Proteine: cosa sono e domande frequenti

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Cosa sono le proteine?

Le proteine sono molecole grandi e complesse che ricoprono e svolgono numerosi ruoli critici per la sopravvivenza dell’organismo; sono responsabili della gran parte dei processi che si verificano in ogni cellula, ma sono necessarie anche per garantire la struttura e ed il buon funzionamento di tessuti ed organi.

Dopo l’acqua sono le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano (fonte ISS).

Sono costituite da centinaia o migliaia di unità più piccole chiamate amminoacidi, attaccati gli uni agli altri in lunghe catene; esistono 20 diversi tipi di amminoacidi che possono essere variamente combinati tra loro per creare una proteina, la cui funzione è il risultato unico di:

  • sequenza della catena degli amminoacidi (struttura primaria)
  • sotto-strutture che si ripetono periodicamente, come eliche e foglietti (struttura secondaria):
  • forma globale di una singola molecola proteica nello spazio (struttura terziaria)
  • eventuale associazione con altre proteine (struttura quaternaria).

È la sequenza di amminoacidi a determinare la struttura tridimensionale unica di ciascuna proteina e la sua funzione specifica.

A cosa servono le proteine?

Le possibili funzioni delle proteine nel corpo umano possono essere così riassunte (ordine alfabetico):

  • Anticorpi: molecole attive nel contesto delle difese immunitarie dell’organismo (possono essere usate anche in forma di farmaci, come le immunoglobuline antitetaniche e gli anticorpi monoclonali)
  • Enzimi: un enzima è una molecola in grado di velocizzare anche drammaticamente una reazione chimica, senza essere consumata (a differenza dei substrati, che vengono trasformati nel risultato della reazione e quindi consumati gradualmente). Si pensi ad esempio alla lattasi, enzima che consente la digestione dei latticini e la cui mancanza è alla base dell’intolleranza al lattosio.
  • Messaggeri: Le proteine possono fungere da messaggeri per l’organismo, con la funzione di stimolare/ostacolare processi biologici; ne sono un esempio noto diversi tipi di ormoni (TSH che agisce sulla tiroide, insulina, …).
  • Struttura: Alcune proteine assolvono la funzione di struttura, conferendo forma e proprietà a livello cellulare o di tessuto (ad esempio la cheratina è responsabile della forma di unghie e capelli). Rientrano in questa categoria anche le proteine muscolari.
  • Trasporto e deposito: Alcune proteine si occupano di trasportare nel sangue ed in altri liquidi biologici altre molecole, ne sono un esempio celebre l’emoglobina (in grado di trasportare l’ossigeno e l’anidride carbonica) e l’albumina (responsabile del trasporto di una miriade di molecole endogene e farmaci).

L’organismo è peraltro in grado di estrarre energia da amminoacidi e proteine, ma in genere vi ricorre solo in caso di necessità perché significa andare ad intaccare le preziose funzionalità sopradescritte (non esiste una vera e propria riserva di amminoacidi/proteine, che devono quindi essere introdotti quotidianamente con la dieta, insieme a carboidrati e lipidi).

Dove si trovano le proteine? Quali alimenti le contengono?

Proteine

Fonte: GettyImages

Storicamente le proteine vengono associate alla carne, che ne è effettivamente un’ottima fonte insieme a vitamine (tra cui la B12, introvabile negli alimenti vegetali) ed alcuni minerali; si raccomanda di preferire tagli magri e limitarne l’assunzione a qualche porzione nell’arco della settimana, riducendo al solo consumo occasionale derivati lavorati (affettati, wurstel, insaccati, …).

Uova e pesce rappresentano altre ottime fonti di proteine che dovrebbero essere regolarmente presenti in tavola.

Spesso sottovalutati, i legumi (fagioli, lenticchie, soia, piselli, …) sono ottime fonti di proteine, in grado di apportare tra l’altro elevate quantità di fibra alimentare e poveri di grassi; i cerali (e derivati), quando consumati integrali, sono a loro volta fonti eccellenti di proteine, peraltro perfettamente complementari a quelle dei legumi.

Potresti pensare che la carne sia il modo migliore per assicurarsi la necessaria quota proteica giornaliera, ma si stanno accumulando prove che dimostrano come privilegiare una dieta fondata su legumi, noci e cereali al posto di proteine da fonti animali (come carne e latticini) possa aumentare l’aspettativa di vita.

(BHF, organismo inglese che si occupa della salute cardiaca)

Una posizione simile è quella presa dalle linee guida italiana per una sana alimentazione, che invitano ad “aumenta[re] il consumo di legumi (fagioli, ceci e lenticchie) sia freschi che secchi alternandoli alle fonti di proteine animali”.

È infine importante notare che tutti gli alimenti contengono proteine, seppure magari in quantità modeste, compresa frutta e verdura; il soggetto che consuma le 5 porzioni di frutta/verdura giornaliere consigliate si assicura anche da queste un apporto non trascurabile, così come anche da latte (anche in forma vegetale), frutta secca a guscio, semi, germogli, …

I vegetariani/vegani hanno una dieta carente di proteine?

Questa domanda è in genere legata a due falsi miti:

  • Falso mito 1, gli alimenti vegetali sono poveri di proteine
    Una dieta vegetariana/vegana correttamente pianificata non è in alcun modo carente di proteine, essendo legumi e cereali fonti più che adeguate allo scopo, che anzi consentono di introdurre anche preziose molecole assenti nella carne e grandi quantità di fibra, utile tra l’altro a garantire un prolungato senso di sazietà.
  • Falso mito 2: le proteine vegetali hanno scarsa qualità biologica
    L’organismo umano è in grado di costruire autonomamente 11 aminoacidi su 20, i restanti 9 devono essere introdotti con la dieta tal quali (amminoacidi essenziali); se è vero che carne e uova, ad esempio, sono fonti complete di tutti gli amminoacidi, nel caso di alimentazione vegana è semplicemente richiesto di associare regolarmente cereali e legumi, in modo da garantirsi un introito adeguato di tutti gli amminoacidi necessari (quelli di cui sono carenti i legumi sono presenti nei cereali e viceversa). Si noti che, a differenza di quanto si pensa ancora troppo spesso, non è necessario che l’associazione avvenga ad ogni pasto.

Vanno poi ricordati gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto) che offrono invece da soli una qualità proteina comparabile a quella della carne.

Quante proteine assumere al giorno?

Premesso che nella tipica dieta occidentale in genere si supera il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato, in genere per la popolazione generale adulta si consiglia di assumere 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, per esempio

  • uomo sedentario di 70 Kg: 56 g di proteine al giorno
  • donna sedentaria di 55 kg: 44 g di proteine al giorno

Il fabbisogno risulta invece aumentato in soggetti fisicamente attivi, gravidanza e allattamento; gli atleti possono ad esempio arrivare a richiedere un consumo giornaliero fino a 2.0 g al giorno e più.

È pericoloso assumere troppe proteine?

È opinione diffusa nella comunità scientifica che diete eccessivamente sbilanciate verso questo nutriente possano condurre allo sviluppo di problemi di salute.

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