Come smettere di fumare? Trucchi e vantaggi

Introduzione

• Dopo 20 minuti: il battito cardiaco e la pressione diminuiscono.
• Dopo 12 ore: il livello di monossido di carbonio nel sangue ritorna alla normalità.
• Dopo 3 mesi: la circolazione e la funzionalità polmonare migliorano.
• Dopo 9 mesi: si tossisce di meno e si respira meglio.
• Dopo 1 anno: il rischio di soffrire di coronaropatie si dimezza.
• Dopo 5 anni: il rischio di soffrire di tumore alla bocca, alla gola, all’esofago e alla vescica si dimezza.
• Dopo 10 anni: si dimezza il rischio di morire di tumore al polmone, e diminuisce il rischio di tumore alla laringe o al pancreas.
• Dopo 15 anni: il rischio di soffrire di coronaropatie ritorna pari a quello dei non fumatori.

Quelli elencati sono solo i principali benefici legati allo smettere, che è bene tenere a mente quando ritorna prepotentemente la voglia di fumare e diventa facile perdere di vista i vantaggi della vita senza sigarette. Si può perdere motivazione e dimenticare che in realtà non esiste alcun buon motivo per fumare; ognuno ha le proprie ragioni per dire addio al fumo:

• qualcuno lo fa per la salute,
• altri per risparmiare,
• altri ancora per non creare problemi ai figli piccoli.

Quando vi preparate a smettere, ripensate ai motivi che vi inducono a farlo e ricordateli ogni giorno, perché vi saranno d’aiuto per smettere per sempre! Indipendentemente dalle ragioni, sarà un piacere scoprire come la vostra vita migliorerà senza le sigarette.

Ecco alcune dei motivi che dovrebbero indurvi a smettere:

1. Migliorare la mai salute e l’aspetto fisico.
2. Il rischio di tumore, infarto e patologie cardiache in genere, ictus, cataratta e altre malattie diminuirà drasticamente.
3. Mi ammalerò di meno, soprattutto durante la stagione invernale.
4. Respirerò meglio e tossirò meno.
5. La pressione si abbasserà.
6. Avrò una pelle più bella e sembrerò più giovane.
7. Non avrò più le unghie e i denti macchiati.

Vantaggi immediati

Quando si fuma, le sostanze chimiche presenti nel tabacco raggiungono velocemente i polmoni ad ogni inspirazione. Il sangue poi trasporta le tossine in tutto l’organismo.

Fumare non fa mai bene, nemmeno se si fuma poco.

Quando si smette l’organismo inizia a sentirsi meglio già 20 minuti dopo l’ultima sigaretta, e la nicotina inizia ad essere espulsa dall’organismo nel giro di tre giorni. Quando il corpo inizia a guarire, con ogni probabilità non ci si sentirà affatto bene: l’astinenza è difficile da affrontare, ma è il segno che l’organismo sta ritornando a funzionare correttamente.

Vantaggi sul lungo periodo

Secondo le stime dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il fumo di tabacco è la seconda causa di morte nel mondo e la principale causa di morte evitabile; si calcola che più di 7 milioni di persone perdano la vita ogni anno a causa dei fumo, di cui quasi un milione per esposizione al fumo passivo.

Non esiste una quantità non pericolosa di esposizione al fumo passivo, che

• negli adulti causa gravi malattie cardiovascolari e respiratorie,
• nei neonati provoca la sindrome della morte improvvisa,
• nelle donne incinte un basso peso alla nascita.

Se si smette di fumare, si può vivere più a lungo.

I fumatori muoiono in media 13 anni prima rispetto ai non fumatori, quindi smettete di fumare una volta per tutte! Con il passare del tempo dall’ultima sigaretta, diminuirà il rischio di soffrire di tumore al polmone e di altre malattie, ad esempio:

• malattie cardiache,
• ictus,
• bronchite cronica,
• enfisema,
• altri 13 tipi di tumori.

