Carotene e betacarotene: integratori per l’abbronzatura. Funzionano?

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Segue trascrizione del video

Cos’è il carotene?

Il carotene è una provitamina contenuta nelle carote, oltre che in numerosi altri vegetali, tipicamente responsabile del caratteristico colore rosso-arancio; è contenuto ad esempio anche in

• bacche di goji
• melone
• mango
• peperone rosso
• papaia
• patata dolce (batata o patata americana)
• zucca

ma anche in alimenti di colore diverso, dove il colore arancione è mascherato dal verde della clorofilla, come nel caso di

• spinaci
• cavolo
• tarassaco
• broccoli
• cavolo cappuccio

ed ancora nel pomodoro, dove predomina il rosso del licopene.

Come regola generale, maggiore è l’intensità del colore arancione del frutto o della verdura, più carotene contiene.

Shutterstock/photka

Se sei stata attenta alla definizione che ti ho dato in apertura, ti sarai accorta che ho detto provitamina e non vitamina, una provitamina è una sostanza che può essere trasformata in vitamina dall’organismo umano; in altre parole il carotene è una sostanza quasi priva di un reale effetto biologico, ma che siamo in grado di convertire in vitamina A, anzi, più correttamente, per ogni molecola di carotene riusciamo ad ottenerne due di vitamina A che, giusto per aumentare un po’ la confusione, potresti trovare indicata anche come retinolo.

Si noti di come tagliando a metà la molecola se ne ottengano due uguali (Shutterstock/Bacsica)

È interessante notare che il carotene, salvo poche eccezioni, viene sintetizzato solo dalle piante e mai dagli animali, e questo ci riporta peraltro alla definizione di vitamina, che è qualcosa del tipo “sostanza organica che l’organismo richiede necessariamente di introdurre con la dieta, seppure in quantità limitate”. È cioè una molecola essenziale, che in campo nutrizionale significa che abbiamo bisogno di introdurre dall’esterno perché siamo incapaci di produrci da soli.

A questo proposito c’è però un altro aspetto importante: tutte le vitamine possono essere distinte in idrosolubili, cioè capaci di sciogliersi in acqua, e liposolubili, ovvero quando si sciolgono in sostanze grasse. Carotene e vitamina A sono liposolubili, si sciolgono nel grasso, e questa differenza porta con sé due conseguenze rilevanti:

1. Banalmente, per migliorare l’assorbimento della sostanza è utile associare all’alimento che ne è ricco un po’ di grassi: se a pranzo mangi carote al vapore condiscile con un filo d’olio, se a merenda mangi della zucca al forno, subito prima o subito dopo mangia anche, ad esempio, qualche noce. Ovviamente è sufficiente che l’abbinamento avvenga nello stesso pasto, non necessariamente in contemporanea. Puoi quindi mangiarti tranquillamente un’insalatina verde condita con olio e aceto e poi terminare con qualche fetta di melone, sapendo che l’olio dell’insalata veicolerà anche i caroteni del melone.
2. Le vitamine liposolubili hanno una seconda caratteristica peculiare, proprio perché solubili nei grassi siamo in grado di farne scorta insieme a grassi di riserva che abbiamo. Ottimo, perché anche se non ne consumassimo per un po’ di tempo potremmo attingere alle riserve, ma allo stesso tempo serve cautela perché in caso di assunzione eccessiva l’organismo non sarebbe in grado di eliminarne l’eccesso, portandoci a sviluppare disturbi da ipervitaminosi, che tuttavia sono in genere conseguenti ad errori di assunzione di integratori, mentre è improbabile che succeda con la sola alimentazione.

Relativamente a questo secondo punto l’assunzione di carotene anziché la vitamina A in quanto tale ha un altro grosso vantaggio, perché siamo in grado di eliminare la quantità in eccesso prima della trasformazione in vitamina A, che verrebbe invece poi accumulata a livello epatico; ecco perché, ad esempio, ad una donna in gravidanza non si dice mai di limitare il consumo di frutta e verdura, ma le si consiglia di evitare il consumo di fegato, che è invece fonte ricchissima di vitamina A e, in quanto tale, potenzialmente pericolosa per il feto.

