Avena, il cereale che funziona meglio dei farmaci

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Introduzione

Davvero sei ancora convinta che l’avena sia solo un alimenti per cavalli?

È fuor di dubbio che rappresenti un’ottima fonte di energia per i nostri amici a quattro zampe, ma per noi umani ha degli effetti che rasentano la farmacologia: oltre a essere ricca di nutrienti essenziali, tra cui fibre, proteine, vitamine e minerali, l’avena è in grado di favorire la riduzione del colesterolo, il controllo della glicemia e contribuisce anche alla perdita di peso.

Ma c’è un altro aspetto estremamente interessante: è buona… no, non è buona, è buonissima!

Procediamo per gradi, vediamo prima di tutto cos’è, poi cosa fa e poi qualche spunto pratico per introdurla stabilmente nella tua dieta.

Fiocchi di avena su sfondo bianco

Shutterstock/ifong

Cos’è l’avena?

L’avena comune, nome scientifico avena sativa, è come tutti i cereali un’eccellente fonte di carboidrati, ma con un buon contenuto di proteine, peraltro con un po’ più di lisina del grano, questo significa che la qualità delle proteine presenti è davvero buona.

Interessante anche il contenuto in vitamine e minerali, tra cui spiccano ad esempio:

C’è anche una discreta quantità di potassio e, considerando la quasi assenza di sodio, ci aiuta a ribilanciare il rapporto tra i due minerali, a patto ovviamente di non esagerare con il sale aggiunto durante la cottura, quando la usiamo per la preparazione di piatti salati… eh già, perché l’avena si presta tanto alla preparazione di piatti salati, quanto di quelli dolci, che con solo piccole attenzioni possono rimanere anche ragionevolmente sani. Ma ne parliamo meglio tra poco, perché resta ancora un nutriente da nominare, la fibra.

Come tutti i cereali integrali è una meravigliosa fonte di fibra alimentare, quel tipo di carboidrato che non siamo in grado di digerire e che nonostante questo vanta effetti al limite del miracoloso sulla nostra salute. OK, forse mi sono lasciato un po’ trasportare dall’entusiasmo, non sarà miracolosa, ma la speciale fibra dell’avena ha effetti che come dicevamo prima non fatico a definire farmacologici. Di fibra ce n’è tanta e soprattutto ne contiene una speciale…

L’avena contiene glutine?

Di per sé è priva di glutine, ma il consumo nel paziente celiaco è comunque tuttora oggetto di dibattito, più che altro per il rischio di contaminazione; si rimanda alla pagina mantenuta dalla società italiana celiachia per ulteriori approfondimenti in merito.

Le proprietà dell’avena

Il Natural Medicines Comprehensive Database è una delle risorse di medicina naturale più complete e affidabili disponibili a livello mondiale; viene gestito da un team di esperti che si occupa di valutare tutta la letteratura disponibile per ogni argomento della medicina naturale, classificando poi le supposte proprietà salutistiche secondo un sistema di valutazione che consente di farsi un’idea più precisa di quelle che sono reali evidenze di efficacia per principi attivi, integratori e alcuni alimenti.

Colesterolo

Ebbene, per quanto riguarda l’avena scopriamo che è considerata “probabilmente efficace” nella prevenzione delle malattie cardiache grazie al contenuto in fibra, ma questo bene o male vale per tutte le fonti di fibra, mentre decisamente più interessante è il suo effetto sul colesterolo:

Mangiare avena, crusca d’avena e altre fibre solubili può contribuire a ridurre il colesterolo totale e [soprattutto, aggiungo io] il colesterolo LDL.

Il colesterolo LDL è il primo responsabile del temibile processo di aterosclerosi, principale causa di infarti e ictus; tanto per intenderci il colesterolo LDL è quello che chiamiamo, anche se forse un po’ impropriamente, colesterolo cattivo. Impropriamente perché un po’ di LDL è assolutamente necessario, il problema è quando il necessario diventa troppo a causa di stili di vita discutibili.

Questo effetto lo dobbiamo alla speciale fibra contenuta nell’avena, i beta-glucani, una forma di fibra solubile, ovvero in grado di sciogliersi nell’acqua; della fibra in genere ne abbiamo parlato tante volte e non voglio quindi annoiarti ulteriormente, anche se vale la pena ricordare l’effetto di promozione del transito intestinale che previene la stitichezza e il fatto che, se è vero che noi non possiamo digerirla, è in realtà un ottimo prebiotico, ovvero una preziosa fonte di energia per i nostri amici batteri intestinali, che sono a loro volta estremamente rilevanti per il mantenimento di un buon stato di salute, ad esempio attraverso la produzione dei preziosi acidi grassi a corta catena.

Ma dicevamo del colesterolo: è del 2009 la posizione ufficiale dell’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che sancisce come un consumo regolare di beta-glucani contribuisca al mantenimento di normali concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Ma come ci riesce? Presumibilmente aumentando la viscosità del materiale in digestione che arriva nell’intestino tenue, ma ci sono studi che suggeriscono anche la possibilità che possa promuovere la sintesi degli acidi biliari, aumentando così l’eliminazione di colesterolo direttamente nelle feci, senza dimenticare la capacità di selezionare ceppi batterici particolarmente adatti allo scopo.

