Cosa sono le lenticchie?
Le lenticchie, scientificamente note come Lens culinaris, sono piccoli semi commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Questi legumi, parenti stretti di fagioli e ceci, hanno giocato un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana per millenni, dimostrando che la vera importanza non risiede nelle dimensioni, bensì nel valore nutrizionale.
Origini e storia
La storia delle lenticchie affonda le sue radici nella preistoria, con evidenze archeologiche che ne datano la coltivazione a circa 10.000 anni fa. Originarie della Mezzaluna Fertile, regione che comprende parti del Medio Oriente e del Mediterraneo orientale, le lenticchie furono tra i primi alimenti ad essere domesticati dall’uomo.
Varietà e caratteristiche
Le lenticchie si presentano in una sorprendente varietà di colori e dimensioni:
- Colori: verde chiaro, rosso, giallo, nero e molte sfumature intermedie
- Dimensioni: piccole, medie e grandi
Questa diversità non è solo estetica: ogni varietà di lenticchia offre un profilo nutrizionale unico, arricchendo la dieta umana con una vasta gamma di nutrienti essenziali.
Nonostante le loro dimensioni modeste, le lenticchie sono un concentrato di sostanze nutritive. La loro composizione le rende un alimento prezioso, capace di competere con fonti proteiche più celebrate.
Quante calorie hanno?
Le lenticchie sono spesso celebrate come un alimento salutare e a basso contenuto calorico e non è difficile comprenderne la ragione:
- Lenticchie secche: Circa 319 calorie per 100 g
- Lenticchie cotte: Circa 100 calorie per 100 g
Questa significativa differenza è dovuta all’assorbimento di acqua durante la cottura, che aumenta il volume delle lenticchie di circa 2-3 volte. Questo processo di idratazione riduce la densità calorica, rendendo le lenticchie cotte un alimento a bassa densità energetica ideale per porzioni abbondanti e sazianti.
(Tante) proteine e altri nutrienti
Shutterstock/Luca Piva
Secondo i dati forniti dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), le lenticchie cotte offrono:
- Proteine: circa 7 g (oltre il 20% del peso a secco!)
- Carboidrati: circa 16 g
- Grassi: quantità trascurabile
- Fibra: 8 g
È importante notare che questi valori possono variare significativamente tra le diverse varietà di lenticchie, ad esempio le lenticchie beluga sono note per il loro eccezionale contenuto proteico e di fibra, arrivando ad apportare 25 g di proteine e 14 g di fibra per 100 g di prodotto secco.
Micronutrienti e fitocomposti
Le lenticchie sono inoltre una fonte eccellente di vari micronutrienti essenziali:
- Folati: Sebbene una parte possa essere persa durante la cottura, rimangono comunque una buona fonte di questa vitamina.
- Manganese e Fosforo
- Vitamine del gruppo B*
- Potassio*: Le lenticchie presentano un ottimo rapporto sodio/potassio, favorevole per la salute cardiovascolare.
- Fitonutrienti: A seconda della varietà e del colore, le lenticchie contengono diversi composti bioattivi come carotenoidi, luteina e zeaxantina.
Quanto ferro nelle lenticchie!
Uno degli aspetti più sorprendenti delle lenticchie è il loro elevato contenuto di ferro, ben 7-8 mg di ferro per 100 g di lenticchie cotte.
Questo valore supera di gran lunga quello di molti altri alimenti comunemente associati a un alto contenuto di ferro, inclusi gli spinaci (peraltro sopravvalutati…) e, soprattutto, la carne.
Mentre è vero che l’organismo umano assorbe il ferro di origine animale (ferro eme) con maggiore facilità, è importante notare che i cibi vegetali possono contenerne quantità complessive più elevate. Facciamo un confronto:
- 100 g di filetto di manzo: circa 2 mg di ferro (fonte: CREA)
- 100 g di lenticchie cotte: circa 8 mg di ferro
Come fa notare il Dr. Vendrame, possimo ipotizzare che::
- Ferro dalla carne: Tasso di assorbimento medio pari a circa 18%, quindi da 100 g di filetto otteniamo 0,4 mg di ferro effettivamente assorbito.
- Ferro da lenticchie: Tasso di assorbimento medio pari a circa 10%, quindi da 100 g di lenticchie otteniamo 0,8 mg di ferro effettivamente assorbito.
Nonostante il minor tasso di assorbimento, le lenticchie forniscono dunque il doppio del ferro assimilabile rispetto alla carne in questo esempio.