A proposito di assorbimento, già che ne stiamo parlando, se il cibo viene cotto per alcuni minuti, abbastanza da rompere la parete cellulare della pianta e rilasciarne il contenuto all’esterno, il carotene lo assorbiamo ancora meglio. Questo non significa che tu debba consumare la carote necessariamente cotte, ma solo che alternare non solo le fonti, ma anche condimenti, abbinamenti e modalità di cottura è sempre l’atteggiamento migliore in nutrizione. In altre parole, prima di preoccuparci del metodo di cottura, preoccupiamoci di inserire abbondante frutta e verdura nella nostra dieta, poi assicuriamoci di consumarne di ogni colore e varietà e solo a quel punto può valere la pena iniziare a pensare a come cucinarla, tenendo anche a mente che, ad esempio, la cottura migliora l’assorbimento di carotene e distrugge la vitamina C, d’altra parte è molto più facile consumare quantità elevate di verdura cotta piuttosto che cruda, che dopo poco a forza di masticare potrebbe stufarti.

Che cos’è la carotenosi e come si manifesta?

Se come me ami la zucca, o magari le carote, ti potrà essere capitato di aver esagerato con le dosi ed aver assunto un colorito arancione-giallastro della pelle, soprattutto a livello di palmi delle mani e piante dei piedi; si tratta di una condizione nota come carotenosi, che deriva da un eccessivo consumo di caroteni, che in quantità elevate colorano la pelle proprio come fanno con le verdure.

In alcuni casi potrebbe essere scambiato per ittero, la colorazione giallastra indicativa di problemi del fegato, ma oltre alla consapevolezza di aver esagerato con qualche verdura/frutto, le condizioni possono essere facilmente distinte perché la carotenosi non colora le sclere degli occhi, la parte bianca, a differenza dell’ittero che invece le rende di un giallo piuttosto intenso.

Si tratta di una condizione in alcuni casi anche piuttosto impressionante, ma del tutto innocua e destinata a risolversi spontaneamente sospendendo per qualche giorno il consumo di fonti di caroteni. Più raramente la causa non è tanto l’elevato consumo di questi alimenti, quantomeno non solo, ma un’associazione con la presenza di condizioni mediche in grado di interferire con il metabolismo della sostanza, tra cui ad esempio ipotiroidismo, diabete mellito, anoressia nervosa, sindrome nefrosica e malattie del fegato.

Per inciso, innocua sì, ma se dovesse capitarti non fare finta di nulla e sospendi per qualche giorno carote e zucca, il troppo stroppia sempre.

Cos’è il beta carotene?

Il carotene esiste in natura in due diverse forme dette α e β; il β-carotene è semplicemente la forma più diffusa in natura; questo tra l’altro spiega perché potresti sentire o sentirmi parlare anche di caroteni, al plurale. È vero che siamo meno bravi a convertire in vitamina A l’alfa-carotene, ma un pochino ci riusciamo comunque.

A proposito di conversione, le specie animali differiscono notevolmente in quanto a capacità di convertire i caroteni in vitamina A: i carnivori puri come i furetti ad esempio non sono proprio capaci di farlo, mentre il tuo gatto ci riesce un pochino ma non abbastanza da soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Noi ci siamo evoluti fino a riuscire a farlo in modo eccellente e questo è uno dei tanti aspetti che dimostra come l’essere umano dovrebbe avere un’alimentazione non necessariamente vegana, ma sicuramente più orientata verso il mondo vegetale.

A cosa serve? Le proprietà del beta carotene

A questo punto non ci resta che parlare degli effetti dei caroteni sulla salute; non entrerò nel merito dei diversi meccanismi biochimici in cui è coinvolta la vitamina A per non appesantire il video, ma ti ricordo ancora una volta che una vitamina è per definizione un nutriente essenziale per l’organismo, quindi ci serve per stare bene, ti basti sapere ad esempio che una carenza cronica può addirittura condurre a cecità.

Focalizziamoci invece sul beta carotene: fumatori a parte disponiamo di numerose revisioni sistematiche e meta-analisi che correlano una maggiore assunzione dietetica di carotenoidi, frutta e verdura ad un ridotto rischio di cancro ai polmoni, linfoma non Hodgkin, tumore del pancreas, della bocca, della laringe, dell’esofago, dell’ovaio e della vescica, probabilmente in virtù del suo spiccato effetto antiossidante, ma non si escludono altri possibili meccanismi. Per onestà intellettuale ti sottolineo che si tratta in gran parte di studi epidemiologici, quindi possiamo parlare di correlazione e non necessariamente di causa-effetto, tanto che non hanno poi trovato una reale conferma attraverso studi più rigorosi. Insomma, stiamo ancora cercando di fare chiarezza, ma lo ribadisco per evitare di lasciare spazio a dubbi: un abbondante consumo alimentare è non solo sicuro, ma necessario.

