Valori normali

La frequenza cardiaca è la misura del numero di battiti del cuore in un minuto e la maggior parte della letteratura e delle associazioni mediche cita come valori normali quelli compresi tra 60 e 100 battiti al minuto a riposo, ovvero dopo essersi seduti e rilassati per almeno 10 minuti.

Nel caso di bambini i valori possono essere proporzionalmente più elevati:

• Neonati 0 – 1 mese: 70 – 190 bpm
• Bambini 1 – 11 mesi: 80 – 160 bpm
• Bambini 1 – 2 anni: 80 – 130 bpm
• Bambini 3 – 4 anni: 80 – 120 bpm
• Bambini 5 – 6 anni: 75 – 115 bpm
• Bambini 7 – 9 anni: 70 – 110 bpm

Le alterazioni rispetto all’intervallo di normalità prendono rispettivamente il nome di

• tachicardia, quando i battiti sono più rapidi,
• bradicardia, quando il numero di battiti al minuto è invece più basso.

È tuttavia opinione sempre più diffusa, nonché supportata da numerosi studi, che un intervallo di normalità più corretto sia quello compreso tra 50 e 90 bmp, in quanto valori superiori sono correlati a un significativo aumento del rischio cardiovascolare.

In generale una frequenza cardiaca più bassa a riposo implica una miglior funzionalità cardiaca e una migliore forma fisica, non è infatti un caso se in atleti ben allenati è comune trovare valori sensibilmente inferiori e compresi tra 40 e 60 bpm, ma anche nella popolazione generale è comune osservare una progressiva diminuzione dei valori dopo qualche settimana/mese di allenamento aerobico (ad esempio attraverso la corsa, il nuovo, il ciclismo, …).

Durante il sonno sono invece assolutamente normali valori più bassi per chiunque, pari a 40-50 battiti al minuto o anche più bassi.

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Frequenza massima e calcolo di quella ideale

Una stima della frequenza massima può essere facilmente calcolata attraverso la formula di Cooper, che prevede di sottrarre l’età a 220, ottenendo ad esempio i valori della seguente tabella:

ma nel tempo sono state proposte formule più accurate, al costo di una maggior complessità del calcolo, come nel caso della proposta di Tanaka: FC_max = 208 – (0,7 × età).

Secondo il CDC misurare il battito cardiaco durante l’attività fisica è un modo efficace per valutare l’intensità dell’esercizio:

• In caso di attività di moderata intensità (si ricorda che l’OMS consiglia di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un’attività fisica di questo genere) la frequenza cardiaca di una persona dovrebbe essere dal 50 al 70% della sua frequenza cardiaca massima.

• In caso di attività fisica intensa la frequenza dovrebbe essere compresa tra il 70% e l’80% di quella massima.

A meno di allenamenti seguiti da personale competente e/o pazienti con caratteristiche particolari (atleti professionisti, cardiopatici, …) l’American Heart Association consiglia durante la normale pratica sportiva di rimanere tra il 50% e l’85% della propria frequenza massima, in particolare partendo dal 50% nelle prime settimane di allenamento e salendo gradualmente con l’acquisizione di una migliore forma fisica.

Ovviamente si tratta di valori indicativi, che è indispensabile valutare personalmente con il proprio medico.

Durante l’attività fisica è quindi normale osservare un aumento anche sensibile del battito, che tornerà a valori basali al termine dell’esercizio: a questo proposito è utile notare che:

• più si è allenati, più rapida sarà la riduzione a valori basali,
• quando l’attività sportiva è occasionale, sporadica, la frequenza cardiaca impiega più tempo a tornare a livelli basali dopo lo sforzo fisico.

Questo è un utile parametro in grado di fornire informazioni sullo stato di forma, che viene indicato come frequenza di recupero (HRR, heart rate recovery) e che può essere definito come la velocità con la frequenza cardiaca si riduce dopo uno sforzo intenso. Viene in genere misurato a 60 secondi dal termine dell’esercizio ed è considerato un importante parametro predittore del rischio di morte per qualunque causa e morte per malattia coronarica: in altre parole, consente di fornire una buona stima del proprio rischio cardiovascolare.

