Fragole: proprietà, benefici e controindicazioni

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Introduzione

Quante fragole si possono mangiare al giorno?

Quali sono le controindicazioni?

Quante calorie hanno?

Come siamo messi a indice glicemico?

È vero che sono afrodisiache?

Queste sono solo alcune delle domande che girano attorno a questo meraviglioso frutto primaverile… daremo risposta a tutto, ma partiamo dall’inizio.

Cosa sono le fragole?

“Per fragola si intendono i falsi frutti delle piante del genere Fragaria a cui appartengono molte specie differenti”, questa è la frase d’esordio di Wikipedia e se ti dicessi che c’ho capito qualcosa sarei un bugiardo, ma quale divulgatore non inizierebbe un’approfondita disamina saltando la presentazione botanica… no?

Mi sembra invece più interessante scoprire che a questo frutto (perché sì, lo chiamerò comunque frutto per tutto l’articolo anche se ogni volta potrebbe morire un botanico) vanta una lunga tradizione medicinale che risale almeno ai tempi dell’antica Roma e come vedremo tra poco ha effettivamente tutte le carte in regola per meritarsi questa nomea di pianta dagli effetti terapeutici.

Quante calorie hanno le fragole?

Fragola su sfondo giallo

Credit: Canva

Le fragole apportano 30 calorie per 100 g, un’ottima notizia perché ci permette di indulgere in porzioni più che soddisfacenti; formate per il 90% da acqua, queste 30 calorie derivano principalmente da zuccheri e una piccola spruzzatina di proteine.

Zuccheri con un ottimo indice glicemico, pari a 40.

Sostanzialmente trascurabili i grassi, ma c’è qualche grammo di fibra che fa sempre bene.

Ora, tanto per darti un termine di paragone… un croissant al burro, senza farcitura, tipicamente supera le 200 calorie, questo significa che un cestino da mezzo chilo di fragole apporta meno calorie…

Quindi non c’è dubbio che tu possa godere di porzioni e frequenza di consumo sicuramente più serene rispetto al cornetto ma…

Quante fragole si possono mangiare al giorno?

Come sempre non esiste LA risposta a questa domanda… perché molto dipende dal tuo fabbisogno e dal resto della tua dieta.

Dal punto di vista della sicurezza ci sono studi che hanno analizzato un consumo… diciamo vivace… mezzo chilo al giorno per 9 giorni, senza rilevare particolari problemi.

Il CREA come sempre indica 150 g come porzione standard, ma direi che a meno di specifiche situazioni possiamo concederci anche qualcosa in più… Ovviamente ti raccomando di evitare l’aggiunta di zucchero (o panna montata!), mentre ben venga la spruzzatina di limone se ti piace.

Benefici e proprietà

Ma noi le fragole non le mangiamo mica per i macronutrienti, no? Noi le mangiamo per soddisfare il nostro palato, spesso esagerando, ma giustificandoci poi con noi stessi dietro a una pletora di micronutrienti in grado di esprimere grandi benefici per la nostra salute… e le fragole assolvono fantasticamente bene a questo compito.

Non è ricchissima di minerali, ma ci troviamo una quantità interessante di manganese, un eccellente rapporto sodio/potassio e una bella dose di vitamina C: con 100 g di fragole hai già coperto per metà il tuo fabbisogno giornaliero.

Ma questa è solo la punta dell’iceberg delle proprietà delle fragole, perché è con i fitonutrienti che questo frutto brilla in tutto il suo splendore: decine e decine di sostanze bioattive, dai nomi più improbabili e presumibilmente con effetti nel nostro organismo ancora in gran parte da scoprire…

Osservandola dall’esterno non è difficile prevedere la presenza di almeno una classe di molecole… tutte le volte che mangi frutta o verdura che hanno un che di rosso è molto probabile che tu stia facendo incetta di antociani, e fai benissimo… Gli antociani sono composti antiossidanti che, a seconda del pH dell’ortaggio, possono apparire rossi, viola, blu o neri… da cui i meravigliosi colori che apprezziamo ad esempio in fragole, mirtilli, lamponi, cavolfiore viola, melanzane tanto per citare le prime che mi vengono in mente, ma anche riso nero, fagioli neri e un sacco di fiori diversi.

Se proprio vogliamo essere onesti fino in fondo si sta ancora discutendo sull’effettiva capacità di esercitare un effetto antiossidante anche in vivo, ovvero all’interno del corpo, e non solo in vitro, ovvero in provetta… ma sono ottimista!

Questo significherebbe disporre di un’arma potentissima contro lo stress ossidativo, un fenomeno innescato dai tristemente famosi radicali liberi e responsabile non solo di effetti antipatici come l’invecchiamento della pelle e lo sviluppo delle rughe, ma presumibilmente anche di malattie ben peggiori, innescate da processi infiammatori o addirittura cancerogeni. Sono inoltre molto utilizzati in fitoterapia quando si parla di disturbi venosi, grazie al presunto effetto benefico sulla circolazione capillare.

