A volte uno più uno non fa due, fa tre… almeno in nutrizione!
Ci sono combinazioni di alimenti che, insieme, non solo sommano i loro benefici, ma li moltiplicano.
Funzionano un po’ come una squadra ben affiatata: l’effetto combinato è decisamente maggiore della semplice somma delle parti.
Ma quali sono gli abbinamenti migliori? In questo articolo esploreremo i più interessanti, curiosi ed efficaci – per una salute davvero potenziata e con gusto!
Vitamina C per assorbire più ferro
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia al mondo. Di fronte a questo problema, il pensiero va subito alla carne, che contiene ferro “facilmente assorbibile” – e sì, è vero, ma con una precisazione: solo una parte del ferro nella carne è della tipologia eme, quella più facilmente assimilabile. L’altra metà è ferro non-eme, esattamente come quello dei legumi. E questo ferro non-eme, (un po’) più ostico da assorbire, merita un piccolo aiuto… indipendentemente dal fatto che tu mangi carne o solo vegetali.
La soluzione? Abbina alla tua bistecca, o al tuo piatto di pasta e fagioli, un po’ di vitamina C! Può essere una spruzzata di limone, un’insalata di peperoni, una spremuta d’arancia o una macedonia con kiwi e fragole. Insomma, vitamina C a volontà, in qualunque forma.
Quindi, ecco la prima combo: vitamina C e ferro per migliorare l’assorbimento del minerale.
Sì, è un abbinamento piuttosto noto, ma è perfetto per illustrare un concetto importante che vale per tutte le combinazioni: non serve che l’abbinamento sia nel singolo boccone o nello stesso piatto. Basta che i due protagonisti – in questo caso, ferro e vitamina C – siano consumati nello stesso pasto.
Se inizi con dell’hummus di ceci (ricco di ferro), puoi intingerci dei peperoni (pieni di vitamina C) oppure spalmarlo su una bruschetta e concludere la cena con qualche clementina. Il rimescolamento nello stomaco farà sì che le due sostanze si incontrino comunque, facilitando l’assorbimento del ferro.
Come assorbire il licopene del pomodoro?
Shutterstock/sweet marshmallow
Il licopene è una molecola rossa e simpatica; se guardi un pomodoro è impossibile non accorgersene.
Ma è proprio questo colore acceso a rivelare una qualità importante: i pomodori sono così rossi perché ricchi di licopene, un potente antiossidante noto per il suo ruolo nella prevenzione dei danni cellulari associati, per esempio, allo sviluppo di tumori.
Il licopene non si trova solo nei pomodori: è presente anche in altri frutti e verdure dal colore rosso, come l’anguria, i peperoni rossi e il cavolo rosso (anche se, onestamente, il cavolo sembra più viola… ma sorvoliamo).
Nessuno è perfetto, nemmeno il licopene: questa molecola ha un “problema”… è timida! E per questo si fa assorbire con molta difficoltà dal nostro intestino. Peccato, perché ci è decisamente più utile in circolazione nel sangue che non quando viene espulsa senza aver fatto il suo lavoro.
Per fortuna c’è un trucco semplice per aumentare l’assorbimento del licopene: accompagnarlo con una fonte di grassi, come l’olio extravergine di oliva (EVO) o altri grassi sani. Ecco quindi alcune combinazioni ideali: pasta con sugo di pomodoro e un filo di olio EVO, un panino con pomodoro e avocado, o un’insalata di cavolo rosso (o viola, per essere precisi) con una buona dose di olio.
Se poi concludi il pasto con qualche noce, aumenti ulteriormente i grassi sani che aiutano l’assorbimento.
E c’è un altro trucco: cuocere il pomodoro. Infatti, la cottura rende il licopene più biodisponibile. È anche per questo che la pizza può essere considerata un esempio perfetto: il pomodoro è cotto, il che facilita l’assorbimento del licopene, e la mozzarella aggiunge grassi, che ne aumentano ulteriormente la disponibilità.
Ma non dire in giro che ti consiglio di mangiare pizza per la tua salute eh!
Diamo un po’ di pepe!
Anche la curcuma è un po’ timida… anzi, molto timida! Ed è un vero peccato, considerando i promettenti effetti che sembra avere sulla salute. Ma per fortuna basta poco per “accenderla”: aggiungere un pizzico di pepe nero alla situazione!
