Vitamina B12: a cosa serve? In che alimenti si trova?

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Introduzione

Sai come funzionano gli integratori di vitamina B12? Sì, quelli che ti promettono una sferzata di energia per affrontare la giornata…

È semplice, non funzionano… o meglio, non funzionano a meno che tu non ne sia davvero carente… E allora come capiamo se siamo in carenza? A cosa serve la vitamina B12 oltre a far vendere un sacco di integratori inutili?

Sono così inutili che io li compro regolarmente da anni… perché non consumo alimenti che la contengano naturalmente… ma quali sono?

Confusa?

Lo immagino, e non solo perché siamo bombardati di informazioni fuorvianti ogni giorno, ma anche perché questa è forse la più brutta introduzione ad un articolo divulgativo mai scritto… ma ti prometto che da questo momento in poi niente più confusione… ecco tutto quello che devi sapere sul mondo della B12.

Shutterstock/Tatjana Baibakova

A cosa serve

La vitamina B12 è una molecola essenziale; questo aggettivo, essenziale, in nutrizione indica che siamo nella condizione di doverla consumare regolarmente, perché il nostro corpo non è in grado di produrla in modo autonomo pur avendone bisogno, un disperato bisogno in realtà.

Ne abbiamo così bisogno da aver sviluppato la capacità di farne scorte che possono durare anni, non è scontato sai, ad esempio con la vitamina C non ci riusciamo affatto e nel peggiore dei casi entro un mese potremmo iniziare a manifestare i primi sintomi di carenza.

Con la B12 no… pensa che siamo in grado di immagazzinarne nel fegato da 1.000 a 2.000 volte la quantità normalmente consumata in un giorno, ecco perché possono passare anni prima di manifestare un’effettiva carenza… ma quando questo succede sono davvero cavoli amari… ci arriviamo tra poco.

E sai perché è così importante? Perché ci serve tra le altre cose per

• lo sviluppo,
• per il corretto funzionamento del sistema nervoso,
• per la produzione di globuli rossi,
• per la sintesi di DNA
• oltre a essere coinvolta a vario titolo anche nel metabolismo di RNA, proteine e grassi.

Poco? No, dico, poco?

Da un punto di vista prettamente chimico ne esistono alcune forme leggermente diverse tra loro, ma talvolta potresti vederla genericamente indicata come “cobalamina” perché condividono tutte la presenza di un atomo di cobalto all’interno di una molecola piuttosto complessa.

A proposito di chimica… ne esiste una forma che si chiama cianocobalamina e, indovina un po’? Contiene un gruppo cianuro… Sì, sì, proprio quel cianuro, ma che legato a questa vitamina è ovviamente inattivo, o meglio, innocuo, anche in caso di assunzione di quantità davvero importanti. E questa è tra l’altro una delle caratteristiche tipiche di tutte le vitamine idrosolubili come la vitamina B12: idrosolubile significa che si scioglie in acqua e quindi il nostro corpo non ha alcuna difficoltà a spedirla dritta nelle urine se ce ne fossa troppa in giro.

Fatto curioso: in caso di avvelenamento da cianuro in quanto tale, è possibile somministrare una grande quantità di idrossicobalamina per via endovenosa, una diversa forma di B12, così da stimolare il nostro corpo a sostituire il gruppo ‘”-idrossi” con il cianuro e la risultante cianocobalamina non tossica verrà escreta nelle urine.

Alimenti: dove di trova?

In apertura abbiamo detto che la vitamina B12 è essenziale e, come tale, dev’essere introdotta regolarmente per prevenire carenze, anche se come vedremo in seguito non è strettamente necessario introdurla tutti i giorni, proprio grazie alla nostra capacità di accumularla.

Ma facciamo un passo indietro: come è molto importante per l’organismo umano, allo stesso modo è necessaria alla sopravvivenza degli animali, per questo praticamente tutti i derivati animali ne sono una buona fonte:

• pesce,
• carne,
• pollame,
• uova
• e latticini.

E poi viene in alcuni casi aggiunta ad alcuni cibi industriali durante la produzione, ma no, cereali per la colazione con il 70% di zuccheri semplici non diventano più sani grazie all’aggiunta di vitamina B12.

E le piante? Le piante non hanno bisogno della vitamina B12, hanno evoluto sistemi enzimatici diversi, e questo significa che frutta, verdura, cereali e legumi NON contengono vitamina B12.

Già ti sento: “Ohhhh, questa è la definitiva dimostrazione che una dieta vegana non è una dieta sana, Roberto, ti sei tirato la zappa sui piedi da solo!”