Per approfondire: Altre fonti eccellenti di ferro
Il ruolo della vitamina C
Un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme. Considerando una combinazione di lenticchie con alimenti ricchi di vitamina C, come i pomodori, possiamo ambire a risultati sorprendenti!
Indice glicemico delle lenticchie
Un altro aspetto notevole delle lenticchie è il loro basso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). Questi parametri sono spesso considerati importanti per valutare l’impatto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, benché probabilmente sopravvalutati, ma in ogni caso le lenticchie si comportano anche in questo caso alla grande (indice glicemico compreso tra 20 e 30).
Come cucinare le lenticchie
Oltre al loro eccezionale profilo nutrizionale, le lenticchie si distinguono per la loro notevole versatilità in cucina. Questa caratteristica, unita alla loro economicità, le rende un ingrediente prezioso per una vasta gamma di preparazioni culinarie, ad esempio possono essere:
- Bollite
- Cucinate in umido
- Consumate in insalata per piatti unici
- Come condimento per la pasta
- In zuppe e minestre
- Come base per polpette e burger vegetali
- Ingrediente per pane e prodotti da forno
Questa adattabilità ha portato alcuni a definire le lenticchie come il “camaleonte della cucina”, capaci di integrarsi armoniosamente in una vasta gamma di ricette e stili culinari.
Inoltre la facilità di preparazione e la lunga conservazione delle lenticchie secche le rendono un alimento pratico da tenere sempre in dispensa. Sono una scelta eccellente per:
- Pasti veloci e nutrienti
- Preparazioni in anticipo per la settimana
- Opzioni economiche per un’alimentazione sana
- Piatti adatti a diverse esigenze dietetiche (vegetariani, vegani, senza glutine)
Le lenticchie richiedono ammollo?
Una delle critiche più comuni rivolte ai legumi riguarda i lunghi tempi di preparazione, che spesso includono ammollo e cottura prolungata. Tuttavia, le lenticchie si distinguono per la loro praticità e rapidità di preparazione. Contrariamente a molti altri legumi, le lenticchie tecnicamente non richiedono ammollo. Questo le rende una scelta eccellente per pasti veloci e preparazioni dell’ultimo minuto. Tuttavia, un breve ammollo può offrire diversi vantaggi:
- Ulteriore riduzione dei tempi di cottura
- Miglioramento del profilo nutrizionale
- Aumento della digeribilità
I tempi di cottura delle lenticchie sono comunque sorprendentemente brevi:
- Cottura tradizionale: 15-20 minuti (a seconda della varietà)
- In pentola a pressione: circa 7-10 minuti
Il vantaggio della germinazione
Le lenticchie si prestano eccezionalmente bene alla germinazione, un processo che può ulteriormente migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità. Ecco un semplice metodo:
- Ammollo breve (anche solo qualche ora)
- Prelevare una piccola quantità per la germinazione
- Cucinare il resto normalmente, beneficiando dei tempi di cottura ridotti
I germogli di lenticchie possono essere aggiunti a insalate, sandwich o utilizzati come guarnizione per vari piatti, offrendo una texture croccante e un boost nutrizionale.
Digeribilità migliorata
L’ammollo, anche se breve, può contribuire a migliorare la digeribilità delle lenticchie. Questo aspetto è particolarmente importante per coloro che potrebbero essere sensibili ai legumi o che desiderano massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
Fermentazione, un’ulteriore dimensione nutrizionale
Oltre alle preparazioni tradizionali, la fermentazione offre un’interessante opportunità per esplorare nuove dimensioni gustative e nutrizionali delle lenticchie. Questo processo non solo può migliorare la digeribilità, ma anche potenziare il profilo nutrizionale di questo già ricco alimento.
Fermentazione tradizionale: idli e dosa
Una delle applicazioni più interessanti della fermentazione delle lenticchie si trova nella cucina indiana, in particolare nella preparazione di idli e dosa:
- Le lenticchie vengono mescolate con riso per creare una pastella liquida.
- La miscela viene lasciata fermentare spontaneamente per diverse ore.
- Dopo la fermentazione, la pastella viene cotta per creare crespelle (dosa) o piccoli panini al vapore (idli).
Anche se i batteri vengono inattivati dalla cottura (quindi non c’è effetto probiotico diretto), il processo di fermentazione può:
- Aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti
- Ridurre i fattori anti-nutrizionali
- Migliorare la digeribilità complessiva
Fermentazione probiotica: tempeh di lenticchie
Per chi è interessato a esplorare i benefici probiotici, il tempeh di lenticchie rappresenta un’opzione interessante:
- Richiede l’uso di uno starter specifico (tipicamente spore di Rhizopus oligosporus)
- Le lenticchie cotte vengono inoculate con lo starter e lasciate fermentare in condizioni controllate
- Il risultato è un “cake” compatto di lenticchie fermentate
In questo caso l’alimento finito:
- Conserva i batteri vivi, offrendo potenziali benefici probiotici
- Può migliorare ulteriormente la digeribilità e il valore nutrizionale delle lenticchie
- Offre una texture e un sapore unici, espandendo le possibilità culinarie delle lenticchie
Lenticchie secche o lenticchie in scatola?
