Allungano la vita
La più grande analisi dei fattori di rischio di morte e malattia, il Global Burden of Disease Study, annovera un insufficiente consumo di frutta secca a guscio e semi in genere come un concreto fattore di rischio dietetico per morte e disabilità nel mondo, stimabile in circa mezzo milione di morti nel mondo nel 2019.
Studi solidi hanno dimostrato che le persone che mangiano regolarmente noci sembrano godere di una maggior protezione da tumori, malattie cardiache e malattie respiratorie, aumentando l’aspettativa di vita di circa 1-2 anni a seconda dello studio preso in considerazione.
Sarà per il contenuto in antiossidanti, sarà per il favorevole rapporto omega-3 omega-6, sarà per il contenuto in vitamina E… sarà quel che sarà, ma sta di fatto che sembrano davvero la star della frutta secca a guscio.
Ma perché questo effetto così potente?
Migliorano il colesterolo nel sangue
Shutterstock/Tim UR
Una delle ragioni potrebbe essere il loro effetto sul colesterolo circolante, multisfaccettato ed anche per questo particolarmente interessante; le noci sembrano in effetti essere in grado di
- abbassare il colesterolo totale
- abbassare il colesterolo LDL, quello che chiamiamo cattivo
- abbassare i trigliceridi
- abbassare l’apoproteina B, un fattore di rischio cardiovascolare un po’ più tecnico.
E peraltro i valori migliorano anche in pazienti già in terapia con statine, i medicinali più usati per abbassare il colesterolo cattivo.
Pressione nel sangue
Ci sono preliminari evidenze che le noci possano addirittura contribuire a spingere verso il basso i valori della pressione sistolica, la massima: nulla di drammaticamente eclatante, ma una diminuzione statisticamente significativa.
Funzione endoteliale
Le noci sembrano migliorare la funzione endoteliale: se l’endotelio, ovvero la parete interna di un’arteria, fosse rigida anziché elastica, tenderebbe ad aumentare il rischio di pressione alta oltre che di rotture del vaso stesso.
Cibo per il cervello
Le noci sembrano agire positivamente anche sul funzionamento del cervello… Ad esempio, questo studio ha analizzato gli effetti del consumo di noci sulle prestazioni cognitive su 64 studenti universitari ed è stato rilevato un miglioramento della capacità di ragionamento inferenziale, sostanzialmente la capacità di trarre conclusioni logiche a partire da una serie di premesse.
Ma forse più interessanti ancora sono gli studi che mettono in relazione il consumo di questo prezioso alimento e la riduzione del rischio di deterioramento cognitivo lieve nell’anziano, morbo di Alzheimer e altri disturbi cerebrali.
Di nuovo vale la pena di sottolineare che si tratta di studi preliminari e di effetti nella migliore delle ipotesi modesti, ma comunque potenzialmente significativi e misurabili.
Stress ossidativo e stato infiammatorio sistemico
E c’è un aspetto che non abbiamo ancora trattato e che potrebbe spiegare gli effetti tanto sul cervello quanto sul tuo sistema circolatorio, ovvero la capacità antiossidante e antinfiammatoria, legata ad esempio alla presenza di vitamina E e polifenoli, oltre che ovviamente al rapporto omega-3 omega-6 che abbiamo citato in precedenza.
Omega-3
Tra i grassi polinsaturi – i cosiddetti “grassi buoni” che dovrebbero far parte regolarmente della tua dieta – due gruppi in particolare meritano attenzione: gli omega-3 e gli omega-6.
Entrambi sono importanti e necessari, ma ciò che conta davvero è il giusto equilibrio tra i due. Idealmente, il rapporto nella dieta dovrebbe essere intorno a 1:4, cioè quattro volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Il problema è che l’alimentazione occidentale è spesso molto sbilanciata, con rapporti che possono arrivare anche a 1:15 o più, a causa del consumo eccessivo di alimenti ricchi in omega-6 e della scarsa presenza di fonti di omega-3.
Le noci, invece, forniscono una buona quantità di omega-3 rispetto agli omega-6 e possono quindi contribuire a riequilibrare il rapporto, avvicinandolo ai valori ideali.
Migliorano il microbiota intestinale
Le noci contribuiscono a migliorare la composizione del microbiota, quello che una volta si chiamava flora batterica intestinale.
Sarà per la fibra? Sarà per altre sostanze contenute? Le ipotesi allo studio sono diverse, ma l’effetto in realtà non ci sorprende troppo, è infatti noto come una dieta ricca di derivati vegetali migliori la funzionalità intestinale.
Riducono il rischio di tumore
E a proposito d’intestino, le noci riducono il rischio di sviluppare alcuni tumori; colon-retto, appunto, ma ci sono studi in corso anche in relazione a seno e prostata, ad esempio. Di nuovo non devi immaginarti una noce come un vaccino assoluto dal rischio tumorale, ma una di quelle abitudini legate allo stile di vita che nel complesso spingono l’OMS a dichiarare che il 30-50% dei tumori è prevenibile.
Pensa che ci sono lavori in letteratura che esplorano addirittura l’idea che un consumo regolare durante l’adolescenza estenda per anni l’effetto protettivo.
Diabete di tipo 2
Studi osservazionali suggeriscono che il consumo regolare di noci riduca il rischio di diabete, non solo grazie all’aumento della capacità del controllo del peso corporeo, ma anche probabilmente grazie a effetti diretti esercitati sulla glicemia, a partire da un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri consumati nello stesso pasto.
Disfunzione erettile e fertilità
Migliorano la disfunzione erettile…
I fattori di rischio legati allo stile di vita per quanto riguarda la funzione erettile e sessuale annoverano il fumo, il consumo eccessivo di alcol, la mancanza di attività fisica, lo stress psicologico e l’adozione di diete malsane, ma pensa che in piccoli studi preliminari un consumo regolare di noci, senza alcuna altra modifica della propria alimentazione, ha permesso di migliorare la soddisfazione della propria vita sessuale.
Ed ovviamente migliorano anche la qualità dello sperma.
E poi sono buone
E poi sono buone… buonissime… non trovi anche tu? Ma non solo, si prestano facilmente a essere consumate tal quali come snack, aggiunte nell’insalata, nel porridge del mattino, nell’impasto di pane e torte, nei cereali che tuffi nel latte, nello yogurt…
Fanno ingrassare?
E non fanno nemmeno ingrassare!
È verissimo che come tutta la frutta secca a guscio anche le noci sono piuttosto caloriche, diciamo un circa 600 calorie per 100 g che è un valore sicuramente alto, ma ci sono almeno due aspetti da chiarire:
- Le dosi quotidiane consigliate girano attorno ai 30-40 g di parte edibile, corrispondenti a circa 7-8 noci sgusciate.
- Ma ancora più interessante, è molto probabile che l’effettivo apporto calorico sia in realtà inferiore rispetto a quello nominale, probabilmente perché la nostra masticazione non è in grado di sminuzzare abbastanza l’alimento da consentirne un completo assorbimento. Non è l’unica teoria in proposito, ma sta di fatto che l’aumento del consumo di frutta secca a guscio non determina quasi mai un aumento di peso, un’osservazione emersa in numerosi studi.
Controindicazioni
Esiste solo una e importantissima controindicazione, ovvero l’allergia alle noci, per tutti gli altri non ci sono più scuse!
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