Vitamina C: se l’assumi così la stai sprecando

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Vitamina C, nutriente essenziale

La vitamina C è un nutriente essenziale per il nostro organismo; viene giustamente celebrata per le sue proprietà antiossidanti e il suo ruolo da protagonista nel mantenimento di un sistema immunitario efficace, tuttavia c’è un aspetto meno noto ma altrettanto importante da considerare: la biodisponibilità.

La biodisponibilità della vitamina C è il vero fattore chiave che determina la quantità che il nostro corpo è effettivamente in grado di utilizzare in modo efficace; in questo articolo scoprirai quali fattori ne regolano e influenzano l’assorbimento, e soprattutto semplici accorgimenti per massimizzare i benefici di questa vitamina fondamentale.

Scegliere alimenti che contengono vitamina C non basta

Frutta e verdura sono le migliori fonti naturali di vitamina C: agrumi, pomodori e relative salse, peperoni, kiwi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles sono solo alcuni degli ortaggi che ne sono più ricchi, tuttavia la quantità di vitamina C del cibo può venire seriamente compromessa tanto da una conservazione eccessivamente prolungata, quanto dalle modalità di preparazione e di cottura.

Tempo

Il primo fattore di cui tenere conto è il tempo: la perdita di vitamina dal momento della raccolta in poi è costante e inesorabile, semplicemente si degrada e la quantità disponibile diminuisce, un po’ come succede all’acqua di una bottiglia lasciata aperta. La velocità con cui si perde la vitamina C è variabile in base a fattori quali la natura dell’ortaggio, le modalità di conservazione e la temperatura, a cui viene esposta.

Un’insalata in pacchetto, già tagliata e pronta al consumo, andrà incontro a perdite più rapide rispetto al cespo originale (pensa che addirittura le modalità di taglio possono influire), ma anche il mantenimento della catena del freddo durante il trasporto dal mercato a casa e soprattutto la successiva conservazione in frigorifero possono sicuramente contribuire in modo determinante.

A questo proposito, dal punto di vista nutrizionale, meglio un pacco di verdura surgelata piuttosto che una verdura acquistata fresca, ma poi conservata per giorni e giorni nel frigo.

Modalità di preparazione e cottura

Pentola che fuma sopra un tavolo

Shutterstock/S_Photo

La vitamina C è poi una molecola solubile in acqua, quindi un eccessivo (e spesso ingiustificato!) lavaggio degli ortaggi può determinare un’ulteriore e prevenibile perdita della sostanza.

Come ripetiamo spesso, la buccia è spesso una miniera di micronutrienti e la vitamina C non fa eccezione: pensa che nelle patate bollite (si, ho detto patate e sì, sono una fonte non trascurabile di vitamina C) consumare anche la buccia significa beneficiare di circa il 30% di vitamina C in più (fonte CREA).

A proposito di bollitura, è una molecola sensibile al calore, che quindi si degrada facilmente durante la cottura, in rapporto sia alla temperatura che alla durata dell’esposizione: questo significa che usare temperature più basse e/o cotture più rapide è una semplice strategia che contribuisce a preservare il più possibile le quantità presenti nell’alimento.

Se decidi di bollire la verdura fallo per il minor tempo possibile e poi non buttare l’acqua di cottura, probabilmente ricca di minerali, vitamine e altri fitocomposti, che può essere recuperata come brodo (fanno eccezione le verdure troppo ricche di ossalati, come gli spinaci).

Un metodo di cottura più rispettoso della vitamina C è il vapore ma, forse sorprendentemente, la cottura a microonde è ancora più delicata (addirittura per alcune verdure, come i broccoli, la concentrazione disponibile aumenta rispetto al crudo!).

Vapore e microonde sono in grado di garantire mediamente concentrazioni più elevate di vitamina C rispetto alla bollitura in virtù del ridotto contatto con l’acqua e grazie a temperature relativamente inferiori; un’alternativa altrettanto efficace è la cottura al vapore… in pentola a pressione, che ha gli stessi vantaggi del vapore tradizionale, ma una cottura più rapida.

Fortunatamente molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude e garantirsi almeno cinque porzioni diverse di frutta e verdura al giorno può fornire quantità più che adeguate per la maggior parte delle persone.

