A cosa serve il magnesio
Oltre a rappresentare un costituente fondamentale delle ossa, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche, che riguardano ad esempio la funzionalità muscolare e nervosa, il battito cardiaco, il sistema immunitario, la glicemia, la pressione sanguigna, il metabolismo dell’energia e la sintesi delle proteine.
Non dovrebbe quindi stupire il fatto che sia definito essenziale per l’essere umano, ovvero con la necessità di introdurlo regolarmente attraverso l’alimentazione.
Quanto ne serve?
Le linee guida italiane ci suggeriscono che un adulto ha bisogno mediamente di introdurre 170 mg al giorno, anche se ne vengono raccomandati almeno 240 mg (350 e 300 mg, rispettivamente per uomo e donna, secondo l’EFSA).
In aggiunta all’apporto della dieta i LARN riportano anche il livello massimo giornaliero aggiunto da eventuali integratori pari a 250 mg.
Magnesio cloruro
Il magnesio cloruro è un composto chimico inorganico (formula chimica: MgCl₂), dall’aspetto solido cristallino bianco a temperatura ambiente.
È altamente solubile in acqua e fortemente igroscopico, capace cioè di assorbire grandi quantità di umidità dall’aria assumendo un aspetto sempre più liquido.
È probabilmente la forma più semplice ed economica di integratore di magnesio, usato popolarmente anche nella semplice forma
- 33 g di magnesio cloruro,
- disciolti in 1 L di acqua.
Il vantaggio è di avere una soluzione sempre pronta all’uso, a basso costo, che tuttavia presenta un sapore amaro e salato che alcune persone trovano sgradevole.
In ambito nutrizionale il magnesio cloruro è apprezzato per la sua buona biodisponibilità, ovvero la facilità con cui il corpo può assorbire il magnesio da questo composto, ma che secondo alcune ricerche potrebbe non essere ottimale (vedi paragrafo successivo).
Perché esistono così tanti integratori diversi?
Gli integratori di magnesio ad uso orale uniscono al magnesio un’altra sostanza, per cui tra gli integratori di magnesio in commercio oltre al già citato cloruro di magnesio possiamo trovare ad esempio
- ossido di magnesio,
- magnesio solfato (questo rappresenta un’eccezione, vedi dopo),
- magnesio carbonato,
- magnesio magnesio,
- magnesio citrato,
- magnesio bisglicinato,
- magnesio pidolato,
- magnesio gluconato,
- magnesio aspartato,
- magnesio lattato,
- …
La biodisponibilità è la quantità di magnesio presente nell’integratore (o nell’alimento) che viene effettivamente assorbita dall’intestino e alla fine risulta disponibile per le attività biologiche delle cellule e dei tessuti. Non tutte le forme di magnesio appena elencate sono assorbite allo stesso modo, ad esempio in una ricerca che ha confrontato quattro diversi tipi di preparato a base di magnesio, risulta che la biodisponibilità dell’ossido di magnesio è minore, mentre il cloruro di magnesio e il lattato di magnesio presentano un assorbimento molto maggiore.
A complicare la situazione, quando si confrontano due integratori differenti, è l’osservazione che la quantità riportata in etichetta spesso si riferisce al peso totale del composto di magnesio, non al magnesio puro. Di conseguenza, la quantità reale di magnesio elementare può essere inferiore a quanto sembra, ad esempio si può leggere qualcosa del tipo:
- Magnesio citrato 1188 mg, di cui magnesio 95.04 mg (la differenza di peso è relativa al citrato)
- Magnesio glicerofosfato 528 mg, di cui magnesio 64.94 (la cui differenza di peso è relativo al glicerofosfato)
Il contenuto reale di magnesio elementare e la sua biodisponibilità determinano in ultima analisi l’efficacia effettiva dell’integratore, pertanto quando si sceglie un integratore di magnesio sarebbe importante considerare non solo la quantità totale indicata, ma anche la forma del composto e la sua capacità di essere assorbito dall’organismo, anche se purtroppo le ricerche affidabili sono poche e, ovviamente, ogni azienda produttrice vanta ovviamente di aver scelto la soluzione migliore possibile, come compromesso di quantità assoluta, biodisponibilità, gusto, …
Magnesio solfato
Il magnesio solfato trova impiego come lassativo osmotico e agente per la pulizia intestinale (è anche noto come sale di Epsom).
La sua azione si basa sull’attrazione di acqua nel lume intestinale, che ammorbidisce le feci e stimola la peristalsi. Viene utilizzato per il trattamento della stitichezza occasionale e, soprattutto in passato, nella preparazione a procedure diagnostiche come la colonscopia. In questi casi, si somministra per via orale in forma di soluzione o polvere da diluire.