Smettendo, inoltre, non farete respirare il fumo passivo a chi vi circonda. In Italia si stima che le morti imputabili al fumo siano circa 80000 ogni anno, quindi proteggete la vostra famiglia e date il buon esempio! Se smettete di fumare, dimostrate ai vostri famigliari e agli amici che è possibile vivere una vita sana e appagante senza sigarette.

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Prepararsi a smettere

Una delle tecniche per riuscire a smettere di fumare è prepararsi in anticipo, creando una tabella di marcia che:

• comprenda strategie per rimanere concentrati sull’obiettivo, per non scoraggiarsi e rimanere motivati,
• vi aiuti a identificare i problemi che dovrete affrontare e vi dia dei consigli per superarli,
• migliori la probabilità di riuscire una volta per tutte.

Per creare la vostra tabella di marcia, provate a seguire questi consigli, man mano che affrontate i diversi passi, registrate i progressi e tenete la tabella sempre a portata di mano.

Scegliete quando smettere

“Prima è, meglio è” sarete portati a pensare. Molti fumatori scelgono una data nelle due settimane successive per smettere di fumare e così si concedono un po’ di tempo per prepararsi. Fate attenzione alla scelta del giorno in cui smettere: evitate i giorni in cui avrete molto da fare, sarete stressati o avrete sicuramente la tentazione di fumare (ad esempio di sera quando uscirete con gli amici oppure durante il giorno, quando potrete fumare al lavoro).

Consiglio: segnate sul calendario il giorno in cui avete deciso di smettere. Scrivetelo in un luogo in bella vista, così vi ricorderete della decisione di smettere e avrete del tempo per prepararvi, oltre a sfruttare il potente effetto persuasivo della coerenza.

Smettere da un giorno all’altro o progressivamente?

Normalmente viene suggerito di interrompere improvvisamente, ma molti fumatori hanno provato e non sono riusciti ad ottenere il risultato sperato; altri soggetti preferiscono al contrario ridurre la quantità di sigarette quotidiane prima di smettere completamente, ma cosa funziona meglio?

Esistono prove di una ragionevole certezza che non esista una scelta migliore in assoluto, mentre sembrano essere d’aiuto i supporti esterni per affrontare la dipendenza da nicotina (cerotti, gomme, farmaci, … approfonditi più avanti nel testo).

Consiglio: D’altronde siamo tutti diversi e quello che funziona per uno potrebbe non funzionare per altri; se hai provato in passato a smettere bruscamente può valere la pena provare un approccio diverso, magari coadiuvato da un’assunzione di nicotina, se viceversa ti senti pronto a smettere da un giorno all’altro meglio ancora, ma ricorda, se non con un metodo non dovessi raggiungere l’obiettivo, non significa che tu non possa riuscirci in modo diverso. Non arrenderti e continua a provare, magari con l’aiuto di uno specialista.

Fate sapere ai famigliari e agli amici che volete smettere di fumare

Smettere di fumare è più semplice se le persone vicino a voi vi aiutano. Informateli che avete intenzione di smettere già da prima del giorno che avete deciso. Spiegate loro che cosa possono fare per aiutarvi: tutti siamo diversi, quindi fate sapere ai famigliari e agli amici il modo esatto in cui possono aiutarvi.

Consiglio: l’aiuto dei famigliari e degli amici è uno degli aspetti fondamentali per dire addio alle sigarette. Chiedere aiuto, però, può essere difficile, soprattutto alle persone più vicine.

Fate sparire tutto ciò che è collegato al fumo

Far sparire tutto ciò che è connesso al fumo può esservi d’aiuto a smettere. Liberatevi delle sigarette, dei fiammiferi, degli accendini e dei portacenere. Date una bella ripulita in ufficio, in macchina e in casa. Può bastare l’odore di fumo per farvi venire di nuovo voglia di fumare.

Consiglio: buttate via le sigarette e i fiammiferi. Regalate o buttate via gli accendini e i posacenere. Non tenetevi nemmeno “l’ultimo” pacchetto di sigarette.