Quanta ne serve? Gli integratori sono utili?

Se tuttavia decidessi di ricorrere a un integratore è importante tenere conto di come la vitamina C viene assorbita dal tuo intestino (bada bene, a prescindere dal fatto che arrivi dal cibo o da un integratore), processo che avviene con due diverse modalità:

  • Attiva: La maggior parte dell’assorbimento richiede un trasporto attivo dall’interno dell’intestino al sangue e questo significa che il processo è saturabile, ovvero può garantire il prelievo di elevate ma comunque limitate quantità nel tempo (un po’ come un buon ristorante, che è in grado di accogliere solo un certo numero di clienti per sera, in base al numero di posti di cui dispone). Una volta superato questo limite potrebbe entrare in gioco la seconda modalità di assorbimento.
  • Passiva: Una certa diffusione passiva non può infatti essere completamente esclusa, anche se non tutti i ricercatori ne sono realmente convinti, quantomeno della rilevanza della stessa. Puoi immaginarla come una piccola quantità di clienti che non hanno trovato posto, ma s’imbucano comunque, magari rubacchiando qualcosa al buffet.

Questo significa che la biodisponibilità, ovvero la quantità di vitamina effettivamente assorbita dal corpo, diminuisce con l’aumentare della dose, ad esempio si stima che si ottenga:

  • 100% di assorbimento con una dose di 200 mg,
  • 73% con una dose di 500 mg,
  • 50% con la dose di 1,25 g.

Dosi più elevate hanno una biodisponibilità ancora più bassa, che tende rapidamente a precipitare, ma è un limite che in realtà riguarda soprattutto l’assunzione degli integratori, perché con un pasto difficilmente si raggiungono dosi così elevate (e quindi Natura ed Evoluzione hanno ottimizzato i meccanismi di conseguenza).

Il consumo durante i pasti, ovvero attraverso il cibo, beneficia di un ulteriore importante vantaggio, ovvero un rallentato svuotamento gastrico, che consente un arrivo nell’intestino frazionato nel tempo (mantenendo la metafora del ristorante è come se riuscissimo a gestire una certa quantità di coda fuori dal locale).

Vale tuttavia la pena di notare che l’organismo si sforza di mantenere i livelli di vitamina C nel sangue costanti, attorno a 70 to 80 μmol/L; questo obiettivo viene perseguito non solo limitando come abbiamo visto l’assorbimento intestinale, ma anche modulando secondo necessità l’escrezione renale. Il rene è infatti in grado di:

  • eliminare le quantità in eccesso,
  • riassorbire la vitamina C in caso di bisogno.

Questo potrebbe suggerire che un’integrazione che vada al di là dell’apporto garantito da una dieta sana e varia possa essere semplicemente inutile.

Massimizza l’assorbimento

In base a quanto abbiamo delineato, ecco come massimizzare l’assorbimento di vitamina C:

  • Consuma frutta e verdura fresca, possibilmente preparata al momento
  • Il consumo a crudo è, per la vitamina C, quasi sempre preferibile, ma metodi di cottura come vapore e microonde sono sicuramente da preferire alla bollitura.
  • Distribuire le (almeno!) 5 porzioni di frutta e verdura in tutto l’arco della giornata (non solo ai pasti principali, ma anche come spuntino), per ridurre la quantità presente in ogni dato momento nell’intestino.

Non dimenticare mai che la vitamina C è solo uno dei tanti nutrienti essenziali della tua dieta e ce ne sono alcuni, come il beta-carotene delle carote, che beneficiano al contrario della cottura per essere rese disponibili, quindi l’obiettivo ultimo che deve guidare le tue scelte alimentare è sempre il perseguimento di una dieta quanto più varia possibile, non solo in quanto a singoli alimenti, ma anche varia nelle modalità di preparazione, consumo e abbinamenti.

Infine, se proprio ritieni necessario assumere un integratore di vitamina C (ma sei così sicuro che ti serva?) è sicuramente preferibile un’assunzione frequente di piccole dosi nell’arco della giornata, mimando il modello di assunzione del cibo; un’unica megadose verrebbe in gran parte eliminata direttamente nelle feci per i limiti visti in precedenza.

Fonti e bibliografia

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