In realtà non proprio, che sia sana (se ben pianificata, e ammetto che non sia proprio banale) lo dimostra l’abbondante letteratura prodotta negli ultimi 20-30 anni, ma certamente i vegani DEVONO assumere la B12 in altro modo…

Vedi, il punto è questo: in realtà nessun animale è in grado di produrla, tutti la introduciamo dall’esterno. Semplificando un po’, in natura la sintesi della vitamina B12 avviene solo ad opera di microrganismi, ad esempio alcuni batteri. Le mucche brucano l’erba e insieme deglutiscono questi batteri, che diventano il loro supermercato di B12. Le mucche, ahimè, diventano poi la nostra fonte di B12. In passato invece, quando non ci lavavamo le mani per mangiare, quando non ci pulivamo la terra da sotto le unghie, non lavavamo bacche e frutti raccolti per terra e bevevamo l’acqua direttamente dal ruscello, anche noi introducevamo sufficienti quantità di B12 direttamente dalla fonte… dal produttore al consumatore, insomma. Oggi questo tipo di apporto non è più sufficiente a garantirci una quota adeguata di B12, ma allo stesso tempo evitiamo di apportare anche il bacillo del colera… mi sembra tutto sommato vantaggioso, non credi anche tu?

Fatto curioso: nell’intestino umano ci sono in realtà dei batteri in grado di sintetizzare cobalamina, ma tali batteri si trovano in tratti dove l’assorbimento non è ottimizzato (dannazione, troppo tardi!) e quindi, sebbene possa essere un apporto non del tutto trascurabile, non è sufficiente sul lungo periodo.

Ma se fai fermentare le verdure…

Va beh, non voglio divagare e ti lascio comunque qualche video di approfondimento in fondo all’articolo, ma stampati in mente questo:

se sei vegana l’integrazione è obbligatoria, se sei vegetariana te lo consiglio comunque caldamente.

Carenza di vitamina B12

Alla luce di queste grandi scorte nel fegato e, vegani esclusi, diffusione negli alimenti, la carenza sarà quindi rara, giusto?

Guarda, mettiamola così:

• è più rara di quello che il marketing vorrebbe farti credere,
• ma potenzialmente più comune di quello che dovrebbe ragionevolmente essere.

Come si spiega quest’apparente contraddizione? In effetti l’apporto di vitamina nella dieta è in genere più che sufficiente, ma subentrano purtroppo alcune complicazioni legate soprattutto al suo assorbimento.

In altre parole: tu puoi ingurgitare tutta la B12 che vuoi, ma se poi questa esce tal quale nella pupù sarà come non averla introdotta.

La vitamina B12 alimentare si trova legata alle proteine e richiede di essere liberata per venire assorbita; il processo inizia già in bocca, una delle ragioni per cui è così importante masticare adeguatamente e con pazienza, ma i problemi più grossi si verificano un po’ più in basso, precisamente nello stomaco, dove enzimi e acidi gastrici continuano questo certosino lavoro di liberazione della vitamina B12, affinché possa essere assorbita e passare nel sangue a livello intestinale.

Immaginati dei centurioni romani che trasportano degli schiavi in catene: gli schiavi non possono scappare, ma se arriva Spartacus alla testa di un manipolo di gladiatori ribelli a liberare gli schiavi questi non saranno più sottomessi e potranno decidere della loro vita.

Tra i diversi limiti di questo processo può essere interessante ricordare che:

• La biodisponibilità della vitamina B12, ovvero quanta riusciamo effettivamente a liberarne, dipende dal cibo, ad esempio sembra essere più alta nei latticini che nella carne, perché un conto è affrontare una piccola e sparuta legione, tutt’altro compito è affrontare l’esercito romano al completo;
• ancora più importante è però ricordare che la percentuale che riusciamo a fare nostra diminuisce all’aumentare della dose: semplificando un po’,
  • se ti bevi mezzo bicchiere di latte ne troverai pochina-pochina, ma riuscirai ad assorbirla tutta, questo perché Spartacus non ha un esercito infinito, ma solo un piccolo gruppo di combattenti, anche se molto valorosi;
  • se ti butti giù tutte le pastiglie della scatola di un integratore ad alto dosaggio ne assorbirai ovviamente tanta in termini assoluti, ma in realtà solo una piccola percentuale di quella assunta. Queste persone sono già libere, non sono imprigionate né schiavi, e quindi solo una parte di loro deciderà volontariamente di unirsi alla causa.

In una dieta sana e varia, come può essere la dieta mediterranea, questi limiti non sono in realtà un problema, perché le possibili fonti sono numerose e distribuite abbastanza uniformemente tra pasti e giorni diversi…

E quindi, cosa mai potrà andare storto?

