Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria?

L’infiammazione è come un campanello d’allarme nel nostro corpo, un segnale che qualcosa non va.

Nasce plasmato dall’evoluzione con intenti nobili e preziosi, ma quando suona troppo a lungo,  anche se magari con un suono appena percettibile, può diventare causare di infiammazioni croniche che possono essere alla base di numerose patologie.

Attraverso lo stile di vita possiamo influenzare profondamente questo processo, anche nelle scelte quotidiano di quello che decidiamo di mettere nel piatto.

Ecco quali sono gli alimenti che caratterizzano una dieta antinfiammatoria.

Frutta e verdura

Frutta e la verdura giocano un ruolo cruciale in una dieta antinfiammatoria, fornendo una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui vitamine, minerali, fibra e composti fitochimici, che esprimono effetti antinfiammatori naturali.

Abbi cura di consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, possibilmente alternando e ruotando varietà, colori, abbinamenti e modalità di preparazione.

Tra i principali benefici che possono vantare gli ortaggi figurano:

• Antiossidanti: La frutta e la verdura sono ricche di antiossidanti, come la vitamina C, E, e i carotenoidi, sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi nel corpo.
• Fibre: Le fibre presenti in frutta e verdura non solo supportano la salute digestiva, ma hanno anche un effetto modulante sul sistema immunitario, contribuendo a ridurre l’infiammazione sistemica.
• Polifenoli e altri fitocomposti: flavonoidi, antociani e altre preziose molecole prodotte dalla pianta, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie.

Una dieta ricca di frutta e verdura è inoltre una dieta a basso indice glicemico, sono cioè alimenti con un basso impatto sulla glicemia (e, di riflesso, sulla produzione di insulina).

Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibra, una preziosa alleata che aiuta a ridurre l’infiammazione mantenendo favorendo un microbiota intestinale (flora batterica intestinale) vario e vitale, oltre a contribuire a ridurre il tempo di permanenza di tossine e sostanze di rifiuto nell’intestino.

Semplificando un po’, considera la fibra come una squadra di pulizia che mantiene il tuo intestino felice e in salute.

Non limitarti al grano, ma impara a osare provando tutti i cereali che trovi (sempre integrali, mi raccomando!): farro, avena, teff, orzo, segale, … senza dimenticare gli pseudocereali come amaranto, grano saraceno e quinoa.

Legumi

I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, …) sono un’importante componente di una dieta antinfiammatoria. Ricchi di nutrienti essenziali, i legumi offrono numerosi benefici per la salute, contribuendo alla riduzione dell’infiammazione nel corpo.

• Proteine di origine vegetale: I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, un’alternativa sana alle proteine animali che possono essere pro-infiammatorie se consumate in eccesso.
• Fibre: Alto contenuto di fibre aiuta a regolare la glicemia e promuove la salute intestinale. Un intestino sano è fondamentale per prevenire e ridurre l’infiammazione sistemica.
• Minerali e Vitamine: Sono ricchi di minerali come il ferro, il magnesio e lo zinco, oltre a vitamine del gruppo B, tutti nutrienti che supportano il sistema immunitario e aiutano a combattere l’infiammazione.
• Antiossidanti: I legumi contengono antiossidanti, come i flavonoidi, che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, riducendo l’infiammazione.
• Versatilità in Cucina: I legumi sono incredibilmente versatili e possono essere inclusi in una varietà di piatti, rendendoli un’aggiunta facile e gustosa alla dieta quotidiana.

Pesce

Il pesce è una preziosa aggiunta in una dieta antinfiammatoria, soprattutto per il suo alto contenuto di acidi grassi omega-3. Questi nutrienti sono essenziali per ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. Ecco alcuni punti chiave da considerare:

• Omega-3: I grassi omega-3, in particolare l’EPA e il DHA, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Questi acidi grassi sono presenti in abbondanza in pesci grassi come il salmone, le aringhe, le sardine e il tonno.
• Proteine di alta qualità: Il pesce fornisce proteine di alta qualità, che sono importanti per la riparazione e la costruzione dei tessuti del corpo, contribuendo al contempo a modulare l’infiammazione.
• Vitamine e minerali: Ricco di vitamine del gruppo B, selenio, potassio e altre sostanze nutritive essenziali, il pesce supporta la funzione immunitaria e riduce il rischio di infiammazione cronica.