Capite quali sono i motivi per cui volete smettere di fumare

Ognuno ha le proprie ragioni per smettere: qualcuno lo fa per la salute, altri per risparmiare, altri ancora per non creare problemi ai figli piccoli. Mentre vi preparate a smettere, pensate ai motivi che vi spingono a farlo. Ricordateli ogni giorno, perché sono motivatori potenti che vi aiuteranno a smettere per sempre.

Consiglio: fate un elenco dei motivi che vi spingono a smettere di fumare. Mettetelo in un posto in bella vista. Quando vi verrà voglia di sigarette, rileggetelo, per non perdere la motivazione.

Capite quali sono i motivi che vi inducono a fumare

Il fumo è legato a diverse attività, sensazioni e persone. Quando le incontrerete, probabilmente scateneranno in voi la voglia di ricominciare a fumare. Cercate di prevedere le situazioni che vi inducono a fumare e pensate a come superarle.

Consiglio: fate un elenco dei vari fattori che vi inducono a fumare e, a fianco, scrivete il modo per affrontarli o evitarli. Quando provate a smettere, tenete l’elenco a portata di mano.

Giocate d’anticipo contro l’astinenza

La nicotina è la sostanza contenuta nelle sigarette che crea dipendenza. Quando si smette, l’organismo deve abituarsi all’assenza di nicotina, e quindi va in astinenza. L’astinenza può essere spiacevole, ma è possibile superarla. Prima di smettere, è opportuno pensare a strategie per affrontarla: solo così si riuscirà a smettere una volta per tutte!

Consiglio: per gestire i sintomi dell’astinenza si può modificare il proprio stile di vita e ricorrere ai farmaci, molti dei quali sono in vendita in farmacia senza ricetta. Procurateveli prima di smettere, ma ricordate che dovrete comunque fare un po’ di fatica, e dovrete affiancarli ad altre strategie. Ricordate che i sintomi dell’astinenza, tra cui la voglia irrefrenabile di fumare, si attenueranno con il passare dei giorni, quindi stringete i denti!

Alcune evidenze recenti dimostrano che associare l’assunzione di sostituti della nicotina (in forma di cerotti, spray, gomme da masticare, …) aumenti concretamente le probabilità di riuscire a smettere; la modalità di assunzione non sembra fare una grande differenza, quindi può essere scelta in base alle preferenze individuali.

A chi chiedere aiuto in caso di emergenza

Smettere di fumare è difficile, soprattutto nelle prime settimane. Dovrete affrontare molte sensazioni spiacevoli, avrete la tentazione di fumare, e vi verrà una voglia irrefrenabile di accendervi una sigaretta. Dovrete essere sicuri di avere qualcuno che vi possa aiutare in qualsiasi momento, ad esempio un famigliare, un amico, un gruppo di aiuto, un medico fidato.

Consiglio: cercate di procurarvi diverse fonti di aiuto, perché ne avrete bisogno quando sarete alle prese con l’astinenza e la voglia di fumare. Potete ad esempio rivolgervi a:

• Linee telefoniche riservate a chi vuole smettere.
• App per smettere di fumare. Vi aiutano a prepararvi a smettere, a rimanere saldi nella vostra decisione e tengono traccia dei progressi.
• Gruppi di aiuto. Chiedete al vostro medico di segnalarvi i gruppi di aiuto esistenti nella vostra zona.
• Famigliari e amici. Essere aiutati dalle persone importanti che vi circondano può fare la differenza quando decidete di smettere.
• Farmaci. Se usate un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cercate di tenerli sempre a portata di mano.

Premiatevi quando raggiungete un obiettivo

Smettere di fumare è una decisione che va rinnovata di minuto in minuto, di ora in ora, di giorno in giorno. Premiatevi quando raggiungete un obiettivo: festeggiate il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese.

Smettere di fumare non è facile, quindi siate orgogliosi dei traguardi raggiunti!

