Avena: proprietà, controindicazioni effetti collaterali

L’avena è un cereale?

Sì, l’avena è un cereale, ma un cereale speciale: ricca di nutrienti essenziali tra cui fibre, proteine, vitamine e minerali, l’avena si è dimostrata in grado

• favorire la riduzione del colesterolo,
• migliorare il controllo della glicemia
• e contribuire anche alla perdita di peso.

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Cos’è l’avena?

L’avena comune, nome scientifico avena sativa, è come tutti i cereali un’eccellente fonte di carboidrati, ma con un buon contenuto di proteine che può vantare anche po’ più di lisina del grano.

Mostra anche un interessante contenuto in vitamine e minerali, tra cui spiccano ad esempio:

• vitamina B1 e vitamine del gruppo B in genere, tra cui anche folati,
• calcio
• ferro,
• magnesio (100 g di avena apportano più di metà del fabbisogno di magnesio quotidiano raccomandato dalle linee guida)
• manganese (più del doppio del fabbisogno raccomandato)
• fosforo
• zinco.

C’è anche una discreta quantità di potassio e, considerando la quasi assenza di sodio, questo consente di ribilanciare il rapporto tra i due minerali, a patto ovviamente di non esagerare con il sale aggiunto durante la cottura.

Come tutti i cereali integrali è infine un’ottima fonte di fibra alimentare, contenendone peraltro una forma davvero speciale, responsabile di gran parte delle sue proprietà di salute.

Le proprietà dell’avena

Colesterolo

L’avena è considerata “probabilmente efficace” nella prevenzione delle malattie cardiache dal Natural Medicines Comprehensive Database, una delle risorse di medicina naturale più complete e affidabili disponibili a livello mondiale.

L’effetto di prevenzione è probabilmente da ricondurre al contenuto in fibra e, più in particolare, al suo effetto sul colesterolo:

Mangiare avena, crusca d’avena e altre fibre solubili può contribuire a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL.

Il colesterolo LDL (chiamato un po’ impropriamente colesterolo cattivo) è il primo responsabile del temibile processo di aterosclerosi, principale causa di infarti e ictus.

Questo effetto è dovuto alla speciale fibra contenuta nell’avena, i beta-glucani, una forma di fibra solubile, ovvero in grado di sciogliersi nell’acqua; è del 2009 la posizione ufficiale dell’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che sancisce come un consumo regolare di beta-glucani contribuisca al mantenimento di normali concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Il meccanismo d’azione è probabilmente legato alla viscosità che acquisiscono durante la digestione nell’intestino tenue, ma ci sono studi che suggeriscono anche la possibilità che possa promuovere la sintesi degli acidi biliari, aumentando così l’eliminazione di colesterolo direttamente nelle feci, senza dimenticare la capacità di selezionare ceppi batterici particolarmente adatti allo scopo.

Si stima che con un consumo giornaliero di almeno 3 g di beta-glucani si possa beneficiare di un abbassamento dell’LDL di 5-10%, (tantissimo, se si pensa che si sta parlando di un alimento).

Glicemia e diabete

Come racconta il Dr. Greger

Prima che ci fosse l’insulina, c’era la farina d’avena. Prima della scoperta dell’insulina, la vita di molti diabetici veniva salvata o prolungata dalla dieta a base di farina d’avena di Carl von Noorden.

Si parla di inizio del XX secolo, ma si tratta di un approccio che, seppure con alcune modifiche, è ancora oggi in uso in alcune realtà ospedaliere tedesche, tanto da essere così descritto dagli autori di un lavoro del 2020

Questo intervento dietetico a breve termine è stato associato a una significativa riduzione delle concentrazioni medie di glucosio nel sangue e a una migliore sensibilità all’insulina nei pazienti con diabete di tipo 2. Quasi dimenticati, gli interventi dietetici a breve termine mediante la farina d’avena sono uno strumento economico, ma particolarmente efficace nell’ottenimento di un migliore controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.

Va detto che probabilmente gli effetti poggiano anche su un altro aspetto importante di questa dieta, ovvero la forte riduzione dell’apporto di proteine animali, note per favorire l’insulino-resistenza, triste anticamera di prediabete e diabete di tipo 2, probabilmente a causa degli amminoacidi ramificati, significativamente più presenti negli alimenti di origine animale.

