Qual è il RISO che non alza la glicemia? Come cucinarlo?

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Introduzione

Come ci ricorda Wikipedia, “Il riso è il cereale in assoluto più consumato dalla popolazione umana: è alla base della cucina dell’Asia ed è presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo. Costituisce il cibo principale per circa la metà della popolazione mondiale.”

Ed è soprattutto nei Paesi Asiatici che proprio il riso contribuisce in modo determinante al carico glicemico complessivo della dieta, ovvero a come e quanto cambia la glicemia nel sangue a seguito del pasto.

Donna che mangia sushi

Shutterstock/stockfour

Cos’è il carico glicemico?

Il carico glicemico è un parametro definito da due elementi:

  • la porzione, che considera quanti carboidrati ci sono sono nel piatto,
  • l’indice glicemico, che rappresenta una valutazione di quanto rapidamente i carboidrati vengono assorbiti dall’organismo, influenzando di conseguenza i livelli di glicemia.

Più formalmente il carico glicemico è un metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo consumato; maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente aumento della glicemia e della risposta insulinica nel sangue.

Un alto carico glicemico significa che quel cibo (o quel piatto o, meglio ancora, quel pasto) determina un aumento più significativo della glicemia.

Poiché un consumo sistematico di diete ad alto carico glicemico è stato correlato allo sviluppo di malattie croniche come il diabete mellito di tipo 2, e alla luce del fatto che una riduzione delle risposte glicemiche e insulinemiche dopo il pasto è generalmente vista come un cambiamento dietetico positivo, può essere utile avere un’idea generale di come le diverse varietà di riso, nonché i loro metodi di preparazione, influiscono su questo parametro.

Il carico glicemico è la misura ideale per valutare un piatto o addirittura un pasto nel suo insieme, ma poiché in questo articolo ci concentriamo sul solo riso, può essere sufficiente fare riferimento all’indice glicemico, ovvero quel valore  che misura la rapidità con cui il corpo assorbe i carboidrati contenuti in un certo cibo.

Numeri più alti indicano un assorbimento più veloce, numeri più bassi indicano un assorbimento più lento e, quindi, preferibile da un punto di vista di salute. In altre parole, parlando di riso tenderemo a cercare e perseguire valori di indice glicemico più bassi possibile.

Riso e glicemia

È affascinante osservare come l’indice glicemico del riso vari in modo sostanziale, con valori che spaziano da 48 a 93 e, tanto per darti un termine di paragone, lo zucchero da cucina ha un valore di circa 70.

In modo simile, l’indice insulinemico, che indica quanto un alimento stimola la produzione di insulina, oscilla tra 39 e 95.

Più che concentrarci sui numeri, è tuttavia fondamentale comprendere che tanto la varietà di riso scelta quanto il metodo di lavorazione e cottura possono avere un impatto determinante sul profilo metabolico di un pasto, un impatto che può oscillare tra effetti potenzialmente più dannosi di quelli dello zucchero e i vantaggi offerti da una ricca fonte di carboidrati complessi.

La scelta è in mano tua, perché sono sostanzialmente 3 i fattori che sembrano spiegare la maggior parte della variazione nelle risposte glicemiche e insulinemiche del riso:

  1. varietà del riso, legate ad esempio al rapporto tra amilosio e amilopectina, le due forme di carboidrati complessi contenute,
  2. lavorazione post-raccolta,
  3. la preparazione che decidi di applicare tu, non solo in quanto cottura, ma anche in termini di di successiva conservazione ed eventuale nuovo riscaldamento.

Vediamoli una per una.

Quale varietà preferire?

La prima scelta cui ci troviamo di fronte quando si parla di riso è la cultivar, ovvero il tipo di riso; da un punto di vista culinario ovviamente ciascuno è più adatto a una specifica preparazione, risotti, sushi, riso in brodo… ma in questo articolo limitiamoci a valutarli da un punto di vista della risposta glicemica, tenendo a mente che in una dieta sana, anzi, con uno stile di vita sano e attivo, nessuna varietà è vietata in assoluto.

Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione. Da un punto di vista molecolare

  • l’amilosio è una sorta di semplice catena di zuccheri,
  • mentre l’amilopectina è una catena più ramificata.