Gli antociani appartengono a una classe di molecole chiamate flavonoidi e le fragole contengono tantissimi flavonoidi… tutte molecole utilizzate dalle piante per difendersi dagli insulti del mondo esterno, come ad esempio i raggi UV del sole.

Oh, a proposito, tra i tanti può forse valere la pena ricordare anche la presenza di fisetina, un flavonoide di cui si stanno studiando le capacità di stimolazione sulle sirtuine, molecole coinvolte nella regolazione del metabolismo e soprattutto della longevità, e allo stesso tempo di inattivazione di mTOR, una proteina che regola la crescita cellulare e che, per questo, si pensa essere almeno in parte responsabile di numerosi processi tumorali. Senza entrare nel dettaglio, ti basti sapere che si tratta di due filoni di ricerca attualmente tra i più caldi del mondo scientifico che si occupa di longevità sana.

Tra le tante proprietà allo studio vale la pena ricordare le ricerche che hanno correlato il consumo di flavonoidi alla riduzione del rischio di ictus, di tumore (fonte) e più in generale come promotori di salute cardiovascolare e metabolica.

A proposito di ictus, sembra che le fragole esercitino un effetto fluidificante sul sangue, che potrebbe quindi spiegarne la capacità di prevenzione.

Sono afrodisiache?

No, temo di no, non direttamente almeno… Un regolare consumo di flavonoidi, ma direi in generale di frutta e verdura, è tuttavia sicuramente associato a un ridotto rischio di disfunzione erettile, ma poi… come dire… quando sei in dolce compagnia e hai fragole e panna montata in casa… beh, l’unico limite è la fantasia…

Benefici pratici

Torniamo seri per un attimo: finora mi sono divertito a esaltare le qualità della fragola perché sono effettivamente convinto che possiedano sostanze preziose per la tua salute, ma è importante contestualizzarle correttamente: la ricerca medica delle sostanze citate sugli esseri umani è in una fase molto preliminare, gli studi clinici randomizzati in doppio cieco spesso assenti, ma il messaggio che mi preme farti arrivare è che indulgere in un abbondante consumo in stagione possa garantirti un piccolo quid aggiuntivo nei benefici, questi sì solidamente dimostrati, di una dieta ricca di derivati vegetali.

Insomma, non mi piace mai fare classifiche, ma le fragole sono certamente frutti con una marcia in più rispetto ad altri, anche se magari non i più preziosi tra i frutti di bosco; d’altra parte sono ormai numerosi gli studi di elevata qualità che dimostrano che il consumo abituale di frutta e verdura è inversamente proporzionale al rischio di malattia, ovvero di come un generoso consumo riduca il rischio di sviluppare malattie croniche cardiovascolari, metaboliche e tumorali.

Controindicazioni

Come sempre quando si parla di alimenti la principale controindicazione è rappresentata dalla possibilità di allergia, che in alcuni soggetti sensibili può risultare addirittura fatale, seppure raramente.

Anche nel caso di reazioni allergiche più leggere ti raccomando di evitarne del tutto il consumo, perché non sempre i sintomi passati sono predittivi del futuro, e anzi potrebbe valere la pena fare il punto con un allergologo per valutare l’eventuale cross-reattività verso altra frutta e verdura più o meno botanicamente correlata.

Fortunatamente le reazioni più comuni sono anche le più leggere, spesso associate tra l’altro ad altri cofattori scatenanti, come l’esercizio fisico o specifici farmaci; entro pochi minuti dal consumo possono comparire prurito o bruciore a labbra, bocca, gola. In alcuni casi le manifestazioni assomigliano a quelle della febbre da fieno, coinvolgendo cioè anche naso e occhi. La buona notizia è che una volta che le fragole, deglutite, raggiungono lo stomaco, subiscono l’azione degli acidi che disattivano l’allergene responsabile. Qualora questo non succedesse potrebbero comparire in seguito sintomi gastrointestinali e, solo nei casi più gravi, manifestazioni che coinvolgono l’intero organismo fino allo shock anafilattico.

A mio avviso non ci sono problemi in caso di diverticoli, ma ovviamente senti il parere del tuo medico, così come nei pazienti diabetici con glicemia sotto controllo… in genere i frutti di bosco in quantità ragionevole sono considerati un’ottima scelta, ma ovviamente anche in questo caso nessuno meglio del tuo diabetologo può rispondere sul tuo caso specifico.

Alcune fonti suggeriscono cautela in caso di condizioni di alterata coagulazione del sangue o terapie anticoagulante, in considerazione di un potenziale rischio di sanguinamento (azione che invece considerata positiva in pazienti sani e non in terapia, perché come abbiamo visto prima potrebbe spiegare almeno parte dell’effetto di prevenzione sull’ictus).

Pesticidi

Le fragole possono infine vantare un altro primato, questa volta meno positivo purtroppo… sono ormai da anni quasi invariabilmente in testa alle classifiche dei frutti con la più elevata persistenza di pesticidi, rendendo quindi più rilevante che in altri casi l’attenzione che devi porre nella scelta dei canali di acquisto.

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