In realtà ci sono diverse potenziali insidie:

• in età anziana la produzione di acido cloridrico nello stomaco potrebbe diminuire, riducendo quindi la liberazione della vitamina;
• pazienti in terapia con anticidi e gastroprotettori hanno lo stesso problema e, purtroppo, questa categoria di farmaci è diffusa a livelli allarmanti a prescindere dall’età;
• pazienti in terapia con metformina, ovvero diabetici, perché anche questo farmaco può interferire con l’assorbimento;
• pazienti affetti da alcune malattie intestinali come morbo di Crohn e celiachia possono sviluppare fenomeni di malassorbimento che coinvolgono anche la B12;
• pazienti che siano stati sottoposti a chirurgia bariatrica (per dimagrire) oppure affetti da gastrite atrofica, che non producono adeguate quantità di fattore intrinseco, il taxi che consente di portare la vitamina nel sangue dopo che è stata liberata.

Sintomi di carenza

A prescindere dalla causa, i sintomi con cui si manifesta la carenza di vitamina B12 sono piuttosto subdoli, anche perché proprio grazie alle abbondanti scorte disponibili non è che oggi ne abbiamo da vendere e domani è finita, ma si assiste in genere a un lento e progressivo depauperamento che si traduce prima con difficoltà che l’organismo riesce a compensare, non senza qualche difficoltà, ma che comunque non si traducono in effetti e sintomi visibili.

Con il tempo possono tuttavia via comparire sintomi ambigui, poco specifici, come ad esempio un generico senso di stanchezza, malessere e affaticamento perché, ad esempio, il corpo inizierà a risparmiare un po’ sulla produzione di nuovi globuli rossi. Insomma una leggera anemia, che può quindi essere accompagnata, a seconda della gravità, anche da

• respiro accelerato o fame d’aria,
• ittero (ovvero una colorazione gialla della pelle e della parte bianca degli occhi),
• mal di testa
• difficoltà digestive
• perdita di appetito
• palpitazioni
• disturbi della vista
• diarrea
• infiammazione della lingua.

Potresti riconoscerti in uno o più di questi sintomi, ma prima di correre in farmacia ad acquistare un integratore t’invito a riflettere su due aspetti importanti:

• sono sintomi poco specifici, ovvero NON specifici di questa malattia; tanto per farti un esempio, una carenza di ferro potrebbe manifestarsi nello stesso modo,
• un generico senso di stanchezza, potrebbe essere conseguenza dei ritmi professionali cui siamo costretti e, in assenza di una reale carenza di B12, la sua assunzione sarebbe perfettamente inutile.

I veri problemi nascono tuttavia con un aggravamento dello stato carenziale, che può manifestarsi con sintomi neurologici (ti ricordi, l’avevamo detto che la B12 è molto importante per il sistema nervoso), quali ad esempio:

• disturbi di memoria,
• difficoltà di comprensione e giudizio,
• intorpidimento e formicolii,
• debolezza muscolare,
• problemi psicologici, che possono variare da un lieve senso di  depressione e/o ansia, a condizioni più preoccupanti, come confusione e demenza,
• problemi di equilibrio e coordinazione,
• incontinenza.

Lo spettro dei possibili sintomi è in realtà ancora più ampio, ma direi che quelli descritti sono i più comuni e importanti; se riconosciuta e diagnosticata per tempo i sintomi, anche i più gravi, sono reversibili, ma se trascurata i nervi possono subire danni permanenti.

Va beh… meglio allora farsi un bell’esame del sangue e verificare oggettivamente, giusto? Ehhh, non è così facile…

Diagnosi

Il dosaggio della vitamina B12 nel sangue è sicuramente possibile, ma non necessariamente allineato alle reali scorte disponibili; non possiamo cioè escludere che in circolo ce ne sia una quantità soddisfacente, ma le riserve siano ormai agli sgoccioli ed alcuni processi metabolici già compromessi in risposta a questo.

È comunque un punto di partenza, anche se alcuni autori ritengono più utile il dosaggio dell’acido metil-malonico, associato eventualmente a quello dell’omocisteina ed ovviamente all’emocromo, che in caso di carenza in genere mostra segni caratteristici di anemia.

Insomma, in caso di dubbi evitiamo a tutti i costi il fai da te, perché la diagnosi di carenza è prerogativa del medico, che valuterà

• esami del sangue,
• sintomi
• e fattori di rischio (ad esempio un paziente in terapia da anni con antiacidi è ovviamente ad alto rischio).

Quale integratore, perché e per chi

Arriviamo agli integratori e metto le mani avanti: farsi male con l’assunzione di integratori di sola vitamina B12 è complicato, ma attenzione, perché se la introduci con un multivitaminico ad alto dosaggio questa mia affermazione non sarebbe più vera.

Come abbiamo detto prima l’eventuale eccesso viene eliminato un po’ tramite pupù e un po’ tramite un’altrettanto costosa pipì (costosa perché il costosissimo integratore di ultima generazione finisce lì quando è troppo o quando non serviva al tuo corpo).

