Lipidi, grassi e acidi grassi: facciamo chiarezza?

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Cosa sono i lipidi?

Le sostanze che assumiamo durante la dieta possono essere sommariamente divise in

I grassi vengono definiti in base ad una loro caratteristica peculiare, ovvero l’incapacità assoluta o quasi di sciogliersi in acqua; pensa ad esempio a quando versi dell’olio d’oliva in acqua e che, per quanto tu ti possa sforzare a mescolare, continuerai a vedere piccole o grandi bollicine di olio che proprio non vogliono sciogliersi come ad esempio farebbe un cucchiaino di zucchero.

Olio in acqua

Shutterstock/malialeon

A meno che tu non abbia abitudini alimentari diverse dalle mie, quello che metti nel piatto tutti i giorni non sono in realtà carboidrati, proteine e grassi in quanto tali, ma alimenti che li contengono, in proporzioni più o meno variabili. L’olio è effettivamente costituito solo da grassi, ma pensa ad esempio ad una fetta di prosciutto cotto: la parte rosa è sostanzialmente costituita da proteine, mentre quella bianca da grassi. E che dire del latte, sembra un liquido bianco tutto uguale ma in realtà contiene carboidrati, proteine e grassi.

Lipidi o grassi?

Quindi i lipidi li troviamo un po’ in tutti gli alimenti, ma questo termine racchiude in realtà una numerosa lista di molecole anche molto diverse tra loro, sebbene tutte accomunate dal fatto di non sciogliersi in acqua; spesso si usano i termini grassi e lipidi come sinonimi, come ho fatto io finora, ma se proprio vogliamo essere precisi in realtà andrebbero distinti:

  • Lipidi è il termine più generale, che comprende tutte le macromolecole presenti nel nostro organismo e nella nostra dieta che non si sciolgono in acqua, che a ben vedere sono tante e con strutture anche molto diverse tra loro, come ad esempio colesterolo in quanto tale, acidi grassi liberi, trigliceridi e fosfolipidi.

    Lipidi

    By Lmaps at the English Wikipedia, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4304232

  • In un’accezione più precisa e corretta i grassi rappresentano quindi solo una parte dei lipidi, e questa volta sono ben caratterizzati chimicamente, si tratta cioè degli esteri degli acidi grassi, ma diciamo più semplicemente i trigliceridi, che ne rappresentano la tipologia in assoluto più rilevante in nutrizione e fisiologia umana.

E cosa diavolo è un estere di acidi grassi?

Un estere di un acido grasso è una molecola che deriva dall’unione di un alcool con un acido, ad esempio un trigliceride è formato da una molecola di glicerolo, ovvero un tipo di alcool che funge un po’ da scheletro della molecola, con tre acidi grassi legati.

Trigliceride

Shutterstock/Biology Education

Acidi grassi

In alimentazione più del 95% dei lipidi che consumiamo è in forma di trigliceride, ma sono i tipi di acidi grassi che ci attacchiamo a fare tutta la differenza del mondo; nella figura seguente è possibile osservare 4 diversi acidi grassi:

Acidi Grassi

Di P. Forster – wikipedia it, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1983104

Gli acidi grassi possono essere decritti in base ad almeno 3 caratteristiche fondamentali:

  1. La lunghezza della catena, 16 atomi di carbonio nel primo (acido palmitico), 18 negli altri, ma in natura si osserva anche molta più variabilità
  2. La presenza di uno o più doppi legami: questo è un aspetto che può creare qualche difficoltà senza possedere basi di chimica, ma se ne osserviamo gli effetti sulla forma diventa tutto più semplice. I primi due grassi in figura, palmitico e starinico, non hanno doppi legami e per questo sono catene libere di assumere la forma che serve, proprio come se fosse una catena di acciaio per chiudere la bici. Se invece ci mettiamo un doppio legame tra due anelli della catena, come puoi vedere nel caso di dell’acido oleico (la terza molecola), questi due rimarranno per forza più rigidi, conferendo necessariamente una precisa curvatura alla molecola.
  3. Osservando la terza molecola, l’acido linolenico, possiamo vedere che sono presenti non uno, ma ben tre doppi legami, che riducono ancora di più la libertà di movimento della molecola. Il terzo parametro è quindi il numero di doppi legami eventualmente presenti.

Acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi

La presenza di questi doppi legami porta con sé tante straordinarie implicazioni, tanto da meritare un’ulteriore possibile distinzione in acidi grassi:

  • saturi, quando NON ci sono doppi legami,
  • insaturi, quando c’è un solo doppio legame,
  • polinsaturi, quando ci siano due o più doppi legami.

I trigliceridi naturali in genere contengono diversi acidi grassi, saturi e non, anche sulla stessa molecola; ad esempio nella maggior parte degli oli vegetali si osservano in ordine:

  1. acido palmitico (saturo)
  2. acido oleico (insaturo) oppure linoleico (polinsaturo)
  3. acido stearico (saturo).

E quali sono queste differenze pratiche cui accennavo? Ad esempio

  • I grassi saturi hanno generalmente un punto di fusione più alto di quelli insaturi (a parità di peso molecolare), quindi sono tipicamente solidi a temperatura ambiente (burro, strutto, …) perché sono in grado di organizzarsi più facilmente potendo assumere qualunque forma o quasi, mentre gli insaturi sono liquidi perché più limitati nei loro movimenti molecolari (olio d’oliva, olio di girasole, …).
  • I grassi insaturi sono delicati, soggetti all’ossidazione dell’aria, che li fa diventare rancidi e non più commestibili.
  • Generalizzando molto, i grassi saturi sono associati ad un aumento del rischio cardiovascolare, mentre al contrario i saturi e polinsaturi sono associati ad un meccanismo di prevenzione (anche se quest’affermazione richiederebbe comunque diverse eccezioni e precisazioni).

Acidi grassi essenziali

Esiste un’ultima importante categoria di acidi grassi che merita di essere ricordata, ovvero gli acidi grassi essenziali; se una dieta sana dovrebbe necessariamente prevedere un certo apporto calorico derivante dai grassi, ma in realtà il nostro organismo è stato attrezzato dall’evoluzione a diventare piuttosto indipendente in proposito, essendo capace di sintetizzare quasi tutti i grassi di cui ha bisogno.

Quasi tutti.

Gli acidi grassi essenziali sono quelli che dobbiamo obbligatoriamente introdurre attraverso i cibi, perché sono necessari all’organismo ma non siamo in grado di sintetizzarci autonomamente; sono due,

  • acido linoleico, un acido polinsaturo omega-6 disponibile in buone quantità in diversi tipi di oli vegetali (girasole, mais, …), frutta secca come le noci e nella soia;
  • acido α-linolenico, un acido polinsaturo omega-3 che è poco comune nella dieta, si trova ad esempio nei semi di lino, semi di canapa (ed ovviamente nei relativi oli), noci, semi di chia e colza.

Alcuni altri acidi grassi sono infine descritti come “condizionatamente essenziali”, perché capaci di diventare essenziali in alcune specifiche condizioni di sviluppo o di malattia, come ad esempio l’acido docosaesaenoico (o DHA, un acido grasso omega-3) nei neonati prematuri, in gravidanza/allattamento, nel caso di diabete, …

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