Mandorle, alimento o farmaco?
Grassi insaturi, proteine e fibra… è questo che rende le mandorle così speciali?
Sono questi i nutrienti che spiegano il collegamento tra un regolare consumo di mandorle e una significativa riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare?
Chi mangia regolarmente mandorle tende ad avere
- meno colesterolo cattivo e più colesterolo buono,
- una glicemia migliore,
- una pressione del sangue più bassa,
- una ridotta infiammazione cronica e un minor stress ossidativo,
- una miglior composizione corporea, ovvero meno peso grazie a un più efficace senso di sazietà.
Sembra la descrizione di un farmaco, vero? È invece è solo un alimento ma… è davvero così? Oppure si tratta di una relazione di causalità inversa, in cui non è più sano chi mangia mandorle, ma semplicemente chi mangia mandorle è perché segue già uno stile di vita migliore?
Quante calorie hanno le mandorle?
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La mandorla è il seme commestibile del mandorlo e, come tutti i semi oleaginosi, apporta un contenuto calorico tutt’altro che trascurabile: più di 600 kcal per 100 g, che diventano circa 190 kcal nella classica porzione da 30 g (tipo la bustina predosata che vedi appesa alle casse del supermercato).
E se ci pensi è paradossale: sentiamo dire da tutti quanto sia importante ridurre le calorie e poi ci sono alimenti come le mandorle, le noci, l’olio extravergine di oliva che che sono piccole bombe caloriche, ma costantemente associate a grandi benefici di salute. Cos’hanno di così speciale?
Circa l’80% delle calorie delle mandorle deriva da grassi di eccellente qualità, in gran parte monoinsaturi e più in particolare l’oleico, lo stesso grasso che caratterizza l’olio d’oliva; ma a differenza di quest’ultimo le mandorle possono vantare anche
- ben 22 g di proteine,
- ben 12 g di fibra e
- pochi carboidrati.
Se pensassimo di progettare a tavolino lo snack perfetto sarebbe molto simile alle mandorle, perché si tratta di una combo perfetta per stimolare un prolungato senso di sazietà, grazie alla magica triade proteine-grassi-fibra.
Un interessante paradosso
600 calorie per 100 g rimangono comunque tante, ecco perché qualsiasi esperto e qualsiasi articolo in rete porterà con sé un’avvertenza che suona come “sì, le mandorle fanno bene, ma attenti a non esagerare”.
E com’è che tutti gli studi suggeriscono che un regolare consumo di mandorle è associato a effetti favorevoli sul peso?
Sicuramente i benefici sulla sazietà possono favorire una riduzione nel consumo di cibo nelle ore seguenti, ma le mandorle nascondono anche un piccolo segreto; se consumate nella loro forma naturale l’impatto calorico effettivo è spesso inferiore a quello che vediamo sulla carta, come succede peraltro anche con altra frutta secca a guscio.
Cosa significa? Significa che una parte di calorie in realtà non la assorbi e finisce direttamente nella pupù.
Peraltro se ti impegni maniacalmente nello sminuzzarle con i denti, aumentando quindi le calorie effettive, invierai contemporaneamente segnali di sazietà al cervello grazie alla prolungata masticazione, uno splendido esempio dei meccanismi di controllo del nostro corpo… che tuttavia è in grado di esercitare solo sugli alimenti che conosce da millenni.
Quali sono i benefici delle mandorle?
Pensa che quello stesso studio che ha dimostrato un ridotto assorbimento di calorie rispetto a quello previsto su carta, ha portato a un aggiornamento delle linee guida canadesi per il controllo del diabete, con l’obiettivo di sfatare lo stigma legato alla frutta secca e al rischio di aumentare di peso.
Non fraintendermi, non è un liberi tutti ovviamente, ma un consumo regolare e controllato, potremmo dire semplicemente di buon senso, consente di beneficiarne in modo tangibile sulla salute, pesando meno di quello che si potrebbe pensare dal punto di vista calorico e più concretamente del peso.
Cosa intendo per benefici sulla salute?
Mi riferisco certamente alla fibra presente, che ha dimostrato di modulare in modo positivo la flora batterica intestinale, ma soprattutto ad effetti ancora più concreti su parametri di salute cardiovascolare, come pressione del sangue, colesterolo e marker ossidativi.
D’altra parte non è un caso se tutte le linee guida attuali, anche e soprattutto quelle dedicate alla popolazione generale, raccomandano un regolare consumo di semi e frutta secca a guscio, come noci, pistacchi, mandorle e compagnia cantante.
Ma i benefici delle mandorle non si fermano certo qui, perché consumarle significa anche fare il pieno di
- vitamina E, un potentissimo antiossidante cui probabilmente si deve parte dell’effetto di protezione sul cuore,
- vitamina B2,
- calcio,
- rame,
- magnesio,
- manganese
solo per citare i minerali più rilevanti in termini di percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero.
Ovviamente prive di colesterolo in quanto alimenti vegetali, hanno dimostrato più volte di migliorare i valori del tuo colesterolo nel sangue, grazie sicuramente all’eccellente profilo dei grassi contenuti, ma probabilmente anche in virtù del contenuto in fitosteroli come beta-sitosterolo, stigmasterolo, campesterolo, sitostanolo e campestanolo.