Carotene ed abbronzatura

Shutterstock/Irina Bg

Ma io lo so perché stai leggendo questo articolo, perché ambisci ad un’abbronzatura più dorata e duratura della tua collega o della tua amica.

Ebbene, i ricercatori sono praticamente certi che un’assunzione di beta carotene possa essere d’aiuto in chi soffre di una malattia genetica caratterizzata da un’eccessiva sensibilità alla luce solare (protoporfiria eritropoietica), mentre è solo ragionevole ma non ancora dimostrato che possa ridurre il rischio di ustione da abbronzatura in soggetti sani, probabilmente grazie all’effetto di fotoprotezione esibito a livello della pelle.

Quindi a mio avviso non vale la pena di acquistare integratori a base di beta carotene ed altre sostanze, che potrebbero magari darti l’impressione di un colore più intenso a causa di un principio di carotenosi, ma non sufficiente a giustificarne rischi e controindicazioni, di cui mi preme renderti partecipe.

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Controindicazioni

Abbiamo già detto della carotenosi, ed abbiamo già detto che non si sono rischi di ipervitaminosi A, ma ci sono tuttavia alcune avvertenze da ricordare: alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra l’insorgenza di tumore e l’assunzione (se in alte dosi e per anni) di β-carotene tramite integratori nei fumatori, mentre paradossalmente si osserva un’azione preventiva nei non fumatori, quantomeno se l’origine è alimentare.

Se stai fumando, quindi, i miei consigli in ordine di importanza sono:

• Smetti di fumare
• Se proprio non riesci evita gli integratori di beta carotene e non esagerare con gli alimenti che ne sono ricchi, ma a meno di diverso parere medico non escluderli, per non privarti di altre preziose sostanze e rischiare così carenze più gravi e pericolose.

Te lo ripeto, il problema nasce con dosi farmacologiche di beta carotene, non con le quantità che fanno normalmente parte dell’alimentazione comune.

Più in generale gli integratori a base di beta carotene sono anche controindicati in:

• gravidanza ed allattamento, per il principio di cautela,
• bambini,
• per la stessa ragione dei fumatori anche nei soggetti con storia di esposizione all’amianto.

Sono poi segnalati in letteratura casi di possibile interazione con farmaci per abbassare il colesterolo, ma si tratta in realtà di alterazioni dell’effetto della niacina, la vitamina B3, che da noi in Italia è poco usata a questo scopo, mentre se stai assumendo farmaci inibitori della pompa protonica per l’acidità dello stomaco questi potrebbero ridurre l’assorbimento di beta carotene.

Conclusioni

Mi fa sorridere pensare a come alcuni principi secolari della medicina tornino continuamente a galla qualsiasi sia l’argomento: sto pensando alla famosa frase di Paracelso che ho già citato diverse volte in passato, “Tutto è veleno: nulla esiste di non velenoso. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto“. Come non calarla allora sul beta carotene, sostanza non solo necessaria alla vita, ma dotata di uno spiccato e prezioso effetto antiossidante. Frutta e verdura sono pensate per garantire tutti i benefici della sostanza, ma come spesso facciamo, appena ci mettiamo le mani sopra con un approccio eccessivamente riduzionistico e soprattutto con mire quasi esclusivamente economiche, quello che otteniamo è spesso un’integrazione inutile, ma addirittura in questo caso siamo riusciti a fare peggio, mi verrebbe quasi da dire una ricetta per il disastro pensando alla possibilità di assumerne mega-dosi in soggetti fumatori.

E allora via libera ad un po’ di abbronzatura, ma vivila come una maratona e non come una gara sui 100 m, perché anche per il sole valgono le stesse identiche considerazioni di paracelsiana memoria:

• Una giusta esposizione non è solo permessa, ma consigliabile, ad esempio per garantirci dosi adeguate di vitamina D che ci bastino anche per l’inverno,
• ma anche tralasciando per un attimo il rischio di tumore alla pelle, un’eccessiva esposizione al sole è assolutamente dimostrato di come aumenti l’invecchiamento cutaneo, causando l’insorgenza precoce di rughe e macchie della pelle.

In media stat virtus…