verso il basso i valori della pressione sistolica, la massima. Anche qui non fraintendermi, nulla di drammaticamente eclatante, ma una diminuzione statisticamente significativa.

Come ti ho detto prima, un altro piccolo tassello del puzzle, tutto fa!

Ma a questo punto il dubbio sorge spontaneo… se le noci sono così efficaci nel ridurre il rischio di infarto e ictus, come ne spieghiamo le ragioni alla luce di un effetto solo modesto su colesterolo e pressione? E qui arriviamo ad un altro beneficio…

Funzione endoteliale

Funzione endoteliale è un modo un po’ sofisticato per valutare il rilevante effetto che la salute delle pareti dei vasi sanguigni esercita sui fattori di rischio cardiovascolare: banalmente, se l’endotelio, ovvero la parete interna di un’arteria fosse rigida anziché elastica, sarebbe prona a rompersi in caso di aumento di pressione, oltre ad aumentare il rischio stesso di pressione alta. E oltre alla rigidità potremmo tirare in mezzo l’effetto che la parete ha sul rischio di formazione di trombi, sull’infiammazione e altro ancora.

Facciamola breve, le noci sembrano migliorare la funzione endoteliale.

Cibo per il cervello

Ma cambiamo argomento… perché le noci sembrano agire positivamente anche sul funzionamento del cervello… Ad esempio, questo studio ha analizzato gli effetti del consumo di noci sulle prestazioni cognitive. Hanno preso 64 studenti universitari e li hanno divisi in gruppi per verificare gli effetti.

OK, non sono stati rilevati aumenti significativi dell’umore, della capacità di ragionamento non verbale o della memoria, tuttavia è migliorata la capacità di ragionamento inferenziale, sostanzialmente la capacità di trarre conclusioni logiche a partire da una serie di premesse.

E lo vogliamo buttare via?

Ma forse più interessanti ancora sono gli studi che mettono in relazione il consumo di questo prezioso alimento e la riduzione del rischio di deterioramento cognitivo lieve nell’anziano, morbo di Alzheimer e altri disturbi cerebrali.

Di nuovo vale la pena di sottolineare che si tratta di studi preliminari e di effetti nella migliore delle ipotesi modesti, ma comunque potenzialmente significativi e misurabili.

Stress ossidativo e stato infiammatorio sistemico

E c’è un aspetto che non abbiamo ancora trattato e che potrebbe spiegare gli effetti tanto sul cervello quanto sul tuo sistema circolatorio, ovvero la capacità antiossidante e antinfiammatoria, legata ad esempio alla presenza di vitamina E e polifenoli, oltre che ovviamente al rapporto omega-3 omega-6 che abbiamo citato in precedenza.

Omega-3

Eh già, perché senza scendere troppo in tecnicismi, devi sapere che tra i grassi polinsaturi, grassi buoni che dovrebbero regolarmente far parte della tua dieta, ne possiamo individuare tra le varie due diverse serie in particolare, omega 3 e omega 6, appunto.

Sono entrambi utilissimi e necessari, ma idealmente dovremmo cercare di consumarli in modo bilanciato, senza privilegiare troppo né gli uni né gli altri: l’obiettivo che in genere ci si pone è arrivare nella dieta a consumarli in rapporto 1:4, ovvero 4 volte gli omega-6 rispetto agli omega-3. Il problema è che troppo spesso la dieta occidentale è molto più sbilanciata verso gli omega-6, talvolta addirittura in rapporto 1:15 o di più, perché consumiamo troppi alimenti che sono ricchi della serie 6 e troppo pochi di quelli che contengono soprattutto la serie 3.

Le noci contengono una buona quantità di omega 3 in rapporto ai 6 e ci aiutano quindi a riportare l’ago della bilancia verso l’intervallo ideale.

Migliorano il microbiota intestinale

E l’intestino? Vuoi che non abbiano anche un effetto sull’intestino? Ce l’hanno, ce l’hanno… contribuiscono a migliorare la composizione del microbiota, quello che una volta si chiamava flora batterica intestinale.