Il dosaggio varia in base all’indicazione e deve essere attentamente controllato, poiché un uso eccessivo può causare squilibri elettrolitici.
È importante notare che l’utilizzo come lassativo dovrebbe essere limitato nel tempo e non sostituire una dieta equilibrata e ricca di fibre. L’impiego prolungato o frequente può portare a dipendenza da lassativi e alterare la normale funzionalità intestinale.
Olio di magnesio
Non sembra invece essere una via praticabile quella dell’assorbimento transcutaneo, ovvero attraverso la pelle, proposta dall’olio di magnesio.
Assorbimento
Il magnesio assunto per via orale, sia attraverso la dieta che mediante integratori, viene assorbito nell’intestino tenue e, se in eccesso, eliminato dai reni.
Come descritto in precedenza è tuttavia erroneo presumere che tutto il magnesio introdotto, sia attraverso la dieta che mediante integratori, venga completamente assorbito. In realtà, solo una frazione del magnesio ingerito viene effettivamente assimilata dall’organismo. Un’evidenza di questo fenomeno è l’insorgenza di diarrea in seguito all’assunzione di dosi eccessive di magnesio, causata dal richiamo osmotico di acqua nell’intestino dovuto alla presenza di magnesio non assorbito.
Il corpo umano possiede inoltre sofisticati sistemi di controllo sia a livello intestinale che renale, capaci di influenzare significativamente l’equilibrio complessivo del magnesio:
- In condizioni di carenza l’organismo aumenta l’efficienza dell’assorbimento intestinale e riduce l’escrezione renale.
- In caso di eccesso si verifica il fenomeno opposto: l’assorbimento intestinale diminuisce e l’escrezione renale aumenta.
In questo senso i reni svolgono un ruolo cruciale nella regolazione dei livelli di magnesio, essendo capaci di espellere efficacemente il magnesio in eccesso. Questa capacità rende l’intossicazione da magnesio per via orale estremamente rara negli adulti con funzionalità renale nella norma. Di conseguenza, gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri, fatte salve le dovute precauzioni e le indicazioni mediche.
Come aumentare assorbimento e biodisponibilità
A livello intestinale, l’assorbimento avviene mediante due vie:
- passiva (ovvero spontaneamente)
- attiva, ovvero modulato e regolato dalle cellule intestinali.
Questo si traduce in una biodisponibilità variabile entro un intervallo estremamente ampio, che dipende dalla dose, dal tipo di alimento e da fattori che possiamo indicare rispettivamente come potenzianti e inibitori.
I fattori dietetici che compromettono l’assorbimento di magnesio annoverano:
- alte dosi di altri minerali,
- fibra alimentare (è però interessante notare che gli alimenti più ricchi di magnesio siano gli stessi ricchi di fibra, quindi in realtà è un falso problema),
- gli antinutrienti come fitati e ossalati (anche questi in realtà un falso problema).
L’assorbimento viene invece favorito dalla presenza di
- proteine,
- trigliceridi a catena media
- e alcuni carboidrati poco o del tutto indigeribili, come l’inulina del topinambur, ad esempio.
Ecco una versione meno colloquiale del testo fornito:
Si presenta quindi un apparente paradosso:
- da un lato, il magnesio è un elemento essenziale per l’organismo,
- dall’altro, alcuni alimenti generalmente considerati benefici per la salute ne ostacolano l’assorbimento.
Questa situazione solleva interrogativi sulla natura di tale contraddizione e sulle possibili implicazioni riguardo all’uso di integratori. Ci si potrebbe chiedere se ciò costituisca una prova dell’indispensabilità degli integratori, da assumere a digiuno per garantire un adeguato apporto di magnesio. Tuttavia, questa conclusione sarebbe erronea. La natura, come di consueto, ha sviluppato meccanismi non solo efficaci ed efficienti, ma anche di notevole complessità e raffinatezza.
La soluzione del paradosso
Una parte di magnesio viene assorbita attraverso un processo passivo, garantendo un apporto minimo. Tuttavia alcuni studi dimostrano che l’assorbimento risulta più efficace quando il minerale viene introdotto in dosi ridotte ma frequenti nel corso della giornata, piuttosto che in un’unica assunzione consistente. È significativo notare che gli alimenti ricchi di fibre, che spesso contengono anche antinutrienti, rappresentano eccellenti fonti di magnesio. Questi includono verdure a foglia verde come gli spinaci, legumi, semi, frutta secca e cereali integrali. La distribuzione in dosi ridotte e frequenti richiama naturalmente la struttura dei pasti giornalieri.