Si stima che con un consumo giornaliero di almeno 3 g di beta-glucani si possa beneficiare di un abbassamento dell’LDL di 5-10%, che è tantissimo se pensi che stiamo parlando di un alimento.

Senso di sazietà

Ma i super poteri dei beta glucani non si fermano qui: come tutta la fibra favorisce anche il raggiungimento del senso di sazietà, ad esempio grazie al volume che occupa nello stomaco e nell’intestino, percepito dai recettori presenti che inviano al cervello segnali che gli dicono che sì, probabilmente abbiamo mangiato abbastanza. Peraltro a differenza di altre fibre sono in grado di gonfiarsi parecchio, quindi questo meccanismo viene esaltato e amplificato.

Ecco perché secondo alcuni autori, seppure la questione sia ancora dibattuta, l’avena potrebbe favorire anche la perdita di peso o quantomeno il mantenimento di un peso corporeo normale.

Glicemia e diabete

Ma se ti dicessi che l’avena cura il diabete?

OK, ho di nuovo esagerato e chiariamolo subito, l’avena NON cura il diabete, perlomeno non con l’accezione che attribuiamo alla parola cura, ma… come racconta il Dr. Greger

Prima che ci fosse l’insulina, c’era la farina d’avena. Prima della scoperta dell’insulina, la vita di molti diabetici veniva salvata o prolungata dalla dieta a base di farina d’avena di Carl von Noorden.

Parliamo di inizio del XX secolo, ma si tratta di un approccio che, seppure con alcune modifiche, è ancora oggi in uso in alcune realtà ospedaliere tedesche, tanto da essere così descritto dagli autori di un lavoro del 2020

Questo intervento dietetico a breve termine è stato associato a una significativa riduzione delle concentrazioni medie di glucosio nel sangue e a una migliore sensibilità all’insulina nei pazienti con diabete di tipo 2. Quasi dimenticati, gli interventi dietetici a breve termine mediante la farina d’avena sono uno strumento economico, ma particolarmente efficace nell’ottenimento di un migliore controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.

Va detto che probabilmente gli effetti poggiano anche su un altro aspetto importante di questa dieta, ovvero la forte riduzione dell’apporto di proteine animali, note per favorire l’insulino-resistenza, triste anticamera di prediabete e diabete di tipo 2, probabilmente a causa degli amminoacidi ramificati, significativamente più presenti negli alimenti di origine animale.

Ma questo ancora non spiega perché l’avena funzioni particolarmente bene e la risposta è probabilmente, nuovamente, la presenza dei beta-glucani; gli stessi effetti che promuovono un abbassamento dei livelli di colesterolo sono probabilmente la spiegazione dei benefici sulla glicemia:

  • rallentano il transito del cibo, riducendo così la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti,
  • probabilmente parte dei carboidrati viene sequestrata dalla matrice gelatinosa che si forma,
  • sicuramente promuove una flora batterica intestinale più sana, selezionata proprio dalla fibra ed in grado di garantire un miglior equilibrio ormonale, forse grazie alla produzione di acidi grassi a corta catena o forse mediante meccanismi di interazione che ancora nemmeno conosciamo.

Sta di fatto che la glicemia migliora, eccome se migliora: 3.5 g di avena al giorno per poco più di un mese garantiscono benefici su

OK, in alcuni casi parliamo di miglioramenti ridotti, ma di nuovo, stiamo parlando di un alimento, non dimentichiamolo!

Altri benefici

Quelli visti sono gli effetti più eclatanti e dimostrati dell’avena sulla salute umana, ma in realtà l’elenco potrebbe continuare; ci sono gruppi di ricerca impegnati a quantificare un possibile effetto protettivo da alcuni tumori, la promozione di un più efficace sistema immunitario e la sua azione antiossidante, grazie al contenuto in composti fenolici, flavonoidi e steroli, che potrebbe spiegare ulteriormente parte dei benefici sulla salute cardiovascolare.

Degli effetti sul microbiota intestinale abbiamo già parlato, mentre un altro campo estremamente interessante è quello che indaga gli effetti antinfiammatori dell’avena, dimostrati ad esempio in alcuni lavori condotti su malattie infiammatorie intestinali.

Per non parlare degli effetti dermatologici, ci sono intere linee di prodotti dermosmetici costruite su questo prezioso cereale, ma non voglio avventurarmi in campi che onestamente conosco poco.

Come consumarla

Gli autori di questa interessante review pubblicata su Foods, concludono il lavoro di ricerca scrivendo che:

Oltre agli approcci farmaceutici, anche le strategie dietetiche si sono dimostrate efficaci per la prevenzione di diverse malattie umane, mitigando i rischi di salute. L’avena può essere considerata come uno degli alimenti funzionali più promettenti del futuro, grazie alle numerose opportunità che offre.

E COME la consumiamo?

