Zinco: a cosa serve, dove si trova, integratori ed effetti collaterali

Introduzione allo zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che, nonostante sia presente nel nostro corpo in quantità relativamente piccole (circa 2-3 grammi in un adulto, con differenze tra uomo e donna), svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biologici.

Conosciuto fin dall’antichità, ma spesso confuso o associato al rame nelle leghe metalliche (come l’ottone), lo zinco venne isolato come elemento puro solo nel XVIII secolo, ma la sua importanza per la salute umana è stata pienamente compresa nel secolo scorso.

Più in particolare questo minerale si è guadagnato l’attenzione della comunità scientifica quando, negli anni ’60, si scoprì che una forma di nanismo e ritardo dello sviluppo sessuale in alcuni paesi del Medio Oriente era causata proprio da una grave carenza di zinco. Da allora, la ricerca ha continuato a rivelare il suo ruolo centrale nel mantenimento della salute umana, dal supporto al sistema immunitario alla guarigione delle ferite, fino alla protezione contro lo stress ossidativo.

A cosa serve lo zinco?

Funzioni con evidenze scientifiche consolidate

Supporto al sistema immunitario: lo zinco è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Contribuisce allo sviluppo e all’attività delle cellule immunitarie, in particolare i linfociti T, che sono responsabili della risposta immunitaria cellulare. La sua carenza può compromettere la capacità dell’organismo di combattere le infezioni.
Sintesi proteica e crescita cellulare: lo zinco è necessario per l’attività di oltre 300 enzimi (proteine che catalizzano reazioni biochimiche) coinvolti nella sintesi del DNA, nella replicazione cellulare e nella produzione di proteine. Questo lo rende essenziale per la crescita e lo sviluppo, soprattutto durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza.
Guarigione delle ferite: il minerale svolge un ruolo centrale nei processi di riparazione tissutale, favorendo la proliferazione cellulare e la sintesi del collagene, una proteina strutturale fondamentale per la pelle e i tessuti connettivi.
Funzione sensoriale: lo zinco è necessario per il normale funzionamento del gusto e dell’olfatto. La carenza può portare a una riduzione della sensibilità gustativa (ipogeusia) o a disturbi dell’olfatto.

Funzioni con evidenze scientifiche emergenti

Protezione antiossidante: lo zinco contribuisce ai meccanismi di difesa contro lo stress ossidativo, ovvero il danno cellulare causato dai radicali liberi (molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari). Agisce sia direttamente che come componente di enzimi antiossidanti come la superossido dismutasi.
Regolazione ormonale: è coinvolto nella produzione e nel metabolismo di diversi ormoni, in particolare quelli tiroidei e sessuali. Ha inoltre un ruolo importante nella maturazione sessuale, nella fertilità e nella funzione riproduttiva.
Salute della pelle: oltre al suo ruolo nella guarigione delle ferite, lo zinco sembra avere proprietà anti-infiammatorie che possono essere utili nel trattamento di condizioni cutanee come l’acne, la dermatite seborroica e la psoriasi.

Funzioni con evidenze preliminari o ipotetiche

Funzione cognitiva: alcuni studi suggeriscono un ruolo dello zinco nella funzione cerebrale e cognitiva, ma le evidenze sono ancora limitate.
Prevenzione del raffreddore comune: l’assunzione di zinco entro 24 ore dall’insorgenza dei sintomi potrebbe ridurre la durata del raffreddore comune, ma i risultati degli studi sono contrastanti e dipendono dalla formulazione utilizzata.
Controllo glicemico: lo zinco potrebbe influenzare il metabolismo dell’insulina e il controllo della glicemia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.

È importante notare che, contrariamente a quanto spesso pubblicizzato, l’assunzione di zinco in quantità superiori al fabbisogno non fornisce un “boost energetico” né migliora le prestazioni fisiche in individui che non presentano carenze.

In che alimenti si trova lo zinco?

