Zinco, a cosa serve? Proprietà, alimenti ed (in)utilità degli integratori

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Introduzione

Lo zinco è un nutriente essenziale, ovvero che dev’essere regolarmente introdotto con la dieta per garantire un corretto funzionamento dell’organismo (in cui, ferro a parte, è l’oligoelemento più rappresentato in termini di quantità).

La quantità totale di zinco nel corpo di un adulto è di circa 1.5 g nelle donne e 2.5 g negli uomini, per la maggior parte immagazzinato nel muscolo scheletrico e nelle ossa.

Per un corretto mantenimento delle riserve l’organismo è in grado di modulare:

  • assorbimento dello zinco dalla dieta,
  • escrezione e riassorbimento nel tratto gastrointestinale.

Può essere dosato nel sangue, in cui ci si aspetta di trovare una quantità compresa tra 80 e 120 mcg/dL (si noti che mcg è il simbolo del microgrammo, ovvero una quantità pari ad un millesimo di milligrammo), anche se in realtà l’interpretazione è resa complicata da diversi fattori confondenti, le concentrazioni di zinco nel siero sono ad esempio variabili in base a

  • sesso ed età del paziente,
  • ora del prelievo del sangue (mattina rispetto alla sera),
  • eventuali infezioni,

e soprattutto non sempre sono correlate con l’assunzione di zinco con la dieta.

A cosa serve?

Lo zinco si trova nelle cellule di tutto il corpo, dove si trova coinvolto nelle più disparate funzioni:

  • aiuta il sistema immunitario a combattere batteri e virus,
  • è necessario alla sintesi proteica ed alla produzione di DNA,
  • durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza è fondamentale per un corretto sviluppo dell’organismo,
  • è utilizzato nei processi di guarigione delle ferite,
  • è necessario al corretto funzionamento di gusto ed olfatto.

Quanto ne serve ogni giorno?

Secondo i LARN, le tabelle di riferimento per la popolazione italiana, l’assunzione raccomandata quotidiana di zinco per fascia di popolazione è (tra parentesi il fabbisogno medio):

  • Lattanti: 3 mg (2 mg)
  • Bambini
    • 1-3 anni: 5 mg (4 mg)
    • 4-6 anni: 6 mg (5 mg)
    • 7-10 anni: 8 mg (7 mg)
  • Maschi: 12 mg (10 mg)
  • Femmine: 9 mg (8 mg)

In che alimenti si trova lo zinco?

Zinco nei diversi alimenti

Shutterstock/Yulia Furman

È possibile raggiungere la quota giornaliera ideale di zinco semplicemente attraverso una dieta sana e varia; tra i cibi che ne sono particolarmente ricchi si segnalano ad esempio:

  • carne (rossa e bianca),
  • pesce e frutti di mare,
  • frutta secca a guscio,
  • legumi,
  • cereali integrali,
  • semi di zucca e di girasole.

L’alimento è che ne è più ricco è tuttavia l’ostrica:

  • Ostrica cotta: 181,61 mg  (contenuto in 100 g di alimento)
  • Ostrica: 90,81 mg

contro ad esempio i 6.5 mg della fesa di manzo cotta.

Sebbene in un’alimentazione varia, completa ed equilibrata non si pongano problemi di sorta grazie ai fenomeni di adattamento dell’organismo, si segnalano alcuni alimenti ed integratori in grado di ridurre l’assorbimento dello zinco:

  • integratori di calcio
  • caffè
  • fitati (presenti in legumi e cereali integrali, ma fortemente ridotti con un normale ammollo e, ancora di più, mediante fermentazione)
  • ferro (ferro e zinco possono interferire reciprocamente)

Carenza di zinco

Seppure possibile, una carenza di zinco è poco comune nella popolazione, a meno di diete gravemente carenti o sbilanciate; tra le categorie più a rischio si annoverano:

  • Pazienti che abbiano subito un intervento chirurgico gastrointestinale (chirurgia bariatrica),
  • Soggetti affetti da malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa o morbo di Crohn),
  • Vegetariani con diete non equilibrate e ricche (i fagioli e i cereali rappresentano buone fonti di zinco, ma contengono principi attivi anti-nutrizionali in grado di ridurne la biodisponibilità; potrebbe quindi essere necessario aumentare l’apporto, anche se va ricordata la capacità di adattamento dell’organismo e che una corretta preparazione degli alimenti, ad esempio mediante ammollo, germinazione, fermentazione, … è in grado di liberare i metalli disponibili),
  • Alcolisti, perché le bevande alcoliche riducono la quantità di zinco che il corpo è in grado di assorbire ed aumentano quella persa nelle urine (oltre al fatto che molti alcolisti sviluppano una grave malnutrizione a causa di diete povere e limitate),
  • Pazienti affetti da anemia falciforme (perché soggetti ad un aumentato fabbisogno).

