Magnesio: minerale essenziale MA sopravvalutato

Ultima modifica

Video

Segue trascrizione del video

Introduzione

Essenziale, ma sopravvalutato… Definirei così il magnesio e sì, ho proprio detto SOPRAvvalutato, non è un refuso, ma andiamo con ordine, così da non rischiare di essere fatti su come una magnolia da chi vuole a tutti i costi venderti un integratore di magnesio per la qualunque.

A cosa serve il magnesio

Alimenti contenenti magnesio (banana, pistacchi, lenticchie, cacao nero, ...)

Shutterstock/Evan Lorne

Nel corpo umano di un adulto sono presenti circa 25 g di magnesio, di cui circa il 60% nelle ossa, il 39% all’interno delle cellule e solamente l’1% circa a spasso nel sangue. È sicuramente tra gli elementi più presenti, anche se ben lontano dal calcio, che da solo rende conto del 2% circa del peso corporeo.

E tuttavia, proprio come per il calcio, non devi immaginarti una situazione statica, fissa, ma un equilibrio dinamico, in cui l’organismo è costantemente impegnato a orchestrare in modo fine e puntuale le diverse necessità, utilizzando il sangue come autostrada per distribuire e raccogliere continuamente il minerale.

E già, perché oltre a rappresentare un costituente fondamentale delle ossa, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche, inerenti ad esempio la funzionalità muscolare e nervosa, il battito cardiaco, il sistema immunitario, la glicemia, la pressione sanguigna, il metabolismo dell’energia e la sintesi delle proteine. Insomma, è un po’ come il prezzemolo in cucina si trova un po’ dappertutto. Ecco perché è definito ESSENZIALE e ti ricordo che in nutrizione questo aggettivo ha un significato ben preciso, indica cioè la necessità di introdurlo regolarmente attraverso l’alimentazione.

Quanto ne serve?

A questo proposito le linee guida italiane ci suggeriscono che un adulto ha bisogno mediamente di introdurre 170 mg al giorno, anche se ne vengono raccomandati almeno 240 mg (350 e 300 mg, rispettivamente per uomo e donna, secondo l’EFSA). Livello massimo giornaliero, sempre dalle stesse linee guida italiane, 250 mg.

Come 250 mg? Raccomandati 240 e massimo 250? Diventa complicato… No, in realtà no, perché il 250 mg “fa riferimento al Mg assunto in forma farmacologica o di supplemento, in aggiunta a quanto già presente nella dieta”. Ci torniamo dopo.

Assorbimento

Il magnesio introdotto per bocca, dieta o integratori, viene assorbito nell’intestino tenue e, se necessario, eliminato dai reni, e questo è un aspetto molto importante su cui t’invito a soffermarti per un secondo… perché anche in questo caso non devi semplicemente immaginare che da una parte entri e dall’altra esca senza possibilità di controllo, al contrario, tanto a livello intestinale quanto a livello renale esistono dei meccanismi che possono influenzare in modo estremamente significativo l’equilibrio globale. In stato di carenza aumenta la quantità assorbita e si riduce l’escrezione, in caso di eccesso avviene l’esatto contrario. E questo ha implicazioni notevoli, ma lascia che ti faccia due esempi.

  • Spesso diamo per scontato che tutto il magnesio che introduciamo, tanto con la dieta quanto con gli integratori, venga assorbito: in realtà così non è, solo una parte ne viene assorbita, prova ne è la diarrea che si scatena se esageri con le dosi, indotta dal richiamo di acqua causato proprio dall’eccessiva presenza del minerale nell’intestino.
  • Allo stesso tempo, poiché i reni sono in grado di espellere il magnesio in eccesso in modo molto efficiente, l’avvelenamento orale da magnesio negli adulti con una normale funzionalità renale, è estremamente raro, ecco perché nonostante tutto gli integratori di magnesio sono relativamente sicuri, salvo forse per il portafoglio… ma questo è un altro discorso.

Biodisponibilità e scelta degli integratori

Ma torniamo un attimo sull’assorbimento perché visto che è difficile per un produttore di integratori motivare le ragioni della superiorità del proprio magnesio rispetto a quello della concorrenza, in molti casi leggerai affermazioni sulla biodisponibilità. Cos’è la biodisponibilità? Semplificando un pochino, è la quantità di magnesio che il tuo corpo riesce effettivamente ad assorbire, rispetto a quella che butti giù per il gargarozzo.

