Valori nutrizionali
| Nutriente | Lenticchie secche (100 g) |
Lenticchie cotte (100 g) |
bovino adulto, filetto crudo (100 g) |
|---|---|---|---|
| Acqua (g) | 11.2 | 69.7 | 72.7 |
| Energia (kcal) | 319 | 109 | 127 |
| Proteine (g) | 22.7 | 6.9 | 20.5 |
| Lipidi (g) | 1 | 0.4 | 5.0 |
| Carboidrati (g) | 51.1 | 16.3 | 0 |
| Amido (g) | 44.8 | 13.5 | 0 |
| Zuccheri (g) | 1.8 | 0.7 | 0 |
| Fibra (g) | 13.8 | 8.3 | 0 |
| Ferro (mg) | 8 | 3 | 1.9 |
Fonte: CREA (lenticchie secche, lenticchie cotte, filetto)
Proteine: il confronto
Le proteine sono macronutrienti essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, oltre a svolgere funzioni chiave in numerosi processi biologici. Sia la carne che le lenticchie sono considerate ottime fonti di proteine, ma differiscono significativamente per qualità e composizione.
La carne è ricca di proteine ad alto valore biologico, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni necessarie per il nostro organismo. Un etto di carne cruda può contenere circa 20 g di proteine, variabili a seconda del tipo e della preparazione.
Le lenticchie, d’altra parte, sono una delle fonti proteiche vegetali più ricche, con circa 22 grammi di proteine per 100 grammi da crude. Anche se le proteine vegetali spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali, combinando lenticchie con cereali (come pasta, riso, avena, …) si può ottenere un profilo aminoacidico completo, paragonabile a quello delle proteine animali.
Ferro: assimilazione e fonti
Il ferro è un minerale vitale che il nostro corpo necessita, ad esempio, per la sintesi di emoglobina, una molecola che permette ai globuli rossi di trasportare ossigeno ai tessuti del corpo. Esistono due forme di ferro negli alimenti: il ferro eme e il ferro non-eme.
- Il ferro eme si trova nella carne, soprattutto nella carne rossa, ed è facilmente assorbito dal nostro organismo.
- Il ferro non-eme, presente in alimenti vegetali come le lenticchie, ha una biodisponibilità minore.
Un etto di carne rossa contiene circa 2 mg di ferro, con un tasso di assorbimento che può raggiungere il 25%. Le lenticchie, invece, offrono circa 3 mg di ferro per 100 grammi (cotte), ma con un tasso di assorbimento molto più basso, generalmente intorno al 10%.
Tuttavia, l’assorbimento del ferro non-eme può essere migliorato drasticamente semplicemente consumando alimenti ricchi di vitamina C nello stesso pasto, senza contare che un consumo abituale di ferro non-eme è in grado di aumentare la capacità del corpo di assorbirlo (prevenendo allo stesso tempo il rischio di eccesso, troppo spesso trascurato).
Considerazioni sulla salute e sostenibilità
Dal punto di vista della salute, entrambe le fonti hanno i loro vantaggi e svantaggi.
- La carne fornisce proteine di alta qualità e ferro facilmente assorbibile, ma un consumo elevato è stato collegato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (ad esempio del colon retto).
- Le lenticchie sono una fonte eccellente di fibre, proteine, ferro non-eme, e altri micronutrienti essenziali, promuovendo la salute cardiovascolare e la regolarità intestinale, ma richiedono attenzione per assicurare un apporto completo di aminoacidi essenziali.
In termini di sostenibilità ambientale, le lenticchie hanno un impatto significativamente inferiore rispetto alla carne. La produzione di legumi richiede meno terra, acqua e produce meno emissioni di gas serra rispetto all’allevamento di bestiame.
Chi vince?
Shutterstock/Nicoleta Ionescu
Scegliere tra carne e lenticchie non dovrebbe essere una questione di vincitori e vinti, ma piuttosto una riflessione su come bilanciare la dieta per ottimizzare l’assunzione di nutrienti essenziali, tenendo conto delle proprie esigenze di salute, etiche e ambientali.
Più che confrontare i freddi numeri relativi a proteine e ferro (i due nutrienti che più spesso preoccupano che viene invitato a ridurre il consumo di carne) è importante comprendere che noi non mangiamo nutrienti, ma cibi, che apportano numerose altre sostanze. A differenziare legumi e carne sono per esempio:
- Grassi: La qualità e il tipo di grassi presenti negli alimenti hanno un impatto significativo sulla salute cardiovascolare. La carne tende a contenere quantità elevate di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache. D’altra parte, i legumi, come le lenticchie, sono praticamente privi di grassi saturi e non contengono colesterolo, rendendoli una scelta più salutare per il cuore.
- Carboidrati: Mentre la carne contiene pochi o nessun carboidrato, i legumi sono una ricca fonte di carboidrati complessi, che includono amido e fibre. Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico, quindi ottimali, ma è importante tenerne conto nella pianificazione della dieta e nel confronto tra gli alimenti.
- Fibra: La fibra alimentare, presente abbondantemente nei legumi ma assente nella carne, gioca un ruolo cruciale nella salute digestiva e nel controllo del peso. La fibra aiuta a promuovere la regolarità intestinale, previene la costipazione e può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Inoltre, la fibra alimentare contribuisce a un senso di sazietà, aiutando a ridurre l’apporto calorico complessivo. L’alto contenuto di fibra nei legumi li rende particolarmente benefici per la salute dell’apparato digerente e, in particolare, per promuovere una flora batterica ottimale.
- Altre sostanze: Gli alimenti di origine animale possono contenere ulteriore molecole sospettate di esercitare effetti negativi sulla salute, soprattutto quando si parla di carne rossa e lavorata (qual è la carne lavorata?). Spesso sottovalutata, l’acqua contenuta e molto più abbondante nei legumi (a parità di calorie) può invece favorire il senso di sazietà.
La letteratura più recente dimostra nel complesso la necessità di ridurre il consumo di alimenti animali; sebbene una dieta sana ed equilibrata possa senza dubbio prevedere anche il consumo di carne, è importante sottolineare che tutte le linee guida più recenti suggeriscono di ridurre l’attuale consumo di alimenti animali a favore di quelli vegetali, anche quando si parla di fonti proteiche.
Anche il ferro non rappresenta un problema, come dimostrano i vegani che, attraverso una dieta bilanciata, non soffrono di carenza più di un onnivoro.
Per approfondire:
