Antinutrienti: minaccia o risorsa? Pericolo od opportunità?

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Introduzione

Gli antinutrienti sono una vera minaccia alla tua salute, un pericolo reale e concreto che si annida nelle tue scelte alimentari.

Ma non nel senso che immagini tu…

Perché il rischio nasce solo nel momento in cui inizi a preoccupartene, quando diventano un pensiero costante… per non parlare di chi li trasforma addirittura in un’ossessione, un persistente timore, ma che dico timore, terrore di consumarli… ecco, è proprio in quell’attimo che iniziano ad esercitare i loro effetti più terribili, interferendo con il corretto apporto di tutte le sostanze che servono all’organismo per funzionare correttamente.

Confusa? Sì, lo immagino, è probabilmente l’introduzione più brutta mai scritta per un articolo divulgativo, ma allora facciamo un passo indietro e partiamo dall’inizio…

Cosa sono gli antinutrienti

Gli antinutrienti, o composti antinutrizionali, sono sono sostanze naturali o di sintesi che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti, o perlomeno è così che li definisce Wikipedia. Analizziamo la definizione e, visto che io sono tutto fuorché normale, inizio ovviamente dal fondo.

  • I nutrienti sono le sostanze che vogliamo introdurre attraverso il cibo perché ci servono per vivere; possono essere macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che sono in grado, tra le altre cose, di fornire energia, ma possono essere anche micronutrienti, molecole che in genere introduciamo in quantità molto più piccole, ma che elencare sarebbe impossibile o quasi, perché comprendono tutte le vitamine e i minerali; e se torturiamo un po’ la definizione (se sei un nutrizionista tappati un secondo le orecchie) possiamo infilarci anche polifenoli, flavonoidi, fitocomplessi in genere… insomma, tutte quelle altre  preziose sostanze non essenziali, che non rientrano nelle categorie viste, ma che nonostante tutto introduciamo con la dieta e che sono in grado di esercitare un qualche effetto. Quindi noi vogliamo non solo introdurre nutrienti con la dieta, ma ci piacerebbe che venissero poi anche assorbiti dall’intestino per passare nel sangue e diventare disponibili per essere metabolizzati.
  • Gli antinutrienti, accidenti a loro, ci remano contro, perché “interferiscono con l’assorbimento” di queste sostanze, ostacolandolo, rendendolo meno efficace o addirittura impedendolo.

Te lo concedo, detto così sembra proprio brutto quello che fanno… Ti mangi un bel kiwi per beneficiare della vitamina C contenuta e poi scopri che qualcosa che hai mangiato nello stesso pasto ne impedisce l’assorbimento… e la vitamina C dove finisce? Nella pupù.

Ma ricorda quello che ti ho detto all’inizio, gli antinutrienti sono un problema solo quando inizi a preoccupartene troppo…

Dove si trovano gli antinutrienti

Ora sei giustamente sempre più confusa e piuttosto convinta che gli antinutrienti siano brutti e antipatici e, proprio come il prepotente della classe, sia necessario escluderli dai giochi. E quindi già ti sento…

“Roberto, dimmi dove si trovano che così evito di consumarli”

OK, facciamo una carrellata superficiale ma, orrore orrore, ti anticipo che le fonti più abbondanti di antinutrienti sono cereali integrali e legumi, ma anche frutta e verdura!

Cereali integrali, legumi, frutta e verdura su sfondo scuro

Shutterstock/Oksana_Slepko

Eh già… e tra l’altro l’antinutriente che per primo ha iniziato a seminare terrore tra medici e scienziati è stato la fibra; dal momento che la fibra potrebbe legarsi ai nutrienti quando si trova nell’intestino, sequestrarli e portarli con sé nella pupù, è apparsa tutto sommato ragionevole l’idea di iniziare ad eliminarla, così verso la fine del 1800 abbiamo avuto la bella pensata di cominciare a produrre farine raffinate, da cui cioè la fibra fosse stata minuziosamente e scrupolosamente eliminata. Lasciamo stare per ora tutte le altre sostanze che questo processo butta via per non complicare il discorso, ma oggi sappiamo che in realtà anche solo la fibra di per sé è legata a enormi benefici per la tua salute, espressi ad esempio attraverso la selezione di una flora batterica intestinale sana e vitale.

Se la fibra è stato quindi il primo antinutriente ad essere scoperto, molti ne sono seguiti:

  • I glucosinolati nelle verdure crocifere (che comprendono ad esempio broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli), capaci di impedire l’assorbimento di iodio, così importante per la funzione tiroidea.
  • Le lectine in cereali integrali e nei legumi (fagioli e soia, ad esempio), che possono interferire con l’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.
  • Gli ossalati nelle verdure a foglia verde, che possono legarsi al calcio e impedirne l’assorbimento.
  • I fitati (acido fitico) nei cereali integrali, nei semi, nei legumi che possono ridurre l’assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio.
  • Le saponine, di nuovo in legumi e cereali integrali, che possono interferire con il normale assorbimento di numerosi nutrienti.
  • I tannini di  e caffè, che possono ridurre l’assorbimento del ferro.
  • L’avidina contenuta nell’albume delle uova, che si lega alla biotina come fa un koala con il suo albero di eucalipto preferito.