Ma questo ancora non spiega perché l’avena funzioni particolarmente bene e la risposta è probabilmente, nuovamente, la presenza dei beta-glucani; gli stessi effetti che promuovono un abbassamento dei livelli di colesterolo sembrano anche responsabili dei benefici sulla glicemia:

• rallentano il transito del cibo, riducendo così la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti,
• è ragionevole supporre che parte dei carboidrati venga sequestrata dalla matrice gelatinosa che si forma,
• sicuramente promuove una flora batterica intestinale più sana, selezionata proprio dalla fibra ed in grado di garantire un miglior equilibrio ormonale, forse grazie alla produzione di acidi grassi a corta catena o forse mediante meccanismi di interazione che ancora nemmeno conosciamo.

Sta di fatto che la glicemia migliora: 3.5 g di avena al giorno per poco più di un mese, inserita in un contesto di dieta sana e normo o ipocalorica, garantiscono benefici su

• emoglobina glicata,
• glicemia a digiuno e post prandiale,
• sensibilità all’insulina.

Per approfondire il rapporto tra avena e glicemia si rimanda all’articolo dedicato: L’avena  fa alzare la glicemia?

Indice glicemico dell’avena

L’indice glicemico (IG) è una misura che quantifica l’effetto di un alimento sulla glicemia dopo il consumo.

Alimenti con un IG basso provocano un aumento graduale e moderato della glicemia, mentre alimenti ad alto IG causano un picco glicemico più rapido e pronunciato (anche se sarebbe più corretto adottare il concetto di carico glicemico).

L’indice glicemico dell’avena non può essere considerato propriamente basso, poiché si attesta generalmente in un range compreso tra 55 e 69, con variazioni determinate dal tipo di avena e, in particolar modo, dal processo di lavorazione a cui è sottoposta. A titolo esemplificativo, i fiocchi di avena di dimensioni ridotte tendono ad avere un IG leggermente superiore rispetto a quelli più grandi, in quanto la macinazione più fine diminuisce la grandezza delle particelle, accelerando così il processo digestivo.

Tuttavia, nonostante l’indice glicemico non sia classificabile come basso, numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato l’efficacia dell’avena nel regolare i livelli di glucosio nel sangue successivi ai pasti, un parametro noto come glicemia postprandiale. Questo benefico effetto è principalmente attribuibile alla presenza di fibre, specialmente i beta-glucani, che svolgono un ruolo chiave.

L’avena previene il diabete?

Una meta-analisi condotta di recente, precisamente nel 2021, ha evidenziato un legame statisticamente rilevante tra l’assunzione abituale di avena e una diminuzione della probabilità di insorgenza del diabete di tipo 2.

Questo risultato corrobora una correlazione già emersa in studi precedenti, suggerendo che un consumo bilanciato di cereali integrali potrebbe effettivamente fungere da elemento protettivo nei confronti del rischio di sviluppare patologie cardiometaboliche. Tuttavia, è plausibile che tale effetto sia mediato, almeno in parte, semplicemente dal mantenimento di un peso corporeo salutare, favorito dall’inclusione di questi alimenti nella dieta.

Senso di sazietà

Come tutta la fibra favorisce anche il raggiungimento del senso di sazietà, ad esempio grazie al volume che occupa nello stomaco e nell’intestino, percepito dai recettori presenti che inviano al cervello. Peraltro a differenza di altre fibre sono in grado di aumentare sensibilmente di volume, con un meccanismo che quindi viene esaltato e amplificato.

Seppure la questione sia ancora dibattuta, l’avena potrebbe favorire anche la perdita di peso o quantomeno il mantenimento di un peso corporeo normale.

Altri effetti della fibra

Vale infine la pena ricordare che, come tutta la fibra, anche quella dell’avena

• favorisce e promuove un accelerato transito intestinale che previene la stitichezza,
• funge da prebiotico, ovvero una preziosa fonte di energia per i batteri intestinali, che sono a loro volta estremamente rilevanti per il mantenimento di un buon stato di salute, ad esempio attraverso la produzione dei preziosi acidi grassi a corta catena.

