Come sostituire il ferro della carne?

Ultima modifica

Video

Segue trascrizione del video

Il ferro è essenziale

Quando si legge della necessità di consumare meno carne, il primo (legittimo) dubbio sollevato dalla maggior parte delle persone riguarda il ferro:

Da dove lo si prende il ferro se non dalla carne?

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, ed “essenziale” non è un aggettivo usato a caso: in nutrizione si definisce essenziale un nutriente che debba essere assunto attraverso la dieta perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo in quantità sufficienti a soddisfare le sue necessità metaboliche. In altre parole, per mantenere una buona salute e il corretto funzionamento di molte funzioni corporee, dobbiamo ottenere il ferro (e altri nutrienti essenziali) direttamente dai cibi che mangiamo o, quando questo non sia possibile, tramite integratori.

E il ferro lo è certamente essenziale, è infatti indispensabile per molteplici funzioni come il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Tradizionalmente, la carne è considerata una delle principali fonti di ferro, ma che succede se si sceglie di ridurre o eliminare il consumo di carne dalla propria dieta?

I vegani sono tutti anemici?

Donna con espressione di dubbio

Shutterstock/Cast Of Thousands

La posizione ufficiale dell’Accademia di Nutrizione americana è che vegani e vegetariani generalmente consumano tanto ferro  quanto gli onnivori, ma come ci ricorda il Dr. Vendrame questo non significa che i vegani siano tranquilli, ma nel senso che non sono tranquilli nemmeno tutti gli altri, perché la carenza di ferro è piuttosto comune nella popolazione a prescindere dal regime alimentare seguito.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

E fortunatamente esistono diverse alternative alla carne per garantire un adeguato apporto di ferro e se ci pensi questo non dovrebbe stupirti troppo nemmeno da un punto di vista evolutivo: i nostri antenati preistorici non avevano sempre accesso a fonti di cibo costanti e variate come noi oggi. Di conseguenza l’evoluzione ha favorito la capacità di estrarre i nutrienti essenziali da un’ampia varietà di fonti alimentari. Questo include non solo la carne, ma anche piante, semi, legumi e cereali. Questa varietà nella dieta ha permesso la sopravvivenza e l’adattamento umano in diversi ambienti con diverse risorse alimentari disponibili e per quanto riguarda il ferro mi riferisco ad esempio a:

  • Legumi, ad esempio fagioli, lenticchie e ceci sono eccellenti fonti di ferro. La soia in particolare ne è poi una fonte eccellente (cioè, tanto per dire, la soia contiene contiene più di 15 mg di ferro ogni 100 g, mentre una bistecca circa 2 mg), ancora di più in derivati come tofu o soprattutto tempeh, grazie all’opera di fermentazione dei batteri.
  • Cereali integrali: Non solo il solito grano di pasta e pane, ma ad esempio quinoa, avena e orzo e tutte le possibili alternative che ti vengano in mente offrono buone quantità di ferro, soprattutto in considerazione del fatto che sono presenti più o meno quotidianamente nella tua dieta. Teff e amaranto spiccano su tutti per un contenuto sopra la media, mentre ovviamente spiccano, ma questa volta in negativo, i cereali raffinati, che perdono quasi tutto il ferro per strada.
  • Verdure a foglia verde, come gli spinaci, giusto? Ni… gli spinaci, nonostante l’immagine che ne ha dato Braccio di Ferro, non sono fonti così speciali di questo nutriente, quantomeno non più di alternative come crescione, cavolo riccio, rucola, broccoletti e radicchio ad esempio, ma anche scelte meno comuni come topinambur e ortiche. Le patate ne hanno un po’ meno, ma tendiamo a mangiarne di più, andando così a compensare la differenza.
  • Frutta secca e semi, ad esempio i pistacchi sono scelte sicuramente valide, così come semi di sesamo e di zucca.

Queste sono le scelte vegane, ma al di là della carne anche le vongole (insieme ad altri frutti di mare), sono ottime scelte. A proposito, lo sapevi che alcuni vegani consumano vongole e cozze perché, essendo prive di sistema nervoso, potrebbero non essere considerati propriamente animali?

Il ferro nella dieta: eme e non-eme

Il ferro si trova in due forme diverse nel cibo: ferro eme e ferro non-eme.

  • Il ferro eme è quello presente principalmente nella carne e nel pesce,
  • mentre il ferro non-eme si trova nelle piante.