Quando raggiungete un obiettivo, siatene fieri. Premiatevi con una cena, con una sera al cinema o con altre attività che non comprendano le sigarette. Pianificate in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi, magari di comune accordo con i vostri cari, che sicuramente sono coinvolti e magari parte attiva del percorso.

Voglia di fumare e astinenza da sigaretta

La voglia di fumare non è costante, e può essere provocata da persone, luoghi, cose o situazioni. Come si fa a tenerla sotto controllo?

Capite che cosa vi induce a fumare

Tutti i fumatori hanno qualcosa che li induce a fumare. Capire quali sono i fattori che inducono a fumare vi aiuterà ad affrontare l’astinenza da nicotina. All’inizio con ogni probabilità cercherete di evitarli completamente. Dopo essere stati per un po’ senza sigarette, sarete in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio. Ecco alcuni dei fattori che inducono a fumare:

• stress,
• malumore,
• parlare al telefono,
• bere alcolici,
• guardare la TV,
• guidare,
• finire un pasto,
• fare una pausa al lavoro,
• andare al bar,
• vedere altre persone che fumano,
• calmarsi dopo un litigio,
• sentirsi soli,
• avere un rapporto sessuale,
• bere un caffè.

Affrontate l’astinenza da nicotina

Ovviamente non riuscirete ad evitare tutte le situazioni che vi inducono a fumare, quindi è importante pianificare la gestione dell’astinenza. La voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti. Può essere molto fastidiosa, ma tentate comunque di farla passare. Fate un elenco di cose da fare per distrarvi ad esempio:

1. Chiamate o mandate un messaggio a qualcuno. Sopportare la voglia di fumare è più facile se vi fate distrarre da qualcuno di fiducia. In alternativa provate a chiamare una delle linee di aiuto per chi vuole smettere di fumare.
2. Aspettate un quarto d’ora. Cercate di leggere il giornale, ascoltare la vostra musica preferita o fare un gioco che vi piace per un quarto d’ora. La voglia di fumare dura soltanto per alcuni minuti.
3. Fate una passeggiata o una corsa. Non avete tempo? Fate qualche rampa di scale. L’attività fisica, anche per pochi minuti, può farvi sentire meglio, e sconfiggere la voglia di sigarette.
4. Ricordatevi dei motivi per cui volete smettere. Se accendete anche soltanto una sigaretta, la voglia di fumare diventerà sempre più forte. Non fatevi tentare, e ripetete a voi stessi che volete smettere.
5. Frequentate luoghi in cui è vietato fumare. Nella maggior parte dei luoghi pubblici vige il divieto di fumo. Andate al cinema, al supermercato o in altri luoghi pubblici in cui siete obbligati a non fumare.
6. Calcolate quanto avete risparmiato. Le sigarette sono un lusso. Calcolate il risparmio totale e decidete che cosa comprare al posto delle sigarette.
7. Tenete la bocca occupata. Masticate un chewing-gum o una caramella senza zucchero. Anche bere un sorso d’acqua è utile!
8. Cambiate attività. Quando all’improvviso vi viene voglia di fumare, interrompete ciò che state facendo e cambiate attività. Un semplice cambiamento della routine può servire per dimenticare che si ha voglia di una sigaretta.
9. Quando vi viene voglia di fumare, fate dei respiri profondi. Inspirate col naso, ed espirate con la bocca. Ripetete per 10 volte o finché non vi sentite più rilassati.

La voglia di fumare scompare nel giro di pochi minuti. Ricordate che provare a fare qualcosa per combatterla è sempre meglio di niente. Quando vi viene voglia di fumare, seguite i consigli che funzionano nel vostro caso. L’importante è non fumare, anzi non toccare nemmeno le sigarette!

Trasgressioni

Non scoraggiatevi se trasgredite e fumate una o due sigarette. Una sola sigaretta è comunque meglio di un intero pacchetto, ma non usatela come scusa per ricominciare a fumare, perché è una china pericolosa. Molti ex fumatori hanno provato a smettere diverse volte prima di riuscire. Di solito si trasgredisce soprattutto nei primi tre mesi dopo aver smesso.