A livello intestinale, l’assorbimento avviene mediante due vie: una passiva, diciamo spontaneamente, e un’attiva, ovvero modulato e regolato dalle cellule intestinali. Questo si traduce in una biodisponibilità variabile  entro un intervallo estremamente ampio, che dipende dalla dose, dal tipo di alimento e da fattori che possiamo indicare rispettivamente come potenzianti e inibitori.

I fattori dietetici che compromettono l’assorbimento di magnesio annoverano:

L’assorbimento viene invece favorito da

Ci troviamo quindi di fronte a un paradosso: abbiamo il magnesio che è un elemento essenziale  da un parte, e dall’altra alimenti notoriamente positivi per la nostra salute che lo ostacolano… Dove sta l’inghippo? È la dimostrazione pratica che gli integratori sono indispensabili? Così li prendiamo a stomaco vuoto e ci assicuriamo la giusta dose? In realtà no, come sempre la Natura ha predisposto dei meccanismi non solo efficaci ed efficienti, ma anche estremamente eleganti.

Come assorbire il magnesio

Una parte di magnesio viene assorbita in modo passivo, quindi senza ostacolo, tanto per essere sicuri, ma più in generale scopriamo che l’assorbimento è maggiore quando il minerale viene introdotto in frequenti ma ridotte dosi durante il giorno, rispetto a una singola, grande assunzione. E guarda caso tutti gli alimenti ricchi di fibra, che sono poi anche quelli che contengono antinutrienti, sono fonti eccellenti dello stesso magnesio. Parlo ad esempio di verdure a foglia verde come gli spinaci, ma anche legumi, i vari semi e noci ed ovviamente i cereali INTEGRALI. E le frequenti dosi ridotte non possono che ricordarmi i diversi pasti della giornata…

Io trovo questo equilibrio già meraviglioso di per sé, ma ne emerge un ulteriore aspetto che rende il tutto ancora più raffinato: il fatto che questo sistema consenta all’organismo di intervenire per modulare efficacemente le quantità assorbite, abituandosi e adattandosi agli alimenti ingeriti. Tanto per fare un esempio pratico, i vegani sviluppano in poco tempo gli adattamenti necessari a favorire l’assorbimento da questi alimenti, nonostante sulla carta contengano un magnesio meno biodisponibile rispetto a quello animale, introdotto con proteine e trigliceridi. Sistemi simili sono peraltro visibili anche per altre sostanze e in alcuni casi con risvolti di sicurezza estremamente rilevanti: ad esempio per il ferro il discorso è molto simile, ma con importanza ancora maggiore. È vero che il ferro dei vegetali lo assorbiamo con maggior difficoltà rispetto a quello animale, ma per la maggior parte delle persone è un vantaggio, perché dà modo all’organismo di regolarsi più finemente per evitare un assorbimento eccessivo, che può avere conseguenze antipatiche in termini di salute. E ricorda, con una dieta corretta, una minor biodisponibilità di ferro NON significa affatto carenza.

Carenza di magnesio e sintomi

Per la disponibilità di accesso al cibo che abbiamo in quest’epoca è assurdo che la carenza sia ancora così diffusa… non è fortunatamente una carenza eclatante, quanto più spesso una condizione di carenza sub-clinica, ovvero non così grave da manifestarsi con sintomi gravi, ma abbastanza da interferire con un funzionamento ottimale dell’organismo, anche in considerazione del fatto che spesso la carenza di magnesio è accompagnata da carenza di potassio.

Per parlare delle possibili cause di carenza servirebbe un articolo a parte, ma diciamo che possono essere sostanzialmente suddivise in due grandi categorie:

  • insufficiente assorbimento intestinale,
  • eccessiva perdita nelle urine.

Ma diciamo che in generale le cause più comuni comprendono alcolismo, diarrea, diabete mellito e anche diversi farmaci, purtroppo molto usati, come inibitori della pompa protonica per lo stomaco e alcuni diuretici come la furosemide.

Ma tutte le linee guida indicano anche un’altra possibile causa, un insufficiente apporto con la dieta. E insomma… se anche praticamente tutte le linee guida per una sana alimentazione si concentrano sulla necessità di avere come cardine della propria dieta alimenti di tipo vegetale direi che chiudiamo il cerchio: adotta una dieta sana, sufficientemente varia, e difficilmente avrai problemi di carenza salvo eventuali disturbi di salute, nonostante l’impoverimento degli alimenti registrato negli ultimi decenni.