Il corpo assorbe più facilmente il ferro eme, è vero, ma la differenza tra i due è un problema ampiamente sovrastimato, anche perché in realtà è solo la metà circa del ferro presente nella carne, nel pesce e nel pollame ad essere di tipo eme, il resto è non-eme proprio come nelle piante.

Il ferro eme, a seconda delle riserve dell’individuo, viene assorbito in percentuale compresa tra il 15% e il 35%.

Ma il contenuto medio di un pasto vede la gran parte del ferro in forma non-eme, che quindi fornisce complessivamente contributo maggiore alle riserve dell’organismo, nonostante il suo tasso di assorbimento inferiore, compreso tra il 2% e il 20%… senza contare che quest’ampia forbice può essere spostata a nostro favore, ovvero verso l’alto, con poche e semplici accortezze.

Migliorare l’assorbimento del ferro

  1. Ammollo prolungato per cereali integrali e legumi, almeno 12 ore o senza controindicazioni anche molto di più, in modo da disattivare l’acido fitico che altrimenti intrappolerebbe il ferro presente. Una buona e simile alternativa è indurre la germinazione del vegetale, ma personalmente la trovo un po’ più laboriosa e quindi meno adatta al quotidiano.
  2. Consumare alimenti ricchi di Vitamina C, che è in grado di aumentare significativamente l’assorbimento del ferro. Aggiungere un frutto agrumato o semplicemente verdure ricche di vitamina C come dei peperoni crudi o un’insalata di pomodori, condire l’insalata con una spruzzata di limone può fare tutta la differenza del mondo, ed è una delle ragioni per cui i vegani, che tipicamente consumano molta frutta e verdura, in realtà non sono più a rischio degli onnivori di anemia da carenza di ferro.
  3. Attenzione ai tannini, contenuti ad esempio in tè nero, vino, cacao amaro e nella buccia di alcuni frutti, che possono ridurre l’assorbimento del ferro. Ma direi che, tè nero a parte, stai tranquillo e consuma pure un quadretto di cacao amaro a fine pasto, anche perché i tannini contenuti vengono compensati dalla contemporanea presenza di ferro.

La fibra non è un problema se consumata regolarmente, perché il corpo si adatta; discorsi simili possono essere fatti per zinco, calcio e acido ossalico, tutte sostanze che potrebbero interferire con l’assorbimento del ferro, ma che in realtà hanno un impatto significativo solo per chi dovesse avere carenze e difficoltà specifiche, mentre con una dieta ragionevolmente varia e sana non rappresentano un problema concreto. Anzi, uno degli aspetti che più amo delle diete orientate al mondo vegetale, non necessariamente vegetariane né tanto meno vegane, è proprio che essendo particolarmente ricche di micronutrienti non richiedono particolari attenzioni nei confronti di questi stessi micronutrienti, perché è la varietà a fare tutto il lavoro per noi; varietà nella scelta degli alimenti, negli abbinamenti, nelle modalità di cottura e così via.

A proposito di cottura, una nota anche per la carne: le cotture prolungate tendono a ridurre la quantità di ferro effettivamente disponibile, a conferma del fatto che anche gli onnivori, come d’altra parte confermano le statistiche, non sono in realtà al riparo da eventuali carenze solo per il fatto di consumare carne.

Ma a mio avviso l’aspetto più affascinante è la capacità del nostro organismo, e dell’intestino in particolare, di adattarsi e modulare a seconda del periodo un più o meno elevato assorbimento di specifiche sostanze. Magari subito dopo il flusso mestruale tenderai ad assorbirne un po’ di più a parità di quantità consumate, per poi ridurlo nuovamente una volta ristabilite le scorte. Una dieta ricca di vegetali offre una sorta di self-service all’intestino, un po’ come questi ristoranti orientali dove i piattini scorrono sul nastro trasportatore, lasciano libere le cellule intestinali di prelevare quello che serve, quando serve.

Sostituire il ferro della carne non è quindi solo possibile, ma può essere anche un’opportunità per esplorare nuovi alimenti e sapori. Integrando nella dieta quotidiana fonti vegetali di ferro e adottando strategie per migliorarne l’assorbimento, si può mantenere un livello ottimale di questo minerale essenziale senza nemmeno doverci pensare perché, come sempre, una dieta varia ed equilibrata è la chiave per prevenire qualsiasi carenza.

Articoli Correlati
Articoli in evidenza