Sarà per la fibra? Sarà per altre sostanze contenute? Le ipotesi allo studio sono diverse, ma l’effetto in realtà non ci sorprende troppo, sappiamo che una dieta ricca di derivati vegetali migliora la funzionalità intestinale, no?

Riduce il rischio di tumore

E a proposito d’intestino, le noci riducono il rischio di sviluppare alcuni tumori; colon-retto, appunto, ma ci sono studi in corso anche in relazione a seno e prostata, ad esempio. Di nuovo non devi immaginarti una noce come un vaccino assoluto dal rischio tumorale, ma una di quelle abitudini legate allo stile di vita che nel complesso spingono l’OMS a dichiarare che il 30-50% dei tumori è prevenibile.

Pensa che ci sono lavori in letteratura che esplorano addirittura l’idea che un consumo regolare durante l’adolescenza estenda per anni l’effetto protettivo… Poco? No, dico, poco?

Diabete di tipo 2

E non vogliamo tirare in mezzo il diabete di tipo 2?

Studi osservazionali suggeriscono che il consumo regolare di noci riduca il rischio di diabete, non solo grazie all’aumento della capacità del controllo del peso corporeo, ma anche probabilmente grazie a effetti diretti esercitati sulla glicemia, a partire da un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri consumati nello stesso pasto.

Disfunzione erettile e fertilità

Migliorano la disfunzione erettile

I fattori di rischio legati allo stile di vita per quanto riguarda la funzione erettile e sessuale annoverano il fumo, il consumo eccessivo di alcol, la mancanza di attività fisica, lo stress psicologico e l’adozione di diete malsane, ma pensa che in piccoli studi preliminari un consumo regolare di noci, senza alcuna altra modifica della propria alimentazione, ha permesso di migliorare la soddisfazione della propria vita sessuale. Pensa a cosa può succedere migliorando anche gli altri fattori…

Ed ovviamente migliorano anche la qualità dello sperma.

E poi sono buone

E poi sono buone… buonissime… non trovi anche tu? Ma non solo, si prestano facilmente a essere consumate tal quali come snack, aggiunte nell’insalata, nel porridge del mattino, nell’impasto di pane e torte, nei cereali che tuffi nel latte, nello yogurt… Davvero, non hai più scuse!

Anti nutrienti

Come dici? Contengono acido fitico? Naaaa, lo sai che non è un grosso problema con una dieta sana e varia… e se proprio ti preoccupa consumala come snack lontano dai pasti… Oppure ammollale prima, ma credimi, non è necessario.

Fanno ingrassare?

E non fanno nemmeno ingrassare! OK, qui bisogna essere un po’ più chiari però… È verissimo che come tutta la frutta secca a guscio anche le noci sono piuttosto caloriche, diciamo un circa 600 calorie per 100 g che è un valore sicuramente alto, ma ci sono almeno due aspetti da chiarire:

  1. Le dosi quotidiane consigliate girano attorno ai 30-40 g di parte edibile, corrispondenti a circa 7-8 noci sgusciate.
  2. Ma ancora più interessante, è molto probabile che l’effettivo apporto calorico sia in realtà inferiore rispetto a quello nominale, probabilmente perché la nostra masticazione non è in grado di sminuzzare abbastanza l’alimento da consentirne un completo assorbimento. Non è l’unica teoria in proposito, ma sta di fatto che l’aumento del consumo di frutta secca a guscio non determina quasi mai un aumento di peso, un’osservazione emersa in numerosi studi.

Anche qui non fraintendermi, se ci dai dentro alla grande si tratta pur sempre di calorie che alla fine della giornata si sommano inevitabilmente alle altre, ma diciamo che non sembrano rappresentare un problema alle dosi consigliate, le stesse dosi che hanno peraltro dimostrato gli effetti di cui abbiamo parlato.

Controindicazioni

Esiste solo una e importantissima controindicazione, ovvero l’allergia alle noci, per tutti gli altri non ci sono più scuse!

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