Ecco, questo è un punto che mi fa sempre molto arrabbiare: se scopriamo di essere a potenziale rischio di carenza di magnesio corriamo a comprare un integratore anziché correggere la nostra dieta, che è l’equivalente di una trasfusione di sangue ad un paziente vittima di un’emorragia. Sì, sì, può aiutare sul momento e nei casi più gravi essere addirittura indispensabile, ma rimane l’assoluta necessità di intervenire anche e soprattutto sulla causa.

Poi ovviamente ci sono mille eccezioni, ma per la popolazione generale, ragionevolmente sana, la verità è quella descritta, così come la modalità di correzione.

Ma da cosa ci accorgiamo se siamo carenti? I sintomi di carenza più noti comprendono

Ma quello che mi spaventa forse anche di più, è che una carenza protratta di magnesio è considerata, o quantomeno potrebbe rappresentare secondo alcuni autori, un fattore di rischio per lo sviluppo di:

L’effetto in questo senso non è sempre diretto, talvolta è conseguenza delle alterazioni che induce sull’equilibrio di altri elementi, come sodio, potassio e calcio. Una sorta di effetto valanga insomma…

E a complicare il tutto c’è anche il fatto che non sempre la quantità in circolo nel sangue riflette in modo preciso lo stato delle riserve dell’organismo, come abbiamo detto prima in circolo ne troviamo solo l’1% circa.

In ogni caso una carenza sintomatica di magnesio dovuta a un ridotto apporto dietetico in soggetti altrimenti sani è raro, perché se i reni sono in salute limitano l’escrezione urinaria di questo prezioso minerale.

Dove si trova il magnesio?

Anche se in parte abbiamo già toccato l’argomento vale la pena tornarci su: le verdure verdi come gli spinaci forniscono buone quantità del minerale in virtù dell’abbondanza di clorofilla, che ne contiene un atomo per ciascuna molecola all’interno del caratteristico anello. Anche la frutta secca a guscio ne è spesso un’ottima fonte, ad esempio noci del Brasile, anacardi e mandorle, ma anche le stesse noci, i semi, come quelli di zucca e quelli di chia, il cioccolato fondente (non per nulla chiamato cibo degli dei), e diversi cereali integrali e legumi, che ne contengono concentrazioni magari inferiori, ma considerato che ne consumiamo quantità abbondanti diventano subito fonti preziose.

Ovviamente te ne ho dette solo alcune, ma quello che è importante comprendere è che molti alimenti lo contengono, anche se in quantità non eclatanti, quindi ancora una volta, come per la maggior parte dei nutrienti, il nostro obiettivo di fabbisogno giornaliero non verrà soddisfatto da un unico cibo, ma dalla varietà della nostra alimentazione.

Anche l’acqua è spesso una fonte rilevante di magnesio, anche se ovviamente si rileva ampia variabilità a seconda della scelta.

Benefici dimostrati

Dovrebbe essere ormai chiaro quanto sia importante un apporto regolare del magnesio, necessario a garantire il funzionamento del corpo in condizioni fisiologiche, ovvero normali. Ma può essere utile per il trattamento di specifici disturbi anche in assenza di una reale carenza? Quanto c’è di vero nelle pubblicità che ci rincorrono e ci tormentano ogni giorno?

  • Beh, è sicuramente utile per l’intestino pigro; abbiamo detto che un comune effetto indesiderato di un’eccessiva assunzione è la diarrea, ma se soffriamo di stitichezza o dobbiamo pulire l’intestino in preparazione a qualche esame questo effetto può avere senso.
  • Il magnesio idrossido è comunemente usato come antiacido in caso di bruciore di stomaco, anche se in realtà l’effetto è più che altro legato allo ione idrossido.
  • Indispensabile, ovviamente, per correggere la carenza grave, l’ipomagnesemia, che si può verificare in pazienti affetti da disfunzioni renali, epatiche o altre condizioni severe.

Ma citare questi esempi secondo me è un po’ come barare, mi aspetto di più… e allora più interessante è citare il suo utilizzo come antiepilettico nelle donne affette da pre-eclampsia, una pericolosa condizione della gravidanza. Evidenze un po’ meno solide, ma interessanti, anche per altre forme di epilessia e per la torsione di punta, un’alterazione del battito cardiaco e l’emicrania, per la quale potrebbe valere la pena anche in ottica preventiva e non solo per il trattamento del singolo episodio.