Il nostro corpo è semplicemente più bravo a digerire l’amilopectina.

Da questo punto di vista uno dei risi preferibili è il Basmati, con un indice glicemico attorno al 50-60, davvero notevole per essere un riso.

Lavorazione del riso

La lavorazione post-raccolta prevede, a seconda dei casi, 3 possibili approcci: macinazione, sbollentatura e cottura rapida.

Il processo di macinazione del riso serve sostanzialmente a trasformare il riso integrale in riso bianco, con una perdita sostanziale di nutrienti e un peggioramento dell’indice glicemico.

Al di là del drammatico impoverimento dell’alimento (in termini di, ad esempio, magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico), di cui oggi non parliamo, ti basti sapere che il consumo di riso bianco è stato associato a un rischio più elevato di sviluppo di diabete di tipo 2, mentre il consumo di riso integrale, al contrario, è stato associato a un rischio diminuito. Per questo ti raccomando di preferire il più possibile il riso integrale, rispetto a quello raffinato.

Ecco, se decidi di portarti casa un’unica regola dal video che stai guardando, è questa: opta per riso integrale tutte le volte che puoi.

Ma anche altri trattamenti post-raccolta, come la bollitura, possono svolgere un ruolo significativo in termini di digeribilità; il cosiddetto riso parboiled, ad esempio, ha subito un trattamento che prevede l’ammollo in acqua del riso grezzo, la cottura, l’essiccazione e l’eventuale successiva raffinazione.

So che normalmente t’invito a diffidare di lavorazioni apparentemente aggressive, ma questo ne rappresenta una felice eccezione, anche perché in realtà sembra trattarsi di un processo applicato da millenni, benché ovviamente in forma diversa dall’attuale. Ma sarà tutto più chiaro analizzando più nel dettaglio le diverse fasi di lavorazione.

  1. Prima di tutto, il riso grezzo viene immerso in acqua calda. Questo processo serve a idratare i chicchi, preparandoli per il successivo trattamento termico. L’acqua calda penetra nel chicco, permettendo alle sostanze nutritive presenti nel germe e nella crusca di migrare  e concentrarsi verso la parte interna del chicco.
  2. Successivamente il riso viene cotto a vapore sotto pressione. Questo passaggio fa in modo che le sostanze nutritive si fissino all’interno del chicco. Questa fase di parboilizzazione modifica anche la struttura dell’amido nel riso, rendendo il chicco meno appiccicoso e più separato dopo la cottura.
  3. Dopo la cottura il riso viene essiccato per ridurre la quantità di acqua contenuta. Una volta asciutto viene sottoposto alla sbramatura e successive eventuali raffinazioni. A differenza del riso bianco tradizionale, tuttavia, il riso parboiled non viene sbiancato, il che significa che una parte delle sostanze nutritive rimane all’interno del chicco.

Il risultato finale è un riso più ricco di micronutrienti anche se dovessi scegliere per le varietà raffinate al posto di quelle integrali, che rimangono comunque sempre decisamente preferibili, e che cuoce in modo più rapido rispetto a quello tradizionale. In termini di risposta glicemica, infine, il riso andato incontro a queste forme di cottura preventiva sono generalmente associati a un indice glicemico migliore, più basso, rispetto al riso bianco non sottoposto a questi trattamenti.

Valutazioni sostanzialmente sovrapponibili valgono anche per altre forme di riso a cottura rapida, ottenuti con meccanismi tecnologici differenti… peraltro non avrai più nemmeno la scusa della cottura troppo lunga richiesta dall’integrale… 😉

A proposito, i vari risi neri, rossi, etc. sono integrali, apportando anche preziosi e specifici antiossidanti, che sono poi responsabili anche del caratteristico colore esterno… quindi rappresentano nutrizionalmente un’ottima scelta, no, una scelta eccellente, e sono ovviamente caratterizzati anche da un ottimo indice glicemico.

Preparazione e cottura

Anche i processi di cottura, ed eventualmente il successivo raffreddamento, possono influenzare la digeribilità dell’amido attraverso il cosiddetto grado di gelatinizzazione e retrogradazione dell’amido di riso.

