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Introduzione
Ma se ti dicessi che secondo me il tè verde è sopravvalutato?
La letteratura disponibile, quella un po’ più seria che interessa a noi, non è mai riuscita a dimostrare fino in fondo degli effetti tangibili e clinicamente significativi promessi dagli studi in vitro.
E se però ti dicessi che nonostante questo lo bevo quasi tutti i giorni comunque convinto della sua efficacia?
Aspettative elevate sono la chiave della delusione, questo è vero tanto nella vita quanto in nutrizione e fitoterapia ma facciamo così, procediamo per gradi: vediamo prima di tutto cos’è, poi cosa fa e poi qualche indicazione pratica su come prepararlo correttamente, per beneficiare di cosa può davvero donarti.
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Cos’è il tè verde
Di origini cinesi come tutti i tè, per secoli è stato consumato in varie regioni asiatiche, dal Giappone al Medio Oriente, ma negli ultimi anni ha trovato diffusione anche in Occidente.
Il tè verde è una variante del tè ottenuta con foglie di Camellia sinensis caratterizzata da una lavorazione particolarmente delicata, che previene qualsiasi forma di ossidazione. Anzi, non solo si previene l’ossidazione dei principi attivi contenuti, ma si ha l’accortezza di disattivare quegli enzimi polifenolo-ossidanti che potrebbero degradarli in seguito.
A mio avviso non si sottolinea mai abbastanza che parlare genericamente di tè verde è come parlare di pasta, si tratta cioè di un termine ombrello che racchiude in realtà decine o forse centinaia di varietà diverse, che differiscono non solo per condizioni di coltivazione e lavorazione, ma anche in quanto a caratteristiche organolettiche… e questo è davvero importantissimo perché ci permette di scatenarci imparando ad apprezzare le note aromatiche peculiari di ogni varietà, trovando sicuramente quella che più si adatta ai nostri gusti.
Cosa contiene
Particolarmente interessante è il contenuto nutrizionale delle foglie di té verde che finiscono nella tua tazza perché, a differenza ad esempio di quello nero, è sostanzialmente sovrapponibile a quello delle foglie fresche grazie alla delicatezza della lavorazione.
Troviamo vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina C, anche se presumibilmente quest’ultima viene in gran parte persa a causa del calore; ci troviamo delle xantine in grado di esercitare numerosi effetti biologici:
- La teofillina agisce come un broncodilatatore, migliorando la funzione respiratoria e stimolando la frequenza cardiaca,
- mentre la teobromina ha effetti più lievi, contribuendo a promuovere la diuresi e a rilassare i muscoli lisci.
Entrambe contribuiscono quindi all’effetto stimolante del tè verde, migliorando la vigilanza e potenzialmente aiutando anche nella gestione del peso attraverso un leggero aumento del metabolismo.
Ma soprattutto ci sono polifenoli, sostanze antiossidanti che rendono conto di circa un terzo del peso a secco, una quantità straordinariamente elevata.
Di questi sono gli acidi fenolici e soprattutto le catechine a recitare il ruolo di star del tè verde, in particolare è l’epigallocatechina-3-gallato il polifenolo il più caratteristico, la cui presenza si deve alla modalità di preparazione che non prevede fermentazione, tanto che il tè verde ne può vantare un contenuto 10 volte superiore al tè nero e che rende conto di gran parte dei benefici di salute.
Benefici e proprietà del tè verde
Parlare dei benefici e delle proprietà salutistiche del tè verde pone tuttavia un grande problema… non so da che parte iniziare… Allora, volendo stare abbottonati, senza farsi prendere troppo dall’entusiasmo, potremmo partire dalla principale causa di morte in Italia, le malattie cardiovascolari.
In una revisione Cochrane pubblicata nel 2013 (una revisione Cochrane è un’attenta valutazione e sintesi delle migliori evidenze scientifiche disponibili su un specifico tema) si conclude che, nonostante siano necessari ulteriori studi soprattutto a lungo termine, il tè verde sembra esercitare effetti protettivi sul rischio di andare incontro a eventi come infarto e ictus, grazie all’azione su pressione del sangue e colesterolo LDL, benefici confermati poi da meta analisi successive.