Di quanto limitano l’assorbimento?

Stimare quanto incidano è difficile, davvero difficile, e non solo perché entrano in gioco differenze individuali, ma anche perché la quantità presente negli alimenti è fortemente influenzata dalle modalità di preparazione del cibo e della sua cottura. Molti antinutrienti come fitati, lectine e glucosinolati possono essere rimossi o disattivati attraverso ammollo, fermentazione, germogliatura e anche la semplice cottura del cibo.

E a proposito di differenze individuali, in pochi sanno che il nostro intestino è in grado di adattarsi alla quantità disponibile di certi minerali e modulare così la sua capacità di assorbimento, aumentandola o diminuendola a seconda delle necessità; alcuni studi condotti su vegetariani e vegani, che in genere seguono diete ricche di cibi vegetali contenenti abbondanti dosi di antinutrienti, non hanno rilevato particolari carenze di ferro e zinco, a dimostrazione della straordinaria flessibilità di cui disponiamo.

Un’altra considerazione fondamentale è che questi anti-nutrienti influenzano l’assorbimento dei nutrienti assunti nello stesso pasto, certamente non a distanza di diverse ore né tanto meno di giorni.

Sono davvero pericolosi?

Nonostante possano apparire spaventosi, le numerose ricerche condotte dimostrano quindi che in realtà, nella vita di tutti i giorni, nella dieta di tutti i giorni, non rappresentano in alcun modo né un rischio né un limite alla bontà del tuo regime alimentare, a meno di non consumarli in quantità irrealisticamente elevate o nel caso di diete troppo limitate in quanto a varietà.

E allora perché ti ho detto che diventano una minaccia solo quando inizi a preoccupartene? Prendiamo le lectine, tanto per fare un esempio pratico:

I dati di cui disponiamo non dimostrano alcun effetto negativo sulla salute degli esseri umani. Al contrario, il consumo di alimenti come cereali e prodotti integrali è stato associato a rischi significativamente ridotti di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, nonché una gestione più efficace del proprio peso corporeo sul lungo periodo.
Fonte: Health effects of wheat lectins: A review

Se terrorizzata dalla presenza degli antinutrienti tu iniziassi a ridurre o addirittura eliminare i cereali integrali, rinunceresti a un gruppo alimentare che è saldamente presente alla base di tutti i regimi dietetici considerati ideali per la promozione e il mantenimento di una buona salute a lungo termine, insieme ai legumi, peraltro.

Ma attenzione, non fraintendermi, non pensare che quindi gli antinutrienti siano semplicemente un male necessario… perché in realtà sono molto di più, sono una risorsa preziosa, un’opportunità.

Chi ti suggerisce che le saponine andrebbero temute come un hooligan ubriaco, in genere si dimentica di segnalare che ci sono studi che ne indagano un possibile effetto antitumorale e di riduzione del rischio di calcoli renali. Questo non significa che tu da oggi debba consumare fagioli senza prima ammollo, ma significa che quelle poche saponine che rimangono, e che vedi in cottura quando si forma la schiuma, non sono certo il male assoluto, e peraltro vengono poi ulteriormente ridotte proprio dalla cottura.

E che dire della fibra? Oggi sappiamo che chi consuma più fibra sembra godere di un ridotto rischio di

Un aumento dell’assunzione di fibra tipicamente abbassa i valori di pressione sanguigna e i livelli sierici di colesterolo, migliora la glicemia e la sensibilità all’insulina e sembra di essere di beneficio nei soggetti affetti da

  • reflusso gastroesofageo,
  • ulcera duodenale,
  • diverticolite,
  • stitichezza
  • ed emorroidi infiammate.

Oltre ovviamente a migliorare la funzione immunitaria. Serve che continui? Non credo.

E i tannini, quelli di tè e caffè, sono di fatto antiossidanti in grado di inibire anche la crescita di batteri, virus, funghi e lieviti e possono diminuire i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

I terribili fitati, quelli dei cereali, sono stati associati a un aumento della funzione immunitaria e potrebbero esercitare un’azione antitumorale.

E che direi del ben più noto e studiato effetto antitumorale degli isotiocianati dei broccoli?

Insomma, dovrebbe esserti ormai chiaro di come soppesando vantaggi e svantaggi, benefici e rischi, non ci sia proprio partita: i cibi sani che li contengono – principalmente frutta, verdura, cereali integrali e legumi – dovrebbero essere incoraggiati, non evitati, proprio come diciamo sempre.