La battuta è scontata, lo so, ma l’abbinamento funziona davvero.
La curcuma contiene un potente antiossidante, la curcumina, che però è scarsamente assorbita dal nostro intestino. Ecco dove entra in gioco il pepe nero: grazie alla piperina (finalmente due nomi che hanno senso, piperina e curcumina!), l’assorbimento della curcumina può aumentare fino al 2000%.
E già che siamo in tema di abbinamenti piccanti… parliamo di un trio ancora più potente!
Un trio che spacca!
Sai qual è un trio che fa faville per la salute delle ossa?
Vitamina K, Vitamina D e calcio!
Per ottenere il massimo da questa combinazione, prova a includere nel tuo pasto una bella porzione di cavolo riccio o spinaci (ricchi di vitamina K e di calcio), un po’ di salmone o funghi (fonti di vitamina D), e latticini o mandorle per altro calcio. Insieme, creano una “combo micidiale” per rinforzare le ossa.
In questo caso l’abbinamento non agisce solo a livello biochimico come negli altri esempi, ma esprime anche un’azione funzionale: ciascuno di questi nutrienti supporta la salute ossea in modo diverso, completandosi perfettamente. La vitamina K contribuisce alla mineralizzazione ossea, la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, e il calcio, beh… è la pietra angolare per la densità ossea.
Un super eroe che ci protegge
Passiamo ad altro… se proprio proprio ci tieni a vedermi triste e mangiarti ancora della carne alla griglia, associare del limone può avere un altro risvolto prezioso, oltre ad aumentare l’assorbimento del ferro.
La carne è un cibo ricco di proteine e grassi. Quando cuociamo le proteine della carne a temperature elevate, come sulla griglia, queste possono combinarsi con i pochi zuccheri presenti e trasformarsi in veri e propri teppisti, gli AGE, prodotti di glicazione avanzata.
Questi AGE sono delle vere e proprie mine vaganti: producono radicali liberi dannosi, che possono danneggiare i tessuti e provocare infiammazione.
Però c’è una soluzione… beh, non proprio una soluzione, diciamo un modo per limitare i danni quando quel paio di volte l’anno mangi carne cotta a secco… Una preventiva marinatura con ingredienti acidi, come succo di limone o aceto.
Questo può ridurre drasticamente la formazione di AGE, perché gli ingredienti acidi rallentano quelle reazioni che trasformano i tuoi cibi in piccoli “mostri” AGE. Inoltre, la marinatura acida è ottima anche per rendere la carne più morbida e saporita, grazie a una sorta di “predigestione” delle proteine.
E per la carne alla griglia…
Se proprio non puoi fare a meno della tua bistecca alla griglia, c’è un piccolo trucco che potrebbe renderla meno dannosa per la tua salute. Oltre a migliorare l’assorbimento del ferro, l’aggiunta di limone o di un altro ingrediente acido può avere un effetto protettivo.
La carne è ricca di proteine e grassi, ma quando la cuociamo a temperature elevate – come succede sulla griglia – questi nutrienti possono reagire con i pochi zuccheri presenti e formare i cosiddetti AGE (prodotti di glicazione avanzata). Questi AGE sono “mine vaganti” per il nostro corpo: producono radicali liberi dannosi e possono contribuire a infiammazioni e danni tissutali.
Cosa fare allora? Non si tratta di eliminare la grigliata per sempre, ma di limitare i danni. Come? Con una marinatura preventiva a base di ingredienti acidi, come succo di limone o aceto. Questi ingredienti rallentano le reazioni chimiche che formano gli AGE, riducendo la quantità di questi composti potenzialmente dannosi. Inoltre, la marinatura acida aiuta anche a rendere la carne più tenera e saporita, grazie a una sorta di “predigestione” delle proteine.
Quindi, la prossima volta che ti concedi una grigliata, fai marinare la carne con un po’ di limone o aceto per qualche ora: una soluzione semplice per goderti il tuo piatto preferito con qualche “effetto collaterale” in meno.
Ancora sul limone…
Rimaniamo in tema di limone, perché aggiungerlo alla tua tazza quotidiana di tè – verde, nero, bianco o persino magenta (!) – aumenta il potere antiossidante complessivo! Ottima notizia, soprattutto per chi ama il tè per i suoi benefici sulla salute.