Shutterstock/Yulia Furman

Lo zinco è presente in vari alimenti, ma la sua biodisponibilità (ovvero la quantità effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo) varia considerevolmente a seconda della fonte. Gli alimenti di origine animale generalmente forniscono zinco più facilmente assorbibile rispetto a quelli di origine vegetale.

Fonti alimentari ricche di zinco

Frutti di mare: le ostriche sono la fonte alimentare più ricca del minerale, ma anche altri molluschi e crostacei ne contengono quantità significative.
Carni rosse: la carne di manzo contribuisce al 20% dell’assunzione del minerale dagli alimenti negli Stati Uniti, ma soprattutto perché consumata con eccessiva frequenza
Frattaglie: fegato e altre frattaglie sono particolarmente ricche.
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e soia contengono quantità moderate.
Semi e frutta secca: semi di zucca, semi di canapa, anacardi, mandorle e noci sono buone fonti vegetali.
Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale e prodotti a base di cereali integrali in genere contengono più zinco rispetto alle controparti raffinate.
Latticini: formaggio, yogurt e latte forniscono quantità moderate (facilmente assorbibile).
Uova

Considerazioni pratiche sull’assunzione di zinco

La biodisponibilità del minerale da fonti vegetali è generalmente inferiore rispetto a quella da fonti animali a causa della presenza di fitati, composti presenti nei cereali, nei legumi e nei semi che possono legarsi allo zinco e ridurne l’assorbimento, ma è importante ricordare che un consumo regolare di questi alimenti stimola l’organismo ad adattarsi, migliorando progressivamente la capacità di assorbire questo minerale (un vegano che segua una dieta corretta non è carente).

Ecco alcuni consigli pratici per ottimizzare l’assunzione:

Ammollo e germinazione: mettere in ammollo legumi e cereali integrali prima della cottura o farli germinare può ridurre il contenuto di fitati e aumentare la biodisponibilità dei minerali disponibili.
Fermentazione: alimenti fermentati come il pane a lievitazione naturale, lo yogurt, il tempeh o il miso hanno un contenuto di fitati ridotto grazie all’azione dei microrganismi durante la fermentazione.
Combinazioni alimentari: consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a fonti vegetali di zinco può migliorarne l’assorbimento.
Cottura: la cottura prolungata può ridurre il contenuto negli alimenti, quindi è preferibile optare per metodi di cottura rapidi quando possibile.
Dieta variata: combinare diverse fonti di zinco (animali e vegetali) nella propria alimentazione è il modo migliore per garantire un apporto adeguato.

Carenza

Popolazioni a rischio di carenza

Alcune categorie di persone hanno un rischio aumentato di sviluppare una carenza di zinco:

Vegetariani e vegani: a causa della minore biodisponibilità nelle fonti vegetali e della presenza di fitati che ne riducono l’assorbimento, ma una dieta correttamente pianificata e la regolarità di consumo aggira il problema.
Donne in gravidanza e allattamento: il fabbisogno aumenta significativamente durante questi periodi per supportare la crescita e lo sviluppo del feto e del neonato.
Anziani: l’assorbimento di zinco tende a diminuire con l’età, e spesso gli anziani hanno un’alimentazione meno varia o quantitativamente insufficiente.
Persone con disturbi dell’assorbimento intestinale: condizioni come la malattia celiaca, la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la sindrome dell’intestino irritabile possono compromettere l’assorbimento dello zinco.
Alcolisti: l’abuso cronico di alcol può interferire con l’assorbimento dello zinco e aumentarne l’escrezione urinaria.
Persone con malattie renali croniche: l’eccessiva perdita di zinco attraverso l’urina può portare a carenze.
Atleti che praticano sport di endurance: l’intensa attività fisica può aumentare le perdite di zinco attraverso il sudore e le urine.
Persone che seguono diete ipocaloriche o restrittive: la riduzione dell’apporto calorico complessivo può comportare un’assunzione insufficiente di zinco.