I benefici sul cuore
Un punto di svolta nella letteratura dedicata alle mandorle è stato fissato nel 2018 con la pubblicazione dello studio PREDIMED, una sorta di acronimo spagnolo che sta per “Prevenzione attraverso la dieta mediterranea”.
Condotta in Spagna qualche anno fa, la ricerca era volta a capire se la famosa dieta mediterranea potesse davvero fare la differenza per il nostro cuore.
Sono quindi stati selezionati circa 7500 volontari, scelti per la presenza di evidenti fattori di rischio cardiovascolari, ma senza eventi alle spalle (tipo infarti o ictus), e poi divisi in tre gruppi:
- due gruppi seguivano la dieta mediterranea, ma con una piccola differenza:
- al primo gruppo veniva regalato un sacco di olio d’oliva extra vergine,
- mentre l’altro riceveva giornalmente 30 g di frutta secca mista al giorno (15 g di noci, 7,5 g di nocciole e 7,5 g di mandorle).
- Il terzo gruppo, quello sfigato, seguiva una dieta normale a basso contenuto di grassi, non necessariamente secondo il modello mediterraneo, senza ricevere nulla.
Sono bastati 5 anni di osservazione per ciascun paziente, nemmeno molti se ci pensi, per far emergere il risultato atteso: la dieta mediterranea fa davvero bene al cuore, perché i primi due gruppi hanno beneficiato non solo di prodotti gratis, ma soprattutto una percentuale significativamente inferiore di eventi cardiovascolari.
Va detto che lo studio presenta alcuni errori metodologici, ma che a mio avviso non cancellano la dimostrazione dei benefici di un regolare consumo di frutta secca a guscio, possibilmente variandole come dovremmo fare con qualsiasi ingrediente della nostra dieta.
Altre proprietà
Noci, mandorle, arachidi, pistacchi, ma ogni tanto anche qualche noce brasiliana, anacardi, etc. il consumo regolare di frutta secca a guscio è anche associato a una riduzione del rischio di
- tumori
- e mortalità complessiva
- e alcuni risultati preliminari, ma bisogna ammettere non ancora definitivi, suggeriscono effetti positivi anche in termini di sviluppo di diabete, malattie respiratorie e infezioni.
Pensa che c’è anche un bello studio condotto su soggetti prediabetici in cui una dieta arricchita di mandorle ha migliorato in solo 16 settimane non solo il colesterolo LDL come già noto, ma anche marker specifici relativi alla sensibilità all’insulina. Va tuttavia detto che questa in particolare è una ricerca finanziata da un’associazione di produttori di mandorle e che in letteratura gli studi su questa specifica applicazione esprimono in effetti qualche cautela in più, soprattutto quando il consumo non è ben contestualizzato e volto alla perdita di peso.
Insomma, le mandorle sono considerate un ottimo alimento, ma se pensi di aggiungerle semplicemente al tuo stile di vita senza nessuna altra modifica probabilmente stai pretendendo un po’ troppo… come sottolineano anche le nostre linee guida il modo giusto per inserirle è al posto di altri alimenti calorici meno sano, come snack industriali e alimenti ultraprocessati in genere.
Quante mandorle si possono mangiare in un giorno?
La dose quotidiana dipende come sempre dal proprio fabbisogno individuale, dovendo contestualizzarla anche con il resto della propria alimentazione. Diciamo che la porzione tipo è come dicevamo quella da 30 g, 10-15 mandorle circa, la stessa usata nello studio PREDIMED.
A seconda delle proprie necessità potrebbe essere necessario qualche aggiustamento e, soprattutto, ti consiglio di alternarla con altra frutta secca, noci su tutte.
Chi NON deve mangiare mandorle? Le controindicazioni
Sostanzialmente solo chi fosse allergico deve tenersi lontano dalle mandorle, perché con un consumo ragionevole in termini di quantità non si ravvisano altre criticità degne di nota.
Raccomando di consumarle quanto più possibile al naturale, senza sale aggiunto o altre cose strane, perché purtroppo la gran parte dei prodotti derivati da si allontana più o meno significativamente dal seme originale da un punto di vista nutrizionale, e penso soprattutto agli zuccheri aggiunti in latte di mandorla, marzapane, torte e biscotti, soprattutto quando di origine industriale.
Le mandorle crude sono nutrizionalmente paragonabili a quelle tostate a secco, ma ricordati di non conservarle troppo a lungo e, possibilmente, meglio in luogo fresco, buio e asciutto.
Rappresentano un’ottima opportunità se le vediamo come ingrediente da usare in cucina, ma se ricorriamo alla farina ricordiamo che a quel punto il profilo nutrizionale positivo rimane, ma probabilmente
- si assorbono tutte le calorie, perché finemente sminuzzate,
- esiste il rischio di irrancidimento dei grassi contenuti e dal progressivo depauperamento della vitamina E, non più protetti dall’involucro originale.
E no, non è necessario ammollarle quando le usi come spuntino.