Allora, premesso che le mie capacità culinarie sono più o meno paragonabili a quelle di un bambino di quinta elementare, ti do alcune indicazioni sulla scelta dell’ingrediente base, ti racconto brevemente di come la preparo io, ma soprattutto t’invito a sperimentare in prima persona. Un po’ per pigrizia un po’ per comprovata inettitudine io mi spavento di fronte a ricette con più di 3-4 ingredienti, ma con l’avena è un vero peccato, perché tra i suoi tanti pregi figura anche una grandissima versatilità.

Le tre forme principali con cui la puoi trovare in commercio sono:

  • chicchi,
  • fiocchi,
  • farina.

I chicchi si prestano più o meno a qualsiasi preparazione in sostituzione al riso, con una piccola avvertenza; proprio i beta-glucani di cui abbiamo parlato tendono a formare una consistenza caratteristica, una sorta di cremina tipo risotto, ma all’ennesima potenza. Io personalmente la adoro, anche da scaldata, ma le prime volte può lasciare un po’ spiazzati. Per quella che è la mia esperienza se cuoci ad assorbimento si nota meno, ma a me piace così tanto che lascio sempre la frazione liquida abbondante perché adoro la percezione che dà in bocca.

Richiedono ammollo e tempi di cottura significativi, ma con un minimo di organizzazione non è un problema; ammollo la sera prima per il pranzo o, se i programmi cambiano, non ci sono problemi a lasciarla più a lungo; anzi, in alcuni casi lo faccio consapevolmente per innescare fenomeni di fermentazione che ne amplificano la biodisponibilità dei nutrienti. Puoi cuocerla in modo tradizionale, con pentola a pressione per risparmiare tempo o come faccio io, con cuociriso da microonde:

I fiocchi sono una variazione estremamente pratica; sostanzialmente è un chicco schiacciato ed è la base per il famoso porridge: essendo già trattati termicamente e schiacciati praticamente non richiedono cottura, anche se dipende un po’ dalle ricette. Ricette che possono essere sia dolci che salate, si presta ad entrambe le declinazioni. Mia figlia lo adora preparato solo con il latte, io me lo preparo con latte di soia, mela e cannella, ma in entrambi i casi la bevanda aggiunta va a renderlo sostanzialmente un piatto completo, complementando quel pizzico di lisina che manca a garantire un profilo aminoacidico completo. Anche in questo caso si nota la consistenza appiccicosa dei beta-glucani, ma nel porridge direi che è una delle caratteristiche peculiari del piatto.

Peraltro la mela è ricca di pectina, un’altra fibra solubile dalle mille proprietà, mentre la soia può vantare anche lei effetti benefici sul colesterolo… E la cannella… la cannella… ma cosa te lo dico a fare? Antiossidante, antidiabetico, antitutto

La farina onestamente la uso meno, ogni tanto l’ho impiegata per qualche variazione sul tema preparandomi il pane, ma ricorda che essendo priva di glutine da sola non può lievitare. Attenzione a scegliere sempre le versioni integrali, da cui non sia stata eliminata parte della fibra.

Esiste poi la pasta a base di avena, ma verifica sempre che sia preparata con farina integrale. Onestamente su questa non so dirti moltissimo, non ho trovato letteratura al riguardo, ma considerando che è 100% farina integrale di avena e che il processo produttivo immagino sia sovrapponibile a quello utilizzato per la classica pasta di grano direi che è un’ottima alternativa. Il gusto è ovviamente un pochino diverso, ma a me piace e rientra fra le mie variazioni settimanali.

È sempre più comune trovare in commercio bevande a base di avena, che io stesso chiamo impropriamente latte d’avena; può essere un’ottima alternativa, ma attenzione alla lista degli ingredienti. Accertati che sia il più corta possibile e con zero zuccheri aggiunti, o quantomeno non troppi, di cui comunque devi tenere conto nel computo giornaliero (ti ricordo che gli zuccheri semplici da qualunque fonte non dovrebbero superare il 5-10% delle calorie giornaliere).

A questo proposito vale la pena ricordare un aspetto molto importante: l’avena è un alimento straordinario, credo di avertelo dimostrato, ma la presenza di avena in un alimento ultraprocessato non cambia il fatto che quest’ultimo rimanga una pessima scelta per la tua salute. Un latte d’avena con mille stabilizzanti, conservanti ed abbondanti quantità di zucchero è un prodotto che va lasciato sullo scaffale del supermercato, così come barrette energetiche e cereali per la colazione in cui l’avena sia uno dei 20 o 30 ingredienti elencati.

Discorso simile vale per i preparati per il porridge istantaneo, per la verità non molto comuni in Italia, ma da evitare perché i trattamenti che subisce industrialmente ne abbattono le proprietà che abbiamo descritto; se cerchi la comodità valuta invece il cosiddetto porridge overnight, che si prepara da solo mentre dormi a partire dai normali fiocchi d’avena.

Considerazioni analoghe per gli integratori di fibra: personalmente preferisco sempre l’introduzione dell’alimento nel suo complesso, anziché il solo principio attivo estratto e purificato.

Fonti e bibliografia

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