L’avena fa alzare la glicemia?

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L’avena è un cereale ampiamente consumato e apprezzato per le sue molteplici proprietà nutrizionali. Ricca di fibre, proteine, vitamine e minerali, l’avena è spesso raccomandata come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, una domanda comune riguarda il suo effetto sulla glicemia: l’avena fa alzare i livelli di zucchero nel sangue?

La risposta è ovviamente sì, contenendo carboidrati e proteine induce un aumento dei valori di glicemia, ma l’entità e la durata di questo rialzo sono influenzate da diversi fattori, come l’indice glicemico relativamente basso dell’avena e il suo alto contenuto di fibre.

Più in particolare la sua caratteristica peculiare risiede nell’esprimere un impatto più contenuto rispetto ad altri cereali; grazie al suo elevato apporto di fibre solubili, in particolare i beta-glucani, l’avena rallenta la digestione e l’assorbimento del glucosio nel sangue. Questo contribuisce a un assorbimento più graduale di zucchero, evitando picchi glicemici elevati e fornendo un senso di sazietà prolungato, il che la rende ideale per chi cerca di gestire i livelli di glucosio nel sangue o di mantenere un peso salutare.

Composizione nutrizionale dell’avena

Porridge e di fianco un glucometro che segna 95

Shutterstock/ratmaner

L’avena è un cereale integrale che contiene una combinazione unica di macronutrienti.

È sicuramente ricca di carboidrati complessi, tra cui l’amido e le fibre solubili, come i beta-glucani, ma fornisce anche una quantità significativa di proteine di alta qualità, con un profilo aminoacidico ben bilanciato.

È infine una buona fonte di alcune vitamine e minerali (come il magnesio e il ferro).

Indice glicemico dell’avena

L’indice glicemico (IG) è una misura che quantifica l’effetto di un alimento sulla glicemia dopo il consumo.

Alimenti con un IG basso provocano un aumento graduale e moderato della glicemia, mentre alimenti ad alto IG causano un picco glicemico più rapido e pronunciato (anche se sarebbe più corretto adottare il concetto di carico glicemico).

L’indice glicemico dell’avena non può essere considerato propriamente basso, poiché si attesta generalmente in un range compreso tra 55 e 69, con variazioni determinate dal tipo di avena e, in particolar modo, dal processo di lavorazione a cui è sottoposta. A titolo esemplificativo, i fiocchi di avena di dimensioni ridotte tendono ad avere un IG leggermente superiore rispetto a quelli più grandi, in quanto la macinazione più fine diminuisce la grandezza delle particelle, accelerando così il processo digestivo.

Tuttavia, nonostante l’indice glicemico non sia classificabile come basso, numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato l’efficacia dell’avena nel regolare i livelli di glucosio nel sangue successivi ai pasti, un parametro noto come glicemia postprandiale. Questo benefico effetto è principalmente attribuibile alla presenza di fibre, specialmente i beta-glucani, che svolgono un ruolo chiave.

I beta-glucani, fibre solubili naturalmente presenti nell’avena, hanno la peculiare proprietà di formare una sostanza gelatinosa e viscosa nell’apparato digerente. Questa consistenza rallenta il processo di svuotamento dello stomaco e l’assimilazione degli zuccheri a livello intestinale, contribuendo in tal modo a mitigare i repentini innalzamenti della glicemia.

Una meta-analisi condotta di recente, precisamente nel 2021, ha evidenziato un legame statisticamente rilevante tra l’assunzione abituale di avena e una diminuzione della probabilità di insorgenza del diabete di tipo 2. Questo risultato corrobora una correlazione già emersa in studi precedenti, suggerendo che un consumo bilanciato di cereali integrali potrebbe effettivamente fungere da elemento protettivo nei confronti del rischio di sviluppare patologie cardiometaboliche. Tuttavia, è plausibile che tale effetto sia mediato, almeno in parte, semplicemente dal mantenimento di un peso corporeo salutare, favorito dall’inclusione di questi alimenti nella dieta.

Vale comunque la pena di notare che, prima della scoperta dell’insulina, l’avena era usata con risultati interessanti per il trattamento di pazienti diabetici (approccio ancora oggi in uso, seppure con alcune modifiche, in alcune cliniche tedesche).

Per approfondire: Chi ha la glicemia alta può mangiare avena?

Considerazioni pratiche

Nonostante i suoi benefici sulla regolazione della glicemia, è importante considerare alcuni aspetti quando si consuma l’avena:

  • Porzioni: controllare le porzioni di avena consumate, poiché un eccessivo apporto di carboidrati può comunque influenzare la glicemia. Per approfondire:
  • Lavorazione: scegliere avena integrale minimamente lavorata per massimizzare i benefici delle fibre e dei nutrienti. L’ideale è l’avena in chicchi, ma i fiocchi grandi per preparare porridge dolci e salati rimane comunque un’ottima alternativa. Per approfondire: Differenza tra fiocchi e farina d’avena
  • Combinazione con altri alimenti: abbinare l’avena a fonti di proteine e grassi salutari può contribuire a rallentare ulteriormente l’assorbimento del glucosio, come ad esempio frutta secca a guscio o yogurt. Per approfondire: Come consumare l’avena a colazione?
  • Variabilità individuale: la risposta glicemica all’avena può variare da persona a persona, quindi è importante monitorare la propria glicemia e adattare le scelte alimentari di conseguenza.

Fonti e bibliografia

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