È tuttavia importante che il consumo avvenga correttamente, ponendo attenzione a:

• Opzioni sostenibili: È importante scegliere pesci pescati o allevati in modo sostenibile per ridurre l’impatto ambientale e garantire la qualità del prodotto. Preferire pesci considerati poveri è in genere un ottimo modo per risparmiare, proteggere l’ambiente marino e beneficiare degli stessi vantaggi offerti da specie più pubblicizzate.
• Metodi di cottura sani: La cottura del pesce tramite metodi sani, come la cottura al vapore o alla griglia, aiuta a preservare i suoi nutrienti antinfiammatori, evitando l’aggiunta di grassi non salutari.
• Frequenza e quantità: L’incorporazione regolare di pesce nella dieta, idealmente 2-3 volte a settimana, può fornire una quantità significativa di omega-3, contribuendo così a ridurre l’infiammazione sistemica.

Noci, frutta secca a guscio e semi

Le noci, la frutta secca a guscio e i semi sono alimenti estremamente nutrienti, che offrono un’ampia gamma di benefici antinfiammatori. Sono una fonte concentrata di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali, tutti elementi che contribuiscono a combattere l’infiammazione. Ecco alcuni aspetti chiave:

• Acidi grassi omega-3: Alcuni tipi di noci e semi, come le noci, i semi di lino e i semi di chia, sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
• Vitamina E e selenio: Questi alimenti sono anche una buona fonte di vitamina E e selenio, due potenti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a ridurre l’infiammazione.
• Fibre e proteine: Contengono fibre e proteine, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a promuovere la sazietà, riducendo il rischio di sovralimentazione e di infiammazione correlata all’obesità.
• Magnesio e zinco: Ricchi di minerali come il magnesio e lo zinco, supportano molte funzioni corporee, tra cui la risposta immunitaria e la riduzione dell’infiammazione.

Si raccomanda tuttavia una certa moderazione nel consumo perché, anche se molto salutari, noci e semi sono anche ad alto contenuto calorico.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva, in particolare quello extravergine, è un pilastro della dieta mediterranea e un potente alleato antinfiammatorio. Ricco di grassi monoinsaturi e composti fitochimici, offre benefici significativi per la salute:

• Grassi monoinsaturi: L’olio d’oliva è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che è stato associato alla riduzione dell’infiammazione e alla salute del cuore.
• Polifenoli: Contiene polifenoli come l’oleocanthal, che possiede proprietà simili a quelle dell’ibuprofene, agendo come un naturale agente antinfiammatorio.
• Vitamina E: Una fonte di vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• Cottura e condimento: Ideale sia come condimento a crudo per insalate sia per la cottura a bassa temperatura, preserva i suoi benefici antinfiammatori quando non surriscaldato.

Si raccomanda di scegliere olio d’oliva extravergine di alta qualità per massimizzare i benefici nutrizionali e antinfiammatori, con la consapevolezza che includere quotidianamente in sostituzione di grassi saturi come il burro può contribuire significativamente a ridurre l’infiammazione e a promuovere una salute generale migliore.

Altre chicche

Quelle che abbiamo visto sono le categorie imprescindibili, ma sopra a queste l’unico limite è la fantasia: spezie, erbe aromatiche, tè verde, karkadè, … là fuori c’è un mondo di possibilità che aspetta solo di essere esplorato (e assaporato!), ma ricorda, queste sono le ciliegine da mettere sulla torta, la torta la prepari con gli alimenti visti prima (l’attività fisica!).

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