I funghi sono verdure? Calorie, proprietà benefiche e altri dubbi

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Cosa sono i funghi?

I funghi non sono certamente degli animali, ma da un punto di vista prettamente biologico non sono nemmeno piante… sono… funghi. Appartengono cioè a un regno tutto loro, che comprende più di 700 000 specie… conosciute, ma si stima che quelle esistenti superino i 3 milioni di specie.

In questi numeri ovviamente sono compresi tanto i funghi che metterai nel piatto a pranzo, dopo averli tagliati e puliti, quanto quelli che hanno contribuito a far lievitare il pane (il cosiddetto lievito di birra), quelli che vivono in maniera innocua e silente sulla tua pelle e in tutte le tue cavità più nascoste, ma anche quell’antipatico che ha pensato bene di trasformare la tua unghia del piede destro nella sua casa, rendendosi responsabile di una tanto fastidiosa quanto inestetica onicomicosi.

Già solo questi esempi rendono bene conto della diversità che caratterizza questo regno, ma nell’articolo che stai leggendo ci concentreremo su quelli che consumiamo in porzioni visibili a occhio nudo… quelli che possono fare da casa ai Puffi, tanto per intenderci… Quelli che più prosaicamente Wikipedia definisce macromiceti, rimandando la trattazione di lieviti e altri micromiceti a un’altra volta.

Più in particolare ci concentreremo su quelli commestibili, non considerando quelli velenosi e nemmeno quelli divertenti😉 allucinogeni.

Non parlerò nemmeno dei cosiddetti funghi medicinali, come il Reishi, su cui onestamente sono un po’ scettico, anche in considerazione dei pochi studi disponibili.

Shutterstock/Gita Kulinitch Studio

Sono verdure?

I funghi non possono essere definiti verdura perché non appartengono al regno delle Piante, ma da un punto di vista alimentare… possono essere paragonabili?

In nutrizione è di fatto molto più comodo e pratico ragionare per apporti nutrizionali, più che per categorie botaniche o tassonomiche, e da questo punto di vista la verdura è sicuramente il gruppo alimentare che condivide più elementi con i funghi, sebbene possano vantare alcune specifiche peculiarità.

Insomma, no, i funghi non sono verdura, ma ci assomigliano parecchio e nel tuo piatto sostanzialmente possono essere immaginati come tale.

Valori nutrizionali

Contengono proteine?

Le proteine contenute nei funghi sono di ottima qualità, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, e in quantità piuttosto abbondanti; ci sono ovviamente differenze anche sensibili tra le diverse specie, ma prendendo ad esempio come riferimento i prataioli (o champignon che dir si voglia) ci trovi 3.7 g di proteine ogni 100 g.

Se è vero che percentualmente sembrano poveri rispetto a fonti alimentari proteiche come carne, pesce e legumi, non dobbiamo dimenticare che a seguito della cottura viene persa gran parte dell’acqua, e questo significa che una porzione di funghi cucinata consta di diversi etti pesati a crudo; una volta cotti infatti le proteine per 100 g diventano circa il doppio, che per una porzione ipotetica di 200 g alla fine ti garantiscono un apporto di circa 14 g di ottima qualità.

Non male, no? E se vuoi un termine di paragone, una porzione di filetto di vitello ne apporta circa 20 g.

Non dimenticare in ogni caso che si trova una certa variabilità tra le diverse specie.

Contengono carboidrati?

Restando sui prataioli, i carboidrati presenti sono poco più che trascurabili (1.5 g in 100 g cotti); altre specie ne presentano un contenuto leggermente superiore, ma mai veramente determinante a meno che tu non stia seguendo una chetogenica.

Contengono grassi?

I lipidi sono praticamente assenti (0.4 g in 100 g cotti di prataioli) e ovviamente niente colesterolo essendo alimenti vegetali.

Quante calorie hanno?

Alla luce di quanto scritto sembrerebbero in pratica una sorta di integratore proteico molto gustoso, le calorie apportate sono infatti circa 46 per 100 g, provenienti quasi interamente dalle proteine; anche in questo caso ovviamente si rileva una certa variabilità tra le diverse specie, ma mai differenze davvero drammatiche.

Altre proprietà nutrizionali e benefici

Si tratta quindi di relativamente poche calorie ma di elevata qualità, e soprattutto accompagnate da un discreto apporto di altre sostanze interessanti:

• Partiamo da una sostanza troppo spesso sottovalutata, la fibra alimentare, che si trova in forma di beta glucani (sì, sì, proprio come l’avena), cellulosa e chitina (chitina che è presente anche nei crostacei e negli insetti). Oltre ai benefici sulla salute intestinale e sul colesterolo, la fibra esprime anche un utile effetto saziante, che perdura nelle ore successive alla fine del pasto.
• Varie vitamine del gruppo B, tra cui addirittura anche la B12 nel caso di utilizzo di concimi organici di origine animale nei funghi coltivati, o di origine batterica secondo altri autori.
• Dal punto di vista dei minerali si trovano spesso quantità apprezzabili di potassio, rame, selenio e fosforo.
• Vari antiossidanti, tra cui glutatione ed ergotioneina.

Ho volontariamente lasciato da parte due chicche in quanto a sostanze bioattive… due chicche!