Cause principali di carenza

La carenza di zinco può derivare da:

Apporto alimentare insufficiente: diete povere di alimenti ricchi di zinco o con bassa biodisponibilità del minerale.
Malassorbimento: condizioni che compromettono l’assorbimento intestinale.
Aumentato fabbisogno: durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento o in seguito a traumi, ustioni o interventi chirurgici.
Aumentata escrezione: attraverso urine, feci o sudore, come nel caso di alcune patologie o dell’attività fisica intensa.
Interazioni farmacologiche: alcuni farmaci possono ridurre l’assorbimento o aumentare l’escrezione di zinco.

Sintomi e segni di carenza

I sintomi della carenza di zinco possono essere vari e aspecifici, rendendo talvolta difficile la diagnosi. Tra i più comuni:

Compromissione del sistema immunitario: maggiore suscettibilità alle infezioni e guarigione più lenta.
Alterazioni cutanee: dermatiti, eruzioni cutanee, secchezza della pelle, guarigione lenta delle ferite.
Perdita di capelli: diradamento o alopecia in casi gravi.
Disturbi del gusto e dell’olfatto: ridotta capacità di percepire i sapori (ipogeusia) o gli odori.
Diarrea: può essere sia causa che conseguenza della carenza di zinco.
Disturbi dell’appetito: riduzione dell’appetito o alterazioni delle preferenze alimentari.
Problemi di crescita e sviluppo: nei bambini, ritardo della crescita e dello sviluppo sessuale.
Disturbi cognitivi: difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’umore, letargia.
Problemi di fertilità: ridotta produzione di spermatozoi negli uomini, irregolarità mestruali nelle donne.
Alterazioni oculari: problemi di visione notturna, fotofobia (eccessiva sensibilità alla luce).

Conseguenze a lungo termine

Se non trattata, la carenza cronica di zinco può portare a complicazioni più gravi:

Compromissione permanente della crescita e dello sviluppo nei bambini.
Disfunzioni immunitarie croniche con aumentata suscettibilità alle infezioni.
Problemi neurologici e cognitivi persistenti.
Infertilità o problemi riproduttivi.
Aumentato rischio di malattie croniche associate all’infiammazione e allo stress ossidativo.

La diagnosi di carenza di zinco si basa generalmente sulla valutazione dei sintomi clinici, della storia alimentare e degli esami di laboratorio che misurano i livelli di zinco nel sangue, sebbene questi ultimi non siano sempre affidabili poiché i livelli plasmatici possono rimanere normali anche in presenza di una carenza tissutale.

Eccesso e tossicità

Sebbene lo zinco sia essenziale per la salute, un’assunzione eccessiva può portare a effetti tossici. La tossicità da zinco è rara con la sola alimentazione, ma può verificarsi in caso di integrazione inappropriata o esposizione professionale/ambientale.

Sintomi di tossicità

Un’assunzione acuta di dosi elevate di zinco (generalmente superiori a 100-150 mg al giorno) può causare:

Disturbi gastrointestinali: nausea, vomito, dolore addominale, diarrea e crampi intestinali sono spesso i primi segni di tossicità.
Sapore metallico in bocca e secchezza delle fauci.
Mal di testa e vertigini.
Letargia e affaticamento.

Infine l’assunzione cronica di dosi eccessive di zinco può portare a una significativa compromissione dell’assorbimento di altri minerali: in particolare rame e ferro, con conseguente rischio di anemia e neutropenia (riduzione dei globuli bianchi).

Limiti massimi di assunzione

Le autorità sanitarie hanno stabilito dei limiti massimi tollerabili di assunzione per lo zinco, che rappresentano la quantità massima giornaliera che non dovrebbe causare effetti avversi nella maggior parte degli individui. Nell’adulto la dose è pari a 12 mg per l’uomo e 9 mg per la donna.

Questi limiti si riferiscono all’assunzione totale da tutte le fonti, compresa l’alimentazione, l’acqua, gli integratori e i farmaci contenenti zinco.