E poi scendiamo ancora di un gradino nella forza delle prove disponibili e potremmo citare altre aritmie, asma, diabete, colesterolo alto, osteoporosi, sindrome premestruale.

E per il dolore? Per la stanchezza? Per il sonno? Per la depressione? Beh, diciamo che ci sono prove aneddotiche, osservazionali o al limite qualcosa di più, ma evidenze inequivocabili… no, quelle almeno per ora non ci sono.

Perché allora sopravvalutato?

Due medici di Harvard scrivono che:

Gli integratori di magnesio sono talvolta commercializzati come “super-pillole” capaci di guarire un lungo elenco di disturbi come tensione muscolare, calo di energie e disturbi del sonno in soggetti con adeguate scorte nell’organismo. Le prove a sostegno di queste affermazioni semplicemente non esistono.

Prendiamo ad esempio una revisione Cochrane condotta su sette studi randomizzati controllati che hanno esaminato gli effetti degli integratori di magnesio sui crampi muscolari: gli autori non hanno rilevato una differenza significativa né in termini di intensità né di durata dei crampi con la somministrazione di magnesio rispetto al placebo.

Perché fondamentalmente un conto è la carenza, un conto è un soggetto con un adeguato apporto: gli effetti del magnesio in questi due casi sono evidentemente diversi.

D’altra parte il magnesio è molto sicuro, quindi ha trovato vita facile come integratore: un eccessivo apporto dal cibo non sarà mai un rischio per la salute in soggetti sani perché l’eccesso verrà eliminato nelle urine, e anche con gli integratori è difficile farsi male, perché se esageri passi un brutto quarto d’ora in bagno, ma poi se sei in salute non hai ulteriori sequele. Attenzione, ho scritto difficile, non impossibile, in letteratura ci sono un paio di casi fatali, un bambino e un anziano.

Quindi consigliarlo a più o meno tutti non è un grosso problema ed è vero che è indispensabile, ma è tutt’altra cosa dire che integrarlo senza una reale carenza possa avere una reale valenza terapeutica. Poi è vero che ci sono lavori interessanti, come quello che ha rilevato una correlazione tra quantità di magnesio nella dieta e rischio di sviluppare diabete o pressione alta, ma attenzione, si basa su rilevazioni epidemiologiche e come abbiamo visto gli alimenti che rappresentano le migliori fonti di magnesio sono anche gli stessi noti da decenni per garantire un’efficace protezione da obesità e malattie cardiometaboliche proprio come il diabete e la pressione alta e quindi viene da chiedersi… non sarà anche merito degli alimenti che lo contengono?

Ecco cosa devi fare

Insomma, non so se si sia capito, ma non sono un grande sostenitore degli integratori… nel caso del magnesio c’è di buono che è ragionevolmente sicuro e per la maggior parte delle persone non è pericoloso provare… a proposito, prima che tu me lo chieda nei commenti, fossi in te in prima battuta ne sceglierei uno di una marca nota, ma non mi formalizzerei troppo sulla natura del magnesio in sé… se il tuo farmacista ti facesse un buon prezzo sui classici 33 g di magnesio cloruro da sciogliere in un litro di acqua andrebbe più che bene… senza andare a comprare il costosissimo magnesio prodotto dalla mamma di Goldrake… ma al tuo posto io mi concentrerei invece sulla dieta, aumentando il consumo degli alimenti che abbiamo citato e che guarda caso sono sempre gli stessi che ricordiamo ad ogni articolo, indipendentemente dall’argomento:

  • frutta e verdura
  • cereali integrali e legumi
  • frutta secca a guscio e semi.

E acqua.

Difficilmente avrai bisogno di altro e, nel caso, sarà il tuo medico a suggerirtelo.

Fonti e bibliografia

(Fonti non linkate direttamente nel testo)

Articoli Correlati
Articoli in evidenza

Contenuto sponsorizzato: The Wom presenta prodotti e servizi che si possono acquistare online su Amazon e/o su altri e-commerce. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti in pagina, The Wom potrebbe ricevere una commissione da Amazon o dagli altri e-commerce citati. Vi informiamo che i prezzi e la disponibilità dei prodotti non sono aggiornati in tempo reale e potrebbero subire variazioni nel tempo, vi invitiamo quindi a verificare disponibilità e prezzo su Amazon e/o su altri e-commerce citati.