Il miglior metodo di cottura dipende ovviamente dal metro di giudizio scelto, perché se parliamo di gusto probabilmente nulla batte la frittura, grazie a quel sapore irresistibile che deriva dalla crosticina esterna che avvolge il cibo… se non fosse per le calorie aggiunte non sarebbe nemmeno terribile dal punto di vista della salute (i tempi di esposizione al calore sono ridotti, così come la temperatura effettivamente raggiunta all’interno del cibo), almeno se eseguita alla perfezione e con oli di qualità…
Ma se l’obiettivo è, appunto, la salute, possiamo sicuramente fare di meglio e no, nemmeno la cottura flambè è particolarmente consigliabile… a causa di temperature troppo elevate anche se di durata ridotta.
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Nonostante sia ancora temuto da qualcuno, il microonde rappresenta un’eccellente opportunità, tanto salutare quanto pratica.
La cottura a microonde utilizza onde elettromagnetiche per riscaldare direttamente le molecole d’acqua contenute nel cibo, cuocendolo dall’interno verso l’esterno in modo rapido ed efficiente. Questo metodo richiede poca o nessuna aggiunta di grassi o oli, preservando al meglio le vitamine, i minerali e gli antiossidanti presenti negli alimenti.
Diversi studi hanno dimostrato che la cottura a microonde può aiutare a mantenere livelli più elevati di composti benefici come vitamina C e polifenoli antiossidanti rispetto ad altri metodi di cottura tradizionali che richiedono tempi di cottura più lunghi.
Ma è con il vapore che si mettono d’accordo praticamente tutti: grazie a temperature non particolarmente elevate, tempi ragionevoli, assenza di condimenti grassi e di perdite legate alla presenza di acqua di cottura si tratta una soluzione eccellente, considerata giustamente tra le opzioni preferibili in assoluto, soprattutto quando si parla di verdura. La cottura a vapore risolve il principale problema della bollitura, ovvero la perdita di nutrienti nell’acqua di cottura. Con il vapore, le vitamine e i minerali rimangono intatti nei cibi, preservando al massimo il loro valore nutrizionale e garantendo un gusto fresco e naturale (ma ovviamente se a seguito della bollitura si recupera e consuma il brodo, questo difetto viene meno).
Un’alternativa ormai poco comune è la pentola a pressione: quasi indispensabile per chi è abituato a mangiare regolarmente legumi, negli ultimi anni è sicuramente meno diffusa di altri metodi (trend in parte invertito dall’uscita di pentole a pressione programmabili come l’Instant Pot). La cottura a pressione avviene in un ambiente chiuso e a temperature solo leggermente più elevate rispetto alla cottura tradizionale, ma che consentono di ridurre notevolmente i tempi di cottura, risparmiando energia e soprattutto mantenendo una concentrazione superiore di vitamine termosensibili e antiossidanti.
Cosa c’è di meglio di vapore e pentola pressione?
La cottura a vapore IN pentola a pressione rappresenta un metodo di cottura che combina i vantaggi di entrambi i mondi. Questo approccio permette di sfruttare i benefici della cottura a vapore, come la conservazione delle vitamine e dei minerali, insieme alla rapidità e all’efficienza della pentola a pressione. Il risultato è un metodo di cottura che non solo preserva i nutrienti, grazie a tempi molto ridotti, ma evita anche la perdita di quelli idrosolubili.
Da un punto di vista pratico si ottiene introducendo pochissima acqua in pentola a pressione e poggiando poi il cibo sopra un cestello metallico per la cottura a vapore, in modo da evitare il contatto diretto con l’acqua. Con qualche prova scoprirai che i tempi sono davvero ridottissimi.
Ci sarebbe poi da parlare della cottura sous-vide, che grazie alla bassa temperatura e alla lunga durata, preserva al massimo sapori e nutrienti, ma richiede un investimento iniziale non trascurabile e una buona capacità di programmazione per i tempi necessari; al di là di questi limiti pratici, da un punto di vista di salute rimane ovviamente una scelta eccellente.
Un aspetto interessante è tuttavia legato al fatto che se analizziamo singole classi di sostanze troviamo eccezioni, ad esempio le antocianine (preziosi antiossidanti) sembrano venire preservate meglio dal microonde che da pentola a pressione e vapore…
Allo stesso tempo “la cottura a vapore ha prodotto perdite di vitamina C, aumentando [però] i fenoli e i carotenoidi totali. La cottura al microonde produce [solo] lievi cambiamenti nelle concentrazioni di vitamina C, con i carotenoidi conservati e un aumento dei fenoli totali”
Queste considerazioni ci porta a un’importante conclusione: proprio come la varietà della dieta è un pilastro fondamentale attorno a cui costruire le tue scelte alimentari, allo stesso modo anche alternare diversi metodi di cottura è l’approccio più efficace (privilegiando i metodi più sani) per godere di tutti i benefici di cibi sani… e sì, anche del piacere occasionale di patatine fritte e altri cibi che non fanno tanto bene alle tue arterie, ma sicuramente sono una coccola per l’anima.