Come fa a esserci Vitamina D?

Prima chicca: i funghi possono essere una delle poche fonti alimentari davvero rilevanti di vitamina D, ma per produrla necessitano della stessa cosa che hai bisogno anche tu: il sole.

Se esposti alla luce solare, ovvero a raggi UV, prima o dopo il raccolto, i funghi convertono le loro grandi concentrazioni di ergosterolo in vitamina D2.

La cosa ancora più interessante è che si tratta di un processo che puoi realizzare tranquillamente anche tu a casa, esponendo al sole i funghi acquistati prima della cottura, come dimostrato da diversi lavori in letteratura. In giornate di cielo terso bastano anche solo 15 minuti, fino a un’oretta se fosse nuvoloso.

Ergotioneina

Come scrive il Dr. Greger, l’analisi dell’etichetta nutrizionale dei funghi potrebbe indurti a pensare qualcosa del tipo… “Beh? Tutto qui? Solo una spruzzata di vitamine del gruppo B su poche proteine?”.

In realtà potrebbe esserci qualcosa di molto più interessante sotto il cofano…

Tra i vari antiossidanti presenti, ce n’è uno molto particolare e te l’ho nominato prima di sfuggita… l’ergotioneina è un amminoacido solforato davvero particolare… probabilmente viene prodotta solo da alcuni funghi, in alcuni casi microscopici, e comunque nell’uomo viene introdotta esclusivamente attraverso la dieta; si trova infatti in alimenti come frattaglie, alcune specie di fagioli, crusca d’avena, ma anche in diversi funghi come porcini e cardoncelli.

Una volta introdotta, l’ergotioneina si accumula nei globuli rossi, nel midollo osseo, nel fegato, nei reni, nel liquido seminale e negli occhi.

E nonostante questo, il suo ruolo fisiologico nell’uomo è ancora oggi sconosciuto, seppure possano essere evidenziati almeno due aspetti estremamente curiosi:

• L’ergotioneina è stata associata a una ridotta mortalità e a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (che non significa necessariamente che faccia bene di per sé, ma è quantomeno un marker di buona salute).
• L’essere umano presenta un trasportatore specifico per questo aminoacido, senza il quale la sostanza non potrebbe entrare all’interno di alcuna cellula.

C’è addirittura chi ipotizza che si possa essere davanti alla scoperta di una nuova vitamina, ma affinché sia così dovremmo essere in caso di diagnosticare una malattia da carenza, un po’ come lo scorbuto in caso di carenza di vitamina C.

Conosci qualcuno affetto da malattie per carenza di ergotioneina?

Io no, eppure, parafrasando nuovamente il Dr. Greger, “forse le malattie da carenza ci stanno guardando in faccia. Bassi livelli ematici di ergotioneina sono correlati ad un aumento del rischio di fragilità, malattie cardiovascolari, deterioramento cognitivo, demenza e morbo di Parkinson” e il consumo di funghi è stato associato a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.

In realtà potrebbe essere semplicemente un indicatore associato a una dieta sana, ricca di vegetali, oppure suggerire uno stile di vita attivo… chi mangia più funghi potrebbe anche essere chi va a cercarseli…

Insomma… tante domande e poche risposte in questo senso… ma tanto per non sbagliare io ne ho aumentato un po’ il consumo.

Quali comprare?

Non mi dilungherò nel raccomandarti di consumare solo funghi di provenienza certa, quello che invece mi preme dirti è che quelli surgelati sono un’ottima scelta in termini di praticità e disponibilità lungo tutto l’arco dell’anno.

Una possibile alternativa è rappresentata dalle bustine di funghi disidratati, peraltro se essiccati al sole sono una fonte significativa di vitamina D, come abbiamo detto prima. Molto interessante è il loro utilizzo come insaporitore, ad esempio i funghi shitake sono caratterizzati da un caratteristico gusto umami che, come direbbe chef Maffioli, rendono il tuo piatto subito più interessante.

Cottura e consumo dei funghi

Il modo più semplice per cuocere i funghi, quello alla portata di incapaci come me, è sicuramente la padella, ad esempio con un filo d’olio e uno spicchio di aglio, anche se si segnala che:

• alcune varietà possono anche essere consumate crude,
• mentre altre, come i chiodini ad esempio, richiedono una preventiva cottura in acqua bollente per eliminare sostanze moderatamente tossiche.

Gotta e calcoli renali

Sebbene siano spesso indicati come alimenti a rischio per chi soffre di gotta e calcoli renali, in realtà a mio avviso la realtà è più complessa: intanto si stima che circa il 70% dell’acido urico nel sangue venga prodotto dal corpo stesso, in altre parole nella migliore delle ipotesi la dieta può ridurre idealmente i valori del 30%, ma soprattutto la teoria si scontra come spesso succede con la pratica: gli studi rigorosi sono pochi, ma l’idea prevalente è che gli attacchi di gotta siano di fatto più comuni nelle persone che consumano alimenti di origine animale in grande abbondanza, mentre con gli alimenti vegetali, seppure ricchi di purine, questo abbia un impatto minimo quando non addirittura nullo. (Fonte: What can I do on my own to prevent gout attacks?)