Poiché lo zinco ricopre numerose funzioni in tutto l’organismo, la sua carenza si riflette in numerosi organi e tessuti, tra cui pelle, ossa, sistema digestivo, riproduttivo, nervoso centrale ed immunitario.

La carenza può manifestarsi come un ritardo di crescita in neonati e bambini, sviluppo sessuale ritardato negli adolescenti ed impotenza negli uomini.

Tra gli altri sintomi si annoverano inoltre:

È molto importante ricordare che molti di questi sintomi possono essere conseguenza di svariate altre cause ed è quindi necessario evitare di saltare a conclusioni affrettate su eventuali carenze, perché un’integrazione immotivata di zinco può condurre allo sviluppo di altri problemi.

Integratori a base di zinco

Lo zinco è presente in quasi tutti gli integratori alimentari multivitaminici/minerali, nonché in alcune specifiche formulazioni in cui si trova come unico ingrediente od in combinazione con altri minerali/oligoelementi (calcio, magnesio, …).

Oltre al trattamento della carenza del minerale, secondo il Natural Medicines Comprehensive Database la somministrazione di zinco in forma di integratore è probabilmente efficace nel trattamento di:

  • diarrea nei bambini malnutriti (si tratta di un rimedio efficace nei Paesi più poveri),
  • malattia di WIlson,.

È stato studiato per numerose altre condizioni, ad oggi senza conferme sicure sulla sua efficacia; tra i campi oggetto d’indagine, dove siano ancora disponibili speranze fondate, troviamo (si noti che in alcuni casi gli studi prevedono l’applicazione topica, in forma di crema ad esempio):

Zinco e raffreddore

Si trovano in letteratura numerosi studi che hanno indagato la somministrazione di zinco per ridurre gravità e durata dei segni e sintomi del raffreddore, inibendo direttamente il legame e del rinovirus alla mucosa nasale, la sua replicazione e sopprimendo il processo infiammatorio; in molti casi quest’obiettivo viene perseguito con forme farmaceutiche in grado di applicare il metallo sulle mucose interessate (naso e gola).

I risultati degli studi non consentono purtroppo di trarre conclusioni certe, sebbene ad oggi l’ipotesi più condivisa sia che venga ridotta la durata, ma non la gravità dei segni e dei sintomi del raffreddore, a patto di iniziare l’assunzione ai primissimi sintomi.

Una recente metanalisi sottolinea inoltre i diversi limiti degli studi ad oggi disponibili, non riuscendo ancora a mettere un punto definitivo alla questione.

Effetti collaterali e sovradosaggio

Secondo i LARN la quantità massima tollerabile giornaliera è pari a:

  • Lattanti: non disponibile
  • Bambini e adolescenti
    • 1-3 anni: 7 mg
    • 4-6 anni: 10 mg
    • 7-10 anni: 13 mg
    • 11-14 anni: 18 mg
    • 15-17 anni: 22 mg
  • Adulti: 25 mg

Secondo il Natural Medicines Comprehensive Database è ragionevolmente sicuro assumere non più di 40 mg al giorno, soprattutto per trattamenti protratti.

Tra i possibili effetti collaterali dovuti ad un’eccessiva quantità di zinco si annoverano:

È molto importante ricordare che il rame antagonizza lo zinco, questo significa che l’eccesso di uno può causare carenza dell’altro.

Quando applicato sulla pelle, ad esempio in forma di pasta all’ossido di zinco, è ragionevolmente sicuro; l’applicazione su cute lesa (ferite, piaghe, …) potrebbe causare bruciore, prurito e formicolio.

Interazioni

Tra le possibili interazioni farmacologiche di cui è responsabile lo zinco (assunto in forma di integratori) si segnalano ad esempio:

  • penicillamina, antibiotici chinolonici o tetracicline (è sufficiente distanziare l’assunzione di qualche ora),
  • diuretici tiazidici, che aumentano la quantità di zinco perso nelle urine.

L’elenco non è esaustivo.

Fonti e bibliografia

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