Cosa sono le lenticchie
Le lenticchie, Lens culinaris, sono piccoli semi della famiglia delle Fabaceae.
Sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo e, nonostante le dimensioni ridotte, rappresentano una delle fonti vegetali più dense di nutrienti.
Altri legumi come fagioli e ceci condividono con loro molte caratteristiche, ma le lenticchie hanno un vantaggio unico, cuociono rapidamente e sono estremamente versatili.
Origini e varietà
Dalla Mezzaluna Fertile alle nostre tavole, le lenticchie accompagnano la dieta umana da oltre 10.000 anni. Oggi esistono molte tipologie, ognuna con colore, sapore e consistenza distintivi:
- Verdi, rosse, gialle, marroni, nere
- Piccole, medie e grandi
Quante calorie hanno
La differenza dipende dall’assorbimento d’acqua, che ne triplica il volume riducendo la densità calorica. Per questo risultano sazianti pur essendo leggere.
Proteine e altri nutrienti
Secondo le tabelle CREA, 100 g di lenticchie cotte apportano:
- Proteine: 7 g
- Carboidrati: 16 g
- Grassi: trascurabili
- Fibra: 8 g
La composizione varia per varietà, per esempio le lenticchie beluga raggiungono circa 25 g di proteine e 14 g di fibra per 100 g secche. Importanti anche i micronutrienti: folati, manganese, fosforo, potassio e diversi fitocomposti come carotenoidi, luteina e zeaxantina.
Quanto ferro contengono
Le lenticchie apportano circa 7-8 mg di ferro per 100 g cotte, più della maggior parte delle verdure e di molti tagli di carne.
- Filetto di manzo (100 g): circa 2 mg
- Lenticchie cotte (100 g): circa 8 mg
Anche considerando l’assorbimento inferiore del ferro non-eme, il ferro effettivamente assimilato da 100 g di lenticchie può superare quello della carne. L’associazione con vitamina C ne potenzia ulteriormente l’assorbimento.
Indice glicemico
Con un indice glicemico tra 20 e 30, le lenticchie hanno un impatto minimo sulla glicemia grazie alla ricchezza di fibra e amidi a digestione lenta.
Come cucinarle
Si preparano facilmente e si adattano a moltissime ricette:
- Bollite o in umido
- In insalate, zuppe e minestre
- Per condire la pasta
- In polpette, burger e impasti
Serve l’ammollo?
Non è necessario, anche se un breve ammollo può ridurre i tempi di cottura e migliorarne la digeribilità. In genere cuociono in 15-20 minuti, o 7-10 minuti in pentola a pressione.
Germinazione e fermentazione
Le lenticchie germogliano facilmente, migliorando la biodisponibilità dei nutrienti. Possono anche essere fermentate, come negli idli e dosa della tradizione indiana o nel tempeh di lenticchie, che conserva batteri vivi e offre un profilo nutrizionale diverso.
Lenticchie secche o in scatola
Entrambe sono ottime scelte. Quelle in scatola sono pratiche, basta sciacquarle se contengono sale. Le secche offrono più varietà e costano meno.
Pasta di lenticchie e burger
La pasta di lenticchie può essere utile per aumentare i legumi nella dieta, pur restando preferibile consumarle intere. Anche i burger vegetali sono validi, soprattutto se preparati in casa. Prodotti più elaborati possono comunque avere un impatto positivo sulla riduzione della carne da allevamento intensivo, come suggerito dalla ricerca del Prof. Gardner.
Gonfiore e digeribilità
Chi non è abituato ai legumi può sperimentare gonfiore o crampi. Aumentare le porzioni gradualmente, cuocere bene le lenticchie e usare aromi come alloro e finocchio riduce il rischio. Le lenticchie decorticate sono le più digeribili.
Antinutrienti
Ammollo e cottura riducono in modo significativo fitati e lectine. Le quantità residue non rappresentano un rischio e in alcuni casi possono avere effetti benefici.