Cosa devi fare in concreto?

E chiuderei con un consiglio che potresti aver già letto su questo sito: quando hai dei dubbi alimentari, quasi sempre la saggezza popolare ti indica la direzione giusta: tua nonna ti ha mai messo in guardia da cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi? Io non credo, ma se le chiedi come consumava i legumi ti sottolineerà l’importanza di un corretto e prolungato ammollo, che è più che sufficiente a rimuovere la gran parte degli antinutrienti, così come la successiva cottura prolungata.

Ma non solo, se il tuo tempo deciderai di passarlo impegnandoti a ruotare il più possibile alimenti e abbinamenti, anziché preoccuparti di evitare cibi con antinutrienti, sarà la varietà a metterti al riparo dal rischio di carenze. Queste molecole diventano in grado di incidere significativamente in negativo soprattutto in diete sbilanciate, monotone, in cui gli alimenti consumati sono sempre i soliti 4 e sempre abbinati e preparati nello stesso modo, ecco allora che potrebbero creare qualche problema.

Qualche eccezione

L’unica eccezione è il caso di soggetti con specifiche e documentate carenze, oppure affetti da condizioni note per esporre al rischio di una qualche carenza; se il tuo medico ti ha detto che soffri di osteoporosi vale sicuramente la pena di approfondire gli alimenti in grado di sequestrare il calcio e poi, NON escluderli dalla dieta, ma semplicemente consumarli a distanza dai cibi che invece sono fonti importanti di calcio. Discorso analogo se dovessero averti diagnosticato una carenza di ferro o ne fossi a rischio, ad esempio per mestruazioni molto abbondanti, oppure se soffrissi di calcoli renali potrebbe valere la pena adottare specifiche precauzioni verso gli ossalati. Ma di nuovo, non eliminando, ma semplicemente consumandoli con maggior consapevolezza di abbinamenti e tecniche di preparazione.

E poi ovviamente non posso che consigliarti di avvicinarti al meraviglioso mondo dei germogli e soprattutto della fermentazione, pratiche che consentono di aumentare in modo naturale la qualità nutrizionale di qualsiasi cibo.

5 regole pratiche

Quindi, riassumiamo cosa devi preoccuparti di fare anziché pensare agli antinutrienti:

  1. Ammolla benissimo cereali integrali in chicco e legumi e ricorda che in entrambi i casi non c’è alcun rischio a prolungare l’ammollo ben oltre le ore consigliate sulle confezioni, semplicemente s’innescherà la fermentazione.
  2. Fermentazione che è uno dei modi più efficaci per aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e puoi davvero sbizzarrirti: cereali integrali e legumi, appunto, ma anche la ben più nota verdura, frutta e latticini.
  3. Germogli, altra pratica estremamente interessante oltre che fonte di grandissime soddisfazioni nel veder crescere ora dopo ora la pianticina sul mobile della cucina.
  4. Ovviamente cottura, penso soprattutto ai legumi, magari in pentola a pressione per ridurre i tempi e salvaguardare i nutrienti.
  5. Ma soprattutto, rotazione e varietà: cerca di consumare la maggior diversità possibile di alimenti, cambiando costantemente abbinamenti, metodi di preparazione e seguendo la stagionalità delle verdure.

Ragazzi… sono migliaia di anni che mangiamo cereali, legumi e ortaggi, se facessero male non saremmo qui oggi, non credi? Pensa a soia e riso in oriente, a mais e fagioli in America Latina, il kimchi coreano, la nostra pasta e fagioli o riso e piselli… E tutti questi popoli, senza alcuna nozione di chimica, hanno imparato come trarre il meglio da questi alimenti: la calce viva in messico, la fermentazione in oriente, l’ammollo delle nostre nonne… dai, su…

Conclusioni

Concluderei quindi parafrasando gli autori di un’interessante review pubblicata su Nutrients:

Gli antinutrienti solo raramente sono consumati tal quali, grazie ai tradizionali metodi di preparazione e cottura; le diete a base vegetale che contengono grandi quantità di queste sostanze in realtà contengono anche migliaia di altri composti nell’insieme della matrice alimentare, molti dei quali contrastano i potenziali effetti degli “anti-nutrienti”. Pertanto rimane quantomeno discutibile se questi composti siano effettivamente dannosi come potrebbero sembrare se analizzati in modo isolato, poiché potrebbero anche agire in modo diverso se assunti nel contesto di cibi integrali adeguatamente preparati.
In alcuni casi quelli che sono stati definiti “anti-nutrienti” potrebbero in effetti comportarsi come agenti terapeutici utili per varie condizioni, per quanto ovviamente le ricerche in questo senso siano ancora preliminari.

Fonti e bibliografia

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