Ma attenzione a un’altra aggiunta comune: il latte. Diversi studi suggeriscono che aggiungere latte al tè riduce i suoi effetti benefici, in particolare quelli legati alla funzionalità vascolare. Lo stesso vale per il caffè, dove il latte può limitare l’assorbimento di alcuni composti antiossidanti, come gli acidi clorogenici. Una buona alternativa è il latte di soia, che ha un impatto minore, anche se nel caso del tè sembra ostacolare comunque parte dei suoi benefici.
E non dimentichiamo che il tè, se consumato durante i pasti, può ridurre l’assorbimento del ferro a causa dei tannini, che interferiscono con questo minerale. La situazione è curiosa: mentre la vitamina C potenzia l’assorbimento del ferro, il tè tende a fare l’opposto, creando una sorta di “corto circuito” se consumato insieme a fonti di ferro.
Inoltre, i tannini del tè possono influire anche sull’assorbimento di calcio e, forse, di magnesio.
E allora, cosa fare? Dobbiamo davvero imparare a memoria tutte queste interazioni e ottimizzare ogni pasto, ogni spuntino? Assolutamente no.
Ecco cosa devi fare da oggi…
Adottare una dieta varia ed equilibrata, ricca di cibi freschi e nutrienti, abbinati in modi diversi e cucinati con tecniche differenti, è sufficiente a coprire la maggior parte delle necessità nutrizionali. Basta davvero poco per “ottimizzare” i nutrienti, senza dover calcolare ogni abbinamento a ogni pasto.
Prendiamo, per esempio, i grassi: non sono un nemico, anzi! Basta sceglierli con cura e dosarli moderatamente. Includerne una fonte a ogni pasto ci aiuta non solo ad assorbire meglio il licopene, ma anche le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e un’infinità di molecole fitochimiche che fanno bene al nostro corpo, troppe perfino per essere conosciute tutte.
E la vitamina C? Non serve aggiungerla consapevolmente a ogni pasto: se ogni giorno consumiamo frutta e verdura in abbondanza e le ruotiamo, è difficile che manchi. Anche se la verdura è cotta, rimane comunque una certa quantità di vitamina C, e in ogni caso il fabbisogno si compensa durante la giornata, a patto di variare. Variare gli ingredienti, le proporzioni, i metodi di cottura e persino scegliere prodotti di stagione – o magari quelli in sconto al supermercato – fa già una grande differenza.
Quando è utile fare attenzione agli abbinamenti?
Ma quando è utile andare più a fondo? Quando ci sono carenze specifiche o rischi particolari, ad esempio in caso di:
- Anemia da carenza di ferro: può essere utile approfondire gli abbinamenti per migliorare l’assorbimento del ferro.
- Principio di osteoporosi: meglio concentrarsi su calcio e vitamina D, sia per ottimizzarne l’assorbimento sia per evitare combinazioni negative.
- Colesterolo alto: oltre a ridurre i grassi saturi, possiamo aumentare l’apporto di fibre, che limitano l’assorbimento dei grassi, scegliendo magari l’avena integrale quando vogliamo concederci una fetta di formaggio (per limitare un pochino i danni…).
Naturalmente, queste condizioni specifiche non dipendono sempre da errori alimentari: si può essere carenti di ferro, ad esempio, per via di un flusso mestruale abbondante. In questi casi, abbinare certi alimenti può aiutare, ma non è necessario diventare maniaci dell’assorbimento perfetto se non ci sono esigenze particolari.
Consideriamo anche che la possibilità di scegliere cosa e quanto mangiare è un lusso molto recente: fino a un secolo fa, e in molti casi anche meno, non c’era tutta questa varietà di alimenti, né ingredienti esotici come l’avocado. Per millenni il corpo umano si è adattato a trarre nutrimento da ciò che era disponibile, sviluppando una straordinaria flessibilità per adattarsi e riequilibrarsi.
In presenza di condizioni specifiche possiamo aiutarlo con qualche accortezza, ma il nostro corpo è già in grado di fare benissimo il proprio lavoro in autonomia.
La chiave è seguire una dieta sana, bilanciata, ricca di alimenti vegetali e varia – e fidarsi del nostro corpo, che sa benissimo cosa fare!