Altri benefici

Quelli visti sono gli effetti più eclatanti e dimostrati dell’avena sulla salute umana, ma in realtà l’elenco potrebbe continuare; ci sono gruppi di ricerca impegnati a quantificare un possibile effetto protettivo da alcuni tumori, la promozione di un più efficace sistema immunitario e la sua azione antiossidante, grazie al contenuto in composti fenolici, flavonoidi e steroli, che potrebbe spiegare ulteriormente parte dei benefici sulla salute cardiovascolare.

Degli effetti sul microbiota intestinale abbiamo già parlato, mentre un altro campo estremamente interessante è quello che indaga gli effetti antinfiammatori dell’avena, dimostrati ad esempio in alcuni lavori condotti su malattie infiammatorie intestinali.

Come consumare l’avena?

Gli autori di questa interessante review pubblicata su Foods, concludono il lavoro di ricerca scrivendo che:

Oltre agli approcci farmaceutici, anche le strategie dietetiche si sono dimostrate efficaci per la prevenzione di diverse malattie umane, mitigando i rischi di salute. L’avena può essere considerata come uno degli alimenti funzionali più promettenti del futuro, grazie alle numerose opportunità che offre.

Quale scegliere

Le tre forme principali con cui la puoi trovare in commercio sono:

• chicchi,
• fiocchi,
• farina,
• bevanda vegetale.

Chicchi

I chicchi si prestano più o meno a qualsiasi preparazione in sostituzione al riso, con una piccola avvertenza; proprio i beta-glucani di cui abbiamo parlato tendono a formare una consistenza caratteristica, una sorta di cremina tipo risotto, ma all’ennesima potenza. Io personalmente la adoro, anche da scaldata, ma le prime volte può lasciare un po’ spiazzati. Per quella che è la mia esperienza se cuoci ad assorbimento si nota meno, ma a me piace così tanto che lascio sempre la frazione liquida abbondante perché adoro la percezione che dà in bocca.

Richiedono ammollo e tempi di cottura significativi, ma con un minimo di organizzazione non è un problema:

• ammollo la sera prima per il pranzo o, se i programmi cambiano, non ci sono problemi a lasciarla più a lungo (anzi, s’innescano fenomeni di fermentazione che ne amplificano la biodisponibilità dei nutrienti);
• successiva cottura in modo tradizionale, con pentola a pressione per risparmiare tempo o con cuociriso da microonde.

Fiocchi

I fiocchi sono una variazione estremamente pratica; sostanzialmente è un chicco schiacciato ed è la base per il famoso porridge: essendo già trattati termicamente e schiacciati praticamente non richiedono cottura, anche se dipende un po’ dalle ricette (che possono essere sia dolci che salate, si presta ad entrambe le declinazioni). Anche l’ammollo dei fiocchi d’avena è consigliato, ma facoltativo.

Una combinazione ideale è quella con

• bevanda di soia, utile per il colesterolo e per complementare le proteine,
• mela, ricca di pectina, un’altra fibra solubile dalle mille proprietà,
• cannella, attiva sulla glicemia.

Clicca qui per altre idee: Come si può mangiare l’avena a colazione?

Farina

La farina onestamente la uso meno, ogni tanto l’ho impiegata per qualche variazione sul tema preparandomi il pane, ma ricorda che essendo priva di glutine da sola non può lievitare. Attenzione a scegliere sempre le versioni integrali, da cui non sia stata eliminata parte della fibra.

Esiste poi la pasta a base di avena, ma verifica sempre che sia preparata con farina integrale. Onestamente su questa non so dirti moltissimo, non ho trovato letteratura al riguardo, ma considerando che è 100% farina integrale di avena e che il processo produttivo immagino sia sovrapponibile a quello utilizzato per la classica pasta di grano direi che è un’ottima alternativa. Il gusto è ovviamente un pochino diverso, ma a me piace e rientra fra le mie variazioni settimanali.

Latte d’avena

È sempre più comune trovare in commercio bevande a base di avena, che io stesso chiamo impropriamente latte d’avena; può essere un’ottima alternativa, ma attenzione alla lista degli ingredienti. Accertati che sia il più corta possibile e con zero zuccheri aggiunti, o quantomeno non troppi, di cui comunque devi tenere conto nel computo giornaliero (ti ricordo che gli zuccheri semplici da qualunque fonte non dovrebbero superare il 5-10% delle calorie giornaliere).