Ecco alcuni consigli per affrontare le trasgressioni:

1. Rendetevi conto che avete trasgredito e che la ricaduta è passeggera. Non siete ritornati ad essere dei fumatori.
2. Non siate troppo severi con voi stessi. Una trasgressione non è un fallimento, e non significa che non siete in grado di smettere una volta per tutte.
3. Viceversa, non siate troppo indulgenti con voi stessi. Se trasgredite, non ditevi: “Sì, dai, è solo una fumatina. Potrei anche finire il pacchetto.” L’importante è rimettersi subito in carreggiata. Ricordatevi che la vostra meta è smettere di fumare, non per un po’ ma per sempre!
4. Siate fieri del periodo trascorso senza fumare. Cercate di affinare le strategie per abbandonare le sigarette.
5. Identificate la situazione che vi ha indotto a fumare. Che cosa è stato esattamente? Riconoscete e analizzate la situazione a rischio e decidete come affrontarla in futuro.
6. Imparate dagli errori. Che cosa vi ha aiutato di più a non fumare? Ricordatevene la prossima volta che deciderete di smettere.
7. State usando un farmaco per aiutarvi a smettere? Non smettete di usarlo se avete fumato una sigaretta o due. Continuate a usarlo: vi aiuterà a fumare meno.
8. Chiedete aiuto agli amici, ai famigliari e ai colleghi. Smettere di fumare è difficile, quindi non vergognatevi, e fatevi aiutare!

Altri motivi per smettere

Stile di vita

1. Risparmierò un sacco di soldi.
2. Potrò trascorrere più tempo con la famiglia, lavorerò meglio e potrò dedicarmi al mio hobby preferito.
3. Non dovrò più preoccuparmi di quando potrò fumare o dei divieti di fumo.
4. Sentirò meglio i sapori.
5. I miei vestiti non sapranno più di fumo.
6. La mia macchina, casa mia e i miei figli non puzzeranno più di fumo.
7. Potrò sentire meglio i profumi.

Relazioni

1. Sarò d’esempio ai miei figli, perché bisogna essere molto forti per riuscire a smettere.
2. I miei famigliari, i miei amici e i miei colleghi saranno orgogliosi di me.
3. Proteggerò i famigliari e gli amici dai rischi connessi al fumo passivo.
4. I miei figli staranno meglio.
5. Avrò più energie per dedicarmi alla famiglia e agli amici.
6. Potrò godermi i momenti importanti con la mia famiglia, perché sarò in buona salute.

Fate un elenco dei motivi per smettere e mettetelo in bella vista, ad esempio in macchina, sul frigorifero o nel luogo in cui tenevate le sigarette. Quando vi viene voglia di fumare, guardate l’elenco e ricordatevi dei motivi per cui avete deciso di smettere.

Salute

Smettendo di fumare si ottengono subito significativi benefici per la salute:

• Il battito cardiaco e la pressione sanguigna, molto più alti del normale in un fumatore, cominciano a ritornare alla normalità.
• Nel giro di poche ore il livello di monossido di carbonio nel sangue comincia a diminuire. Il monossido di carbonio riduce la capacità del sangue di trasportare ossigeno.
• Nel giro di poche settimane migliora la circolazione, si ha meno catarro, si tossisce meno e si respira meglio.
• Entro qualche mese ci si può attendere un miglioramento sostanziale nella funzionalità respiratoria.

Sul lungo periodo diminuisce il rischio di ammalarsi di tumore e di soffrire di altre malattie causate dal fumo, come la cardiopatia o la broncopneumopatia cronica ostruttiva.

