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Le proteine sono nutrienti essenziali, coinvolti nella costruzione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni e nel mantenimento della massa muscolare. Le principali linee guida internazionali, tra cui quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dell’EFSA, indicano per l’adulto sano un fabbisogno medio di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, con quantità maggiori in anziani fragili, sportivi o in condizioni cliniche particolari. Tuttavia, non conta solo “quanto”, ma anche “come” le proteine vengono assunte.
Tre consigli pratici su come consumare proteine
- Distribuisci il consumo lungo l’intera giornata
La sintesi proteica muscolare è stimolata in modo più efficace quando l’apporto proteico è distribuito nei vari pasti. Consumare una quota adeguata a colazione, pranzo e cena, invece di concentrare quasi tutto in un unico pasto, favorisce un utilizzo metabolico più efficiente. Studi clinici suggeriscono che, negli adulti, circa 20–40 grammi di proteine per pasto, a seconda del peso corporeo, possono ottimizzare la risposta muscolare. - Aggiungi proteine vegetali
Integrare legumi, soia, frutta secca e cereali integrali è una scelta coerente con le raccomandazioni delle principali società scientifiche. Le proteine vegetali sono associate a un minor apporto di grassi saturi rispetto a molte fonti animali, in particolare carni rosse e lavorate. L’eccesso di grassi saturi è collegato a un aumento del rischio cardiovascolare. Un’alimentazione che combina fonti animali magre e proteine vegetali migliora il profilo nutrizionale complessivo. - Scegli cibo vero
Privilegia alimenti naturali e minimamente trasformati per fare il pieno della maggior parte delle proteine. La dieta mediterranea pone l’accento su questo aspetto, prevedendo di limitare il più possibile cibi altamente trasformati, sempre più spesso associati a malattie croniche. Quindi, sebbene le proteine in polvere siano pratiche, la maggior parte delle proteine giornaliere dovrebbe provenire da cibi integrali o minimamente trasformati.
Tre miti da sfatare
- “Le proteine fanno male ai reni se sono troppe”
Nella persona sana, un apporto proteico superiore al fabbisogno minimo non è associato a danno renale. Le restrizioni proteiche sono indicate solo in presenza di malattia renale cronica documentata. Va però detto che molte persone sedentarie, soprattutto con dieta ipercalorica, assumono già proteine in quantità più che adeguate, senza reali benefici aggiuntivi. - “Più proteine uguale più muscoli”
L’aumento della massa muscolare richiede uno stimolo meccanico, cioè esercizio di resistenza. Senza attività fisica adeguata, un surplus proteico non si traduce automaticamente in più muscolo. Le proteine sono il “mattone”, ma serve il “segnale” dato dall’allenamento per costruire tessuto muscolare. - “Basta concentrarsi sulle proteine”
Un’alimentazione sbilanciata sulle proteine, a scapito di carboidrati complessi, frutta e verdura, può portare a carenze di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Le fibre, ad esempio, sono fondamentali per la salute intestinale e metabolica. I carboidrati integrali forniscono energia e micronutrienti essenziali. La salute non dipende da un singolo nutriente, ma dall’equilibrio complessivo della dieta.
In sintesi, le proteine sono importanti, ma non vanno idolatrate né demonizzate. La strategia più solida, supportata dalla letteratura scientifica, resta una dieta varia, equilibrata, prevalentemente basata su alimenti integrali, con un apporto proteico adeguato al proprio fabbisogno individuale.
Fonte: Medscape