Precauzioni nell’uso di integratori

Se si considera l’assunzione di integratori di zinco, è importante:

Consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti o se si stanno assumendo farmaci.
Non superare le dosi raccomandate indicate sull’etichetta del prodotto o prescritte dal medico.
Preferire l’assunzione durante i pasti per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.
Monitorare eventuali sintomi avversi e interrompere l’assunzione in caso di reazioni indesiderate.
Evitare l’uso a lungo termine di dosi elevate senza supervisione medica.
Considerare l’integrazione di rame se si assume zinco per periodi prolungati, poiché lo zinco può interferire con l’assorbimento del rame.

È sempre preferibile cercare di soddisfare il fabbisogno di zinco attraverso un’alimentazione equilibrata e variata, ricorrendo agli integratori solo in caso di effettiva necessità e sotto controllo medico.

Interazioni

Lo zinco può interagire con vari nutrienti, farmaci e condizioni mediche, influenzando sia la sua biodisponibilità che quella di altre sostanze.

Interazioni con altri nutrienti

Rame: lo zinco e il rame competono per l’assorbimento intestinale. Un’assunzione elevata e prolungata di zinco può indurre una carenza di rame. Questo è particolarmente importante per chi assume integratori di zinco a lungo termine.
Ferro: anche lo zinco e il ferro competono per l’assorbimento. Integratori contenenti dosi elevate di ferro possono ridurre l’assorbimento dello zinco e viceversa. Per minimizzare questa interazione, è consigliabile assumere gli integratori di ferro e zinco a distanza di almeno 2 ore l’uno dall’altro.
Calcio: alti livelli di calcio possono interferire con l’assorbimento dello zinco, sebbene questa interazione sia meno pronunciata rispetto a quella con ferro e rame.
Vitamina A: lo zinco è necessario per il metabolismo della vitamina A e per il suo trasporto nel sangue. Una carenza di zinco può compromettere l’utilizzo della vitamina A anche se questa è presente in quantità adeguate.
Folati: lo zinco è coinvolto nel metabolismo dei folati (vitamina B9). Una carenza di zinco può influenzare negativamente l’utilizzo dei folati nell’organismo.

Interazioni con farmaci

Lo zinco può interagire con diversi farmaci, modificandone l’efficacia o l’assorbimento:

Antibiotici: le tetracicline (doxiciclina, minociclina) e i chinoloni (ciprofloxacina, levofloxacina) possono formare complessi con lo zinco, riducendo l’assorbimento sia dell’antibiotico che del minerale. Si consiglia di assumere questi antibiotici almeno 2 ore prima o 4-6 ore dopo l’assunzione di zinco.
Penicillamina: questo farmaco usato per trattare l’artrite reumatoide e altre condizioni può avere un’efficacia ridotta se assunto con lo zinco.
Diuretici tiazidici: possono aumentare l’escrezione urinaria di zinco, potenzialmente portando a carenze con l’uso a lungo termine.
Farmaci antiacidi e inibitori della pompa protonica: possono ridurre l’assorbimento dello zinco alterando l’acidità gastrica.
Farmaci immunosoppressori: lo zinco può influenzare l’efficacia di alcuni farmaci immunosoppressori a causa del suo ruolo nel sistema immunitario.

Interazioni con condizioni mediche

Alcune condizioni mediche possono influenzare il metabolismo dello zinco o essere influenzate dai livelli di questo minerale:

Malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn, colite ulcerosa): possono ridurre l’assorbimento dello zinco e aumentare il rischio di carenza.
Malattia celiaca: il danno alla mucosa intestinale può compromettere l’assorbimento dello zinco.
Diabete: può aumentare l’escrezione urinaria di zinco. D’altra parte, lo zinco è importante per la produzione e l’azione dell’insulina.
Malattie renali: possono alterare l’escrezione e il metabolismo dello zinco.
Acrodermatite enteropatica: una rara malattia genetica caratterizzata da un difetto nell’assorbimento dello zinco, che richiede supplementazione a vita.
Anemia falciforme: i pazienti con questa condizione possono avere un aumentato fabbisogno di zinco.