Cautela viene espressa anche dagli autori di una review pubblicata su una delle riviste del circuito Nature, in cui gli autori concludono che
La letteratura nel complesso supporta un’associazione inversa tra il tè verde e gli esiti sulla salute legati alle malattie cardiovascolari. […] Questa revisione conclude che il consumo di tè verde nel complesso può essere considerato benefico per la salute umana.
La seconda causa di morte in Italia è rappresentata dai tumori e in questo caso i ricercatori Cochrane sono anche un po’ più prudenti nel trarre conclusioni.
Ci sono poi numerosi altri filoni di ricerca molto promettenti, come quelli sul diabete e altre malattie metaboliche, ma anche in quel caso siamo in attesa di studi più solidi.
Quello che concludiamo noi, quindi, è che i benefici del tè verde sono presumibilmente da ascrivere soprattutto alla presenza delle catechine, sostanze in grado di esaltare le difese antiossidanti dell’organismo a protezione dallo stress ossidativo. La mia opinione, per quanto possa contare, è che l’obiettivo del consumo regolare di tè verde non dovrebbe essere la ricerca di miracolosi effetti immediati su specifiche malattie, ma piuttosto un approccio più olistico, mirato a promuovere il benessere complessivo e la salute duratura. In altre parole, il tè verde dovrebbe essere visto come un ulteriore tassello nella composizione di uno stile di vita sano, con un impatto positivo sui vari aspetti di salute più trasversale che verticale.
È cioè significativo che il consumo abituale di 2-3 tazze al giorno sia stato associato, in studi osservazionali, a un rischio ridotto di morte prematura, malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, ma che poi messo alla prova singolarmente l’effetto non sempre sia stato confermato, forse anche per dimensioni del campione insufficienti in quanto a potenza statistica.
Lo spiega molto meglio di quanto potrei mai fare io il Dr. Ongaro nel video che qualche anno fa ha dedicato all’argomento:
qualsiasi nostro approccio che finisca col credere eccessivamente ad una singola pillola magica, ad un singolo cibo, ad un singolo rituale, è molto più un’espressione della nostra paura e della nostra tendenza ad attaccarci a una soluzione facile, piuttosto che a percorrere la strada più complessa […]. L’idea che il tè verde ti possa guarire da chissà quale malattia, ti possa far star sempre bene come componente singola, non è un’idea sensata. È sempre lo stile di vita complessivo che porta eventualmente ad un risultato […]. La biologia e in particolare i meccanismi di funzionamento dell’organismo umano sono talmente complessi che è piuttosto assurdo pensare che un singolo gesto possa avere un effetto così ampio.
Ma restano ancora un paio di effetti di cui parlare.
Caffeina
Il tè verde contiene caffeina, in genere meno di un caffè espresso, ma comunque una quantità significativa per quanto variabile in base a varietà e modalità di preparazione. Diciamo indicativamente attorno ai 30-50 mg per tazza,contro i circa 80 mg dell’espresso e di una lattina piccola di bevanda energetica.
La presenza di questa e altre molecole, come le xantine, potrebbero quindi riflettersi in una riduzione del senso di stanchezza e un miglioramento della capacità di attenzione e concentrazione.
Fa dimagrire?
Anche se alcuni studi hanno dimostrato che il tè verde sia in grado di aumentare leggermente il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, grazie alla combinazione di caffeina e catechine, l’effetto sulla perdita di peso è clinicamente modesto.
Una revisione Cochrane dedicata evidenzia che, sebbene possa effettivamente indurre una lieve perdita di peso negli adulti sovrappeso o obesi, questa non è ritenuta clinicamente significativa. In media, gli studi hanno registrato una perdita di peso compresa tra 0,2 e 3,5 kg in più rispetto al gruppo di controllo in 12 settimane, ma tale perdita non era sempre statisticamente significativa e comunque non sufficiente a produrre benefici rilevanti sulla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
Se ci pensi è un po’ la stessa conclusione che abbiamo raggiunto prima… non è una pillola miracolosa, ma comunque fa il suo anche in questo senso.