Spesso ci si chiede se le lenticchie in scatola o in vetro siano una buona scelta rispetto a quelle secche. La risposta è semplice: non solo vanno bene, ma sono un’ottima soluzione, soprattutto quando il tempo scarseggia. Unica accortezza: se tra gli ingredienti figura il sale, è meglio sciacquarle sotto acqua corrente prima di consumarle.
Le lenticchie in scatola sono perfette per pasti veloci e salutari. Se sei indeciso tra non mangiare legumi o consumarli solo in scatola, ti consiglio senza esitazioni di optare per la scatola. Una volta presa familiarità con questo pratico alleato in cucina, potrai comunque fare un passo avanti e acquistare lenticchie secche: avrai più varietà tra cui scegliere, risparmierai e potrai dire addio a ogni timore legato alla presenza del metallo.
Per i più pigri, esistono anche lenticchie già pronte in bustina, spesso abbinate a cereali, pronte per essere gustate senza alcuna preparazione. In definitiva, sia che tu scelga lenticchie in scatola o secche, l’importante è integrare questi preziosi legumi nella tua dieta.
Tra pasta di lenticchie e burger vegetali, …
Le lenticchie stanno trovando sempre più spazio nelle nostre cucine, anche sotto forme innovative. Una delle più interessanti è la pasta di lenticchie, realizzata con farine di legumi. Sebbene la lenticchia intera sia preferibile, un po’ come preferire il chicco di grano ai suoi derivati, la pasta di lenticchie è comunque un’ottima soluzione per chi vuole aumentare l’apporto di legumi senza troppi sforzi.
Un’altra opzione diffusa sono i burger di lenticchie. Se preparati in casa, che siano burger o polpette, sono un’ottima scelta, semplice e salutare. Tuttavia, se ci si affida ai prodotti pronti del banco frigo, è importante fare attenzione agli ingredienti: meglio optare per quelli con una lista corta e facilmente comprensibile.
Eppure, anche i prodotti più elaborati, se aiutano a ridurre il consumo di carne da allevamento intensivo, possono rappresentare un miglioramento. A confermarlo è una ricerca del Prof. Christopher Gardner dell’Università di Stanford, che suggerisce come anche i cibi vegetali ultraprocessati possano avere un ruolo positivo, pur con le dovute precauzioni e valutazioni future.
L’importante, in ogni caso, è fare spazio ai legumi nella propria alimentazione, sfruttando le diverse opportunità che il mercato ci offre.
E ti gonfiano?
Le lenticchie sono generalmente considerate un alimento salutare e ricco di nutrienti, ma, come ogni cibo, possono presentare controindicazioni per alcune persone o in determinate situazioni.
Uno degli effetti più comuni legati al consumo di lenticchie, e di legumi in generale, è il gonfiore addominale, specialmente se non si è abituati a mangiarli. Crampi e fastidi addominali possono essere un inconveniente iniziale, ma nulla di preoccupante: in fondo, qualche puzzetta non ha mai fatto male a nessuno!
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La soluzione è semplice: iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente, permettendo al corpo di abituarsi.
Un aiuto ulteriore può arrivare dall’ammollo delle lenticchie prima della cottura, una cottura più prolungata, o l’aggiunta di erbe digestive come l’alloro o il finocchio. Tra i legumi, le lenticchie sono comunque tra i più digeribili, rendendole l’opzione ideale per chi si avvicina per la prima volta a un consumo regolare di legumi. In caso di difficoltà, si può iniziare dalle lenticchie decorticate e cuocerle fino a ottenere una consistenza cremosa, simile a un purè.
Ma non contengono antinutrienti?
E per chi solleva la questione degli antinutrienti, come fitati e lectine, non c’è molto da preoccuparsi.
Sebbene possano interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, la cottura e l’ammollo riducono drasticamente la loro presenza. E, in ogni caso, i pochi antinutrienti che restano possono persino avere effetti benefici sulla salute.
Il corpo umano è straordinariamente capace di gestire questi composti. Dopo tutto, ci nutriamo di vegetali da sempre, molto prima di iniziare a coltivarli.