Questo equilibrio naturale è di per sé notevole, ma emerge un ulteriore aspetto che ne aumenta l’eleganza: tale sistema permette all’organismo di modulare efficacemente le quantità assorbite, adattandosi agli alimenti ingeriti. Ad esempio gli individui che seguono una dieta vegana sviluppano rapidamente gli adattamenti necessari per favorire l’assorbimento da questi alimenti, nonostante teoricamente contengano magnesio meno biodisponibile rispetto alle fonti animali, dove è presente in associazione con proteine e trigliceridi.
Meccanismi simili sono osservabili anche per altri nutrienti, talvolta con implicazioni di sicurezza significative. Il caso del ferro è analogo, ma di rilevanza ancora maggiore. Sebbene il ferro di origine vegetale sia assorbito con minor efficienza rispetto a quello di origine animale, ciò rappresenta un vantaggio per la maggior parte degli individui, consentendo all’organismo una regolazione più precisa per evitare un assorbimento eccessivo, potenzialmente dannoso per la salute. È importante sottolineare che, in presenza di una dieta equilibrata, una minor biodisponibilità di ferro non implica necessariamente una carenza.
Carenza di magnesio
Alla luce dell’abbondanza di cibo nell’epoca attuale, è sorprendente che la carenza di magnesio rimanga diffusa. Questa condizione si manifesta spesso in forma sub-clinica, ovvero non sufficientemente grave da causare sintomi evidenti, ma capace di compromettere il funzionamento ottimale dell’organismo.
È rilevante notare che frequentemente la carenza di magnesio si associa a una carenza di potassio (probabilmente anche perché gli alimenti che contengono uno spesso sono ottime fonti anche dell’altro).
Le cause di carenza di magnesio possono essere classificate in due categorie principali:
- Insufficiente assorbimento intestinale
- Eccessiva perdita urinaria
Tra le cause più comuni si annoverano alcolismo, diarrea, diabete mellito e l’uso di determinati farmaci, tra cui gli inibitori della pompa protonica e alcuni diuretici come la furosemide. Le linee guida identificano anche un insufficiente apporto dietetico come potenziale causa.
È importante sottolineare che una dieta equilibrata e varia, basata principalmente su alimenti di origine vegetale, può prevenire efficacemente le carenze di magnesio, salvo in presenza di specifiche condizioni di salute.
L’integrazione di magnesio dovrebbe essere considerata solo come misura temporanea o in casi di grave carenza, analogamente a una trasfusione di sangue in caso di emorragia. L’intervento primario dovrebbe focalizzarsi sulla correzione delle abitudini alimentari.
Sintomi di carenza di magnesio
I sintomi di carenza di magnesio includono:
- Affaticamento e debolezza generalizzata
- Crampi muscolari
- Alterazioni del ritmo cardiaco, incluse palpitazioni
- Manifestazioni neurologiche come tremori, parestesie, emicrania, crisi epilettiche
- Conseguenze endocrinologiche
- Disturbi muscolari gravi come spasticità e tetania
- In casi estremi, coma, disabilità intellettiva e decesso
Una carenza prolungata di magnesio potrebbe rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di:
- Ipertensione e patologie cardiache
- Diabete mellito di tipo 2
- Osteoporosi
L’impatto della carenza di magnesio può essere sia diretto che indiretto, influenzando l’equilibrio di altri elementi come sodio, potassio e calcio, con potenziali effetti a cascata sulla salute generale.
In ogni caso una carenza sintomatica di magnesio dovuta a un ridotto apporto dietetico in soggetti altrimenti sani è raro, perché se i reni sono in salute limitano l’escrezione urinaria di questo prezioso minerale.
Benefici dimostrati
Dovrebbe essere ormai chiaro quanto sia importante un apporto regolare del magnesio, necessario a garantire il funzionamento del corpo in condizioni fisiologiche, ovvero normali. Ma può essere utile per il trattamento di specifici disturbi anche in assenza di una reale carenza? Quanto c’è di vero nelle pubblicità che ci rincorrono e ci tormentano ogni giorno?
- È sicuramente utile per l’intestino pigro; abbiamo detto che un comune effetto indesiderato di un’eccessiva assunzione è la diarrea, ma se soffriamo di stitichezza o dobbiamo pulire l’intestino in preparazione a qualche esame questo effetto può avere senso.
