Siamo onesti: la parola “grassi” evoca ancora incubi diete anni ’90, insalatone tristi e demonizzazione del burro come se fosse un criminale di guerra.
Ma no, non tutti i grassi vengono per nuocere.
Alcuni sono addirittura fondamentali. Il problema è saperli scegliere. E, possibilmente, non annegare la frittata nell’olio o il pane nella padella. Ecco quindi tre semplici regole per fare pace con i grassi — e con la bilancia.
L’olio extravergine di oliva: l’unico extravergine che ti fa bene
Se dovessimo incoronare un re tra i grassi, l’olio extravergine d’oliva avrebbe già in testa la corona e un lungo corteo di antiossidanti a scortarlo, mentre sfilano applausi dalla comunità scientifica e inchini dalle papille gustative.
È un’ottima scelta per condire e cucinare, e non solo perché lo dice la nonna. Ricco di acidi grassi monoinsaturi e di composti fenolici, si inserisce bene in un’alimentazione favorevole alla salute del cuore e delle arterie. È preferibile ai grassi ricchi di acidi grassi saturi, come il burro, soprattutto quando li sostituisce nella dieta: sì, meglio l’olio EVO del burro. Anche altri oli vegetali ricchi di grassi insaturi possono però essere scelte valide: non serve trasformare la dispensa in una competizione.
Usalo pure a crudo, ma senza paura anche per cucinare: l’olio extravergine di oliva è adatto alle normali temperature domestiche. Ciò che conta è non eccedere con le quantità e non riutilizzare più volte l’olio già riscaldato. E poi c’è la famosa scarpetta: deliziosa, certo, ma può far salire rapidamente l’apporto calorico.
Il pesce: non solo per i venerdì di magro
Omega 3, questi sconosciuti.
Per la maggior parte di noi la fonte principale degli omega 3 a lunga catena, chiamati EPA e DHA, resta il pesce. I bastoncini surgelati contengono pesce, ma la panatura, il sale e l’eventuale prefrittura li rendono meno interessanti rispetto a un filetto fresco o surgelato non impanato.
L’ideale?
Mangiare pesce almeno due o tre volte a settimana, fresco o surgelato, dando spesso la preferenza al pesce azzurro di piccola taglia, come alici, sardine e sgombro. Può essere economico, gustoso e ricco di omega 3.
Se invece il solo odore del pesce ti fa cambiare stanza, puoi includere fonti vegetali di acido alfa-linolenico, come noci, semi di lino macinati e olio di lino usato a crudo. Non sono però equivalenti al pesce: l’organismo converte solo in parte questo acido grasso negli omega 3 EPA e DHA. Chi non consuma prodotti ittici può valutare con il medico o un professionista della nutrizione se la propria alimentazione sia adeguata.
Frutta secca e semi: sì, ogni giorno
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Basta una piccola manciata, circa 30 grammi, di noci, mandorle, nocciole o pistacchi, preferibilmente senza sale, alternati e possibilmente mescolati. Possono trovare posto anche ogni giorno, purché la porzione sia compatibile con il fabbisogno energetico personale.
E i semi? Non sono cibo per uccellini, ma piccoli concentrati di nutrienti: lino, chia, girasole, zucca… una spolverata sullo yogurt o sull’insalata è un modo semplice per variare l’alimentazione.
Ricchi di grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali, frutta secca e semi possono essere un’aggiunta smart alla dieta. E se qualcuno ti guarda male mentre sgranocchi noci a metà mattina, sorridi con superiorità: tu stai scegliendo uno spuntino nutriente, lui probabilmente solo la pancia.
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