Fattori che possono influire

Moltissimi fattori possono influenzare la frequenza del battito cardiaco, tra cui spiccano:

• allenamento,
• temperatura e umidità dell’aria (se aumentano il cuore può accelerare di conseguenza, per un massimo di 5-10 battiti in più al minuto),
• posizione del corpo (soprattutto se ci si è appena spostati, mentre dopo un paio di minuti il battito torna a livelli basali a prescindere dalla posizione),
• sensazioni, emozioni, stress, …
• obesità (può aumentare leggermente la frequenza),
• farmaci (betabloccanti, medicinali per la tiroide, …).

È importante ricordare che battito cardiaco e pressione arteriosa non sono necessariamente correlati tra loro; anche se il cuore si mette a battere più velocemente non è detto che la pressione salga di conseguenza, perché il sistema nervoso potrebbe intervenire aumentando il numero e l’apertura dei vasi sanguigni mantenendo quindi il valore costante nonostante l’aumento della forza.

Quando contattare il medico

Anche se molti fattori possono influire sui risultati della misurazione, un valore particolarmente elevato o basso potrebbe indicare un problema patologico; si raccomanda quindi di consultare il medico se la frequenza cardiaca a riposo sia stabilmente superiore a 100 battiti al minuto (tachicardia) o in caso di risultati a riposo inferiori a 60 battiti al minuto (bradicardia) se non giustificati da una pratica sportiva di alto livello.

La raccomandazione vale a maggior ragione in caso di sintomi quali:

• episodi di svenimenti,
• vertigini,
• mancanza di respiro (dispnea).

Frequenza cardiaca per dimagrire

In molti casi, quando si parla della frequenza cardiaca ideale per perdere peso, si fa riferimento alla diversa percentuale del combustibile che l’organismo usa a seconda che lo sforzo fisico-sportivo sia

• intenso (si bruciano più carboidrati),
• moderato (si bruciano più grassi),

Al di là della semplificazione di questa visione (in realtà si bruciano sempre entrambi o quasi, a percentuali diverse, modulate anche dalla durata della prestazione, dal grado di allenamento, …), si tratta di un approccio che si concentra su valori che potremmo definire surrogati e che perde invece di vista l’obiettivo principale, la riduzione di peso.

Per perdere peso è necessario che le calorie consumate totali (quindi derivanti dal metabolismo basale oltre che dall’eventuale attività fisica) siano superiori a quelle introdotte con la dieta, a prescindere dai nutrienti bruciati; è bene infatti ricordare a questo proposito che l’organismo umano è perfettamente in grado di convertire i carboidrati in grassi (è quello che succede quando mangiamo troppo e l’eccesso viene accumulato) e, sebbene non sia in grado di trasformare i grassi in carboidrati, è in grado di utilizzare i grassi come fonte energetica (meccanismo estremizzato nel caso della dieta chetogenica).

Si ritiene quindi che anche se l’obiettivo dell’attività fisica è perdere peso, sia controproducente limitare la frequenza cardiaca di lavoro per il perseguimento di questo scopo, perché in questo modo si limita anche il lavoro effettuato nel tempo a disposizione, riducendo quindi anche il consumo totale di calorie (se ho un’ora a disposizione per correre, consumerò più calorie coprendo una distanza maggiore, anche a costo di una frequenza cardiaca superiore).

Consigliamo quindi di impostare un allenamento corretto, che tenga conto del proprio stato di forma attuale e dei miglioramenti acquisiti con l’esercizio, non della frequenza cardiaca ideale per bruciare primariamente i grassi; affiancando a questo approccio una dieta corretta la perdita di peso ne sarà la più ovvia conseguenza.