Come si prepara (e conserva)
Gli esperti di nutrizione di Harvard suggeriscono grande attenzione fin dalla conservazione delle foglie, in modo da preservarne il più possibile il potere ossidante, proteggendolo da
- luce,
- calore,
- umidità,
- odori
- e aria.
Le bustine di tè devono essere conservate nella loro confezione originale o in un contenitore di plastica ermetico, che andrà poi riposto in un armadio buio a una temperatura ambiente costante.
Per sapere come prepararlo correttamente ti consiglio invece di fare sempre riferimento alla confezione , perché per ogni varietà di tè verde è possibile descrivere parametri ottimali di temperatura e tempo di infusione, che hanno poi un profondo impatto sulla biodisponibilità finale dei preziosi principi attivi contenuti.
Da un punto di vista generale vale comunque la pena di ricordare che:
- Andrebbe infuso in acqua a 70 °C circa (comunque possibilmente compresa tra 60° e 80°), ma anche senza termometro è sufficiente portarla a ebollizione e poi attendere un paio di minuti. Questo è molto importante perché preserva non solo gli aromi della bevanda, ma anche le sostanze bioattive legate agli effetti sulla salute.
- Idealmente dovresti versare l’acqua calda nella tazza dove sono presenti le foglie, facendo scorrere il liquido sulle pareti per evitare di versarli direttamente sempre nell’ottica di evitare un eccessivo shock termico.
- La durata dell’infusione varia in base al tipo di tè, che ti consiglio di verificare sulla confezione, ma tipicamente è più breve di quanto si pensi… 2-4 minuti. Temperatura eccessiva e durata d’infusione inutilmente lunghe producono anche una bevanda più amara di come dovrebbe essere.
Quando berlo? Beh, come avrai capito ogni momento è buono, basta berlo, vale tuttavia la pena di ricordare che il tè verde potrebbe potenzialmente ridurre l’assorbimento di acido folico, un’importante vitamina del gruppo B. essenziale per la sintesi del DNA e per prevenire difetti congeniti durante la gravidanza. Questo effetto è attribuito principalmente ai polifenoli presenti nel tè verde, in particolare alle catechine. Questo significa che adottarlo come bevanda abituale durante i pasti potrebbe non essere la strategia ottimale.
Utile invece l’aggiunta di un po’ di limone, la cui vitamina C contribuisce a preservare gli antiossidanti contenuti.
E a proposito di controindicazioni.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Come ripetiamo spesso, tutte le volte che parliamo di un alimento, un estratto vegetale o un integratore che eserciti un effetto positivo sulla salute, dobbiamo aspettarci che possa avere anche controindicazioni ed effetti collaterali. Naturale NON significa sicuro, mai.
Fatta questa importante premessa, si ritiene che il tè verde, se consumato come bevanda, sia sicuro se usato in quantità fino a 8 tazze al giorno, ma soggetti particolarmente sensibili alla caffeina potrebbero doversi fermare prima o addirittura evitarlo.
Anche in gravidanza e allattamento sembra ragionevolmente sicuro, ma è preferibile ridurre le dosi e soprattutto ricordarsi del rischio legato al sequestro di acido folico.
Sebbene non comuni, sono stati segnalati problemi al fegato in un certo numero di persone che hanno assunto prodotti a base di tè verde, ma tipicamente si trattava di estratti concentrati in forma di integratore.
Utile ricordare che l’abitudine di consumare regolarmente bevande a temperatura molto elevata è stato associato a un aumentato rischio di tumore all’esofago, ma a causa del calore e non della bevanda scelta.
E se non ti piace il te verde?
Se non ti piace nessuna varietà di tè verde, o se magari non puoi berlo a causa della caffeina, non preoccuparti: nessun alimento è indispensabile e, se lo desideri, ci sono un sacco di alternative interessanti, come ad esempio il karkadè.