A questo proposito vale la pena ricordare un aspetto molto importante: l’avena è un alimento straordinario, credo di avertelo dimostrato, ma la presenza di avena in un alimento ultraprocessato non cambia il fatto che quest’ultimo rimanga una pessima scelta per la tua salute. Un latte d’avena con mille stabilizzanti, conservanti ed abbondanti quantità di zucchero è un prodotto che va lasciato sullo scaffale del supermercato, così come barrette energetiche e cereali per la colazione in cui l’avena sia uno dei 20 o 30 ingredienti elencati.

Per approfondire: Latte d’avena, benefici e controindicazioni

Porridge istantaneo

Il porridge istantaneo, per la verità non molto comune in Italia, sarebbe da evitare perché i trattamenti che subisce industrialmente ne abbattono le proprietà che abbiamo descritto; se cerchi la comodità valuta invece il cosiddetto porridge overnight, che si prepara da solo mentre dormi a partire dai normali fiocchi d’avena.

Quanta avena al giorno?

Quando si considera quanta avena consumare quotidianamente, il focus non dovrebbe essere esclusivamente sulla quantità assunta, ma piuttosto sull’importanza di mantenere un equilibrio complessivo nella dieta.

Prima di procedere ad approfondire le ragioni, vale la pena sottolineare che lo stesso ragionamento si può fare per qualsiasi altro alimento: l’eccesso è sempre nemico del bene.

Il vero problema nel consumare grandi quantità di avena non risiederebbe tanto nell’avena stessa, quanto piuttosto nello squilibrio complessivo della dieta che può derivarne. L’avena, ricca di carboidrati, fibre, proteine e altri nutrienti, può essere nutriente, ma una dieta sana e bilanciata poggia prima di tutto sulla rotazione di una varietà di alimenti per fornire tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Il consumo eccessivo di un unico alimento, per quanto sano, non è MAI una buona idea, perché inevitabilmente condurrebbe a rinunciare ad altri cibi.

L’avena può quindi essere una parte preziosa di una dieta equilibrata e nutriente, può essere consumata anche tutti i giorni (ad esempio a colazione), ma è essenziale

• considerare il quadro complessivo della propria alimentazione,
• non eccedere in termini di calorie
• e soprattutto attenersi a porzioni che non precludano un’adeguata rotazione di altre fonti di carboidrati; ruotare i cereali nella dieta è un aspetto spesso trascurato, ma di fondamentale importanza per un’alimentazione equilibrata e sana (introducendo ad esempio farro, orzo, segale, …).

Infine, la quantità corretta da consumare dipende dal proprio fabbisogno calorico, che a sua volta e conseguenza di fattori come sesso, età, peso, attività fisica, obiettivi nutrizionali, … ed è quindi impossibile fornire una risposta generalizzata.

Per approfondire:

• Quanti cucchiai di avena a colazione?
• Quanta avena si può mangiare al giorno?
• Quante volte a settimana mangiare avena?

Controindicazioni ed effetti collaterali

Serve cautela nel consumo di avena in caso di:

• celiachia e sensibilità al glutine: Di per sé l’avena è priva di glutine, ma il consumo nel paziente celiaco può essere un rischio in caso di contaminazione; si rimanda alla pagina mantenuta dalla società italiana celiachia per ulteriori approfondimenti in merito;
• allergia all’avena, rara, ma possibile,
• allergia al nickel,
• diabete: I fiocchi d’avena hanno un indice glicemico medio-basso e sono spesso consigliati nella gestione del diabete, grazie al loro contenuto di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Tuttavia si raccomanda di valutare attentamente le porzioni ed eventualmente abbinarls a fonti proteiche per evitare picchi glicemici;
• disturbi gastrointestinali, come il colon irritabile, in cui la risposta può essere soggettiva.

Per approfondire i diversi punti: Le controindicazioni dell’avena.

Non sono invece un problema gli antinutrienti presenti, se preparata correttamente (Per approfondire: Avena pericolosa per glicemia e antinutrienti: cosa c’è di vero?).

Fonti e bibliografia

• NutritionFacts
• MedLinePlus