Un conto è se siamo pazienti con effettivi fattori di rischio che giustificano a prescindere la possibilità di uno spreco, tutto un altro paio di maniche è la popolazione generale.

Va beh, ma le pubblicità ci hanno spiegato che sono in grado di darci una scarica di energia per affrontare la giornata con il giusto piglio, giusto?

Ehm….

Se il tuo corpo non è carente, non se ne farà nulla dell’eccesso di vitamina B12… Mettiamola così: pensa al pit-stop di una Formula 1, quando la squadra di meccanici è al completo, aggiungere ulteriori meccanici non sortirà alcun effetto sulla velocità del cambio gomme, perché ogni posizione è coperta. Si metteranno a guardare i colleghi da dentro il box, senza poter o dover intervenire in prima persona. Ecco, questo è quello che succede se prendi integratori se non sei in carenza.

È stata poi proposta per altre condizioni, ma le evidenze sono estremamente limitate; potrebbe, e dico potrebbe, essere utile in caso di:

• afte in bocca
• eccessivi livelli di omocisteina, anche se poi non è chiaro se questo significhi curare semplicemente l’esame del sangue o più efficacemente correggere il fattore di rischio
• dolore neuropatico.

Non ho invece alcun dubbio nel consigliartelo se fossi vegetariana o, a maggior ragione, vegana; in questi casi è assolutamente indispensabile ed è la ragione per cui lo assumo regolarmente da qualche anno, mentre se rientrassi in una delle categorie di pazienti a rischio è sicuramente utile parlarne con il medico, mi riferisco ad esempio a

• terapie croniche con antiacidi o metformina,
• chirurgia bariatrica,
• malattie intestinali,
• età avanzata.

B12 alta: è un problema?

Prima ti ho detto che farsi male con gli integratori di B12 è complicato, ma non impossibile! Esiste infatti la cosiddetta ipervitaminosi, una condizione rara, ma descritta in letteratura, anche se spesso in relazione a somministrazione endovenosa, che in parte bypassa i meccanismi di controllo di cui dispone già il nostro intestino, e in altri casi in pazienti fragili.

Se invece riscontrassi valori molto elevati nel sangue e non spiegabili da una recente assunzione di integratori, segnalalo al medico, perché ci sono alcune condizioni di salute anche piuttosto delicate che potrebbero spiegare la scoperta, come alcune forme di tumore.

Quanta assumerne? Quale è il miglior integratore?

I dosaggi consigliati per un’integrazione di mantenimento, ovvero per i pazienti che NON sono carenti ma per qualche ragione potrebbero diventarlo, prevedono l’assunzione di

• 1000 mcg 2 volte la settimana
• oppure 50 mcg al giorno.

A questo proposito, alcune precisazioni:

• questi sono i dosaggi per adulti e bambini dagli 11 anni in poi, ma poiché con l’età la nostra capacità di assorbire la vitamina B12 può diminuire, per gli over 65 che seguono una dieta a base prettamente vegetale, l’integrazione dovrebbe probabilmente essere ulteriormente aumentata a giudizio medico,
• questi sono i valori consigliati tanto dall’Accademia della Nutrizione Vegana, quanto ad esempio dal Dr. Greger,

ma soprattutto, perché caspita 50 mcg al giorno o 1000 mcg due volte alla settimana? 50 per 7 giorni non fa certo 2000!

La ragione risiede in quella diminuzione dell’assorbimento di cui parlavamo prima: più ne introduci tutta insieme e meno ne assorbirai.

Se sei Spartacus e ogni giorno passa dal bosco che presidi un piccolo gruppo di fanti con 4-5 schiavi, riuscirai a liberarli sempre tutti. Sono pochi, ma tutti liberi.
Se passa un’intera legione una volta alla settimana, sicuramente trasporterà più schiavi, tanti di più, ma come spiegato prima la tua piccola azione di guerriglia potrà nella migliore delle ipotesi liberarne solo una parte.

Personalmente opto per 1000 mcg due volte alla settimana, perché in rapporto gli integratori ad alto dosaggio costano meno di quelli a basso dosaggio, ma uno dei vantaggi della dose giornaliera è che è più semplice farne un’abitudine regolare e non dimenticarsi.

Due avvertenze finali sugli integratori:

1. preferisci quelli contenenti cianocobalamina, che non solo come abbiamo visto non è pericolosa, ma è quella più studiata e sicura in termini di assorbimento e utilizzo (ad esempio gli integratori a base di metilcobalamina richiederebbero dosaggi superiori);
2. opta per formulazioni che si sciolgano in bocca, così siamo tranquilli sull’assorbimento.

Per approfondire

Dieta vegana