Chi smette di fumare, indipendentemente dall’età, corre un rischio minore di morire a causa di malattie legate al fumo:

• Smettere a 30 anni: alcune ricerche hanno dimostrato che i fumatori che smettono di fumare intorno ai trent’anni riducono del 90% la probabilità di morte prematura a causa di malattie legate al fumo e guadagnano quasi 10 anni di aspettativa di vita.
• Smettere a 40 anni consente di guadagnare circa 9 anni di aspettativa di vita.
• Smettere a 50 anni: Chi smette di fumare intorno ai 50 anni dimezza la probabilità di morte prematura rispetto a chi continua a fumare e aumenta di sei anni la propria aspettativa di vita.
• Smettere a 60 anni: Anche chi smette a 60 anni o dopo vive più a lungo di chi continua a fumare, mediamente circa tre anni in più.

Smettere a seguito di un infarto permette di abbattere del 50% le probabilità di avere un secondo episodio.

Smettere di fumare riduce inoltre il rischio di

• sviluppare impotenza,
• avere difficoltà a rimanere incinta,
• andare incontro ad aborti, parti prematuri e/o caratterizzati da bambini con basso peso alla nascita.

Rischio di tumore

Sì, smettere di fumare riduce il rischio di ammalarsi e morire di tumore, tuttavia occorre un certo numero di anni perché tale rischio cominci a diminuire e il vantaggio diventa sempre più significativo con l’aumentare del tempo trascorso senza fumare.

Il rischio di morte prematura, così come quello di ammalarsi di tumore a causa del fumo, dipende da diversi fattori, tra cui il numero di anni in cui si è fumato, il numero di sigarette al giorno, l’età in cui si è iniziato a fumare e se al momento di smettere si era sani oppure già malati. Chi si è già ammalato di tumore, smettendo di fumare diminuisce il rischio di recidive.

Chi è già ammalato di tumore dovrebbe smettere di fumare per molte ragioni. Chi deve sottoporsi a un intervento chirurgico o alla chemioterapia smettendo di fumare migliora la capacità del proprio organismo di guarire e di rispondere positivamente alla terapia. Smettere diminuisce anche il rischio di ammalarsi di polmonite e di soffrire di insufficienza respiratoria. Inoltre, smettendo di fumare diminuisce il rischio di recidive.

Non è mai troppo tardi per smettere.

Smettere di fumare fa ingrassare?

Non tutti ingrassano quando smettono di fumare e, se succede, l’aumento di peso è di solito inferiore ai 5 chilogrammi; solo il 10 per cento circa di chi smette acquisterà qualche ulteriore chilo, molto raramente fino a 15 in tutto.

Se anche ingrassate di qualche chilo dopo aver smesso di fumare, non lamentatevi! Piuttosto siatene orgogliosi, perché state migliorando il vostro stato di salute.

Perché si ingrassa?

Quando si smette di fumare, si può ingrassare per molti motivi diversi, tra di essi ricordiamo:

• Maggior appetito: Il fumo ha un’azione di inibizione sulla fame, quindi smettere di fumare può far aumentare l’appetito e portare a mangiare di più, ma questa sensazione di solito scompare nel giro di alcune settimane.
• Maggior consumo di snack e bevande alcoliche: Dopo aver smesso di fumare alcune persone mangiano più snack (magari ad alto contenuto di grassi o di zuccheri) e bevono più alcolici in sostituzione delle sigarette.
• Ricominciare a bruciare le calorie a velocità normale: Le sigarette fanno bruciare le calorie più velocemente (aumento del metabolismo), ma sono anche pericolose per il cuore. Quando si smette di fumare scompare questo effetto, si ricomincia a bruciare le calorie a una velocità normale e quindi se ne bruciano leggermente di meno rispetto a prima.
• Recupero del senso del gusto e dell’olfatto: La capacità di percepire gusti e odori migliora dopo aver smesso di fumare, questo può rendere il cibo più invitante, spingendo il paziente a mangiare di più.

Posso evitare di ingrassare?

L’attività fisica e una dieta sana vi possono aiutare a tenere sotto controllo il peso, inoltre l’esercizio è in grado di alleviare i sintomi dell’astinenza da sigaretta e diminuire il rischio di ricadute una volta smesso di fumare.

Accettatevi per come siete

Se ingrassate di alcuni chili quando smettete di fumare, non preoccupatevi, ma sentitevi orgogliosi perché state migliorando la vostra salute. Smettere di fumare vi farà sentire meglio in molti modi.