  • La gelatinizzazione avviene durante la cottura e consiste in una sorta di collasso  della struttura molecolare dell’amico, che lo rende più facilmente digeribile; più facile significa più veloce, quindi un aumento della glicemia più consistente e rapido.
  • La retrogradazione è un processo che avviene invece con il successivo raffreddamento del riso cotto e puoi immaginarla come l’inverso della gelatinizzazione; l’amido tende a ricristallizzarsi e dare vita al cosiddetto amido resistente, che diventa proprio indigeribile, al pari della fibra.

Questo ci pone di fronte a due importanti risvolti:

  1. Il riso cotto al dente è preferibile, perché generalmente associato a un indice glicemico inferiore rispetto a quello che si ottiene con cotture più prolungate,
  2. dal punto di vista del mero indice glicemico l’insalata di riso fredda è preferibile rispetto al riso appena fatto.

La cottura al dente merita una postilla… perché se opti per il riso integrale, ma poi lo stracuoci, in alcuni casi otterrai un indice glicemico comparabile o addirittura peggiore a quello del riso bianco, a dimostrazione dell’importanza dei tempi di esposizione al calore.

A titolo di curiosità ti segnalo poi che diversi cicli di cottura-raffreddamento-cottura-raffreddamento contribuiscono probabilmente a una più marcata formazione di amido resistente, ma onestamente non mi metterei a perseguire questo approccio con questo scopo… diciamo che se ti capita di riscaldarlo un paio di volte sai che l’indice glicemico migliora (e per inciso lo stesso succede con cereali e legumi), ma in realtà la quantità complessiva è comunque così ridotta da avere un impatto decisamente meno significativo delle scelte che abbiamo visto prima (varietà, raffinazione e parboilizzazione).

Parlando di cottura casalinga del riso tradizionale, esistono infine diverse modalità, variabili in termini di

  • rapporto tra riso e acqua, a seconda che tu lo debba poi scolare o meno,
  • tipo di cottura (vapore, pentola, pentola a pressione)

e anche queste potrebbero avere un peso nell’indice glicemico finale; la letteratura ad oggi disponibile suggerisce ad esempio che la cottura a vapore potrebbe peggiorare la risposta glicemica rispetto ad ebollizione e cottura a fuoco lento, probabilmente a causa di una più marcata gelatinizzazione dell’amido.

Presumibilmente anche eliminare l’acqua di cottura riduce il carico glicemico (attenzione, carico, non indice in questo caso) in considerazione della perdita di parte dell’amido, ma di questo non sono riuscito a trovare conferma in letteratura; ma soprattutto se parliamo di riso integrale significa buttare via una buona parte di vitamine idrosolubili, quindi non lo considero a prescindere uno scambio conveniente.

Un ultimo fattore importante

Nel contesto di una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, è tuttavia importante sottolineare che nessun tipo di riso è categoricamente vietato, anche perché la chiave sta nel considerare il carico glicemico dell’intero pasto, piuttosto che focalizzarsi esclusivamente sull’indice glicemico di un singolo alimento.

Tanto la quantità di riso servita, quanto gli alimenti con cui viene abbinato giocano un ruolo cruciale, ad esempio accompagnare il riso con abbondanti verdure, fonti di proteine e grassi sani può efficacemente ridurre il carico glicemico complessivo del pasto.

Poi ovviamente la scelta di varietà integrali rimane preferibile per mille ragioni, ma quello che mi preme passarti e che se a cena dalla nonna dovesse capitarti di mangiare del riso bianco stracotto per una volta non sarà la fine del mondo, soprattutto se non sei diabetica.

Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita. Una dieta equilibrata, che integri una varietà di alimenti nutrienti, combinata con attività fisica regolare, è fondamentale per mantenere uno stato di salute ottimale e gestire efficacemente i livelli di glicemia.

E non dimenticare che non esiste solo il riso se ami i cereali in chicco, ma t’invito a sperimentare anche con orzo, avena e segale, tanto per rimanere nel contesto di scelte amiche della glicemia.

Fonti e bibliografia

L’articolo è stato scritto basandosi principalmente sull’articolo “A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses” di Hanny M. Boers, Jack Seijen ten Hoorn, and David J. Mela.

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