- Il magnesio idrossido è comunemente usato come antiacido in caso di bruciore di stomaco, anche se in realtà l’effetto è più che altro legato allo ione idrossido.
- Indispensabile, ovviamente, per correggere la carenza grave, l’ipomagnesemia, che si può verificare in pazienti affetti da disfunzioni renali, epatiche o altre condizioni severe.
Più interessante è citare il suo utilizzo come antiepilettico nelle donne affette da pre-eclampsia, una pericolosa condizione della gravidanza. Evidenze un po’ meno solide, ma promettenti, anche per altre forme di epilessia e per la torsione di punta, un’alterazione del battito cardiaco e l’emicrania, per la quale potrebbe valere la pena anche in ottica preventiva e non solo per il trattamento del singolo episodio.
Scendendo un ulteriore gradino nella forza delle prove disponibili si possono citare aritmie, asma, diabete, colesterolo alto, osteoporosi, sindrome premestruale.
E per il dolore? Per la stanchezza? Per il sonno? Per la depressione? Beh, diciamo che ci sono prove aneddotiche, osservazionali o al limite qualcosa di più, ma evidenze inequivocabili… no, quelle almeno per ora non ci sono.
Il magnesio è sopravvalutato
Due medici di Harvard scrivono che:
Gli integratori di magnesio sono talvolta commercializzati come “super-pillole” capaci di guarire un lungo elenco di disturbi come tensione muscolare, calo di energie e disturbi del sonno in soggetti con adeguate scorte nell’organismo. Le prove a sostegno di queste affermazioni semplicemente non esistono.
Si veda ad esempio una revisione Cochrane condotta su sette studi randomizzati controllati che hanno esaminato gli effetti degli integratori di magnesio sui crampi muscolari: gli autori non hanno rilevato una differenza significativa né in termini di intensità né di durata dei crampi con la somministrazione di magnesio rispetto al placebo.
Perché fondamentalmente un conto è la carenza, un conto è un soggetto con un adeguato apporto: gli effetti del magnesio in questi due casi sono evidentemente diversi.
D’altra parte il magnesio è molto sicuro, quindi ha trovato vita facile come integratore: un eccessivo apporto dal cibo non sarà mai un rischio per la salute in soggetti sani perché l’eccesso verrà eliminato nelle urine, e anche con gli integratori è difficile farsi male, perché esagerando si passa un brutto quarto d’ora in bagno, ma in soggetti in buona salute senza ulteriori complicazioni. (Attenzione, difficile, non impossibile, in letteratura ci sono un paio di casi fatali, un bambino e un anziano).
Quindi consigliarlo a più o meno tutti non è un grosso problema ed è vero che è indispensabile, ma è tutt’altra cosa dire che integrarlo senza una reale carenza possa avere una reale valenza terapeutica. Poi è vero che ci sono lavori interessanti, come quello che ha rilevato una correlazione tra quantità di magnesio nella dieta e rischio di sviluppare diabete o pressione alta, ma che si basa su rilevazioni epidemiologiche.
Tra l’altro… gli alimenti che rappresentano le migliori fonti di magnesio sono anche gli stessi noti da decenni per garantire un’efficace protezione da obesità e malattie cardiometaboliche proprio come il diabete e la pressione alta e quindi viene da chiedersi… non sarà anche merito degli alimenti che lo contengono?
Integrare il magnesio: come?
Seguire una dieta ricca di cereali integrali, legumi e verdure (soprattutto quelle a foglia verde) vi aiuterà ad assumere la quantità di magnesio raccomandata e a mantenere le scorte normali di questo minerale. Aumentare la quantità di magnesio assunta con la dieta spesso può rimediare a una situazione di carenza.
Solo quando i livelli ematici di magnesio sono davvero molto bassi si consiglia il reintegro del minerale per endovena.
Possono anche essere prescritti gli integratori sotto forma di compresse, bustine o flaconcini, ma alcuni di essi possono provocare diarrea. È fondamentale far valutare da un medico la causa, la gravità e le conseguenze della carenza di magnesio nel sangue: il medico potrà consigliarvi il modo migliore per reintegrare le scorte dell’organismo. Le persone affette da patologie renali possono non essere in grado di eliminare il magnesio in eccesso, quindi non dovrebbero assumere integratori, se non sotto controllo medico.
Autore
Dr. Roberto Gindro
DivulgatoreLaurea in Farmacia con lode, PhD in Scienza delle sostanze bioattive.
Fondatore del sito, si occupa ad oggi della supervisione editoriale e scientifica.