Selenio: a cosa serve e in che alimenti trovarlo

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Introduzione

Il selenio è un oligoelemento naturalmente presente in molti alimenti, oltre che disponibile come integratore alimentare.

È considerato nutrizionalmente essenziale per l’uomo, questo significa che è necessario introdurlo regolarmente con la dieta per non incorrere in carenze; l’organismo lo utilizza per produrre numerose selenoproteine, sostanze che rivestono un ruolo di primo piano nei meccanismi responsabili di:

  • riproduzione,
  • metabolismo degli ormoni tiroidei,
  • sintesi del DNA,
  • sistema immunitario (protezione dal danno ossidativo e dalle infezioni).

Negli alimenti è possibile trovare il selenio sia in forma organica (in molecole a base di carbonio) che inorganica, ma sono entrambe ottime fonti (il suolo, ad esempio, contiene essenzialmente la forma inorganica, che poi le piante accumulano e convertono in forme organiche).

Nell’uomo, così come negli animali, il selenio si trova sotto invece accumulato in forma di selenometionina (organica)  principalmente nel muscolo scheletrico.

Dove si trova?

Fonti alimentari di selenio

Shutterstock/Evan Lorne

Le noci del Brasile, i frutti di mare e le frattaglie sono le fonti alimentari più naturalmente ricche di selenio; altre fonti includono carne, cereali, funghi e latticini.

La quantità di selenio nell’acqua potabile non è nutrizionalmente significativa nella maggior parte delle regioni geografiche.

Parlando di alimenti di origine vegetale la quantità di selenio presente dipende dalla quantità disponibile nel suolo, dalla forma in cui si trova e da molti altri fattori, come il pH del suolo e la sua composizione. Per questa ragione non è raro riscontrare differenze anche molto significative fra due campioni dello stesso cibo coltivanti in regioni diverse.

Lo stesso ragionamento si può fare per la carne ottenuta dagli animali, che sarà tanto più ricca di selenio quanto questo era disponibile negli alimenti consumati (sebbene l’ampiezza delle differenze sia inferiore, in virtù dei meccanismi di controllo che impediscono un eccessivo accumulo e riducono il rischio di carenza).

Integratori

Il selenio è disponibile sia come ingrediente negli integratori multivitaminici/multiminerali, sia come monocomponente; a seconda della forma scelta dal produttore possono verificarsi differenze anche molto rilevanti nell’assorbimento (biodisponibilità), ad esempio il corpo umano assorbe

  • più del 90% della selenometionina,
  • ma solo il 50% circa del selenio dalla selenite.

Fabbisogno

Il fabbisogno medio giornaliero di selenio secondo le linee guida italiane è pari a (tra parentesi l’apporto raccomandato):

  • Lattanti 6-12 mesi: nd (20 μg)
  • Bambini
    • 1-3 anni: 16 μg (19 μg)
    • 4-6 anni: 20 μg (25 μg)
    • 7-10 anni: 30 μg (34 μg)
  • Uomini
    • 11-14 anni: 41 μg (49 μg)
    • 15-17 anni: 45 μg (55 μg)
    • Adulti: 45 μg (55 μg)
  • Donne:
    • 11-14 anni: 40 μg (48 μg)
    • 15-17 anni: 45 μg (55 μg)
    • Adulti: 45 μg (55 μg)
    • Gravidanza 50 μg (60 μg)
    • Allattamento 60 μg (70 μg).

Vale la pena notare come un eccesso di selenio possa rapidamente diventare un problema, tant’è che il livello massimo tollerabile è relativamente basso:

  • Lattanti 6-12 mesi: nd
  • Bambini
    • 1-3 anni: 60 μg
    • 4-6 anni: 90 μg
    • 7-10 anni: 130 μg
  • Uomini
    • 11-14 anni: 200 μg
    • 15-17 anni: 250 μg
    • Adulti: 300 μg
  • Donne:
    • 11-14 anni: 200 μg
    • 15-17 anni: 250 μg
    • Adulti: 300 μg
    • Gravidanza 300 μg
    • Allattamento 300 μg

La valutazione delle scorte di selenio è un esame che solo raramente si rende necessario, anche perché riflettono più che altro la recente assunzione dell’elemento; le analisi di capelli o unghie  forniscono invece una misura più precisa dell’assunzione a lungo termine (mesi o anni).

A cosa serve

L’attenzione dei ricercatori è concentrata su:

  • Tumori: Alcuni studi suggeriscono che soggetti che consumano quantità insufficienti di selenio potrebbero avere un rischio maggiore di sviluppare tumori del colon e del retto, della prostata, del polmone, della vescica, della pelle, dell’esofago e dello stomaco; è tuttavia importante chiarire che questo non significa necessariamente che l’assunzione di integratori abbia funzione protettiva.
  • Salute cardiovascolare: Alcuni studi dimostrano che le persone con livelli ematici più bassi di selenio hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, nel complesso i risultati sono ancora contradditori.
  • Declino cognitivo: I livelli di selenio nel sangue diminuiscono con l’età e ci sono ricerche relative ad un possibile legame con il declino della funzione cerebrale negli anziani.
  • Tiroide: La ghiandola tiroidea dispone di elevate quantità di selenio; si ritiene che, in caso di carenza ed in particolare le donne con contemporanea carenza di iodio, si sia più esposti al rischio di malattie tiroidee

Nel complesso le associazioni sono spesso frutto di osservazioni epidemiologiche, quindi senza un dimostrato nesso causale (causa-effetto).

I sintomi di carenza

Nei Paesi occidentali una carenza è molto rara e, anche per questo, poco studiata.

La carenza di selenio produce cambiamenti biochimici che potrebbero predisporre allo sviluppo specifiche condizioni, in genere in conseguenza di altre forme di stress: ad esempio la carenza in combinazione con (probabilmente) un’infezione virale) è causa della malattia di Keshan, un’affezione del cuore rilevata in alcune aree della Cina prima di un programma di integrazione di selenio sponsorizzato dal governo iniziato negli anni ’70.

La carenza di selenio è anche associata a infertilità maschile e potrebbe svolgere un ruolo nella malattia di Kashin-Beck, una forma di artrosi che si verifica in alcune aree della Cina, del Tibet e della Siberia note per un’alimentazione a basso contenuto dell’elemento.

La carenza di selenio potrebbe infine esacerbare la carenza di iodio, aumentando potenzialmente il rischio di cretinismo nei neonati.

Tra i soggetti a rischio di carenza figurano:

  • pazienti in emodialisi,
  • HIV-positivi (ma presumibilmente solo in caso di apporto inadeguato, condizione tipica dei Paesi più poveri).

Effetti collaterali e controindicazioni

Gli effetti collaterali legati ad un eccesso di selenio comprendono:

  • Alito d’aglio
  • Nausea
  • Diarrea
  • Eruzioni cutanee
  • Irritabilità
  • Sapore metallico in bocca
  • Capelli e unghie fragili
  • Scolorimento dei denti
  • Disturbi al sistema nervoso.

Assunzioni estremamente elevate di selenio possono causare effetti ancora più gravi, tra cui :

Benché il rischio sia legato soprattutto all’assunzione di integratori, è necessario ricordare che le noci del Brasile contengono quantità molto elevate di selenio (68-91 μg per noce) e potrebbero quindi diventare causa di problemi in caso di abusi.

Fonti e bibliografia

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