Quali sono gli alimenti con più proteine? (Con tabella)

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Le proteine sono essenziali per il nostro corpo, svolgendo un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli, nella riparazione dei tessuti, nel funzionamento del sistema immunitario e, più in generale, per il mantenimento della funzione di ogni singola cellula dell’organismo.

Ma quali sono gli alimenti naturalmente più ricchi di proteine?

Vari alimenti proteici

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Alimenti ricchi di proteine

Categoria Alimento Proteine (g per 100 g)
Uova Uova 6 g per uovo
Carni Magre e Pollame Manzo 20.5
Carni Magre e Pollame Maiale 21.3
Carni Magre e Pollame Tacchino 24.0
Carni Magre e Pollame Pollo 23.3
Frutta Secca e Semi Arachidi 29.0
Frutta Secca e Semi Anacardi 15.0
Frutta Secca e Semi Noci 10.5
Pesci e Crostacei Trota 14.7
Pesci e Crostacei Gambero 13.6
Pesci e Crostacei Salmone 18.4
Pesci e Crostacei Sardine 20.3
Pesci e Crostacei Sgombro 17.0
Pesci e Crostacei Tonno 21.5
Latticini Latte intero 3.3
Latticini Yogurt (latte intero) 3.8
Latticini Yogurt greco 6.4
Latticini Grana Padano 33.9
Latticini Fontina 24.5
Latticini Mozzarella 18.7
Legumi Lenticchie (secche) 22.7
Legumi Piselli (freschi) 5.5
Legumi Ceci (secchi) 20.9
Legumi Fagioli borlotti (secchi) 20.2
Legumi Fagioli borlotti (freschi) 10.2
Legumi Soia (secca) 36.9
Legumi Tofu 8-16 (variabile)
Legumi Yogurt di soia 5.0
  • Fonte: tabelle CREA.
  • Contenuto per 100 g di alimento crudo, dove non diversamente indicato)
  • Tecnicamente le arachidi sarebbero un legume.

E i cereali?

Quando si parla di proteine, i cereali sono spesso trascurati, ma rappresentano in realtà una fonte particolarmente significativa di questo nutriente, specialmente in una dieta vegetariana o vegana.

Il contenuto proteico nel cereale secco (pasta compresa) supera in genere i 10 g per 100 g.

I cereali come grano, avena, farro, orzo e riso integrale non solo offrono una discreta quantità di proteine, ma presentano anche il vantaggio di essere ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio.

Tuttavia è importante considerare che i cereali non forniscono un profilo completo di aminoacidi essenziali, per cui è consigliabile combinarne l’assunzione con altri alimenti proteici, come legumi, per garantire un apporto bilanciato di proteine.

Gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) hanno invece il vantaggio di essere una una fonte di proteine complete, ovvero contenente tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo.

Attenzione a…

Integratori a parte, noi non mangiamo proteine, mangiamo cibi, per questo una scelta consapevole dovrebbe necessariamente prendere in considerazione anche altri elementi importanti:

  • Rapporto proteine/calorie: Questo rapporto aiuta a capire quanto un alimento sia ricco di proteine rispetto al suo contenuto calorico totale, perché è per esempio molto diverso un alimento prevalentemente proteico come carne/tofu rispetto all’apporto calorico della frutta secca a guscio, il contenuto di grassi aumenta sensibilmente anche le calorie apportate.
  • Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati. Un eccessivo contenuto di sale può avere effetti negativi sulla pressione sanguigna e la salute cardiovascolare.
  • Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti. Grassi insaturi (come quelli trovati nei pesci e negli alimenti vegetali) sono considerati più salutari rispetto ai grassi saturi e trans (tipici del mondo animale, pesce e frutti di mare esclusi).
  • Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale. Una presenza eccessiva nella dieta è stata associata a vari problemi di salute.
  • Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane. Per approfondire clicca qui.
  • Presenza di allergeni: Alcuni alimenti proteici possono contenere allergeni comuni, come le arachidi o il glutine, importanti da considerare per chi ha allergie o intolleranze
  • Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate. Alcuni alimenti possono avere un alto contenuto proteico, ma una biodisponibilità inferiore a causa di altri componenti (tipicamente gli alimenti animali mostrano una biodisponibilità superiore).
  • Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale. Considerare l’aspetto ecologico può essere importante per una dieta sostenibile.

Dovrei assumere le proteine ​​da fonti animali o vegetali?

Negli ultimi anni tutte le linee guida mondiali per una sana alimentazione sono concordi nel consigliare un apporto sempre più significativo di proteine da fonti vegetali; la ragione risiede nel fatto che nella scelta tra proteine animali e vegetali è fondamentale considerare non solo la quantità, ma anche la qualità del “pacchetto proteico”, ovvero il contesto nutrizionale completo in cui le proteine sono inserite, ovvero gli altri nutrienti contenuti nell’alimento (grassi, carboidrati, vitamine, minerali, zuccheri, sodio, additivi e altri componenti).

  • Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio. La ricerca ha poi evidenziato un’associazione tra consumo di carni processate e tumori, così come in caso di eccessivo consumo di carni rosse.
  • Una dieta equilibrata ricca in proteine vegetali non solo fornisce gli aminoacidi necessari, ma è anche associata a un minore rischio di malattie croniche, probabilmente anche grazie all’apporto di fibre e fitonutrienti benefici.

Più in generale:

  • Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti. L’approccio alimentare mediterraneo è un esempio di dieta che enfatizza fonti proteiche salutari, combinando proteine vegetali con una varietà di altre fonti proteiche.
  • Qualità alimentare: In entrambi i casi, è fondamentale scegliere alimenti di alta qualità e limitare quelli ultra-processati.

In conclusione, una dieta equilibrata che privilegia le proteine vegetali, insieme a fonti proteiche animali magre e di alta qualità, può offrire i benefici nutrizionali necessari per una salute ottimale.

 

Alimenti industriali proteici

Gli alimenti proteici ultra-processati meritano un’attenzione particolare in una dieta consapevole e salutare.

Questi alimenti, che includono prodotti come carni lavorate (salumi, salsicce, hot dog), snack proteici confezionati (ad esempio yogurt e barrette proteiche), alcuni sostituti della carne a base vegetale e preparazioni proteiche in polvere fortemente industrializzate, sono spesso ricchi non solo di proteine, ma anche di additivi, conservanti, aromi artificiali, zuccheri, grassi saturi e sodio.

Sebbene possano apparire convenienti e ricchi di proteine, il loro consumo regolare è stato associato a vari rischi per la salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, obesità, pressione alta e persino alcuni tipi di cancro.

Questi prodotti subiscono un grado elevato di trasformazione, che può alterare significativamente il valore nutrizionale degli ingredienti originali e ridurre il contenuto di elementi benefici come fibre e fitonutrienti.

È quindi consigliabile limitare il consumo di questi alimenti ultra-processati, preferendo invece fonti proteiche più naturali e meno manipolate, sia di origine animale che vegetale, per una dieta equilibrata e salutare.

Includere nella propria alimentazione proteine provenienti da alimenti integrali e minimamente processati contribuisce a un migliore bilanciamento nutrizionale e promuove una salute complessiva migliore.

Quante proteine ​​dovresti mangiare ogni giorno?

La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare. Ecco alcune linee guida generali:

  • Assunzione di base: Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe mirare a consumare circa 63 grammi di proteine al giorno
  • Attività fisica: Per gli atleti o le persone molto attive, il fabbisogno proteico può essere maggiore.
  • Anziani: Gli anziani possono avere bisogno di maggiori proteine (almeno 1.1 g per chilo) per prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età).
  • Gravidanza e allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento le esigenze proteiche aumentano anche sensibilmente.
  • Condizioni di salute: Persone con alcune condizioni mediche (come la malattia renale cronica) possono dover limitare l’assunzione di proteine.
  • Dieta equilibrata: È importante ricordare che l’assunzione di proteine deve essere equilibrata con un adeguato apporto di carboidrati, grassi, vitamine e minerali per una dieta complessivamente sana.

Non dimenticare infine che praticamente QUALSIASI alimento apporta proteine (sì, anche frutta e verdura); singolarmente o per unità di peso potrebbero non essere molte ma, sommate, al termine della giornata rappresentano una quota significativa e non trascurabile.

In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali. La chiave è seguire una dieta equilibrata e, se necessario, consultare un esperto di nutrizione per determinare l’assunzione ottimale di proteine in base alle proprie esigenze personali.

Quante proteine ​​sono troppe?

L’idea che esista un limite massimo di assunzione di proteine è controversa. Alcuni esperti ritengono che gli importi raccomandati siano troppo bassi, altri credono che stiamo consumando troppo proteine.

Una delle principali preoccupazioni legate all’assunzione di un eccesso proteico è il conseguente squilibrio alimentare generale (la dieta è un gioco a somma zero, se aumentano le proteine devono diminuire carboidrati e grassi).

L’opinione più diffusa, condivisa anche dalle linee guida italiane per una sana alimentazione, è quella che vede come obiettivo ideale una dieta completa che includa un equilibrio di tutti e tre i macronutrienti, secondo le percentuali previste dal modello mediterraneo (corretto eventualmente in caso di attività sportiva o altre specifiche esigenze):

  • 55-65% carboidrati
  • 20-30% lipidi
  • 10-15% da proteine (negli ultimi anni si preferisce tuttavia indicare un apporto per chilo di peso corporeo).
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