Miti o credenze comuni sullo zinco

Mito 1: Lo zinco previene o cura il raffreddore comune

Realtà: Le evidenze sono contrastanti. Alcune revisioni sistematiche suggeriscono che l’assunzione di zinco entro 24 ore dall’insorgenza dei sintomi potrebbe ridurre la durata del raffreddore comune di circa 1-2 giorni, ma non ne previene l’insorgenza. L’efficacia dipende dalla formulazione (pastiglie o sciroppi che permettono un contatto prolungato con la mucosa orale sembrano più efficaci), dal dosaggio e dalla tempestività dell’assunzione. Inoltre, l’uso di preparati nasali a base di zinco è stato associato a perdita dell’olfatto e non è raccomandato.

Mito 2: Integratori di zinco aumentano i livelli di testosterone e migliorano le prestazioni sportive

Realtà: Sebbene lo zinco sia necessario per la produzione di testosterone e per la funzione riproduttiva maschile, l’integrazione di zinco aumenta i livelli di testosterone solo in uomini con carenza documentata del minerale. In individui con livelli adeguati di zinco, l’integrazione supplementare non ha dimostrato di aumentare il testosterone o migliorare le prestazioni fisiche. Molti studi che suggeriscono benefici per gli atleti sono stati condotti su soggetti con carenze marginali o conclamate.

Mito 3: Lo zinco è un trattamento efficace per l’acne

Realtà: Lo zinco ha proprietà anti-infiammatorie e può regolare la produzione di sebo, il che lo rende potenzialmente utile nel trattamento dell’acne, tuttavia l’efficacia è moderata e variabile. Preparati topici contenenti zinco (come l’ossido di zinco o il piritionato di zinco) possono avere un effetto lenitivo e antisettico, ma non sono efficaci quanto i trattamenti standard come i retinoidi o gli antibiotici topici. L’integrazione orale può essere un trattamento complementare in alcuni casi, ma non è raccomandata come monoterapia per l’acne moderata o grave.

Mito 4: Lo zinco può prevenire la perdita della vista legata all’età

Realtà: Lo studio AREDS (Age-Related Eye Disease Study) ha dimostrato che una formula di integratori contenente zinco, insieme a vitamine C ed E, beta-carotene e rame, può rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età (DMLE) in persone già affette dalla malattia in fase intermedia o avanzata in un occhio. Tuttavia, lo zinco da solo non previene l’insorgenza della DMLE in persone sane, né è efficace per altre patologie oculari legate all’età come la cataratta.

Mito 5: Più zinco si assume, meglio è per il sistema immunitario

Realtà: Lo zinco è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma la relazione non è lineare. Una carenza di zinco compromette la risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità alle infezioni, ma raggiungere livelli adeguati di zinco è sufficiente per ottimizzare la funzione immunitaria; dosi eccessive non forniscono benefici aggiuntivi e possono addirittura essere dannose, compromettendo l’assorbimento di altri minerali essenziali come il rame e alterando la funzione dei leucociti (globuli bianchi).

Mito 6: Lo zinco è un rimedio efficace per la caduta dei capelli

Realtà: La carenza di zinco può effettivamente contribuire alla caduta dei capelli e a problemi di salute del cuoio capelluto, tuttavia l’integrazione di zinco è utile solo in caso di effettiva carenza. Non ci sono evidenze scientifiche solide che dimostrino che l’assunzione di zinco in persone con livelli normali del minerale possa prevenire o trattare l’alopecia androgenetica (calvizie comune) o altre forme di perdita dei capelli non legate a carenze nutrizionali.

Mito 7: Lo zinco può sostituire gli antibiotici per le infezioni

Realtà: Sebbene lo zinco abbia alcune proprietà antimicrobiche in vitro e sia importante per il sistema immunitario, non può in alcun modo sostituire gli antibiotici nel trattamento delle infezioni batteriche. L’idea che lo zinco possa funzionare come un “antibiotico naturale” è fuorviante e potenzialmente pericolosa, in quanto potrebbe portare a ritardi nel trattamento appropriato di infezioni gravi.