Se smettete di fumare avrete:

• più energia,
• denti più bianchi,
• alito più fresco,
• vestiti e capelli che non puzzano,
• meno rughe e pelle con un aspetto migliore,
• una voce più chiara.

Dedicatevi con regolarità a un’attività fisica di intensità moderata

L’attività fisica regolare può aiutarvi a non ingrassare troppo quando smettete di fumare, inoltre può essere utile per migliorare l’umore e farvi sentire più forti, anche mentalmente. Probabilmente, dopo aver smesso di fumare, sarete in grado di respirare più facilmente durante l’attività fisica.

Inizialmente optate per un’attività ad intensità moderata, cioè che vi faccia respirare più in fretta ma non vi sovraccarichi né vi faccia sudare troppo. L’ideale sarebbe praticarla quasi tutti i giorni della settimana, o anche tutti! Se vi sentite in difficoltà, provate a spezzarla in sessioni più brevi: non è necessario fare tutto in una volta. Dopo aver smesso di fumare siete pronti per dimagrire: per raggiungere l’obiettivo, vi consigliamo di aumentare il tempo che ogni giorno dedicate al movimento oppure di aumentare gradualmente l’intensità dello sforzo. Ecco alcuni consigli per combattere la sedentarietà.

1. Durante la pausa pranzo fate una passeggiata oppure un po’ di stretching; in alternativa fate una passeggiata dopo cena.
2. Iscrivetevi a un corso di danza o di yoga. Chiedete a un amico se vi accompagna.
3. Se usate i mezzi pubblici scendete alla penultima fermata e fate una passeggiata.
4. Non parcheggiate nelle immediate vicinanze dei negozi, del cinema o di casa.
5. Fate le scale anziché prendere l’ascensore.

Limitate gli snack e le bevande alcoliche

Se quando smettete di fumare vi concedete più snack ad alto contenuto di grassi o di zuccheri e più bevande alcoliche, probabilmente tenderete a ingrassare. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a scegliere bevande e alimenti più sani quando smettete di fumare.

1. Scegliere alimenti e bevande sani quando si smette di fumare
2. Non lasciate passare troppo tempo tra un pasto e l’altro. Se siete troppo affamati, tenderete a scegliere alimenti meno salutari.
3. Durante i pasti cercate di saziarvi, ma senza sovraccaricare lo stomaco. Mangiate lentamente, solo così riuscirete a cogliere i segnali di sazietà che il vostro organismo vi invia.
4. Se avete appetito fuori pasto, scegliete snack sani, ad esempio la frutta fresca o quella conservata nel suo succo, i popcorn senza grassi o lo yogurt magro.
5. Concedetevi un’eccezione alla regola, di tanto in tanto. Se avete voglia di un gelato, concedetevene un po’, ad esempio mezza coppetta.
6. Sostituite le bevande alcoliche con una tisana, una cioccolata calda fatta con latte scremato o con l’acqua frizzante.

Prendete in considerazione l’idea di ricorrere a un dietologo

Probabilmente sarà più facile tenere sotto controllo il peso se vi rivolgerete ad un professionista.

Chiedete al medico di famiglia se conosce uno specialista a cui indirizzarvi, oppure cercate voi stessi un dietologo od un nutrizionista  che vi aiutino a sconfiggere la sedentarietà ed impostare una dieta sana.

Ingrassare fa male?

Quando si smette di fumare nessuno vorrebbe acquistare qualche chilo in più, però occorre ricordare che i benefici dell’abbandono delle sigarette sono sicuramente maggiori rispetto ai rischi connessi ad un moderato di peso.

Fonti e bibliografia

• https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
• https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
• https://smokefree.gov/stay-smokefree-good/slips-relapses/tips-slips (link non più attivo)
• https://veterans.smokefree.gov/reasons-quit/smoking-affects-health
• cancer.gov
• Fact sheet about health benefits of smoking cessation (OMS)